為何徒手健身就是練不出大肌肉塊？
謝邀…
不過我對於大肌肉群方面，不是太注重，我還是喜歡肌肉帶點紋路的，希望小肌肉群發達一些。
簡單的幾個拉伸運動，也可以試試??
感謝各位的支持，歡迎各位友友下方留言探討交流。
您好，很高興為您回答這個問題。
想知道這個問題，我們就先要知道肌肉是怎麼增大的，不知道大家以前看過一個漫畫版的肌肉生長的過程視頻，由於版權問題沒有辦法放在這裡，大家有興趣可以去搜搜，簡單概述下：我們通過健身訓練肌肉纖維在鍛煉時候被破壞，就是所謂的良性損傷發炎，然後通過我們科學的休息飲食，肌肉纖維被修補從而增大變粗，從而達到增肌的效果。
大家可以看，先不說飲食和休息的問題，肌肉增大的時候有一個前提就是肌纖維受到破壞，我們在回過來看徒手健身可能在剛開始訓練時候我們的肌纖維會受到破壞，那麼一段時間後，肌肉會適應你目前的訓練，就會達到一個瓶頸期，那麼肌纖維就不能得到破壞就不能增大。所以說想要大肌肉塊就要進行大重量訓練，也就是器械訓練，要進行不同重量不同角度的進行刺激訓練，這些是我們自重不能達到的一個條件。
小夥伴們自己要給自己定好目標，選擇自己喜歡的項目，堅持訓練你都會得到一個改變！
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在當今健身房的衝擊下，其實已經有很多人不知道徒手自重健身的辦法，自重健身不受場所時刻的約束，能夠隨時隨地健身，辦法多樣並且安全不易受傷。徒手健身常與拉伸動作相結合，有力且多樣的徒手體操練習不僅對肌肉和心血管健康大有優點，還能夠進步平衡性和協調性等運動技能。
徒手健身定義：「徒手健身是一種身體訓練方式，包含各種各樣的練習，通常有一定的韻律性，一般不憑藉器械。這些動作包含曲折跳動和扭轉等動作，只用本身體重 量作為阻力，來增強身體力量和和動作的靈活性。」
(一)徒手健身的優點
(1)適合所有人
每個人在一定的程度上都習慣了自重操練，由於每個人從出生就承受自己的體重四處走動。每個人的體重就是為自己量身定做的阻力。
(2)是一種安全的健身方式
與其他的操練方式比較，徒手健身不容易構成損傷。由於徒手健身首要經過控制槓桿作用或動作起伏來加大阻力。而啞鈴和杠鈴是加大負重，危險也會跟著添加。
(3)能夠添加操練難度
徒手體操操練的難度能夠經過利用到的槓桿原理來改動，徒手健身就是一個不斷變強的過程。
(4)能構成能夠轉化的力量
經過徒手健身方式的力氣能夠用在許多運動中並轉化為相應的運動才能。幾乎所有的徒手健身動作，尤其是中一些高難度動作中顯現，都是在操練身體作為一個整體來運轉。徒手健身能夠協助所有人打下堅實的力量基礎，為日後的操練做好準備。
(5)能形成屬於自己的獨特的力量
徒手健身練習中有許多靜力練習。靜力練習要求肌肉在堅持長度不變的條件下產生張力對立阻力。靜力練習不同於正常的練習，它不以重複次數來衡量，而以能否堅持動作到達設定的時刻來衡量。現實中沒有哪種負重練習可以獲得靜力練習的效果，經過這些靜力動作形成絕無僅有的力氣，由於靜力練習中身體必須儘可能的一起用力 收縮全身肌肉。
-俄式挺身
(二)徒手健身的限制
(1)如果不進行負重訓練，只用自重阻力來訓練，很難練出強大的下半身力量。而人體很多大的肌群都集中在下半身，如股四頭肌和臀肌。這些肌肉需要對抗很大的阻力產生的收縮，才能刺激力量增長。
(2)除了負重引體向上這樣的訓練以外，我們無法通過增加負重的方式增大徒手健身的阻力。我們需要減少槓桿作用的方法增練習難度。
(3)徒手健身帶來的肌肉的增長相對是有限的，不能像健美運動員一樣的身材，但肌肉線條與耐力是不容小覷的。
但是在某些方面器械健身是無法與徒手健身相匹敵的：
(1)核心力量：核心的練習是現在流行的練習部位，但其中大部分的練習是在浪費時間和精力。大部分人認為只要做仰卧起坐和卷腹，就可以擁有腹肌和很好的減脂效果，但是大錯特錯。單獨的練習腹部不能達到減脂效果，核心肌肉組織與身體其他部分的肌肉組織一樣，要想肌肉增強增大，就需要做抗阻力的練習。所以如果不能增加阻力，那做多少仰卧起坐，肌肉都不能變得強壯。
(2)手臂力量：徒手體操幾乎每一個動作都跟雙手密不可分，推力練習拉力練習和核心區練習都會頻繁的用到手，強調對身體的完全控制。手部和前臂的強大是重要的，假如你有世界上最強大背部，但是雙手和前臂的力量不足以作為傳遞和利用力量，那毫無用處。
徒手健身比較簡單易學，不受場所器件時刻的約束，初學者能夠在家自己操練，而且自重健身不容易受傷，堅持下去會有很好的健身效果。
點贊與關注就是對我最大的支持，有疑問的朋友可以提出來！
原因有很多。
①遺傳因素
我們身體的肌肉可以簡單的分為紅肌肉與白肌肉。
其中紅肌肉較細長，負責耐力，白肌肉較短粗，負責爆發力。
這兩種肌肉按比例分布，而這個比例是遺傳到怎樣就怎樣。如果你天生白肌肉較少的話，說明你練大肌肉會更難。因此，如果你努力訓練了，營養也補足了，仍然比別人更難長肌肉，那就是你的先天不足，不過不用傷心，紅肌肉多的人更有耐力，只是優勢不同而已。
②徒手健身並不是長肌肉的最好選擇。
徒手訓練一般都是全身複合型動作，很難做到針對某一個部位的肌肉進行超高強度的鍛煉。
而且一般體重才六、七十㎏，還被多塊肌肉分攤了壓力，根本無法讓你在短時間內達到極限。
時間一長，鍛煉到的就是你的肌肉耐力，也就是，最後成長最多的是紅肌肉，那細長的肌肉纖維再進步，也不會增加多少你的肌肉緯度的了。
③也有可能是營養沒跟上，不過可能性不大。可以試試多吃雞蛋和肉，或者吃蛋白粉。
最後，我要告訴你，想要肌肉長大，就得挑戰肌肉的瞬間爆發力。你可以看看舉重，投擲標槍之類運動的運動員，哪個不是虎背熊腰的。
提升爆發力的方法，就是挑戰你能承受的最大重量，一般是用杠鈴或者啞鈴，在推舉8次以內就要讓你筋疲力盡。
要了解為什麼徒手健身練不出大肌肉塊，我們要先了解一下肌肉生長的特性。
1.人的機體適應性
人的身體是有適應性的，我們做的所有運動訓練會對身體產生一定的刺激，我們的身體在這種刺激下會產生定向性的改變，進而適應這種刺激。這種定向性的改變是我們的運動項目決定的。
舉個例子：一個每天只用慢速跑1萬米的人，機體會產生定向性的改變，他的身體會被改造的適合跑1萬米，無論是肌纖維類型，線粒體活性，脂肪分解酶的活性，都會向著利於1萬米長跑這個運動的方向產生變化；與之相反，一個每天都練100米衝刺的人，身體的變化會和前一個人完全不同。
2.機體適應性和肌肉變化的關係
我們可以再看這麼一個例子：兩個人a和b，兩個人所有身體條件都差不多，都只能舉起5公斤的啞鈴5次，a每天用5kg的啞鈴舉到力竭，不斷的增加數量，1年以後可以連續不斷的舉起5kg的啞鈴100次。而b則是每個月增加一次啞鈴的重量，最終在1年以後可以舉起20kg的啞鈴5次。
a和b在一年後的手臂肌肉狀況會差非常大，a的肌肉塊是肯定小於b的，這就是由於身體對不同類型的訓練的適應產生的。由於a的身體得到的最大訓練重量就是5公斤，就只需要增加肌肉重複同一動作的耐力就可以了，而b的身體接受的最大訓練重量不斷增加，b的身體收到的刺激類型也不一樣，所以增加的主要是肌肉體積。
3.徒手健身為什麼練不出大塊頭？
（1）因為徒手健身最大的負重就是體重，無法找到更重的重量了，訓練的最大負荷是有限的。就像之前舉的例子，身體沒有得到更大的重量刺激，也就不會產生定向性的變化，肌肉體積也就無法增長了。
（2）徒手健身追求的是全身肌肉的協同發力，而增加肌肉體積時更加講求單一肌肉的孤立刺激，回歸到第一點上，全身一起負擔負重意味著對每一塊肌肉的刺激都減小了，身體不需要增加肌肉體積也可以完成訓練動作。
可以練出，關鍵你要會練。
如果只是認為徒手健身只是簡單的俯卧撐，引體向上，深蹲，雙杠臂屈伸等傳統動作。那就比較LOW了。
網上流行的單手俯卧撐、雙立臂、人體旗幟、俄挺，等花式動作可以練出肌肉塊。但沒有練出很大的原因：控制體重，讓身材精壯更容易完成動作，而碩大的肌肉將影響動作的完成、數量及質量。
還有徒手動作除了練核心的，也遠遠不止以上動作。
比如腿部力量，爆發性的跳箱子（最大高度），還可採取單腿跳箱子。胸部力量，爆發性推手起身、反彈俯卧撐等等。
如何通過徒手訓練練出大肌肉塊了？
1、飲食非常重要，再刻苦訓練如果營養更跟不上，認何方式訓練也不可能增肌。增肌所需要的蛋白質也必須跟上。俗話說三分練，7分吃。
2、評估自己的體能（1個引體向上做不起和能做10個引體向上的徒手動作相差很遠）
3、選擇適合自己水平的徒手動作和健身計劃。
WKLC:
徒手健身並非不能練習獲得大體積肌肉。舉個例子：人的體重對於上半身和軀幹肌肉來說足以形成極大負荷以刺激肌肉生長：你的肩部肌肉能以全幅度對抗體重完成上舉動作嗎？你的手臂能以全部運動幅度對抗全部體重嗎？很多有誤解的人認為徒手訓練不是簡單如俯卧撐就是花哨而不實用的動作，那麼假設如果你覺得俯卧撐對於推力訓練過於輕鬆，為何不嘗試單手？為何不嘗試做雙杠臂屈伸？徒手健身提升抗組難度的方式在於改變體重在發力肢體上的分布，而不像器械訓練那般可以使用一個動作不斷加大器械負重來訓練。
所以認為徒手訓練練不出健壯肌肉的想法其實是不全面的，要考慮到各種運動方式都有自身的特點，不是說那種一定更好那種一定不行。健美巨星施瓦辛格的肌肉健壯飽滿，尤其是胸肌體積大而美觀，連他都不否認雙杠臂屈伸這一徒手動作對胸部肌肉的生長刺激的優良效果，那麼又有誰敢於在保證自身理智的狀況下肯定徒手訓練練不出大塊頭呢？
首先我們要知道肌肉是如何生長的，肌肉的生長是靠鍛煉過程中大重量多組數多次數的刺激肌肉，來導致肌纖維的良性損傷發炎，然後通過合理的飲食和有質的休息，讓肌纖維超量恢復以適應下一次的鍛煉強度這樣才會慢性的肌肥大，也就是所說的增長肌肉。那麼聽到這麼多是不是心裡有點概念了呢？
根據上面的闡述我們來分析為什麼徒手健身練不出大肌肉快。
第一徒手健身是利用身體的自重來完成一些動作，就拿做俯卧撐來練胸大肌來說，寬距俯卧撐做標準的話前期是對胸大肌有一定的刺激，肌肉會有少量的增長，但是隨著肌力的增加後期再做俯卧撐就對胸大肌不能夠造成刺激，破壞不了肌纖維，也就產生不了超量恢復，自然胸大肌也得不到增長。那麼也就是說自重鍛煉滿足不了肌肉生長的需要所以說徒手健身練不出大肌肉快。
第二，徒手健身的動作比較單一，再拿練肱二頭肌來說，肱二頭肌為什麼叫肱二頭肌呢，那是應為肱二頭肌是由兩個頭組成，長頭和短頭，寬短窄長，想刺激到長頭就需要做一些窄距的二頭彎舉，同樣想刺激到短頭就要做一些寬距的二頭彎舉，想要練就一個麒麟臂就需要多一些動作來刺激不同的肌肉包括錘式彎舉還有反手的杠鈴彎舉，但是徒手健身的話就沒有那麼多的動作刺激不到更多的肌肉，就不能把肌肉練的飽滿好看。
說了這些呢希望大家能有所了解，任何事情都有兩面性，健身也是一樣，希望大家都能練出一個完美的身材，而不是在健身過程中越練自己的體態越差，我是壹健身勝古私教部教練高興興，很開心和大家分享 謝謝
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簡單總結：徒手健身，除非是囚徒健身那種還算可以（個人覺得囚徒健身也有不少局限性），其餘的做點仰卧起坐／俯卧撐之類的，還不如多休息會兒...
曾記得，斌哥說過一句話：杠鈴的大重量是大肌肉的必經之路。（博士的硬廣）
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