每天跑步跑幾公里才能達到鍛煉身體的效果？

05-28

走路是最好的長壽葯，而且也是最適合老年人的一項運動，對於慢走和快走兩種走路方式，哪種更適合老年人呢？

老年人鍛煉是慢走好還是快走好？

《美國心臟協會雜誌》近日發表的最新論文指出，每日僅需快走10分鐘就可以降低60歲以上老人患上心臟疾病的風險。

研究人員認為，進行中高強度運動能夠降低血液中生物標誌物的濃度。生物標誌物指示著炎症、血塊和膽固醇的存在，而這三者都會升高心血管疾病的患病風險。

英國布里斯託大學的研究者選取了1600多名60~64歲的志願者，讓他們連續5天穿戴心率和運動感測器，每日進行低強度活動（如打理花園和慢走）和中高強度活動（如跳舞、割草坪和快走）。

最後，據研究結果顯示，每進行10分鐘中高強度活動，男性瘦蛋白水平就會降低3.7，女性降低6.6%；每進行10分鐘低強度活動，男性和女性的t-PA水平都降低了0.8%；若不活動，則男性白細胞介素水平升高0.6，女性升高1.4%。

建議60歲以上人群哪怕每天快步走10分鐘，都能降低心血管病風險！

老年人每周快走能增壽？

2013年世界衛生組織稱，懶得運動已成為全球第四大死亡風險因素，據估算，全球每年因「懶」致死的人數高達320萬。

老年人長期久坐不動，會對血管內皮細胞造成不利影響，久坐可導致氣血運行不暢、肌肉鬆弛無力，引起消化不良、便秘、前列腺增生等病症，血流運行不暢與導致冠心病、高血壓、動脈硬化等疾病有關。

久坐時頸部活動也減少，從而誘發頸椎病。久坐不動還可導致人體的新陳代謝率低，加速衰老。長期坐位，下肢血液瘀滯，迴流受阻，容易出現下肢深靜脈血栓，嚴重者可導致大面積肺栓塞，危及生命。

另外，有研究表明：每周快走2.5小時，平均可增壽3.4歲；每周快走5小時，平均可增壽4.2歲；每周快走7小時，平均可增壽4.5歲。其中，與肥胖者相比，體重正常的參試者快走受益更大，每周快走2.5小時可使壽命增加7年。

由此可見，運動與壽命之間的確存在密切關聯，即使是適度運動也有助於延長壽命。

快走養生，並非人人適合！

雖說快走對於老年人來說有諸多益處，但是並非人人適合！由於每個老年人無論是身體狀況、居住環境都各不相同，所以採取何種鍛煉方式也是因人而異，且任何運動方式都是有利有弊。

1.老年人快走的益處

快走是一種介於走與跑之間的有氧運動、運動強度適宜，是一項比較適合老年人的運動。

快走對身體的7大益處：

防止大腦老化：促使腦部釋放腦內啡，提升精神，使心情愉悅。據路透社報道，美國匹茲堡大學研究表明，要防大腦萎縮、老年痴呆，途徑之一就是保證每周步行不少於 9.6公里。步行不僅可以增加大腦體積，也會讓記憶力出現問題的機率降低50%。

鍛煉肺部：肺部增加最大通氣量、增強橫膈肌肉強度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀、減低對抽煙的渴望。

保護脊柱：因為椎間盤承受跑步時震顛所造成的壓力，所以許多慢跑的人都有背痛的問題。而快步走時椎間盤承受壓力與站立幾乎相同，不容易受傷，同時還能加強背肌以鞏固脊柱。

預防骨質疏鬆：膝蓋、腳以及骨骼都需要運動，快步走相當於對骨骼施予重量訓練，能讓身體多吸收鈣質，對抗骨質疏鬆。且快步走時關節部位承受壓力不大，又有強化肌肉的功效。

降低血壓：走路降低血壓，減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈搏數，促使心臟側枝血管更發達，幫助胃腸蠕動，減低食慾。

減緩腿部老化：常言道：「老化從腿開始」。下半身肌肉不夠強健，稍微動一動就會氣喘不止，因為只要運動都要靠腿部力量，一旦這些肌肉衰萎，人體將無法維持正確姿勢，還會容易產生疲勞感，出現膝蓋痛、腰痛等癥狀。所以鍛煉雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，而快步走是其效果最大的運動。
防止肥胖症：有效防治肥胖症的發病幾率，據調查顯示：快走12周，60~69歲老年人的體重、腰圍、腰臀圍、BMI及FAT顯著減小，由此可見快走可有效改善老年人的身體形態，保持體形的同時減輕下肢負擔，提高代謝水平，起到很好的減重、減脂的效果。

2.老年人快走的弊端

任何運動都有其對身體不利的一面，「快走」也不例外！

快走兩個弊端：首先，這種運動需要膝關節負荷一定的力量，不適合膝關節疾病的人群。其次，快走時間過長，踝關節容易疲勞，在「快走」時有可能發生踝關節的扭傷。

如果是關節有問題的老年人，建議選擇「替換走」，即快慢結合的走，這樣走可以緩解對膝關節的衝擊，減輕膝關節損傷。

不適合快步走的人群包括：1、特殊疾病：心腦血管疾病、骨關節病人群；2、患有心臟病、腦血管的人群等。

老年人如何科學快步走？

運動強度很重要

快走鍛煉雖老少皆宜，簡便安全有效，但也需要一定的運動強度，以中等運動強度最佳。通常的散步是不會達到這種運動強度的，儘管走了一萬步，鍛煉效果也不會很理想。

1、控制心率調整強度

美國疾病預防控制中心（CDC），對於快步走的定義：快步走的速度建議是至少3英里/小時（約4.8公里/小時）。在快步走的過程中，呼吸可能會比往常急促，不能隨心所欲唱歌，但仍能順利地交談。

由於年齡、身體素質等狀況等不同，快步走的速度其實應因人而異。CDC認為，中等強度運動的心率，控制在最大心率的50%~70% （最大心率=220-年齡）。

中老年或慢病人群：心跳大致控制在（170 - 年齡）～（180 - 年齡）。如果走路過快導致超過心率控制範圍內，那麼建議中老年人可以減慢速度，或者休息一會在繼續。或者，中老年人群也可以通過測心率的穿戴設備，根據自身身體狀況實時調節步行速度，以達到鍛煉身體的目的。

2、用意念控制走路效果

美國《預防》雜誌曾撰文分析，走路健身要根據不同的目的，把意念集中在不同的部位。

走的時候要把意念放在腳上，要感覺從腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，充分意識到每個步伐。接著把注意力轉到呼吸上，把身體往上拉高些，好像有人在往上拉你，以增加肺的空間。吸氣時想像吸進新能量，吐氣時想像吐掉疲倦與疼痛。

要注意步行姿勢

老年人尤其要注意快走姿勢，因為不良的姿勢非但起不到鍛煉身體的目的，還會加重膝蓋和髖關節損傷，所以大家千萬不要忽略走姿！

那麼，快步走有沒有特別姿勢呢？其實，快步走和跑步有點類似：

快走正確姿勢：1.抬頭挺胸，直視前方；2.肘部彎曲90°，緊貼身體兩側前後擺動；3.放鬆手部，就像手裡拿著一隻雞蛋，但不把它捏破的感覺；4.邁大步行走，但要注意腳跟先著地。

先熱身

在快走之前，需要做一些熱身動作，比如伸展下胳膊，試著兩腿做一些拉伸的熱身動作等等。待身體稍微發熱，再進行快走。快走前熱身可使肌肉得到放鬆，防止運動後身體酸痛等問題的出現。

選擇合適鞋子

在快走中鞋子一定要合適，不要穿有跟的鞋，最好是選擇平底的運動鞋進行快走。選擇尺碼合適的鞋子，不能過緊也不要過於寬鬆，以免腳過早疲勞容易受傷。

減少摩擦

快走是長時間的步行，腳的運動強度比較大。在雙腳和鞋摩擦多的地方，可事先塗些凡士林或油脂類護膚用品，以減少摩擦、防止腳受傷。

走路時間

中老年人走路養生也應注意時間上的選擇，走路鍛煉的時間最好選擇在每天太陽升起以後，下午3點也是最佳的鍛煉時間。

老年人快走3大禁忌

1、邊走邊「嘮嗑」

有些人喜歡與人結伴鍛煉，邊走邊嘮家常、聊天。這樣即使走上幾千米的路，也達不到鍛煉的目的。

一邊鍛煉身體、聚增元氣，一邊又擺「龍門陣」暗傷宗氣、分散精力，二者一增一減相互抵消，就等於白走路。另外，說話過多又易暗傷津液，加上步行出汗，將加重人體脫水。

2、邊走邊打電話

有人喜歡邊走路邊打電話，或邊走路邊玩手機等。這會讓人的心思無法集中，鍛煉效果也大打折扣。

3、邊走邊吃

步行時胃腸在不停地蠕動，這個時候如果進食，會加重胃腸道負擔，引發慢性胃腸道病變。

您好，很高興為您回答這個問題。

跑步時一項很收歡迎，非常大眾化的運動項目。跑步不受地域限制，天氣好可以去戶外跑步。天氣不好，可以在家裡的跑步機跑，一樣可以起到鍛煉身體的目的。跑步可以鍛煉我們的心肺耐力，提高體能，減掉多餘脂肪，改善亞健康狀態。

跑步同時也是緩解壓力，放鬆心情的一種方式。工作之餘，約三五好友一起跑步，既能交流感情，還能增強體質。

每天要跑幾公里才能達到鍛煉身體的目的？我認為這個是沒有一個確定的數字的。

因為每個人的體質是不一樣的，應該要根據自己的體能，來定跑步的目標。

如果運動基礎比較差，那麼我們在剛開始跑的時候，應該循序漸進。如果有規範的塑膠跑道，您可以先根據自己的能力，看自己能跑幾圈。

如果第一次能跑2圈，那麼第二天，或者第三天，可以增加到3圈。體能增加之後，又可以給自己增加更高的目標。

如果不好計算公里數，可以看跑步的時間。如果第一次只能跑10分鐘，那麼第二次可以增加2分鐘，3分鐘。

跑步這件事，有的人不能跑，跑一會就不行了。但是有的人很能跑，比如馬拉松運動員。

我們不要和別人比，要和自己比，每一天進步一點點，比過去的自己優秀，何嘗不是一種鍛煉呢？

跑步也是這樣的，如果剛開始只能跑2圈，後來可以跑5圈，跑10圈，這就是達到鍛煉身體的目標了呀。

跑步除了可以鍛煉身體之外，還能起到很好的減肥作用。如果想用跑步來減肥，那麼對於跑步的時間是有要求的。

跑步時間建議持續25-45分鐘，減肥效果更佳。跑步速度不宜過快也不宜太慢。怎麼看？看心率。

心率在適合的範圍，跑步才能起到好的減肥效果哦。那麼心率該怎麼算：

（220-年齡）*（60-80%）

假設您年齡20歲，那麼適合的心率就在120-160之間。

您可以佩戴運動手環，會顯示您跑步的心率。

每天進步一點點，就是一種鍛煉。

既然下了決心，就要行動。紙上談兵，是不會帶來改變的。

另外增肌減脂計划動作等等，在我們主頁搜索文章可以看到哦~更多健身知識，可以關注頭條號：賽普健身學院官方賬號~每日更新乾貨，讓你的健身更加科學！

跑步因為簡單方便並且經濟環保，成為一項非常大眾化的體育運動方式，可以說我們生活中少不了跑步這項運動。不管您身體哪裡不舒服，或者出現身體虛弱、吃飯不香、經常頭暈等亞健康癥狀，都可以通過跑步運動來化解，因為跑步能讓人體的血液循環加快，提高人體的新陳代謝能力，讓毒素等有害物質加快排出，並且能強化人體的心肺功能和人體的耐力，長期堅持下去體質會有非常顯著的改善。

有的朋友跑步喜歡按照公里數來計算，比如他會每天規定自己跑3公里，如果按照繞公園一圈1000米的話，跑3圈就是3公里，然後就完事了。這裡需要說明的是，雖然以公里數作為跑步鍛煉的硬性標準也是可以的，但是公里數對於有氧運動來說並非是反映鍛煉效果的最佳標準，也就是說不一定跑的公里數少就沒有鍛煉效果，也不一定跑的公里數多就一定鍛煉效果好。其實最有效的方式是規定跑步的時間，即規定自己每次跑步時間最少20分鐘，最多不要超過1個小時，也就是說以後跑步最好帶上手錶，一般每天跑上40分鐘左右就可以了，不需用去計算自己跑了幾公里，畢竟我們的目的是達到鍛煉身體的效果而不是去比賽拿金牌。

當然如果您對時間和跑步公里數都在意的話，可以佩戴一個運動手環去跑步。另外跑步鍛煉要達到效果必須要記住四個字：貴在堅持！

接下來，既然提到跑步，小編就再補充幾點跑步需要注意的事項。

第一，不必吃飽了再運動。長期以來很多人都認為要吃飽了再運動。但實際上，飽腹運動是有害健康的。因為飯後人體的血液正常情況下是大量流向消化系統，但此時如果去跑步，血液就會主要流向四肢，以保證運動的需要，從而造成消化系統供血不足。因此，建議在運動前先喝杯牛奶，或者吃一些健康的小食品，如糕點或水果等，只需要能滿足運動的基本能量需要就行了。

第二，飯前也可以運動。有研究表明飯前一到兩小時空腹進行適量的有氧運動有助於減肥。因為這樣大腦皮質運動中樞和交感神經處於高度興奮狀態，而食物中樞處於相對抑制狀態，消化腺的分泌量會受到抑制。因而食慾減退，食量減少。同時，飯前運動還能有效地消除脂肪，並不會影響健康。

第三，並非運動越劇烈就越容易減肥。持久的小強度運動才是減肥效果最好的，如果您運動量越大，反而脂肪消耗的比例就越小。一般心率維持在100-124是最有效的減肥方法。

第四，跑步您需要一雙專業的跑步鞋。這是因為您在跑步的時候如果有一雙專業的跑步鞋就可以更好地保護您的雙腳，同時鞋子的緩震性能夠讓您在跑步過程中更舒適，同時愛上這樣的鍛煉並形成習慣，更有利於您達成跑步效果。

當然相應的鞋子有不少，這點建議您百度搜索下運動鞋品牌博客，一般博客的博主會非常專註，細心地去分析那些跑步鞋牌子好，購買需要注意的細節。小編也從他們的文章中收穫不少知識。

感謝邀請。

其實這個問題沒有標準答案。

但是對於剛剛加入跑步大軍的初跑者，還是不要太在意跑量才好，而是要按照循序漸進的方法去增加每周、每月的跑量。

1、基礎指導：有些初跑者體力好，每天都去跑，沒多久就會出現膝蓋或者腳踝疼的問題。對於剛剛跑步的人，膝蓋和腳踝都需要一個逐漸適應的過程，如果你忽略了這個過程，膝蓋和腳踝就會處於一種疲憊的狀態，進而很容易受傷。對於新手跑者來說，建議以首周20K為基數，之後每周遞增10%的跑量，最終維持在每個月200K-250K左右就好。

2、跑步作為有氧運動，跑步的距離不是重點，重點是跑步的時間。

有氧運動想達到效果必須達到一定的時間讓身體開始充分燃燒脂肪。所以距離這東西並不用太在意。對於鍛煉身體的跑友，每次30-60分鐘，每周3-4次就能保持非常好的狀態。

3、嘗試進行一些力量訓練或交叉訓練來替換一成不變的跑步。4、如果可以觀察心率，那麼訓練心率每分鐘一般在130-150為最佳，隨著心率穩定再慢慢提高速度、延長距離。5、成績穩固後，再尋求突破平台。比如要想輕鬆跑下15公里，那麼不妨多跑幾次10公里，讓身體肌肉記憶累積後再尋求突破。另外，小編在開始跑步之前，也一直在各種網上的觀點中迷茫，不知道自己到底是該跑30分鐘，還是應該跑60分鐘，不知道是應該早上跑，還是晚上跑。但是只要穿上跑鞋外出奔跑之後，你的心境會豁然開朗，小編也相信，之後邁開腿任何人都能從跑步中獲得快樂。回想跑步之前的迷茫，就會覺得自己太紙上談兵了。所以，不管你是想挑戰自己，還是只想鍛煉身體，亦或是為了減肥，先跑起來，跑步後帶給你的快樂，會遠超過解開這個人類歷史大難題的成就感！正如我們這個頭條號的名稱，一起去跑步，來吧！

跑步是非常簡單易行的有氧健身運動，越來越多的人加入到了跑步的大軍中來。有的人是為了鍛煉心肺功能、強身健體，更多的人是為了減脂。不管是出於什麼目的，想要達到鍛煉效果其實不必糾結於每天跑步幾公里，距離並不是衡量鍛煉效果的硬性指標。

對於有氧運動來說，時間是衡量效果的重要指標。在達到燃脂心率區間，即（最大心率的60%-70%，最大心率為220-年齡）後，保持這樣的跑步強度半小時以上才能有效減脂，在此之前是在消耗糖分，而不是脂肪。平時可以佩戴一個能夠檢測心率的手環來觀察自己的心率變化。

不過雖然距離不是硬性指標，但可以根據自身的跑步配速和心率情況來估算適合自己的距離。比如健康20~29歲男性一般以配速（每公里時間，單位：分鐘）6左右進行鍛煉，健康20~29歲女性配速7左右進行鍛煉，如此一來以這個配速跑步半小時的距離就分別是五公里、四公里左右。如果體能稍差，那麼配速會相應差一些，那麼半小時內距離也會更短。當然，還是要配合心率進行比照，速度太慢達不到減脂心率效果也會大打折扣。

為了減脂盲目追求跑步距離也不太理智，即便是跑馬愛好者也需要循序漸進，不能冒然加量。不少膝蓋受損、足跟受傷的跑步愛好者都是跑步強度沒有科學安排造成的。簡單說，有人跑三公里可以消耗熱量，有人跑五公里可能看到減脂效果，跑步距離還是要根據自身情況合理安排。

跑步鍛煉是一個循序漸進的過程，每天跑步的距離因人而異，剛開始按自身的能力，感覺到出汗，不太疲勞就可以，新手建議每天慢跑3到5公里，以後適當增加跑量。

1.跑步之前做好熱身，活動開身體各個部位，使身體適應運動的狀態，不做熱身容易引起運動損傷。

2.跑動時注意挺胸收腹、目視前方、雙臂前後擺動，三步一呼兩步一吸，注意控制跑步速度，自己感覺最舒適的速度就是你的合理配速。

3.跑步完畢後一定要做拉伸運動，放鬆肌肉的疲勞感，減緩運動帶來的乳酸堆積，拉伸會使身體更快的恢復。

4.跑步鍛煉一定要穿專業的跑鞋，不可隨便穿一雙運動鞋就跑，專業的跑鞋減震性和包裹性能夠更好的保護跑者。衣服不要穿純棉類的，純棉衣服排汗不好，要穿速干類衣物。

5.每周休息兩天，給身體一個恢復調整的時間，充分的休息才能夠更好的堅持跑步運動。

點擊右上角關注，讓我做你的跑步小秘書。

算一下你身體BMI指數，測一下體脂率，如果都很健康，跑步就只是增強身體抵抗力和耐力，鍛煉心肺功能了，具體跑多少得看你身體基礎，你可以試試先跑三公里或五公里，以後可以給自己制定目標，比如十公里，或者跑半馬，全馬，相信自己，只要你堅持下來，就沒有什麼是做不到的，加油，先慢慢來不能著急，鍛煉三五個月之後才能看見明顯的效果。我個人認為身體素質好一個比較典型的特徵是該感冒的時候還是一樣會感冒，只是癥狀比以前輕，比如我現在總有點感冒的感覺，但是一直也沒感冒，擤擤鼻涕就沒事了，或者用去皮生薑泡紅茶加蜂蜜，多喝點就沒事了。只是個人感覺，也可能不對。鍛煉時可以戴手環監測心率。以心率隨時調整跑速。

初級跑者最好全腳掌著地跑步，以避免傷害膝蓋和適應並逐步進入狀態。鞋根據腳型選，高低足弓選支撐系列，否則選緩震系列就行。聖康尼，亞瑟士，布魯克斯，NB，阿迪的boost，耐克的氣墊都可以，衣褲選速乾的就行。

另外如果你比較瘦，建議你鍛煉一下無氧，如果在家，徒手鍛煉就像，或者買2.5或5公斤啞鈴鍛煉一下肌肉，平時飲食以高蛋白，適當碳水為主，就是多吃一點主食，多吃肉和豆製品，牛奶，雞蛋之類的食物。

達到鍛煉身體效果的跑步運動，我們建議不用距離衡量，而用心率方法來衡量。

因為不同的人跑不同距離起到的鍛煉作用也不同，比如小強跑五公里感覺輕輕鬆鬆，不費勁兒，但是小紅跑三公里就感覺氣喘吁吁，上期不接下氣，感覺把這輩子的步都跑完了。

所以這兩個人同時來問你，到底以什麼樣的距離跑，才能起到鍛煉作用，你怎麼回答？

比較好的方法是，用【心率】的計算方法，來衡量你的鍛煉效果。

所謂心率，就是每分鐘人的心跳次數。

不同的人，在不同的運動狀況下，比如坐著休息的狀態，和劇烈奔跑的狀態，心率肯定是不一樣的。

先跟大家說下測量心率的工具：用跑步手錶。

跑過一段時間，或者有持續的跑步習慣的同學，如果你沒有的話，強烈建議你入手一塊跑步手錶，比每次打開手機APP記錄跑步數據方便，還準確，現在市面上的跑步手錶，你可以通過測量方法（具體的測量方法改天再寫）得到自己的各項心率數據，比如靜息心率（人在安靜的時候的心率），最大心率（一種普遍的認知是最大心率=220-年齡），但是因為同年齡段的人最大心率有很大差別，建議還是用工具實際測試一下（具體的測試方法我們另開一篇帖子來寫）。

接下來就是今天的重點：通過心率來衡量的不通的跑步鍛煉強度，鑒於這裡的讀者們大多是初跑者，今天只介紹兩個強度：

這兩個強度的訓練目的如表格所示，如果你只是想鍛煉身體有氧效率，增強自己的心肌力量，也就是跑的時候「還能自然呼吸，輕鬆跟朋友聊天對話」的程度，以這樣的慢速度，跑一個小時。再加一個強度，M強度，你會感覺有些吃力，呼吸更用力，但還不到喘氣的地步，你仍然可以跑相當長的一段時間，這個用來模擬比賽強度，讓自己掌控比賽配速的能力。

這兩個強度用上面說的心率的數字來衡量就是：