練腹肌前需要減脂嗎？

05-26

我們一直都說，在你做減脂訓練的時候，你還要做一些腹部的減脂訓練，這會讓你的腹部形狀看上去更好看，會幫你減掉肚子上的小贅肉。適當的鍛煉腹部還會幫助我們增加核心力量，在後面的健身訓練中，也會為我們奠定一個非常好的基礎。

而今天我們就要給大家推薦幾個關於，腹部訓練的基礎動作，這些動作你可以在家裡完成，你也可以在健身房去完成。做完減脂訓練動作之後，再來做這些腹部訓練動作，這會幫助你更好的塑造身體形狀。

1、坐姿屈伸

前面我們也給大家說了，今天我們介紹的動作主要都是一些難度比較低的基礎訓練動作，這些動作做起來，我們沒有多少難度可言，但是它的訓練效果卻是很好。

而第一個動作，我們就要給大家推薦一個坐姿屈伸。和這個動作的名字一樣，我們首先需要保持一個坐姿，將我們的雙手放在身旁，支撐起我們的身體，以保證我們的身體不會隨意晃動。做完這些準備動作之後，你就可以像圖中示範的一樣，來完成這個腿部的屈伸動作了，把你的動作速度做慢一點，感受腹部的持續脂肪燃燒。

2、卷腹

說到做腹部訓練，那麼你不得不練習的一個基礎動作就是卷腹。我們有一些非常優秀的腹部訓練動作，都是在卷腹基礎上來增加難度完成的，如果你想完成後面更高難度的訓練動作，那麼卷腹動作的練習是必不可少的。

首先我們需要保持一個仰卧姿勢，將我們的身體平躺仰卧在地面上，隨後雙手放在腦後，用我們的腹部發力，帶動身體的起身。在做這個動作的時候，不要用你的手臂去給頸部施加任何壓力，否則你就會達不到最佳的訓練效果。

3、單臂側支撐

第三個動作，我們給大家介紹到一個支撐動作，但這個支撐動作是單臂側支撐，和這個動作的名字一樣，我們需要保持一個側面支撐的姿勢。我們在上面給大家詳細的圖片示範，你可以試著去理解一下這個訓練動作。

首先我們可以保持一個側卧姿勢，然後將我們單側的手臂彎曲成90度支撐在地面上，保持腹部的收緊，感受身體的緊張。把這個動作堅持多做一會兒，我們停留的時間越久，對我們的訓練效果就越好。

除了這三個訓練動作以外，你還可以做平板支撐這樣的基礎動作，它的訓練效果也同樣明顯。在你做平板支撐的時候，你還是要記住腹部的緊張收緊，讓我們的身體保持在一條直線上，盡量把平板支撐堅持做到30秒以上。

上面我們給大家介紹的這些動作都是非常基礎的腹部訓練動作，但不要認為它簡單就沒效果。我們有很多高強度的訓練動作都是由這些基礎動作變式而來的，如果你想練出更好的身材，那麼就必須從最基礎的開始練起，掌握好動作要領，這也會有利於你做接下來的訓練。

練腹肌跟減脂也可以同步進行。

這個形體看起來也就是腰腹部脂肪堆積的多，可能是久坐原因導致的。

那我們就針對性的鍛煉腰腹部，但是強度不要太強。

你練腹肌的時候這點脂肪也就消耗掉了。我們說針對性的練腹肌，減肚子，並不是只是會練出來腹肌減掉肚子而已。不管是做什麼運動，好比卷腹，你看起來時腰腹部在發力，鍛煉到腰腹了，其實鍛煉腰腹的時候，能量還是調集的全身的。身體很奇妙，它永遠是平衡的。

下面就分享一套鍛煉腰腹的計劃

腰腹是人體的重心部分，這個部位如果力量不足會阻礙很多動作的完成度。核心力量達不到要求，跑步姿勢會受到影響，並且也會加大受傷的概率。當力量無法達到一定水平時，很多

腰腹是人體的重心部分，這個部位如果力量不足會阻礙很多動作的完成度。核心力量達不到要求，跑步姿勢會受到影響，並且也會加大受傷的概率。當力量無法達到一定水平時，很多動作是無法標準完成的（尤其是送髖）。

在平時跑步訓練之餘，每天抽出短短的一點時間就可以完成以下動作，下面我們言歸正傳，介紹幾種腰腹訓練方法。

1、常規仰卧起坐（Abdominal Crunch）

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動作要領：

以感覺到腹部受力最大為根本目的，

實踐時不要頻率過快，

8~12個為一組即可

2、單側腹肌練習（crossover crunch）

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動作要領：

練右腹抬左腿

練左抬右

時刻保持姿勢準確，

避免全身和腿部的多餘用力，

集中精神在腹部。

3、肘膝交替（Alternating Elbow to Knee）

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這個動作在日常健身中很常見，

目的同樣是交替練習單側腹肌。

4、抬腿90度仰卧起坐（90 Degree Crunch）

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動作要領：

大腿與地面，

小腿與大腿均呈90度夾角，

想比第一個動作，

這個則更側重於上腹部的鍛煉。

5、踩單車（Bicycle Kicks）

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讓整個腹部持續受力，

並借著踩單車的姿勢讓腹部

的每個細微部分保持不同強度的替換。

6、左右擺動

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7、高抬腳（Feet to Ceiling )

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上下兩個動作區別在於有沒有側腹的受力，

它們同樣都是以手臂作為支撐點，

抬起腿部讓腹部受到作用力。

同樣，每組8~12個，做五組到六組。

8、仰卧直腿觸足卷腹（Toe Touches）

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此動作難點在於長時間的保持腿部的直立，

高次數的觸碰足尖，

一組10~20個即可。

9 、腿部左右扭曲（Twisting Knee to Floor）

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此動作在於側腹的練習

和腰部的活動。

10、「升旗」（Leg Raises）

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這與李小龍練的「升旗」有一些相似的原理，

都是借用腿部，

區別在於沒有頭部上方的支點。

在做這個動作時，

一定要注意用力的大小，

以免傷到頸部。

11、抬腿畫圓（Circular Leg Raises）

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12、抬腿靜止練習（Isometric Leg Raises）

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這個動作旨在讓腹部一直保持相同的作用力，

靜止時間的長短由個人身體素質決定。

13、仰卧交替抬腿（Scissor Kick）

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14、軀體抬腿（Jackknife）

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注意事項，

作用力放在腹部，

以腹部帶動全身，

切記用慣性做這個動作。

15、雙膝到胸

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16、側身仰卧起坐（Lateral Sit-ups）

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完全用力在側腹之上

17、側卧抬腿（Low Lateral Leg Raise）

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18、側卧飛鳥（Upper/Lower Lateral Raise）

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19、側卧支撐（Lateral Plank）

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20 、V字仰卧（V-Sit）

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21、L姿勢

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22 、跪式、站立式

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如果沒有健腹輪，

用一條毛巾也同樣可以完成腹部大幅度練習

23、倒立飛鳥（Upside Down Jackknife）

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24、飛鳥

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25、俯卧抬腿（Arms Uder Leg Raise）

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以上動作有些比較適合初學者，

有些難度較大，

建議大家，

一定要再有輔助的情況下練習。

你好，很高興為你解答關於「練腹肌前需要減脂嗎？」關於練腹肌要不要減脂，那麼給你一個肯定的回答「需要」。訓練腹肌減脂是非常必要的，只有體脂率將到一定的比例腹肌線條才會顯現出來，至於目前的體脂率單從一張圖片是很難看出來的，要計算體脂率首要要知道體重，身高，腰圍，年齡等數據才能有效計算體脂率，單從你發的一張圖片是無法算出體脂率的，只能目測你的體脂率在21以上，這個體脂率要練出性感的腹肌，還是稍微有點高，男性要練出性感的腹肌，將體脂率將到18以下最好，還有你的訓練時間問題，不知道你的訓練時間是怎麼安排的，是一次訓練2個小時，分2次訓練，對於新手訓練一次訓練盡量不要超過一個小時，如果你是訓練兩個小時，可以分成2次訓練，這樣的訓練時間安排比較好，至於減脂訓練你可以利用HIIT訓練，這種訓練可以達到高效減脂的效果。

不管是增肌還是減脂你都要注意營養方面，營養與訓練同樣重要，你現在剛開始訓練，可能對於營養還不太明白，但是你要記住在訓練期間，不要過多的攝入碳水化合物，碳水化合物如果攝入過量用不完就會轉化為脂肪的，所以減脂期間碳水攝入量不要多也不要少，夠用即可，如果你想要知道關於訓練期間如何進行營養補充，請關注我看之前的文章，都有詳細的解答。這裡就贅述了。

你目前的訓練不是要加大訓練量和訓練時間，你要做的是要從新規劃你的訓練整體訓練，讓訓練更系統，那麼你的訓練需要從新安排一下，每次訓練安排1個小時，訓練中安排20分鐘的有氧+hiit訓練，這主要是為了減脂，剩下的40分鐘作為增肌訓練，這種訓練安排可以達到減脂的效果，同時又達到增肌的效果，下面給你整理一組HIIT訓練方式，hiit是一種非常高效的減脂訓練方式，即高強度間歇訓練法，這種特殊訓練方式+加上有氧減脂訓練，效果非常的好，是目前最好的減脂訓練項目。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

動作九

動作10

大家好，我是小傑克。就目前題主的狀態來說，你本身體脂也不是太高，我粗略估計大概在20左右吧。你目前最主要的問題就是訓練時間太短，效果不明顯。當然如果體脂率再低一些就更好了！

出腹肌的兩個要素: 腹部訓練?低體脂率

中低體脂率訓練飲食計劃

題主目前最主要的還不是體脂的問題，主要是腹部肌肉沒有練起來。更佳科學的訓練方式和飲食原則尤為重要！

首先你每次訓練的時間太長了，兩個小時？

如果你是力量訓練加有氧運動，那麼超過一個半小時肌肉就開始流失變快了，肌肉都流失了，你怎麼可能出效果？

如果你純粹的力量訓練，能堅持兩個小時肯定是負重太輕，一般一組12RM增肌效果比較好，肯定堅持不了兩小時就力竭了。

訓練計劃建議

因為你目前體脂還可以，所以減脂不是重點。所以建議每次安排10分鐘熱身，40分鐘腹部力量訓練，20分鐘有氧，10分鐘拉升結束。腹部力量訓練可以是卷腹、腹肌輪、登山步，如果能用杠鈴片做側身提拉鍛煉一下腹斜肌更好(盡量採用負重遞增組)

飲食安排

因為增肌為主，減脂為輔，所以盡量攝入足量的蛋白質，適量的碳水和脂肪。尤其是運動後的營養物質補充，30g蛋白粉?30克碳水。

注意每天的飲食中碳水和脂肪的攝入一定要適量，不可多吃，長胖之後還得減脂。要想腹肌線條好看，建議參考下面肥胖人群的飲食安排。

肥胖人群的飲食訓練安排

雖然說腹肌人人有，但是大多都被脂肪覆蓋起來了。所以肥胖人群最重要的是減脂，等體脂率降下來了再進行力量訓練才有效果。

飲食安排

減脂的話盡量用豆類和粗糧代替其他精製主食(米飯類、麵粉類)，盡量多吃蔬菜和脂肪含量低的瘦肉(雞肉、鯰魚肉等等)，盡量不要吃任何有甜味的食物，油炸食品，精加工食品。少喝酒多喝水多喝茶。

訓練安排

肥胖人群減脂方式要麼靠運動(游泳、慢跑)，要麼靠飲食調整(上面說了)。

腹肌訓練等體脂率降下來了和瘦子一樣的練吧！

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這樣做就一定可以。

像您這樣的身材，如果想獲得腹肌完全是可以的。

其實，所謂減脂和增肌不可能完全的有先後順序，只能是每個階段各有輕重。

您現在的身材給以下建議：

1、設計一份食物餐單。您的食物餐單是在您現在在運動的前提下所做的。

確保您攝入的熱量稍低於消耗，但同時保證蛋白質、維生素及礦物質的充足攝入，碳水化合物也要按身體體重進行配給。

因不了解您的具體數據，無法這樣就給您做餐單，可以留言互動。

2、您的運動已經開始。力量訓練依舊以全身為主，上肢、胸、肩、背、腿和腹部。

在這個全身訓練的過程中，您的身材會發生很大改變。

請持續，您的時間還很短，剛剛開始。基本用正確方法運動飲食，三個月您這個身材會初見成效。

在訓練的過程中，希望設計一個較為完善的訓練計劃，並且力求動作正確，訓練量達到。

持續下去，腹肌是一定會出現的。

圖片作者：咆哮的公駱駝 LOFTER

嚴料坊·減脂教練健康管理孕育常識

謝邀！

先回答第一個問題：

體脂率可通過BMI計演算法計算得出。BMI計演算法：

　　①BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）

　　②體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）

　　比如，某男士30歲，體重75公斤，身高1.75米：

　　BIM=75÷（1.75×1.75）=75÷3.0625≈24.89

　　體脂率：

　　1.2×24.89+0.23×30-5.4-10.8×1

　　=29.868+6.9-5.4-10.8

　　=20.568

　　即該男士的體脂率為20.568%

體脂率的正常範圍：

　　正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應保持在正常範圍。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運動不足、營養過剩或有某種內分泌系統的疾病，而且常會並發高血壓、高血脂症、動脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病症；若體脂率過低，低於體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調。

第二個問題練了一段時間後再鍛煉的時候感覺很累這裡包含很多原因：疲勞期、睡眠不好、營養不足，前一天鍛煉後沒有放鬆等等：

通過睡眠和飲食恢復精力

　　健身後特別累時，盡量進行食物的攝取，而且要以蛋白質、糖、維生素和無機鹽為主，運動後不必刻意控制飲食量，如果是為了塑身的目的而健身，那麼喝一點運動飲料補充電解質後吃一點食物就可以了。

　　　別忘了重要的營養

補充營養

　　因為很多人只能在晚上運動，所以擔心長肉而什麼都不吃，這樣只會讓你更加疲累，健身後少量的進食，是有助於補充身體能量的，不然被大量消耗掉能量後得不到補充就會更加疲累。

　　按摩以修復損傷

修復損傷

　　按摩是促進恢復的重要手段之一。運動時的劇烈而高強度的訓練很容易讓身體產生損傷，而損傷極其細微，察覺不到，但時間長了就會讓你非常勞累。健身後適當的按摩，能夠讓身體更快更好地恢復，第二天早起也不會有疲勞感。

　　放鬆活動必不可少

放鬆舒緩

　　抖抖腿和放鬆肌肉與關節是非常重要的，否則肌肉和關節長時間保持緊張的狀態，會讓身體更加無法得到休息，也不利於次日早起和再次的健身運動。做一些拉伸的伸展操也能夠幫助肌肉放鬆。

　　攝取鹼性食物更好

酸鹼平衡

　　人在健身運動後感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，在分解過程中產生乳酸、磷酸等酸性物質，這些酸性物質刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。此時若單純食用富含酸性物質的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利於疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的水果，可以消除體內過剩的一般酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，減少酸在膀胱中形成結石的可能。

第三個問題：練腹肌需要減脂嗎？　如果腹部脂肪多，那是需要減脂的。單做無氧的腹肌鍛煉動作，減脂效果不大。　　

練腹肌前要減脂

對於練腹肌前要不要先減脂的問題要一分為二的看待，即如果你是太胖的人練腹肌前需要先減脂，這樣多做有氧運動來提高自己的心肺能力，提高自己的體能，為後期肌肉訓練打好基礎。

而且，腹肌是處於脂肪的下面的，若太胖了，腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌，比如相撲運動員的肌肉其實比一般人要發達，但是就是因為脂肪多才看不出來。再說，若腹部脂肪太多，自身負重就那麼大，估計你練腹肌也做不起來吧。

但是，對於一個不怎麼胖的人來說沒有特別要求先減脂，而且先提高肌肉的質量，以及增加肌肉含量，不僅起到練肌肉的效果，同樣也可以達到減肥的目的。

綜上所述，對於太胖的人，即體脂率高於百分之十以上的，脂肪是會蓋住練出的腹肌，因此練腹肌前需先減脂。

練腹肌前如何減腹部脂肪

可以選擇每天慢跑40分鐘左右，一周進行3到5次左右。如果沒有辦法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間休憩一下。然後再每天做3—5分鐘的仰卧起坐、卷腹等局部鍛煉腹部的運動。

注意，皮下脂肪並不是靠仰卧起坐等局部鍛煉能夠去掉的，要想減少局部脂肪，必須在全身鍛煉的基礎上，再進行局部運動，才會達到良好的效果，並且還要注意控制飲食。

您好，由於您提供的信息較少，沒有經過專業的測試很難準確地估計出您的體脂率，但從您的照片來看，您的體脂率應該處於正常偏下。對您來說，如果您練腹肌就是為了八塊腹肌，可以考慮再把體脂率降一降，皮下脂肪層減少變薄有利於肌肉輪廓的展現，會讓腹肌顯得更加緊實。您可以在練肌肉的同時再一周做三次持續45min左右的有氧運動。

根據您的描述，您一周會練習六天，只休息一天，每天訓練兩個小時左右，這樣的練習方式本身就是不科學的。一開始，由於您之前並未進行訓練，肌肉因為高強度訓練產生酸痛感是很正常的，但當肌肉適應了，便不會有那麼強烈的酸痛感。要知道，同一肌群重複訓練要至少間隔48h，給肌肉充足的恢復再生時間是十分必要的，如果練的過於頻繁，往往會適得其反，練習效果不好，肌肉疲勞積累還容易受傷。練腹肌不用急於求成，要科學的練，如果強度確實已經適應了，可以考慮換換訓練動作，適當增加訓練強度。

你的情況可以增加其他肌肉的力量訓練，要漲肌肉無論哪個部位的肌肉都可以搭配大肌肉群來鍛煉效果會更理想！例如胸部~腹部~有氧運動，腿部~腹部~有氧運動，背部~腹部~有氧運動！不斷的刺激大肌肉群增加雄性激素的分泌更有利於肌肉的增長！練完就做有氧運動減減體脂！"還有就是飲食也要跟上，蛋白質多點，碳水中等！！

需要減脂，只能把體脂降低才能把腹肌更清晰。如果動作正確，可能肌肉適應現在的訓練動作了，試一下換一下其它訓練動作。還有加強一下訓練強度。謝謝邀請回答