從健康角度來看，橄欖油有哪些營養價值？

橄欖油，一種主要產於地中海沿岸地區的食用油。

近年來，因其被眾多商業所宣傳的天然保健功效、美容功能及美好的烹調用途，開始日漸受到中國消費者的青睞和追捧。

儘管價格相對於其他食用油貴了些，但為了營養和健康需求，不少消費者還是願意為之而「剁手」。

那麼問題來了：

橄欖油的營養價值究竟體現在哪？

又或者真如傳說中「液體黃金」、「植物油皇后」那般高不可攀[1]？

別著急，下面就讓超哥來為您揭開這一「高端油」的神奇面紗。

橄欖油中富含不飽和脂肪酸和豐富的多酚類物質及維生素。

研究發現這些物質有調節血脂、免疫調節、延緩細胞衰老等功效，但卻沒有充分的研究證明橄欖油有預防衰老、防輻射等效果。

且相比於其他植物油，橄欖油並沒有明顯更高的營養價值。

【什麼是橄欖油】

橄欖油的原料來源是油橄欖果[2]，包括冷榨、熱榨、萃取等多種加工方式[3]。

根據製作工藝的不同，可分為初榨橄欖油和精鍊橄欖油。

初榨橄欖油是採用純物理方法機械冷榨而成，不經過精鍊，故保留了橄欖果中原生的營養素及植物化學物質；

精鍊橄欖油一般是採用化學浸泡法加工精鍊而成，並且經過了一系列的脫酸、脫水、脫脂程序，去除了油料中所有雜質，但許多原生的營養物質也在精鍊過程中被除去，故營養價值相對於初榨橄欖油低一些[9]。

橄欖油常溫下呈油狀液體，5～10℃下出現混濁，0℃以下凝固為白色顆粒體，長久暴露於空氣中容易發生酸敗。

橄欖油的顏色可因橄欖種類的不同而呈淡黃色、深金色或深綠色，且常常具有芬香宜人的氣味[4]。

【橄欖油的營養價值】

橄欖油的營養價值由其化學組成所決定[2]。

它由皂化物部分和不皂化物部分組成：

皂化物佔98.5%左右，包括遊離脂肪酸和三甘油酯；

不皂化物佔1.5%左右，包括a-生育酚（維生素E）、多酚、甾醇、角鯊烯、色素(葉綠素和類胡蘿蔔素)及揮發性成分等[4]。

1.富含不飽和脂肪酸

橄欖油以含豐富的不飽和脂肪酸著稱。

很多研究表明：

不飽和脂肪酸具有清除血栓、調節血脂、免疫調節等作用。

植物油往往不飽和脂肪酸較多，這也是大眾口中植物油比動物油「健康」的依據。

橄欖油中各脂肪酸的含量因產地不同而有所差異。其含量範圍國際橄欖油協會公布如下：

從以上數據可以看出：

橄欖油中不飽和脂肪酸占的比重大(58.8%～88.0%)，可高達88%。

其中，油酸含量最為豐富，一般可達75%以上。

油酸為一種單不飽和脂肪酸，容易被人體所吸收，且不易氧化沉積於人體內，對人體的健康比較有利。

且有研究表明：

油酸有降低血液中的膽固醇，預防心血管疾病和抑制腫瘤的作用[4]。

橄欖油中含有一定量的亞油酸、亞麻酸等多不飽和脂肪，它們是人體生長發育和生理活動不可缺少的必需脂肪酸（人類無法自身合成或合成極少，需要通過食物補充的脂肪酸）。

但並不是說亞油酸和亞麻酸在油脂中所佔的比例越多越好，多不飽和脂肪酸攝入過多易被氧化形成氧化脂而沉積於血管壁上引起血栓。

醫學界認為：

油脂的多不飽和脂肪酸含量在8%左右最適量，可以避免過多的不飽和脂肪酸氧化產生自由基而降低人體免疫力[4]。

而橄欖油中亞油酸和亞麻酸等不飽和脂肪酸的含量剛好在這一範圍內，這或許是橄欖油另一優良特性。

2.生物活性物質種類豐富

經西班牙、義大利科學研究所測定：

橄欖油含9類、96種生物活性物質，其中包括β—谷甾醇(這是油中最高的)、a—生育酚(維生素E)、類胡蘿蔔素、角鯊烯等活性成分[2]。

這些物質在醫學上有特殊作用，在一定程度上能夠增強人體免疫功能，消除人體自由基，促進新陳代謝，同時對提高人體抗病能力，延緩衰老也有一定的輔助作用[1-4]。

在這裡，超哥要開始敲黑板劃重點啦！！

儘管有實驗研究表明橄欖油中一些功能成分有這樣或那樣的功效，但卻沒有充分的研究證明橄欖油有預防衰老、防輻射等效果。

超哥分析：

一種東西對人體有這樣的功效，那也是建立在每天攝入足夠量的基礎之上，並且堅持長期攝入。

如果擴大到某一種食物身上，不管是哪種生物活性成分，量往往都是微乎其微。

在正常攝入某種食物的量的情況下，想要短期達到某一種效果是極其不太現實。

如果有可能，那一定是在時間上允許和不破壞人類自然規律的前提下實現。

【橄欖油的價值真的無可比擬嗎】

都說，不談劑量談功效是一種耍流氓的行為。

此外，超哥還持另一種態度是「不做比較談優勢」更是比「耍流氓」還要惡劣的行為。

我們不管做什麼事情，都應該講究產出與效益比，何況針對我們每天都要面臨的一日三餐問題，更是需要我們好好仔細斟酌到底值不值得花這份錢來買該種「產品」以滿足我們的日常營養需求。

（當然，如果您的經濟實力足夠強大，請君隨意）

可能超哥這麼一說讓您有點兒不知所然，不防先來看看以下一組數據：

從以上數據可以得到：

在眾多植物油中，茶油與橄欖油中的油酸含量都佔有很大的優勢。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》的推薦及中國居民膳食構成，給出了n-6系列亞油酸和n-3系列亞麻酸膳食推薦比值為：(4~6)∶1。

分析比較我國居民常用的食用油除大豆油比較接近這一比值要求，低芥酸菜籽油含有較多n-3亞麻酸外，其他所有單一油，包括「高端油」的代表橄欖油，因其幾乎不含n-3亞麻酸在正常攝入條件下很難達到DRIs（膳食營養素攝入量）推薦值。

此外：

大豆油、花生油、茶油等植物油中也富含具有抗氧化作用的a—生育酚（維生素E），其對於防止細胞早衰，使心肌與肌肉內的毛細血管保持良好的狀態，提高動脈血流量，預防冠心病和癌症的誘發都有一定意義[5]。

我們不難發現：

維生素E在這幾種植物油中的含量都要比在橄欖油中多得多。

因此，我們可以初步得出一個結論：

每種植物油都有它的功能成分優勢和劣勢，長期的、過於單一食用某一種食用油並不能滿足大多數人膳食脂肪酸和脂溶性維生素的需求[6]。

因此，產出和效益比最高的做法是將幾種單一油調換使用或者使用調和油，而不是過度誇大或者偏愛某一種食用油。

【怎樣才能更好地發揮橄欖油的營養價值】

因為「橄欖有最適合人體營養」這種忽悠廣告深入人心，很多人把橄欖油當作常規烹飪用油，比如用來炒菜。

但就從發揮橄欖油的營養價值方面來講，用橄欖油炒菜或許並不是它的最佳用途。

首先：

「好的橄欖油」應該是冷榨未精鍊的，雖然精鍊後的橄欖油煙點提高，不易冒煙，但其中的抗氧化物質和香味成分也隨著被除去了大部分。

沒有了「高檔橄欖油」的那些優勢，也就無所謂損失，用來炒菜也就跟其他植物油沒有多大區別了。

其次：

橄欖油的「獨特價值」主要來自於其中的多酚類物質。

這些多酚化合物最大的作用在於抗氧化功能，而高溫本身就是一場巨大的氧化考驗，面對如此高的溫度，抗氧化劑多酚也只能乖乖束手就擒，紛紛壯烈犧牲。

經過長時間高溫烹調的橄欖油，跟其他食用油相比，也就無所謂更高的營養價值[7]。

所以，要想高效利用橄欖油的營養價值，關鍵還是得儘可能避免高溫。

1.用橄欖油做醬料

用醬料的主要目的是調出食物的味道，而不是掩蓋它，橄欖油作為醬料的油脂，可保護新鮮醬料的色澤。

特級初榨橄欖油還能使食物中的各種調料吃起來更和諧，使食物更香、更滑、味道更醇厚。

2.用橄欖油調和涼拌菜

橄欖油作為一種綠色食用油，不用加熱就可以直接食用，用它來調和各種涼拌菜，可散發出特殊的香味，口感獨特。

還可以製作沙拉和各種蛋黃醬，用於塗抹麵包與其他食品。

用橄欖油拌和的食物，色澤鮮亮、氣味清香、口感滑爽，有著濃郁的地中海風味。

3.直接使用橄欖油

還可以像用鹽那樣來用橄欖油，因為特級初榨橄欖油可以使菜肴口感更豐富、滋味更美味。

此外，據說還可以用來平衡較高酸度的食物，如檸檬汁、酒醋、葡萄酒、番茄汁等[8]。

【總結】

橄欖油中富含不飽和脂肪酸，尤以油酸著稱，有清除血栓、調節血脂、免疫調節等作用。

此外還含有豐富的多酚類物質和維生素，有抗氧化功能、清除自由基以及延緩細胞衰老等功效。

但沒有充分的研究證明橄欖油本身有預防衰老、防輻射等效果。

且與其他植物油相比較，橄欖油並沒有特別明顯的營養優勢和更高的營養價值（在正常攝入和一般烹調情況下），另外經過精鍊後和高溫烹調的橄欖油，營養價值更是大打折扣。

所以在日常選擇食用油上應儘可能多樣，並且儘可能在常溫下使用橄欖油。

以上是超哥分享的個人觀點，如有不同意見，歡迎在下方留言，互相交流經驗和想法。

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參考文獻

[1]柏雲愛,宋大海,張富強,肖學軍,王群學.油茶籽油與橄欖油營養價值的比較[J].中國油脂,2008(03):39-41.

[2]於長青.橄欖油的化學組成及對人體的營養價值[J].食品科技,2000(02):60-59.

[3]傅艷椿,趙力超.橄欖油是最好的食用油嗎[EB/OL].(2017-06-15)[2018-01-07]

http://www.gzreadfood.com.

[4]馬力.茶油與橄欖油營養價值的比較[J].糧食與食品工業,2007(06):19-21.

[5]陸朋.橄欖油的營養與保健功效[J].中國食物與營養,2002(03):47-48.

[6]蘇宜香,郭艷.膳食脂肪酸構成及適宜推薦比值的研究概況[J].中國油脂,2003(01):31-34.

[7]雲無心.橄欖油是最好的植物油嗎[EB/OL].(2012-10-19)[2018-01-07]

https://www.guokr.com/article/362414/.

[8]金科.教你如何吃對橄欖油[J].今日科技,2012(08):49-51.

[9]佚名.初榨橄欖油並不優於普通食用油[J].糧食科技與經濟,2017,42(03):32.

作者：許圍瑩 趙力超

一、橄欖油的分類

1、原生橄欖油（天然橄欖油）——直接從新鮮的橄欖果實中採取機械冷榨的方法榨取，經過過濾等處理除去異物後得到的油脂，加工過程中完全不經化學處理。根據液體中酸性值的不同，原生橄欖油又分為三個級別，

a、特級原生橄欖油，質量最高的一種橄欖油，酸性值在0.2%——1%之間

b、優質原生橄欖油，酸性值不超過2%

c、普通原生橄欖油，酸性值不超過3.3%

2、精鍊橄欖油——以天然橄欖油為原料，在真空條件下，採用溶劑、脫色劑及除臭劑加工而成的橄欖油，儘管品質不如天然橄欖油，但在加工過程中的橄欖油的化學性質並沒有改變。

3、純橄欖油——是天然橄欖油和精鍊橄欖油的調和油。不同比例的天然橄欖油和精鍊橄欖油混合，形成了各具特徵的不同類型的純橄欖油。

一、橄欖油的營養價值

1、優質橄欖油採用冷榨法製取，即果肉和內核一起榨取，壓碎成糊狀，然後把液體汲出，經過多次過濾分離油和水，最後得到幾乎是世界上唯一的天然狀態的冷榨植物油。含有豐富的維生素A、D、E、K、B、C以及豐富的礦物質鈣、磷、鐵、鉀、硒等級，營養成分較高，且有利於人體的消化吸收，消化率可達98.4%。

2、脂肪酸比例恰當——橄欖油的主要成分為油酸，約佔55%--83%，並且還含有亞麻酸和亞油酸等多不飽和脂肪酸，其中，飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的比例接近1：6：1，且w-6脂肪酸與w-3脂肪酸的比例小於4：1。

1、角鯊烯含量高——橄欖油是所有調味油中角鯊烯含量最高的一種，可通過檢測角鯊烯含量檢驗橄欖油是否摻假。角鯊烯具有抗氧化的作用，因此提高了橄欖油的儲藏穩定性，可是一旦被氧化就起助氧劑的作用。

2、含有儲多酚類化合物——包括單和雙羥苯基乙醇、對羥基乙醇和一系列酚酸類，包括咖啡酸、鄰一香豆酸、肉桂酸、阿魏酸、對一羥基安息香酸、原兒茶酸、介子酸、丁香酸、香草酸。其中安息香酸和肉桂酸是通過黃酮類的水解作用產生的。羥苯基乙醇則是來自橄欖中苦澀物質的水解，導致了橄欖油口感中的苦味或辣椒樣感覺。

3、含有相當量的生育酚、植物甾醇，類胡蘿蔔素以及糖脂類化合物等。

橄欖油在植物油中居首位，有「食用植物油皇后」的美稱

參考文獻：

王衛斌《橄欖油的保健與疾病預防功效研究》

徐莉，王若蘭，高雪琴《橄欖油的類型和特性》

註： 圖片來源網路，如有侵權，麻煩聯繫刪除，謝謝。

地中海周邊國家居民心血管等慢性疾病的發病率遠低於世界平均水平，原因在於以橄欖油為主導的地中海膳食模式有利於促進膳食結構平衡，因此橄欖油的營養價值受到廣泛的關注和重視。

橄欖油中含有比任何植物油都要高的不飽和脂肪酸、豐富的維生素A、D、E、F、K和胡蘿蔔素等脂溶性維生素及抗氧化物等多種成分，並且不含膽固醇，因而人體消化吸收率極高。

橄欖油富含與皮膚親和力極佳的角鯊烯和人體必需脂肪酸，吸收迅速，有效保持皮膚彈性和潤澤。

橄欖油中所含豐富的單不飽和脂肪酸和維生素E、K、A、D等及酚類抗氧化物質，能消除面部皺紋，防止肌膚衰老，有護膚護髮和防治手足皴裂等功效，是可以「吃」的美容護膚品，另外用橄欖油塗抹皮膚能抗擊紫外線防止皮膚癌。

它有減少胃酸、阻止發生胃炎及十二指腸潰瘍等病的功能;並可刺激膽汁分泌，激化胰酶的活力，使油脂降解，被腸黏膜吸收，以減少膽囊炎和膽結石的發生。還有潤腸功能，長期食用可以有效緩解便秘。

「多酚類化合物」，這種物質的作用就是「抗氧化」，而抗氧化也就是我們經常說的抗衰老。

在古埃及的壁畫上總有一個手捧陶罐的少女，罐子當中裝的就是被稱之為「液體黃金」的橄欖油。據說美艷絕倫的埃及豔后就是靠它來保養自己的容顏和秀髮。

很多人都以為橄欖油是用橄欖榨取的，其實不然，橄欖油的原材料是木犀欖，屬於木犀科木犀欖屬常綠喬木，不屬於橄欖科。

這種經濟作物，就像新化陳皮一樣，果實雖然可以食用，但是口感特別差，木犀欖主要用來作榨橄欖油之用。橄欖油是迄今為止最適合人體營養的油脂，它由新鮮的木犀欖（油橄欖）果實直接冷榨而成。

橄欖油是油酸含量較高的油脂，也是地中海飲食中推薦使用的油脂。橄欖油是橄欖果食直接榨油，分為特級初榨橄欖油，初榨橄欖油，橄欖油，精鍊橄欖油和橄欖果渣油，品質最好的當屬特級初榨橄欖油。

橄欖油的營養豐富，不僅含有多種維生素和礦物質，脂肪酸比例也非常合理，尤其是單不飽和脂肪酸含量高達70%左右，比大豆油，花生油，玉米油都高。油酸對心血管有保護有用；橄欖油中另一明星成分是角鯊烯，它是一種含多酚類的高效抗氧化劑，可以防止脂肪氧化；結合橄欖油中的維生素A、維生素E、維生素D等抗氧化劑一起，具有降血脂，預防動脈粥樣硬化、甚至某些癌症發生的特點。

橄欖油的烹調方法也非常重要，合理烹飪，可以最大限度發揮橄欖油的益處，但若方法不當，卻可以起到危害健康作用。特級初榨橄欖油，不適合高溫烹調，因為多酚類物質，葉綠素等抗氧化物質在高溫下極易被破壞，只適合100度以下的烹調方法，如熗拌，煲湯，拌餡等，但精鍊橄欖油和橄欖果渣油卻不怕高溫，可以用於炒菜，煎炸等方式。

最後提醒各位朋友，橄欖油雖好也是油，熱量等同其他油脂，1g橄欖油9千卡熱量，要計算在每天25g～30g以內，長期超量同樣存在健康隱患。

（王芳，主管護師，國家一級公共營養師，國家健康管理師，好食營養工作室創始人，王興國營養特訓班5期學員）