高強度的訓練後出現肌肉酸痛時，是應該強忍疼痛堅持下去還是休息兩天等恢復過後才訓練？#穿衣顯瘦，脫衣有肉#？

酸痛是不是正常的

如何判斷身體需要休息

怎麼調整訓練計劃

我們請到了專家 苟波

西安體育學院運動健康科學系教授、碩士生導師、醫學學士，運動人體科學博士。研究方向為「運動與健康促進」、「運動員身體機能評定與訓練監控」。

運動後酸痛是不是好事？

為什麼運動後第二天會酸痛？

這個問題非常常見。有些人在運動後第二天，會明顯感覺全身肌肉酸痛。如果是練腿，臀部肌肉疼痛非常明顯，連正常走路都會受到影響，在下樓時只能扶著樓梯「一瘸一拐」蹭著往下走，稍微一碰大腿，就會痛的齜牙咧嘴。有些人練臂，連脫衣服都做不出來。有人說 「運動後會出現身體肌肉酸痛是正常的」。是真的嗎？

我只能說「肌肉酸痛的的確確是真的，但不是正常的。」

為什麼會出現這種現象

我們把這種現象稱為「過肌肉關」，這種酸痛被稱為「延遲性肌肉酸痛」，英文叫「DOMS」，一般在進行運動後的24小時內出現，24-48小時酸痛達到頂點，一般在運動後5-7天後疼痛基本會自動消失。

DOMS除了一般的疼痛癥狀外，還伴隨有身體疲勞、肌肉僵硬、酸脹和運動能力下降等癥狀。主要原因是運動導致的肌肉較為廣泛的微細損傷。

DOMS出現與運動強度、運動形式和鍛煉者的適應能力有關。一般來說，不經常運動者突然參加較大負荷的運動後容易發生。但是，有規律運動習慣的人突然增加運動負荷或改變運動方式後也有可能出現這種情況，比如你去健身房只是跑步，突然做了幾組力量訓練。經常打羽毛球的人，突然去打一場籃球或踢足球。

這才是正確預防DOMS和恢復的方式

要預防DOMS的發生，最好是規律進行鍛煉，循序漸進地增加運動負荷，讓身體逐步產生運動適應。此外，在運動前做好準備活動，運動後採用充分的拉伸、對承擔運動負荷較重的部位用冰袋敷以及按摩放鬆等方法，都可以有效的預防或減輕DOMS的癥狀。

但是對於進入瓶頸期，需要改變訓練計劃來重新刺激肌肉的人來說，DOMS難以避免。

對於已經發生的DOMS，通過每天進行按摩、冷熱水交替外敷，採取適度的拉伸、慢跑等也有利於恢復。DOMS造成的微細損傷其實是人體的一種應激反應，肌肉會運動產生適應和細胞重塑，經過幾次適應性運動後，身體的組織器官對該運動適應後，肌肉酸痛就不會輕易出現了。

不是所有的痛都能自己解決

有些人覺得還有些疼痛是健身過程中出現的：如果是在運動中突然出現的急性運動疼痛，痛點位置局限，壓痛明顯，活動受限，局部甚至出現紅腫等癥狀時，多為拉傷或扭傷，需要及時進行急救處理（休息、冷敷、加壓包括、抬高患肢），然後找醫生進行下一步處理。

出現肌肉酸痛，請調整訓練計劃

有個簡單的口訣「酸加、痛減、麻停」，就是說，如果運動鍛煉過程中，出現肌肉發酸，說明運動量還可以再增加一點；如果出現肌肉關節疼痛癥狀，就需要謹慎運動，適當減少運動量，並觀察癥狀變化；如果出現肢體發麻，可能是神經血管痙攣、缺血或神經受壓迫的問題，這個時候就不宜再運動，最好及時就醫。

哪些身體信號提醒你別練了

哪些指標告訴你需要休息

我們經常說健身要「適度」，但是這個「度」的個體化差異非常大。因為，「運動負荷」是運動時人體所承受的「生理負荷」，由運動強度、運動量（時間/距離/重量等，即運動負荷的總數量）、運動密度等幾大要素構成。一個人是否運動過度，應以運動後的疲勞能夠較快恢復為標準，可以根據鍛煉者在鍛煉中的主觀反應、運動後人體生理生化指標的變化來評定，常用的指標有：運動後的疲勞恢復情況、飲食、睡眠、體重、安靜心率、血壓、以及尿、血紅蛋白、睾酮、免疫能力變化等。

超簡單的判斷方法

簡單的辦法主要看運動後次日的恢復狀況，一般來說，運動後經過一夜的休息，在第二天工作和學習中，有較好的體力和精力，能再次輕鬆地參加運動鍛煉，就屬於恢複比較充分。如果運動後次日的晨脈（清晨醒來以後，平卧於床上時的安靜脈搏數）超過平時12次/分鐘以上，自覺精力不濟，就說明疲勞程度較深，沒有恢復。必須及時進行調整，減小運動量了。

其他如果出現在運動後經常沒胃口、睡眠不佳、體重進行性下降（不是有意降體重的情況下）、安靜心率增加、血壓升高、尿血、尿蛋白、血紅蛋白下降、睾酮值降低、免疫能力下降（容易感冒、感染）等，都說明可能出現了「運動性疲勞」，需要及時調整運動負荷，積極性休息，如果癥狀沒有緩解，就需要找運動醫學醫生進行處理。

啪啪啪

掌聲送給苟教授

這很專業

所以請你們不要再死扛

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

高強度的訓練後出現了肌肉酸痛，應該繼續堅持還是休息兩天再鍛煉。

建議是休息兩天再鍛煉，如果練的腿，胸，背大肌肉群訓練量很大，訓練後遲發性肌肉酸痛非常的強烈，甚至可以休息三天再鍛煉都沒有關係。

我們的真正目的是增加肌肉量，讓肌肉線條和體型看起來更加強壯，飽滿。那麼達到這種效果有三個非常重要的因素，分別是營養，訓練，修復。也就是說，首先保證充足的營養，在訓練中才能充分的功能，以至於達到訓練量足夠讓肌肉得到超量刺激，並出現良性損傷的情況，然後通過營養和休息才能夠讓肌肉得到超量恢復，這就是一個增肌的過程。

第一就是保證充分的營養，大家都有過這種感受，如果我們沒有做好非常好的飲食，那麼訓練時。感覺就非常差，甚至練一會兒就沒有肌肉充血的感覺，而且特別容易疲勞。

發生這種現象大都是因為我們在訓練前，沒有做好非常合理，均衡的營養，比如碳水的攝入過少等，那麼在訓練中不能夠更好的將能量供給我們的做功的肌肉，容易出現過早的身體疲勞，這樣訓練質量就會下降，這種訓練強度對於肌肉的刺激就會大大的降低，無法造成肌肉的良性損傷。

所以訓練前的能量的攝入對於這次的訓練非常重要。

訓練過後我們通過營養的攝入和充分的休息，比如放鬆拉伸以及高質量的睡眠。能夠使受損的肌細胞產生補充和修復，完成超量恢復！肌肉的圍度和力量都會提高。這樣才能在下一次的訓練中，在重量和時間上都能比上一次提升很多。

肌肉遲發性酸痛是一種訓練過後常見的現象，說明這一次的訓練量對於增加肌肉維度和力量是非常有效的，如果第二天肌肉疼痛中練習相同的部位，那麼不管是在訓練強度和時間上都不會有很好的發展。

因為此時需要的是營養補充和修復，所以建議肌肉遲發性酸痛中盡量保持肌肉的休息和營養，讓其生長發展。出現超量恢復後再進行下一次更大強度的訓練。如果不想休息可以練習沒有出現遲發性肌肉酸痛的肌肉。這樣我們的訓練效果更加全面，更加的科學有效。

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回答這個問題，我們必須先了解一個定義，既什麼是「延遲性肌肉酸痛」。這種一般在鍛煉後24小時後出現的肌肉酸痛在運動醫學上稱為"延遲性肌肉酸痛"。延遲性肌肉酸痛是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致；在訓練過程中，肌肉微細結構破壞，肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。

延遲性肌肉酸痛的癥狀：鍛煉後24-72小時酸痛達到頂點，5-7天後的疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑、登山、動感單車後更易出現。

1、鍛煉安排要合理

經過一段時間鍛煉後，原先出現的肌肉酸痛症的運動量，就較少出現癥狀了。

2、局部溫熱和塗擦藥物

鍛煉後用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

3、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼

牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎

4、做好鍛煉時的準備活動和整理活動

準備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉酸痛。

肌肉的功能之一是保護關節，肌肉在酸痛的情況下收縮能力會大大較低，保護關節的能力將下降，如果此時強行訓練，關節非常容易受損，關節受損康復起來是非常緩慢的。

因為肌肉收縮能力的下降，在進行負重訓練時，肌肉的控制能力也將大大降低，如果強行訓練，肌肉很可能會拉傷，拉傷的肌肉將徹底失去活動能力。

肌肉酸痛的原因主要是因為肌肉的最小組織肌絲，在抗阻力訓練中被拉斷，如果肌肉酸痛，說明被拉斷的肌絲還沒有被完全修復。

如果經常性的在肌肉酸痛的情況下訓練，未被修復的肌絲會越來越多，身體就會主動把這些沒有機會修復的肌絲分解掉，以減少炎症。

由此帶來的後果就是肌肉被逐漸分解，肌肉緯度下降，我們就失去了健身的意義。

在肌肉酸痛時，我們可以做一些適當強度的拉伸，促進酸痛處的血液循環，加快酸痛感儘快緩解。

泡泡溫泉，做個汗蒸，可以促進全身的血液循環，也是非常好的選擇。

一定要等到酸痛處徹底恢復後，才能進行新一輪的訓練。

這種不畏酸痛的精神是好的，但是要把它發揮到正確的方向，健身不是一天兩天的事，而是一輩子的事，我們千萬不能急於求成，為了達到一個短期的目標，拚命去健身。

在冷風的身邊，有很多朋友都是因為這種心態，剛剛健身幾個月就以受傷收場，然後認為自己不適合健身就徹底放棄了，又重新回到了以前那種花天酒地的生活。

人不是一天胖起來的，也不可能一天就瘦下來，如果你想把健身堅持下去，那就慢下來，多多掌握正確的健身知識，健身理念，健身方法。

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我想大家都有應該有過運動後肌肉酸痛的感覺。

這是很常見的運動後反應，常會在運動後的一到兩天之後出現，還可能伴隨肌肉僵硬與無力，可能持續三到七天後自然消退，若能施以適當處理，可以有效減輕疼痛與僵硬。

醫療處理的方式，一種是避免從事造成疼痛的運動，並做些低強度的有氧運動，以增加肌肉血流量幫助復原。一種是局部熱敷與按摩，再加上正確的伸展運動，消除疼痛感。另外，國外的專家研究指出服用維生素c可以幫助減輕疼痛。

其實延遲性肌肉疼痛的形成，是身體對於新的運動，尤其是需要肌力與耐力運動的「適應」反應，並不會對身體產生永久傷害，只要把握預防與治療原則，將不再它所苦。

為什麼叫做延遲性肌肉酸痛呢，因為每次運動後不是馬上疼痛而是過48小時至72小時才出現疼痛，時間長短和每個人的體質和代謝速率有關係，發生疼痛時間和持續時間越短代謝速率越快。

延遲性肌肉疼痛的原因都與肌肉過度使用有關。肌肉收縮的強度過大或使用時間過長，容易造成肌肉組織的受傷，例如下坡跑步、下樓梯及重複蹲下等動作，還可能會造成肌纖維斷裂的情形。

癥狀

1.肌肉受傷時，局部軟組織可能會產生腫脹，增加疼痛與僵硬感。

2.某些特定動作或運動會使疼痛加劇。

1.運動前做好熱身與伸展操。

2.已逐漸的方式增加運動強度，避免貿然從事陌生運動、離心性收縮、過度訓練。

3.運動後不忘緩和運動與伸展。

4.養成規律的運動習慣。

5.嘗試新的運動時要循序漸進，降低肌肉疼痛。

6.在運動後可以使用泡沫軸進行肌肉的放鬆與自我按摩。

不管是高強度訓練後，還是低強度訓練後，只要出現疼痛，必須儘早、儘快處理。

疼痛本身是神經系統的一種感覺，就是在傳達警報信號。

如果你無視這種信號，繼續進行可能造成傷害的行動，必然要付出相應代價。

當然未成年人是有特權的，青少年時期的一些成長激素可以讓損傷後繼續運動的傷害減到最低，並且持續提供力量增長。（是不是聽起來很像超級賽亞人？）

普通的運動後肌肉酸痛，48小時就會代謝掉，如果48小時候仍有疼痛，建議諮詢一下醫師和自己的健身教練，很可能你已經受傷了。

[Doctor段然]答

高強度訓練，應該會有很多種運動方式能達到高強度，訓練後都可能出現肌肉酸痛。

一般而言，多數在健身房鍛煉的，主要是動感單車和力量訓練造成的肌肉酸痛，跑步機和其他有氧器械上發生的比較少。

力量訓練（杠鈴、啞鈴、力量器械）造成肌肉酸痛，一般是增肌塑形或減脂塑型為目的，這類鍛煉方式造成肌肉酸痛的人群，可以用分化訓練方式繼續鍛煉不痛的部位，痛的部位不建議也不應該繼續鍛煉，否則極易造成肌肉拉傷繼而導致關節、韌帶損傷。

動感單車這項運動參與肌肉比較單一，造成的肌肉酸痛一般發生在下半身，可以繼續用其他方式鍛煉上半身，下半身建議等恢復兩天到酸痛不太明顯再鍛煉。

其他運動方式造成的肌肉酸痛，如果參與肌肉比較單一，都建議休息幾天再繼續同一鍛煉，想繼續鍛煉都建議換不酸痛的肌肉參與的訓練方式訓練。

腹肌以及小腿肌肉比較特殊，屬於耐疲勞很強的肌群，同樣建議在酸痛時候休息，恢復好再繼續訓練。

高強度的訓練後出現肌肉酸痛是，是應該強忍疼痛堅持下去還是休息兩天等恢復過後才訓練？

訓練後肌肉酸痛是該堅持還是該休息這取決於你的職業。如果你是一名職業運動員或者是一名職業軍人，那就應該強忍疼痛堅持訓練。如果你只是一名普通的健身健美愛好者那就應該休息。

作為一名專業運動員的理念就是以傷害自己身體為代價來獲得更好的運動成績。軍人在這一點上與運動員有些相似在必要的時候不惜傷害自己身體來成為一名意志力強大的鋼鐵戰士，來更好的保家衛國。而作為一名普通的健身愛好者無論採用何種方式健身都是為了提高健康水平，提高生活質量，當身體傳遞了需要休息的信號時還咬牙堅持看似很頑強，實則很愚蠢，也有悖於健身的初衷。

訓練後的肌肉酸痛，最初的理論認為是乳酸堆積。但隨著進一步的研究發現，乳酸不會造成肌肉的酸痛。在停止訓練幾個小時內堆積的乳酸會隨著身體的新陳代謝排除體外。後來又出現了訓練後肌肉酸痛是肌肉受損造成的。但研究表明肌肉細胞是不可再殖的細胞組織，一旦受損是無法修復的。所以就把訓練後的肌肉酸痛定義為「不明原因的肌肉遲發性酸痛」。

無論何種原因在高強度訓練後的肌肉酸痛，都應該至少休息48小時，再恢復訓練。

高強度訓練後出現肌肉酸痛，比較好的緩解方式不是完全的休息，也不是忍痛堅持訓練，而應該降低強度進行調整訓練，比如進行中低強度的有氧運動、拉伸訓練、小負重的力量訓練等。

訓練後的延遲性肌肉酸痛，目前還沒有明確的原因，比較認可的有這幾種說法：一是乳酸堆積說法。就是運動過程中由於局部缺氧，導致乳酸等酸性物質的生成，刺激肌肉而引起酸痛。二是肌肉損傷說法。運動過程中由於肌肉的反覆牽拉，導致部分肌肉纖維及韌帶損傷，從而引發疼痛。三是肌肉痙攣說法。因為運動中局部缺血缺氧，導致局部肌肉痙攣，而痙攣的肌肉又進一步加重缺血情況（痙攣的肌肉壓迫血管，使血液無法流動），形成惡性循環而最終引起肌肉的酸痛。還有一種說法就是炎症反應，就是運動使局部的部分肌纖維損傷，並引起一系列的炎症反應，進而導致酸痛。

這些說法都得到相應的實驗支持。無論是那種說法，前提條件都是要進行了足夠大強度的運動才會出現，小強度的運動雖然也會引起酸痛，但會很輕微，不會影響到第二天的運動。而大強度的運動所帶來的肌肉酸痛，往往是非常難受的，甚至會影響到日常的生活。

出現肌肉酸痛後，繼續堅持大強度的訓練是不合理的，因為那樣會導致局部的損傷加重，肌肉得不到修復的話損傷就會累積起來，最終累積到一定程度後就會形成大的損傷，形成勞損。此時再想恢復就非常的困難了。而且在肌肉酸痛明顯的時候持續進行身體訓練，訓練的強度也都是得不到保證的，會影響訓練的效果。

所以當進行了大強度的訓練後，第二天最好進行小強度的調整性訓練，通過訓練促進全身的血液循環，讓血液流動起來，加快局部代謝廢物的清理，並且運送大量的養分，促進損傷的修復，為下一次的訓練做好準備。

相信大家都體驗過高強度訓練過後的肌肉酸痛感，這種酸痛就叫做延遲性酸痛。這種延遲性酸痛對於人來說本身無害，是一個正常的良性反應。只是這種酸痛會一段時間有礙於行動。

正常來說，如果你是單單的延遲性酸痛可以不必擔心，只要隔兩天就可以再次訓練了。但是很多人會說隔了兩天照樣有酸痛感，到底該不該繼續訓練？答案是應該繼續！增肌就是要不斷的刺激肌肉，虐待肌肉才可以實現！

然而有一些高強度訓練後的痛不是一般的「痛」。如果說你訓練後的痛非常明顯，而且完全阻礙了你的行動，那麼你就要小心了，這很可能不是延遲性酸痛，而是運動損傷！如果你是運動損傷的話，那麼你就要立刻放棄運動，尋找醫生看看，按照醫生說的做。