我準備以後素食，應該怎麼合理安排飲食？（早晚在家吃，午餐帶飯）？

有位朋友和我說：姐，我準備素食了。

我問他：能告訴我原因嗎？

他說：我吃肉，身體會感覺不舒服。

我說：好，那你找我就對了！

在準備嘗試素食之前，我們先來了解一下什麼是素食：

通常說的素食，其實是有兩種情況，

一種是蛋奶素食（即：吃雞蛋牛奶），

另外一種是完全不吃動物性食物的純素食，蛋奶都不吃。

我們以蛋奶素為例來看下怎麼合理安排飲食：

一、我們先來講說一下素食者的飲食營養關鍵：

1.穀類為主，食物多樣；適量增加全穀物；

2.增加奶類、大豆及其製品的攝入，每天50-80g；選用發酵豆製品；

豆製品可以提供豐富的蛋白質，不飽和脂肪酸，B族維生素等。。豆製品種類很多，豆腐皮、豆腐乾、豆腐、豆漿。。做法也多種多樣。

適量攝入發酵製品，並補充維生素B12。

3.常吃堅果、海藻和菌菇；

堅果要吃原味的，盡量不要烘焙，不要鹽焗。

4.蔬菜、水果應充足；

每天攝入蔬菜300~500g，首選是綠葉菜，但是素食也不意味著是大量的生吃蔬菜，因為有些維生素是要通過加熱與油脂混合才可以很好的吸收。

每天攝入水果是200~400g，不過如果超過這個量就要扣減主食哦。

5.合理選擇烹調油。

清淡少油，油也很重要。。可以買亞麻籽油和橄欖油，橄欖油還可以燉煮，用大豆油或菜籽油炒菜，亞麻籽油涼拌。而且要限制加工食品的攝入量。

二、早餐在家吃可以選擇以下搭配：

1.主食多樣化：粗細搭配的主食如饅頭+雜糧粥，蔬菜煎餅等；

2.蛋白質充足：牛奶/酸奶、雞蛋、豆製品等；

3.還有蔬菜水果等富含膳食纖維、鉀和維生素C的食品。

4.如果再來一勺原味的堅果仁，那就100分啦！

三、午餐帶飯的營養建議

可以選擇部分帶飯，就是自己用保鮮盒帶上洗乾淨的果蔬（如聖女果、小青瓜等）、堅果仁或者水果乾、酸奶、牛奶等來搭配飯堂的飯菜。這是比較簡單易行的。

四、晚餐在家吃的營養建議

晚餐在家吃的話，可以考慮以下搭配：水果搭配酸奶，荷蘭豆等鮮豆搭配堅果和蔬菜，薯類搭配豆製品和蔬菜等。

如：亞麻籽燕麥豆漿、核桃仁拌菠菜，蒸土豆

作者：陳蘭蘭，國家二級公共營養師，廣東醫學微量元素學會理事，王興國營養特訓班5期學員。在健康管理行業從事營養師工作7年。

聲明一下，我不是營養學家，所以只能以自己的生活經驗回答您。我是在山西小院打七時，當時的居士們教的：要紅黃白黑五種顏色具足。我照此作的，並且學會了蒸米飯時，添加小米、紅米、黃豆等，家人說吃的很香。關於營養方面，我懷孕、坐月子都很舒服，沒有孕期反應，孩子體重、身高是中等偏上，我有奶水。

祝福您！阿彌陀佛！