什麼樣的運動最減脂？

減脂運動的精髓是什麼？高強度、間歇。

高強度不是你肌肉負荷有多大，肌肉撕裂程度有多好，而是身體消耗強度大。

高強度訓練有兩個特徵，缺了這兩個特徵就都算不上高強度。

1.心率。

人在靜止不動時心率在60-100次每秒，而高強度訓練心率至少要在120次以上，160次以上就有些過了。

人的各部分機體因為運動而消耗能量，當能量不夠時會放出信號給神經進而刺激心臟提高血液流速，血液是人體能量供耗載體，心率高代表血液流動快，血液流動快就能快速將燃燒脂肪產生的能量搬運到人體各部位機體上面。

當然這種相關不是絕對的，有些心臟病患者常年心率在120以上，但仍然肥胖，那是因為機體不會消耗血液中的能量。

2.呼吸急促。

沒有呼吸平穩的高強度訓練，高強度訓練必然需要大量的氧氣來供應，而且體內那些經過氧化反應功能完成的廢氣_二氧化碳需要排放出來，那呼吸自然急促。

脂肪燃燒最終排出體外不是油脂，而是呼出的二氧化碳。

為什麼要間歇？因為身體本能的有兩種機制，這兩種機制都會降低燃脂效率。

1.適應性機制。

剛一開始鍛煉，身體適應度差，這時候身體會將更多脂肪轉化為能量供應各部分機體，這就造成了能量浪費，這對於減肥是件好事。

但是一旦神經反應過來：「哦，不用這麼多能量」那就完了，身體會打起小算盤，給每一部分機體給到恰如其分的能量，絲毫不會浪費。

2.節省能量機制。

等身體反應過來，不僅不會浪費能量，它還會試圖節省能量，比如放鬆某一部位機體，讓其消耗能量變少。

舉個例子，慢跑 ，剛跑沒多久小腿肌肉會緊張會很酸，這時候消耗能量也大，但等多跑一會你會發現突然不酸了 ，那是因為神經放鬆了肌肉，這時候消耗能量就會變少。

那間歇就是讓身體始終不要反應過來，休息不僅不會降低減脂效率，反而會提升效率。

NO.1、TABATA。

經常見的TABATA動作分為四個動作，每個動作訓練間隙休息十秒鐘，循環兩次。

1.開合跳。

雙腿雙手向兩邊開合蹦跳，整個過程注意呼吸頻率，跳兩下呼一次，跳兩下吸一次，連續三十秒。

2.burpees。

動作順序是站直_下蹲手撐地_腿伸直成一條直線_腿縮回來站起_向上揚手跳，這是一個循環，連續十二次。

3.高抬腿。

膝蓋快速高抬腿交替跳，二十秒。

4.俯卧登山跑。

雙手撐地、撐牢，將身體重量往上半身集中，雙膝快速交替往胸前靠，20秒。

NO.2、衝擊跑。

衝擊跑是一種以衝擊快跑為主要節奏，以慢跑放鬆，以慢走作為休息的跑步方式。

其實無論什麼運動，只要符合高強度、間歇這兩個特質，就都對減脂有很好的效果。

記得關注我，

南木瓜健身速讀，

每天一次，每次三分鐘。

這個要因人而異，同樣的運動，對不同的人來說，效果是不一樣的，不能統一而論。

但就長遠來說，瑜伽雖然不是最減脂的運動，卻是最能塑形和保持身材的運動。尤其是對於女人來說，瑜伽是一種巨大的保障，它使女人是成為獨立而完整的個體，不用依附任何人而存在。讓你的生活成為一場奇幻漂流，精彩而又絢爛。

瑜伽練習的過程中，第一件事情就是要有柔韌的韌帶，當然這得從每次的日常練習中去不斷加強。在開始瑜伽前，活動一下我們的軀體，對於我們長久的瑜伽運動有極大的好處，各位小姐姐謹記偶。

對於瑜伽運動來說，重要的就是尋找一個同伴了，她可以在你稍顯疲倦時給予你積極的鼓勵，在互相幫扶中，增強你們的友誼，所以各位小姐姐找一位好夥伴也是一件相當重要的事。

接下來重要的事情就是每天持之以恆的練習，如若每天堅持五分鐘，成就美麗的軀體與靈魂，將是一件非常輕鬆的事。希望各位在昭華的時光里，尋找到屬於你自己的千金一刻。

在瑜伽的運動中有一些姿勢是需要2個人一起來完成，這樣特別便於我們新手的練習，從而使我們快速獲得練習瑜伽的小訣竅，如果這個姿勢讓一個新手來做，還是具有相當的難度哈，這時候有一個小夥伴的重要性便體現出來了。

在說完瑜伽中重要的事情之後，小編就要給大家介紹一個瑜伽的輪式動作啦，讓大家更好的了解瑜伽。

1.仰卧，彎曲雙腿，腳跟盡量貼近臀部，雙膝分開。

2.雙手翻轉手腕放於頭部兩側，指尖沖向肩膀，掌心撐地。

3.吸氣，雙臂與背部用力，使身體抬離地板，頭頂觸地

4.向上繼續推舉髖部、腹部，手臂伸直，頭頸部放鬆，整個人成拱形，做到自己的極限

5.還原時呼氣，彎曲雙肘，慢慢將頭部放落到地板上，再依次將背部、大腿、小腿放落到地板上，均勻呼吸彎曲雙膝環抱小腿，呈嬰兒式，調整放鬆。

瑜伽的練習通常是一套完整的動作，在我們做完輪式之後，我們需要做一下瑜伽弓式動作，來緩解一下剛剛輪式動作產生的背部疲勞。接下就給大家說一下瑜伽弓式的動作要領。

1俯卧地面上，彎曲雙膝，用雙手抓兩腳處（如果抓不到，可抓住小腿），目視前方。

2.吸氣，將上身及兩腿抬離地板，盡量向上拾起，整個人成「u」形，手臂伸直；呼氣，頭頸部後仰，收緊背部。保持6—10秒，均勻呼吸。

3.呼氣，身體回落地板，至第一步。

4.用嬰兒式調整放鬆。

這樣一整套的瑜伽練習，對我們獲得小蠻腰，圓潤的臀部都是有極大的幫助，同時可以讓我們在長時間的瑜伽練習中，避免肌肉的損傷。

每天堅持一整套的瑜伽練習，對於我們獲得女神一樣的身軀是有極大的幫助的，更重要的是讓我們有了更加健康的生活狀態，這讓各位小姐姐在練習瑜伽的過程中，獲得身體和靈魂的雙重瞞足。所以各位小姐姐趕快加強練習吧，獲得更加美麗的人生。

小密今天的分享，大家還滿意嗎？趕緊練起來，期待小公主們的「瑜伽秀」！

健身愛好者又愛又恨的超級燃脂的3個動作，一動起來就暴汗，減脂就像脫衣服。

這3個動作分別就是開合跳、跳繩、波比跳。

動作一：開合跳

開合跳10分鐘，可以消耗100卡路里。

開合跳又叫「星星跳」，是熱身最常見的一個動作！也是一個燃脂減肥的經典動作，是有氧和無氧的結合，幾乎所有的肌肉和關節都會被帶動，是最好玩的三分鐘爆汗燃脂動作！

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開合跳標準：

1、站直身體，雙手放在身側。

2、跳起時，雙腳向外，雙手向上舉起至頭頂上方，無需擊掌。

3、落地時，雙腳併攏，雙手由頭頂上方還原至身體兩側。

動作二：跳繩

一個115斤的人中速跳繩10分鐘，大約可以消耗100千卡；快速跳繩10分鐘可以消耗超過105大卡。

跳繩能使肌肉變得富有彈性，可以結實瘦身肌肉，甩掉臀部和大腿上多餘脂肪。

跳繩標準：

1、跳繩不要跳得太高，繩子能過去就可以了；

2、身體放鬆，要協調，用前腳掌落地；

3、可以用多重不一樣的跳繩花樣。

動作三：波比跳

波比跳10分鐘熱量消耗115卡路里，熱量消耗是跑步的2倍。

立卧撐是結合深蹲、俯卧撐、跳躍等動作，是全球的公認的脂肪殺手，所需空間很小。不僅可以高效燃燒脂肪，還可以加速新城代謝，讓你可以養成易瘦不胖的體質。在相同時間下，波比跳比開合跳燃脂更快。

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波比跳標準：

1、保持站姿，雙膝稍稍彎曲。下蹲，雙手撐地。

2、利用雙手撐地，雙腿盡量向後蹬，身體呈現一個平板支撐姿勢。

3、完成一個俯卧撐的動作。

4、雙腿回收，保持下蹲姿勢。

5、利用腿部爆發力跳起來，跳的盡量高，腳尖落地。重複動作。

每個動作30秒，間歇20秒鐘，每個動作循環6組，每天15分鐘。新手可以循序漸進，慢慢加長運動時間。

這三個動作都是比較劇烈的運動，體重過重的人即身體體質指數BMI超過30的人，最好不建議做這3個動作。

BMI指的是身體質量指數，BMI=體重（KG）÷身高（米）

減脂其實並不難，難的是要堅持下去！

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減脂的運動的話，送你們一波我自己在用的動作吧，希望能幫到你們！

這個動作的話，主要是減手臂的脂肪，每一組做30個最好哦。

這個動作結合手臂和腿的運動起到全身減脂作用，做完會覺得全身都出汗了，一組30個，加油哦！

這個動作針對腿部脂肪，平心靜氣，一組30個，兩邊腿都要做哦！加油啦！

這兩個動作能全身減脂，還可以塑造完美臀線哦，30個走起！

不僅能減脂，長期堅持這個動作可塑造完美人魚線哦，心平氣和30個，享受運動吧！

這個動作需要跳躍的力量，深呼吸，輕輕吐氣，輕鬆減脂！??

此動作和第三個動作類似，腿盡量抬高，哈哈，不要穿太緊的褲子喲，三十個走起！

最後一個動作運動量也是比較大的，但是減脂效果杠杠的！拍手的同時別忘記跳一下哦！你是最棒的！

想減脂擁有好身材的你們，趕快get吧！

請記住，堅持才是王道！

加油！??

什麼樣的運動最減脂？那肯定是非HIIT莫屬啦。

今天我們就來小談一下HIIT，即高強度間歇性訓練。英文全稱是High Intensity Interval Training，

跟一個哥們兒聊過HIIT，他在自己的訂閱號里也對HIIT做過專門的敘述，說美國最近做過一個研究，分別對兩組人進行實驗，一組人每周做3次30分鐘的中強度有氧運動，另一組人每周做3次20分鐘的高強度間歇性訓練，結果是兩組人都有了一定的體重下降（減重情況差不多），但是，HIIT組顯示有明顯的體脂率的下降，除此之外，HIIT組有一定的肌肉量的增長，而傳統有氧組則是掉了少許肌肉量，列個表，差不多就是下面這種情況：

脂肪率：

HIIT 下降2%

傳統有氧 下降0.3%

肌肉

HIIT 增加2磅

傳統有氧 減少1磅

那麼陳老師，你說的這個哥們兒靠不靠譜啊，HIIT真這麼牛逼？好吧，上圖：

這個哥們兒叫高睿，是美國ACE認證私人教練，還是美國USREPS官方註冊職業教練，這個放在全國也沒幾個人有這個資質（感興趣的可以關注他的訂閱號：RGFitness），所以在跟他交流了很久之後，決定讓更多的朋友認識HIIT這個運動方式。

好了我們接著說，既然HIIT有這麼多好處，那我們開練吧！

——且慢！！聽我講完再說~

首先，HIIT是怎麼玩的？啥原理？

既然叫高強度間歇性訓練，字面意思就是練練停停，說白了就是在一個較高的強度下撲騰一會，然後休息一會，然後再撲騰一會，再休息一會。。。

原理嘛。。我們想像一下開車，同樣開100公里，你說是高速公路上費油還是在城區費油？嗯，就是你想的那樣，普通有氧是速度（心率）均勻的高速公路，HIIT就是有紅綠燈加堵車（心率高低不定）的城區。

然後，撲騰和休息時間上怎麼分配呢？

首先，關於間歇性訓練，教科書上是這麼說的：10s以內的磷酸原供能為主的練習，練習間歇比一般在1:3以上；1min左右的糖酵解供能為主的訓練，練習間歇比一般在1:3左右；3分鐘以上的有氧供能為主的訓練基本就1:1了。

然後，我們練HIIT的目的主要是減脂、保留肌肉和增加心肺耐力嘛（這裡再啰嗦一下，雖然從理論上減脂和增肌可以同時進行，但是實際上做到這一點簡直太難了，所以這裡說的是保留肌肉而不是增肌），那麼綜合一下，現在比較常用的練習間歇比是1:2左右。

我想試試，怎麼做？

好吧，既然你這麼想體驗一下，就給你個初學者認識HIIT的簡單方法：在你跑步（這裡說的跑步最好是在跑道上，跑步機會有風險）或者蹬車的時候，熱身完畢，這時你盡你所能快跑或快蹬10-15s，然後別停，按普通速度慢跑或慢蹬20-30s，然後接著快跑。。然後堅持這樣6-8次循環。

如果你還是個健身小白，剛剛說的方法試過以後是不是覺得人有點飄了？所以我一開始說且慢嘛，關於HIIT，有些東西必須說清楚，並不是所有人都適合練這個，或者說，適合的人有一定局限性。

首先，HIIT的主要目的應該是減脂，如果你想練塊兒，練它並沒有什麼效果，尤其是對於有一定健身經驗的健身愛好者（也許女生和健身小白的增肌塑形效果會好一些，不過，相信我，沒點基礎去練HIIT絕對是作死行為），畢竟，這麼多科學研究並不是白給的，增肌需要80%-95%最大力量以上的強度去刺激才最有效。

然後，HIIT對練習者心肺耐力的要求比較高，雖然練HIIT對心肺耐力的提高比較顯著，但是對於從來沒練過HIIT或者自認為健身領域並不是很牛逼的人，想練HIIT的話建議最好要有2-3個月以上的有氧耐力訓練（比如咱先來個慢跑10公里）。

什麼運動最減脂？

答案:（劇烈的）運動最減脂！只要劇烈到極限都最減脂，甚至啪啪啪到上天入地的時候都最減脂！

別和我說開合跳、波比跳，這兩種只是運動當中的兩個形式，你認真做就叫劇烈，不認真做就不算劇烈！所以，什麼樣形式的運動都可劇烈，也可不劇烈，關鍵看你是否認真！當然，不同形式的運動有可能偏重鍛煉的部位不一樣或有其他方面的差異！但只要選擇適合自己的，而且認真去坐，都可減脂！總之，形式上要適合自己、態度上一定要認真！

然而，你光減脂不杜絕增脂是沒用的！比如你今天運動消耗了5000大卡的能量，但你吃了一頓豪華大餐補充了5000大卡熱量，那你這就跟沒運動一樣！

大家一定要記得這個公式:消耗的熱量—攝入的熱量=減掉的脂肪！所以，要想減肥減體重，除了要消耗（減）脂肪；還要注意控制熱量的攝入，不在體內繼續堆積脂肪！如此，才能真正減肥瘦身成功！

看到運動的話題我就有興趣，上一年暑假開始慢跑，為了達到更好的減肥效果，下午再去投籃兩三個小時，一個月從160減到150，150僵持了幾個月再也下不去，運動的人都明白，這是身體自我保護的一個階段，半年後降到145，後面就堅持慢跑，偶爾打一次籃球，不控制飲食，不專門吃低脂食品，體重一直保持在150左右。

半年沒見的姐姐春節過來，說我長高了。身材也有明顯變化，臀部提升了，最難減的大腿也瘦了五厘米

當然是波比跳，公認的，就是沒辦法和跑步，跳繩那樣長時間做，一口氣快速標準的完成20個，馬上出汗，喘粗氣，說明你的身體在燃燒脂肪，產生二氧化碳和水，排出體外。休息30秒再來一組，能連著來三四組，就已經很不錯了，很多回答里還說跳30分鐘之類的話，那隻能說明你沒跳過。

什麼運動都可能減脂，越激烈的運動越有可能減脂。注意：是可能，並不是可以！

要做到運動減脂，必須遵循一個原則：熱量入不敷出！就是說每天消耗的熱量大於攝入的熱量，肯定能減脂。簡單來講就是控制飲食，少吃多練。舉粟：你每天基礎消耗2000大卡，當天運動消耗500大卡，當天熱量攝入剛好也是2500大卡，那你就白練了，一點也減不了。如果只攝入2200大卡，剩下300大卡就由你的脂肪提供。這就是能減脂的非常簡單的原理。

所以如果只強調運動，不控制飲食，練得累了餓了，吃飯的時候又把熱量吃回去，甚至吃過量，永遠也減不了，還有可能越練越肥。因為運動過後胃口特別好，不注意很容易吃過量。這就是為什麼運動有可能減脂，不等於可以減脂。