40歲的人還能練成一字馬嗎？

可以的，不過你要注意速度，不必太過求成，慢慢來才不會受傷。從簡單的開始練起有利於你一步一步做起。

1. 雙腿呈側弓步，一側腿側伸直。足底著地，另一側小腿彎曲，足尖點地。

2. 身體略傾向下方。

3. 雙臂張開，手腕向下彎曲。

彷彿是一個氣勢洶洶準備騰飛的老鷹，很有氣勢！

今天的動作就做完了哦，小密相信大家長時間堅持下來，身體的線條會更加優美，穿什麼都會很有氣質的！小密還會給大家分享更多的瑜伽知識哦，跟小密一起練瑜伽，每天都做氣質滿滿的人！

1.雙腿彎曲貼地，兩膝蓋分開，略比肩寬。

2.小腿貼地向中央靠近，雙腳相觸。

3.軀幹向上後方彎曲，閉上雙眼，雙手合十放於胸前，進行冥想和祈禱。

大家在做這個動作時會感到很大程度的放鬆，走進自己的內心，同時又會拉伸腹部肌肉，活動脊柱。不知道大家想到了什麼美好的事物呢？

身體呈倒立姿勢，單側手臂伸直支撐，雙腿成一條水平橫線，腳掌抵住牆面，另一側手臂在背後彎曲，手掌側緣位於背部中線。這個動作幫助大家鍛煉手臂以及大腿後外側的力量，大家做到了嗎？

運動過後最好進行一次全身的伸展。雙腿一前一後伸直，軀幹下俯與地面平行，前伸腿一側的手臂向前伸直，與地面水平，手心向內，另一側手臂從背後彎曲，手掌搭在另一側大腿根部。

今天的動作就做完了，前幾個動作以力量為主，後幾個動作以拉伸為主，相信大家的機體又重新充滿活力了吧！小密還會為大家介紹更多的瑜伽體式，大家一起跟小密變得更加健康吧！

有什麼需要可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

hi！玩美瑜伽「有錢有趣有身材」，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

當然還能！李冰冰就是一個愛瑜伽好榜樣。

瑜伽教學好多年，就是看著好幾個40歲左右甚至50歲的會員練成一字馬。

至於時間要多久就要因人而異，每個人的身體柔軟度不一樣，包括其它因素也會影響效果。

其中我很看重地是你有多喜歡瑜伽，喜歡越多你越享受，進步自然好。而且很輕鬆而不需要別人以為的堅持問題。

還有一點十分重要：方法適不適合自己？如果可以找個專業你有感覺信任的瑜伽導師在練之前為你簡單做個評估，再制定方案有針對性地訓練，當然效果會更快。

跟錯人練習可能一輩子都不能練成，但是跟對人可以節省幾倍時間。

在這裡，分享三點練成一字馬的主線：

1.需要腿前側的柔軟度，可練習瑜伽「新月式」，結合瑜伽磚輔助確保動作的精準度。

【溫馨提示】前腿屈膝，臀部下到底端時，膝蓋不超過腳跟，小腿垂直地面。

2.腿後側的柔軟度，可練習「靠牆站立並腿前彎」，也是根據自己的柔軟度選擇磚的不同高度來保持。

3.髖關節的柔軟度，可多練習瑜伽骨盆系列動作，比如：睡天鵝式。

【溫馨提示】調整保持兩背兩髖同高，左小腿往上，腳跟離開會陰。

謝謝收看，分享到這，請繼續關註：

@Sherry謝麗蓉 玩美「有錢有趣有身材」

一系列原創環球瑜伽健身教學視頻圖文首發～

我覺得40歲開始練一字馬,很有難度,除非以前就是練舞蹈的,有基礎,如果是一般的凡人,從40歲開始練一字馬,很可能會拉壞了韌帶,得不償失。

每個年紀都有每個年紀的限制,比如過山車,等刺激的遊樂設施,對於40歲的你,就是一種煎熬,對於13-4歲的人是一種幸福體驗。

所以說40歲剛開始練一字馬,還是算了吧。

「一字馬」全攻略，從「僵硬」到「柔軟」的過程

看到別人輕輕鬆鬆地劈成一字馬，你的心底是不是有隱隱的羨慕？堅持了幾天拉伸，你依然無法做成一字馬，是不是你就放棄了練習？練成一字馬需要多長時間？練一字馬的過程是不是很痛苦？如何由一個「僵硬的瘦子」，變成柔韌性超強的一字馬達人的！

一字馬練習攻略

one▲

前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然後將盆骨向前推。這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以你要適應一下。

PS：對於沒有任何一字馬基礎的初學者而言，這個拉伸動作至少要保持30秒。

two▲

保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全打開，進一步拉伸你的髖屈肌，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。保持一小會兒，讓肌肉適應一下。

three▲

接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然後雙手撐地，注意膝蓋一定要綳直。如果你感覺右腿後側很緊繃，那保持這個動作，直到緊張感消失。

如果覺得還有拉伸的餘地，那就輕輕向後蹲坐，坐到左腿腳跟上，然後保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。完全沒有緊張感了，就換另一條腿。

four▲

鞏固雙腿的拉伸程度——接下來需要左右腿同時拉伸！

坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳。注意不要勉強，做到最大程度即可，注意保持並消除那種緊張感，然後再加深拉伸程度。

PS：在這個過程中，腹部始終是收緊的狀態。

five▲

現在來到了雙腿伸展，需要對大腿內側進行一個拉伸。

雙腿抬高伸直，向兩側打開，左右手分別握住腳後跟，保持30秒左右，然後用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往裡拉。保持這個動作，感受大腿內側的徹底放鬆。

six▲

這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，儘可能地拉向自己。保持十幾秒後，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放鬆過度，然後再伸直，重複感受肌肉的緊張、放鬆，加深拉伸程度。記得換邊做哦！

seven▲

此時，你已經可以嘗試著進行劈叉了。

準備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然後讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放鬆了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。

eight▲

當你這樣練習一段時間後，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。保持30秒或者一分鐘，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。

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謝邀，按理說應該可以，關建是能不能堅持，當然年紀小練一字馬，相對容易，年紀大相對難度大些，如果壓腿方法對，是可以練到的，我今年五十四歲了，三十五歲前能做到，三十五到五十不練了，五十一又重新練，又練到能做了

當然可以，必須得堅持拉韌帶，從僵硬到柔軟，那是一個漫長而艱苦的過程。我42了，38.9才開始拉韌帶，瑜伽也就3天打魚兩天晒網自己學習，豎叉幾乎可以了，橫叉還差好大一截。韌帶好，對跳舞真的是很有幫助。

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40歲學練一字腿，有些難度了。如果是女士，她們的柔韌性要好些，只要堅持壓腿、踢腿、劈叉，一般一年半載就可以達到目的。男士就要慢多了，筋骨已硬，再求柔軟，談何容易。小孩學起來就快的多。所以，男士女士想練好一字馬非得下一番苦功不可。

具體練法:

1.先跑步2000米熱身。

2.低壓腿30次，定15秒，共練6組。

中、或者高壓腿練習同上。

3.正踢腿30腿一組，練6組。

4.外擺腿30腿一組，練6組。

5.側踢腿30腿一組，練6組。

6.側擺腿、後撩腿各練5組。

7.青蛙撲5分鐘一組，練5組。

8.卧姿搬腿1分鐘一組，練5組。

9.豎叉1-2鍾分組一組，練6組。

10.橫叉1-2分鐘一組，練6組。

以上能堅持一年練習，定會有效果。

我48了，可以的

這就關係到了，體力問題，如果堅持鍛煉下去還是有希望能練成一字馬的，建議是不練為好，因為40歲等男女骨骼已經失去了往日的健康，練的時候會有點疼，這的確是有年齡界限的。40多歲，也不能在家裡待著，不健身，這樣會使骨骼鬆弛。到時候你想走也走不了。還是建議做一些老年應該做的運動。比如慢跑，打羽毛球，乒乓球比較健身。