生活中怎麼選植物油？

什麼樣的油是健康的，我們先來看下食用油的成分，食用油的基本成分為三醯甘油，是甘油與三個不同的脂肪酸結合而成的。它們分別為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。一般來說，植物油含有較多不飽和脂肪酸，而動物油中大部分為飽和脂肪酸，不同的食用油中，三種脂肪酸都有，但是三類組成比例不同。

飽和脂肪酸：不含有人體所必需的脂肪酸，這類脂肪酸的優點是穩定性好，耐熱性強，加熱後不易產生氧化產物，缺點是容易沉積在人體內，升高膽固醇，它大多存在於動物油、棕櫚油和椰子油等少數植物油中。

多不飽和脂肪酸：在多不飽和脂肪酸中，含有一些人體所必需的脂肪酸，而這些人體所必需的脂肪酸，人體自身是不能合成的，必須從食物中攝取，這兩類脂肪酸就是α-亞麻酸，也就是n3系列不飽和脂肪酸，另一類是亞油酸，也就是n6系列不飽和脂肪酸。這類脂肪酸在低溫仍然可以保持清澈透明，它的缺點是不耐熱，穩定性差，經高溫加熱或者長期儲存後容易氧化，會產生對人體有害的自由基及各種有毒的氧化產物、聚合產物和分解產物。必需脂肪酸有幫助人體大腦發育，降低高血脂，強化人體免疫系統等作用。含多不飽和脂肪酸有亞麻籽油，紫蘇油，胡桃油，葵花籽油，大豆油，玉米油等。

單不飽和脂肪酸：在單不飽和脂肪酸中，同樣含有一些人體所必需的脂肪酸，但是這些脂肪酸是人體自身可以合成的，單不飽和脂肪酸的優點是耐熱性中等，抗氧化性較好，有降血脂，預防心血管疾病等作用。橄欖油是單不飽和脂肪酸含量最為豐富的食用油。

常見植物油中的各類脂肪酸的含量（以100克油計）

中國成年居民食用油消費現狀的調查報告顯示，目前大城市消費最多的是色拉油和芝麻油，中小城市是菜籽油和豆油，一類農村是花生油和菜籽油，二、三、四類農村是菜籽油和豬油，可見植物油在現代人的用油中已經佔了主要地位，而食用油的量超過《中國居民膳食指南》推薦量的65.2%。

食用油中含有的脂類是人體必需營養素之一，它與蛋白質、碳水化合物是產能的三大營養素，在供給人體能量方面起著重要作用，脂類也是構成人體細胞的重要成分，但是脂類攝入過量與肥胖、糖尿病、心腦血管系統疾病、癌症等慢性病的發生有關。

所以我們日常在食用油是要盡量按照《中國居民膳食指南》的推薦量，烹調用油每天在25克以內。飽和脂肪酸的攝入<10%,多不飽和脂肪酸的攝入為10%，單不飽和脂肪酸為>10%在體內的效應是比較合適的，單不飽和脂肪酸中的n6：n3比例最好是4-6:1。

然後選擇多種烹調油輪流食用，避免同一種油脂長期食用。另外還要保證必需脂肪酸的攝入量，如果不直接攝入α-亞麻酸，也可以直接攝入它在體內代謝後的DHA和EPA，這兩種物質在深海魚油里含量豐富。

參考資料：

《中國居民膳食指南》

《中國成年居民食用油現狀》 馬冠生等

生活中怎麼選植物油？亞麻籽油更好嗎？

常見油脂種類多樣，超市裡琳琅滿目可見的是豆油、玉米油、花生油、橄欖油、葵花籽油、小麥胚芽油、調和油等。

油脂的作用和營養

這麼多種類的油脂，是按照口感、喜好、色澤、油品等級、營養、還是生產日期挑選呢？

這裡主要介紹從營養價值的角度來挑選常見植物油。油脂的營養除了大家熟悉的 1 提供美妙的風味口感、2 提供熱量、3 增加飽腹感 、 4 促進脂溶性維生素的吸收(比如胡蘿蔔中的胡蘿蔔素、番茄中的番茄紅素都需要搭配油脂才能更好的吸收），還提供 5人體必需的脂肪酸。

必須的定義

人體不能合成，必須來自外來食物的攝取才能提供。這感覺就是食物是必須的，不吃就得餓死，但是吃了食物只能保證不餓死，不能保證健康，吃的食物裡面必須有富含人體必需的營養素，才能保證身體健康。

油脂中有兩個人體必需的脂肪酸：

α-亞麻酸

亞 油 酸

剛才上面提到品類眾多的油脂，你在購買時知道哪款油脂中富含人體必需的脂肪酸嗎？快來和我一起看看，在下面的列表中，眾多絢爛的色彩中藍色和棕色是人體必需脂肪酸。

1） 藍色是亞油酸，分布廣泛，各個不同油脂中都含有，不易缺乏。

2） 深棕色的部分是α亞麻酸，分布較少，日常油脂中比較稀缺。其中唯有亞麻籽油中棕色是最長的，富含的α-亞麻酸最多，一般亞麻籽油中含α-亞麻酸50-60%左右，品種不同含量略有不同。

如果日常生活中沒有選購亞麻籽的習慣，那在其他油類中富含α亞麻酸稍多的油脂就剩大豆油和菜籽油啦，含量在8%到11%左右，只有亞麻籽油的16-22%。

膳食指南建議，α-亞麻酸每日攝入量在0.5-1%，換算成亞麻籽油大約每日攝入4-5克即可，如果是大豆油則需要25克，但是α-亞麻酸不耐高溫，如果通過食用大豆油攝入α-亞麻酸，烹飪的過程中很難避免損失，因為沒有人會用豆油來做涼拌菜，都是高溫烹炒，隨之α-亞麻酸也會隨之損失，起不到補充的作用。

所以單獨使用亞麻籽油是比較簡單有效的方法，攝入量少，涼拌或者是直接服用均可。下面推薦幾種亞麻籽油的常見吃法：

1.亞麻籽油+煉乳，亞麻籽油加在煉乳裡面，攪拌均勻食用。

2.亞麻籽油+酸奶，亞麻籽油加在酸奶裡面，攪拌均勻食用

3.亞麻籽油拌冷盤，這樣吃的時候一定要注意的是現吃現拌，因為a-亞麻酸是怕氧化的，不能在空氣中暴露太久，不然營養成分就被破壞了。

4.直接喝，這是效果最好的方法，建議早晨飯前或晚上睡前喝，如何腸胃不好容易拉肚子就改到飯後。

5.加在粥里，對於進食不方便的人，或者兒童，可以把亞麻籽油滴在粥里，攪拌均勻食用，要注意的是粥不能太熱，只能是溫的。

大家好，很高興為大家解答。

在日常的生活當中，茶米油鹽這都是比較常見到的，也是生活中經常接觸到的，但是，我們在挑選油的時候，是同一品種，比如說都是大豆油，不是磨坊里自己磨的那種我們俗稱叫笨豆油。而是精鍊的方法做出來的大豆油，那麼一定是顏色淺，清涼的，沒有渾濁的是高品質。顏色越淺越透亮的是一級的，依次往下一共有三級。

在我們日常生活中最常見的就是花生油，芝麻油，為什麼它的顏色不是那麼的透亮，因為它採用的是壓榨法，它就不如精鍊法的顏色淺，如果是純的花生油，那麼到冬天在十三度左右它就會凝固，只有花生油有這個特點，（如果花生油高於十三度凝固的，說明油質不純，參有便宜食用油。）

1:鋅和錳含量高，能降低膽固醇。

2:膽鹼含量高，可軟化血管，改善記憶力，延緩腦功能衰退。

3:不含膽固醇，含不飽和脂肪酸高達百分之八十，易消化，對老人和兒童好。

適宜所有人，對花生過敏除外。

選擇植物油要找對方法，沒有最好只有最適合。

富含單不飽和脂肪脂肪酸和部分多不飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸有降低血液膽固醇、甘油三脂、LDL-C的作用。

植物油可以提供豐富的必需脂肪酸，必需脂肪酸（亞麻酸和亞油酸）是細胞膜的結構和功能成分；為大腦和神經提供脂類；促進正常生長和視力；協助基因調控；維持皮膚的外部結構，防止水分丟失；幫助調控基因活性，影響代謝；支持免疫細胞功能。

1.亞麻籽油：亞麻籽油含有50-60%的a-亞麻酸同時也是亞油酸的的良好來源。a亞麻酸屬於w-3多不飽和脂肪酸，在體內可以轉化為DHA和EPA。當然和亞麻籽油同樣出色的還有紫蘇油。

亞麻籽油和紫蘇油，雖然營養價值很高，但不適合所有的烹飪方式。

只適合低溫烹調，比如涼拌、煮湯（出鍋後加入一些）、做餡(包子、餃子、餡餅等)、蒸以及低溫炒制。不適合爆炒、油炸等高溫烹調方式。

亞麻籽油由於有特殊味道，很多人不喜歡。可以選擇購買亞麻籽香油代替亞麻籽油。筱赧常在吃麵條或火鍋的時候加入一些亞麻籽油增加必須脂肪酸攝入量。

2.橄欖油：橄欖油、茶油、芥華油含有50-80%的油酸。油酸是單不飽和脂肪脂肪酸，能降低血液膽固醇、甘油三脂、低密度脂蛋白膽固醇，不會降低高密度脂蛋白膽固醇。有利於高血脂人群控制血脂指數。

初榨橄欖油，可以用於炒菜、煮湯、蒸、做餡、涼拌等。不適合煎炸，煎炸會破壞營養素。

精鍊橄欖油可以用於煎炸烹調方式。

在炒菜的時候用一部分橄欖油替代大豆油時一個不錯的選擇。

3.大豆油：大豆油中a-亞麻酸含量比花生油要高，但低於亞麻籽油。

花生油中油酸含量比大豆油要高但低於橄欖油。

大豆油和花生油價格較亞麻籽油和橄欖油低，是日常烹調過程中很好烹調油。

家庭常備3種油，大豆（花生）、橄欖、亞麻籽，替換使用。最好選擇小瓶裝油避免油放的時間過長變味。

選擇植物油也要會看配料表，比如購買葵花籽油時要看裡面葵花籽油的含量，優選含量高的購買。

生活中的植物油選擇，簡單的說就是少量多樣。植物油主要給我們提供脂肪酸和熱量，不同的植物油中所含的脂肪酸種類不同。在常溫下，大部分的植物油都是液態形式存在，這是因為這些油脂中含有的是不飽和脂肪酸，比如豆油/花生油/亞麻籽油/橄欖油等；少量的油在常溫下呈固態，這是因為這些油脂中含有的為飽和脂肪酸，比如椰子油。

呈現液態的植物油中含有我們人體必需脂肪酸，比如α-亞麻酸，亞油酸，這些脂肪酸對我們身體健康有很重要的作用。以亞油酸為例：它能夠降低血液中的低密度膽固醇，升高高密度膽固醇，從而降低血壓/血脂，預防動脈粥樣硬化。因為膽固醇只有和亞油酸結合才能在體內完成正常的代謝轉運，如果亞油酸的量不足，膽固醇就會和飽和脂肪酸結合，沉積在血管壁上，導致血液通路變窄，壓力增大，引發動脈粥樣硬化及心臟疾病。

而α-亞麻酸是DHA和EPA的前體，它在體內能夠轉化成這兩種物質,DHA能促進視力和智力發育，預防血管炎症，EPA也能夠降低血液低密度膽固醇，保護心腦血管健康。

回到選植物油這個問題上，針對不同功效我們要選擇不同的油，但是卻不能吃偏了，比如橄欖油/茶油/菜籽油中含有的是單不飽和脂肪酸，玉米油/葵花籽油中富含亞油酸，亞麻籽油中富含α-亞麻酸。

最健康的吃法是多種油混著吃，但是一天用油每人每日在25-30g左右；油脂的熱量也是很高的，過量的油脂反而會帶來健康壓力。所以建議我們家庭用油時，可以買中桶的，這樣不至於時間過長導致用油氧化腐敗的問題。同時咱們的植物油要放在陰涼處避光保存，打開了儘快吃完。