牛奶和豆漿哪個補鈣效果好？

當說起富含鈣質的食物來源，肯定會說牛奶豆漿及其製品。因為它們不僅僅鈣含量豐富，而且吸收率也高；但是在我們的生活中，其實進行綠葉蔬菜的補充，也能夠有補鈣的效果，重要的是吃對，並且還能夠對大腦更好呢！

綠葉菜的鈣含量並不低：

我們常見的小油菜鈣含量157mg/100g、菠菜73mg/100g、小白菜90mg/100g，牛奶的鈣含量基本為100mg/100g，所以從含量上來說不見得低。

綠葉菜中還含鎂和鉀：

鈣鉀鎂可以說是黃金搭檔，補鈣的同時離不開鎂鉀，鎂能夠提高鈣的利用率，鉀能夠降低鈣的流失率，三者一起就可以更好地來補鈣。綠葉菜中鉀鎂的含量是不低的。

綠葉菜里還有維生素K：

在骨質形成的過程中還需要一種叫「骨鈣素」的蛋白質，而這種蛋白質離不開維生素K的參與，維生素K的來源於綠葉蔬菜，如此一來補充綠葉菜也是補充維生素K，更能夠達到良好的補鈣效果。

去除影響鈣吸收的植化素：

也有人擔心綠葉菜中的植化素影響鈣的吸收，比如說菠菜、莧菜等綠葉菜中的草酸，會與鈣結合，使之吸收率大大降低。其實只要進行焯水，就可以去除一半的草酸，來提升鈣的吸收率。

因此對於嚴格的素食者來說，不喝牛奶和其製品，就可以多選擇綠葉菜來補充鈣質了。而且最新的研究發現，每天吃1~2份的綠葉蔬菜的老年人，其認知能力的下降酸度比很少或從未吃這些蔬菜的人慢。

這與其中所含有的葉綠素、β-胡蘿蔔素、多酚類、葉酸、葉黃素等營養物質有關係，能夠延緩衰老過程中的認知下降。

另一種原因是其中所含有的膳食纖維能夠幫助人體的廢物清除，保持動脈暢通、降低高血壓、心臟病、糖尿病的風險，從而對大腦產生益處。因此可以每天進行一兩杯綠色蔬菜汁的攝入也是對大腦極其有利的。

總之，綠葉菜雖是補鈣小能手，但是畢竟我們攝入的量有限，還是需要搭配著牛奶、豆漿及其製品進行雙管齊下補充，達到最優效果。

當然對於嚴格素食者來說，可以選擇不喝牛奶及其乳酪製品，用其他食品來替代。還有不能夠忽略的一點是多多曬太陽，幫助鈣的吸收，改變會加速鈣流失的生活習慣，比如愛喝碳酸飲料，每天幾乎都得喝1~2瓶才罷休。

不要吸煙酗酒，要飲食清淡。攝入多，流失少，才能夠真正達到補鈣效果，骨骼才更強健。

作者信息：朱穎，食品科學與工程碩士，國家一級營養師

各位朋友，生活中，你都採取什麼樣的方式補鈣呢？或者你有什麼健康的飲食疑惑，需要我們的營養師為您解答的嗎？不妨在下方評論中留言，說出你的問題，我們的營養師為你擇優進行回答。

牛奶和豆漿是現如今大眾化的早餐食品，深受人們的喜愛，被稱為「白色血液」，可見它們在膳食營養中的地位[1]。

與此同時，它們的營養價值也常常被拿來比較。

有人說牛奶好，營養價值高，但也有人說豆漿更健康營養。

那麼究竟牛奶好還是豆漿好呢？

實際上：

牛奶是動物性食品，豆漿是植物性食品，各有其獨特的營養學特點，所以不能簡單地判定牛奶和豆漿哪個好。

在這裡，超哥只能說它們各有所長，應根據不同的需求進行比較和選擇，但如果單從補鈣這方面比較，則牛奶的補鈣效果更勝一籌。

牛奶補鈣效果比豆漿好。

【牛奶VS豆漿】

牛奶和豆漿均含有人體所需的多種營養素，比如蛋白質、維生素、礦物質等，營養價值都值得肯定。

具體營養成分及含量見下表1：

由表1可知：

100毫升牛奶中含鈣104.00毫克，而100毫升豆漿中鈣含量卻只有10.00毫克，相比牛奶來說要低得多，並且人體對豆漿中的鈣的吸收率也不如牛奶。

因此可以說：

牛奶的補鈣效果優於豆漿。

我國正常成年人（18-49歲）鈣的參考攝入量是800毫克每天，牛奶就是我們日常補充鈣的一個很好來源。

當然，牛奶的補鈣效果優於豆漿，並不能說明牛奶就比豆漿好。

比如，豆漿中不飽和脂肪酸的含量較牛奶多，且不含膽固醇。

因此：

對於高血脂、高膽固醇、動脈粥樣硬化、冠心病等人群來說，豆漿是更好的選擇[3]。

從蛋白質的含量及其價值看：

豆漿和牛奶均是優質蛋白質食品，但豆漿蛋白質含量要低於牛奶，且蛋氨酸含量偏低。

此外：

牛奶中的維生素含量比豆漿多，特別是維生素A和核黃素。

所以：

到底是牛奶好還是豆漿好，要根據個體情況而定，如果沒有耐受和口味的限制，最好的辦法是將豆漿和牛奶都喝，營養素互補，兩全其美[4]。

【總結】

總而言之，牛奶的補鈣效果確實優於豆漿，但不能由此就斷定牛奶比豆漿好。

我們應考慮自身是否有特殊需求而進行針對性的選擇。

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參考文獻

[1]趙慧敏.人體攝取牛奶和豆漿營養誤區解讀[J].商品與質量,2012(S3):265.

[2]營養成分網. 營養成分[EB/OL]. [2018-01-17]http://yingyang.00cha.com.

[3]唐建華.豆漿營養與牛奶有何不同?[J].上海醫藥,1996(10):36-37.

[4]黃連珍.該喝豆漿還是牛奶?[N].健康時報,2010-12-30(004).

作者：黃秀敏 趙力超

結論：牛奶的補鈣效果比豆漿的要好。

從鈣的含量上來看，每100克牛奶中含鈣104毫克，而每100克豆漿中鈣的含量只有10毫克，牛奶的含鈣量是豆漿的10倍之多。可見，牛奶在鈣含量上更具有優勢。除此之外，牛奶中的鈣磷比例也比較合適，而且含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，鈣的吸收利用率高，是膳食優質鈣的主要來源。因此，牛奶的補鈣效果比豆漿好。

（圖片來源於網路）

那麼，補鈣除了喝牛奶之外，還可以吃些什麼呢？

除了牛奶，奶製品（如酸奶、乳酪等）也是膳食鈣非常好的來源。例如，每100克酸奶含有鈣118毫克，與牛奶相當。每100克乳酪中鈣的含量更是高達799毫克，是牛奶的7-8倍。

深綠色蔬菜中往往也含有比較多的鈣。例如，薺菜的鈣含量為294毫克/100克，芥菜的鈣含量為230毫克/100克，小油菜的鈣含量為153毫克/100克，他們的含鈣量均比牛奶還高。

某些豆製品（如豆腐、豆腐乾、豆腐皮等）也是鈣的良好來源。例如，每100克北豆腐含鈣138毫克，每100克南豆腐含鈣116毫克，每100克豆腐乾含鈣308毫克。論含鈣量，這些豆製品與牛奶相比，完全有得一拼啊。

芝麻醬的含鈣量相當的高，為1170毫克/100克，隨便吃上兩勺，就能攝取上百毫克的鈣了，由於可見，芝麻醬的補鈣能力也還算不錯。

（圖片來源於網路）

作者：劉萍萍，華大基因營養師，營養科普作者，私人營養顧問；中國營養學會會員；新浪微博簽約自媒體；自媒體名稱：劉萍萍生活營養；分享生活中有趣靠譜的營養知識。

鈣是我國老百姓容易缺乏的礦物質，血液中的鈣含量過低會造成肌肉痙攣，最常見的就是小腿抽筋。缺鈣還會影響骨骼健康，兒童可能出現骨骼鈣化不良、生長遲緩，嚴重缺鈣的話還可能引起骨骼變形甚至佝僂病。成年人缺鈣會出現骨質疏鬆，容易發生骨折。絕經後的女性因體內雌激素水平急劇降低，導致鈣吸收率下降，更容易發生骨質疏鬆。所以，補鈣受到越來越多人的重視。

鈣在日常膳食中其實比較常見，很多食物含鈣量都不低。但含量是一方面，容不容易被人體吸收又是另一方面。很多蔬菜，比如莧菜、菠菜和空心菜等鈣含量都比較高，但因為同時含有較多的草酸，會與鈣結合形成沉澱，導致鈣吸收率較低。因此，看起來含鈣高的食物也未必適合補鈣。

眾所周知的補鈣佳品是奶製品。牛奶中鈣含量一般在100毫克/100克，而且易於吸收，可以說是膳食鈣的最好來源。奶粉、乳酪、酸奶等奶製品同樣很適合補鈣。豆漿往往被視為牛奶的替代品，很多不習慣喝牛奶的人通常會選擇豆漿。但就鈣含量而言，每100克豆漿含鈣僅10毫克左右，只有牛奶的十分之一。喝1斤牛奶所攝入的鈣，幾乎得喝10斤豆漿才能達到。所以說，對於補鈣，顯然是牛奶的效果更好。

豆腐含鈣量倒是不低，可以達到110-140毫克/100克，跟牛奶在一個水平，但一般人喝一斤奶完全不是事兒，吃一斤豆腐可就是大工程了。

另外，鈣的吸收依賴維生素D，所以補鈣的同時還需要經常晒晒太陽以增加體內維生素D的水平，促進鈣吸收。

盧士軍 營養學博士

當然是牛奶的補鈣效果好啦！

牛奶含鈣量高，每100克牛奶含鈣120毫克，豆漿含鈣量也不差，但和牛奶比，差了一半。但是豆漿含有高品質的植物蛋白，長期飲用能夠調節血脂、保護肝臟、防止血管硬化和促進思維。大豆中所含的微量成分異黃酮還可起到防止骨質疏鬆等保健作用。非常適合於中老年人。所以，牛奶和豆漿並不是只能選擇其一，建議條件允許的情況下，牛奶和豆漿都喝，對人體都有好處。