靠牆蹲可以有效保護膝蓋？

是的！練習靠牆靜蹲，會讓膝蓋變得更強大。

據統計，跑步受傷人群中有30%~50%與膝蓋相關。膝蓋受傷後單純靜養，反而不利於膝蓋恢復。運動損傷專家說：關節一定要在運動中康復。預防跑步膝最好方法：多加強肌肉鍛煉，跑後多拉伸休息。

而靠牆靜蹲，通過股四頭肌、腘繩肌、小腿及臀部肌肉的靜力性長收縮，來加強肌肉力量和耐力，從而提高膝關節穩定性。它對於養護膝關節以及周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

靠牆蹲的深度以不產生明顯膝關節疼痛為最佳。

需注意幾點：

① 膝蓋不要超過腳尖；

② 不要膝蓋內扣；

③ 不要時間過長。

找一個大約能堅持1-2分鐘就力竭的角度，1-2分鐘為一次，間隔15-30秒，5-10次連續練習。

能力允許還可以單腿練、負重練、靠球練。

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「靜蹲」在各種膝關節的康復訓練中經常提到，但是，在膝關節的康復訓練中「靜蹲」能起多大作用呢？

適用病症：髕骨軟化，髕股關節軟骨損傷，髕骨上下兩極的疼痛性病變，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平時鍛煉很少的想加強大腿肌肉力量的人，膝關節損傷或手術後處於早中期恢復期的患者等等。

之所以做「靜蹲」練習，是為了達到加強肌肉力量的目的，並不是說傷的就是肌肉。而且通過研究發現，膝關節患有傷病後，膝關節周圍的肌肉在24小時內就開始萎縮。通過加強肌肉訓練可以提高膝關節在運動中吸收衝擊力的能力，來減少其他軟組織的壓力，給他們的恢復創造一個良好空間，同時來穩定膝關節，當然這也是很初級的做法，後續還有很多手段介入到康復過程中。「靜蹲」時，膝關節周圍的肌肉是等長收縮，沒有肌纖維的滑動，因此，只能預防和緩解肌肉萎縮的發生，是在關節患有傷病時鍛煉膝關節防止和緩解肌肉萎縮的一種方法。最主要的還是要治療膝關節的原發病。不過在膝關節還沒有損傷的情況下將此作為一種預防傷病的訓練手段。

「靜蹲」是膝關節傷病後的康復訓練手段之一。千萬不要認為只要是膝關節傷病我就一蹲就OK的，膝關節傷病恢復是一個系統科學的康復過程需要考慮的因素非常多，起碼要明確在組織恢復的不同時期應該提供怎樣的針對性康復訓練，關節損傷要消炎消腫、要恢復活動度 ，要恢復力量，要恢復基本的功能和技術水平，這就決定了不同階段乾的事情不一樣，那麼訓練動作的選擇，訓練量和強度的把控就不一樣，總而言之，就是這個訓練動作得用在合適的時候才能發揮功效，否則徒勞甚至加重損傷。

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感謝邀請！靠牆靜蹲可提高下肢肌群力量與穩定性，對膝關節健康好處多多，特別適用於髕骨軟化等膝關節疾病患者恢復。

由於動作是低強度的靜力訓練，所以幾乎所有人都可以直接上手訓練該動作，特別是老年人、康復患者、力量較差者利用該動作保護膝蓋健康。

但，任何動作都要標準規範才可以健康提高，否則再好的動作也會受傷。

1.膝蓋指向腳尖，不要內扣

維持正常自然的關節運動是保證關節健康的前提，特別是在運動健身中。維持正確的肌群發力，避免關節遭受不必要壓力而受傷。

2.核心收緊，脊柱中立

上半身雖靠在牆面，但不是放鬆隨意的。核心收緊，維持正確的上身姿態，避免發力不均。平衡提高下肢肌群。

3.因人而異，適合的動作幅度

沒有合適的角度，只有適合自己的角度。靠牆蹲的膝關節角度一般≥90度，角度越大動作強度越低，根據個人能力調節即可。還有關鍵一點:下蹲後膝蓋不過腳尖，小腿垂直地面最佳。

訓練建議:每次訓練3-6組，每組30-60秒即可，組休1-2分鐘。根據個人能力調節訓練強度，注意不要完全力竭，提高肌力是目標而不是關節硬撐。

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日常生活中過多的屈膝動作會導致膝關節疼痛及不適癥狀的發生，這多與膝關節周圍肌群肌力不足，屈膝動作過多加重了對關節軟骨磨損有關。當膝關節彎曲處於半蹲位時，關節穩定性會相對下降（此時膝兩側副韌帶鬆弛，膝關節可有一定內外旋活動），這時主要由股四頭肌和髕骨來維持膝關節的穩定，由此可見股四頭肌在維持膝關節穩定性中的重要作用。這也是很多人發生膝關節慢性損傷時，醫生建議進行靠牆靜蹲鍛煉股四頭肌的主要原因。

靠牆靜蹲的主要動作要求：身體放鬆自然站立，上身貼靠牆面慢慢屈膝下蹲，雙腳分開與肩同寬，腳尖指向正前方，上身緩慢下降的同時保持小腿與地面垂直，膝蓋不能超過腳尖屈膝角度約為75°。每次下蹲堅持30-40秒，休息30秒，每次鍛煉30分鐘，每天1-2次。

在進行靠牆靜蹲練習時，我們需要格外注意屈膝角度，屈膝角度不可過大，過大的屈膝角度會加重膝關節對髕骨面的壓力，加重對髕骨的磨損，這也是很多人同樣也進行了一段時間的靠牆靜蹲，非但沒有緩解膝關節及其周圍的不適感，反而使原因膝關節不適癥狀加重的主要原因。一般情況下膝關節屈膝以60-75°為宜，因為，在此角度下進行屈膝不僅能有效的鍛煉膝關節股四頭肌肌力達到有預定的鍛煉目的，而且對膝關節髕股關節面壓力較小。

在正確的發力模式下，靠牆靜蹲可以很好的恢復。很多錯誤的發力模式導致下肢在運動中發生損傷。同樣錯誤的發力模式會讓身體在靜蹲中得不到好的效果。

膝蓋出問題，內因是人體代謝有問題，尤其是涉及到膝蓋健康方面的代謝出了問題；外因是運動的刺激。兩者疊加才是主因。有的人大運動量大負荷也沒出問題，有的人稍微過量甚至根本不是運動愛好者，膝蓋也出現問題，就是此理。

這個問題把膝蓋是否出問題歸結於某種運動的負荷方式，所以是錯誤的。但是，渾圓樁站樁這種溫和對稱靜態均勻負荷方式運動，對於膝蓋損傷的康復效果到目前為止，我認為再無第二。

人體器官和關節出現問題都是由於過勞。突發病變只佔很小一部分。循序漸進的訓練並不會導致關節受損。相反，科學有序的訓練還會使關節變得更強。只有加強訓練才能更好的保護關節，靠牆只是其中的一種，主要針對膝關節，下肢是一個整體，建議還是髖膝踝一起練，不要單獨練。