無器械健身怎麼出效果？

05-27

請看我的身材，基本靠自己在家運動鍛鍊出來的這身肌肉。首先我們要弄明白怎麼樣才能長肌肉，長肌肉，其實就是給與肌肉壓力。不斷的撕裂肌肉纖維，並如果及時補充優質蛋白質進行填補肌肉纖維，長期堅持達到增大肌肉圍度的目的。這就是為什麼我們經過鍛煉以後，第二天，第三天肌肉會感到酸痛。

我是一個徒手健身愛好者。幾乎沒有去過健身房，基本都是在家徒手訓練，也就是利用身體的自重進行訓練，

上圖是我利用兩把凳子，做完屈臂撐以後的效果。

我的徒手和街頭健身還是有區別的，街頭健身也是利用自身的重量訓練，不同的是，街頭健身是為了鍛煉某一項技巧。比如俄式俯卧撐或者單手引體向上，更多的是追求肌肉的耐力，而我利用自重，或者負重進行訓練是為了增大肌肉的維度。和在健身房裡訓練相比有更大的區別。

徒手增肌，也就是無器械健身確實不是一件容易的事。確實需要自己堅持不懈的努力。尤其到後期，當身體的肌肉已經承受自重的時候。增肌就更困難了，必須負重進行訓練。但是同樣能夠起到增肌的作用，只是不如健身房針對的目標更加專一。

所以不要再猶豫了，只要想增長肌肉，任何時間任何地點都能夠是開始增肌的動作。關注我，我是徒手健身愛好者，擁有好身體是值得一生驕傲的事情。

我有一個健身群，裡面都是一群愛好健身的朋友。上圖就是我們每個月鍛煉的對比照。歡迎加入我們！！！

健身不去健身房可以嗎？完全可以，因為各種原因，比如，要加班，離健身房太遠，要帶孩子，所以去健身房的計劃總是被打亂，健身總是出不了效果。

現在我就給大家介紹幾個家庭訓練的必備動作，涵蓋了上肢、下肢與核心，不管你是健身小白還是有經驗的訓練者，這些動作都是在沒時間去健身房時的最好選擇。

1.上肢: 俯卧撐

俯卧撐是上肢訓練中最經典的動作，它能有效增加上肢力量，刺激胸部肩部大臂肌肉群，對核心的刺激也非常好。在家、在辦公室、甚至馬路邊，都能隨時練起來。塑造完美肩臂線條就靠它啦！

動作要領：雙手在身體兩側撐地，雙腳與髖同寬，腳尖點地。吸氣，屈肘下落身體至胸觸地，手在胸兩側，吐氣推起，手臂伸直。整個過程中核心收緊，保證頭、背、臀在一條直線上。注意不要塌腰，要收緊臀部和腹肌。

2.上肢: 站姿划船

只需要一條毛巾，一個門把手，就可以開始肩背訓練！站姿划船不僅能幫助我們增加背部力量、改善圓肩駝背，同時也能緩解由於久坐辦公室帶來的肩背不適。毛巾可由圍巾、舊衣服等替代，除了門把手，在北方的話還可以藉助暖氣管道來做固定！

動作要領：將毛巾拴在固定處，雙手握住毛巾，向前走一小步，讓身體與地面有一個夾角。吐氣，肩胛後縮，屈肘將身體拉起至手在胸兩側，吸氣伸肘緩慢下落身體至起始位。整過過程中核心收緊，頭、背、臀、腿在一條直線上。

3. 下肢篇: 負重深蹲

深蹲這個動作算是鍛煉臀和腿的首選動作了，因為要出效果，對於一些有訓練基礎的朋友來說，自重深蹲肯定滿足不了要求了，所以可以通過提著5kg農夫山泉或者背一個雙肩包，裡面裝點啥，你自己掂量著辦??。

動作要領：腳後跟與肩同寬站立，腳尖自然外展，手抱胸前或提重物。吸氣，屈膝屈髖下蹲至臀在膝蓋下方，吐氣，腳蹬地伸膝伸髖站起。整個過程中，核心收緊、脊柱保持中立位。

更佳詳細的深蹲講解大家可以去看我前幾天的一個問答，深蹲訓練有哪些冷知識。

4. 腹部訓練: 卷腹

說到腹肌的訓練，卷腹是首推，它對腹直肌的刺激要比仰卧起坐效率高的多，腹直肌練好了，腹肌才有立體感(當然你體脂不要太高)。平板支撐是對腹橫肌的訓練，提高軀體的核心穩定性。而體脂率不高的情況下，腹肌出不出效果主要是看腹直肌發達不發達，所以練腹肌也不推薦平板支撐。

關於卷腹的標準動作，我在前幾天卷腹和普通仰卧起坐有什麼區別的問答里詳細解答了，大家可以關注我去看一下，全都是乾貨，值得收藏??。

5. 核心訓練: 平板支撐

平板支撐算是增加核心力量中比較方便的動作了，平板支撐主要是刺激腹橫肌。腹橫肌是腹部深層肌肉，增加腹橫肌力量能夠保持脊柱穩定，緩解下背部壓力。同時，腹橫肌的肌肉走向是橫向的，像一條腰帶似的環繞腹部，加強腹橫肌力量，附帶「縮腰」效果哦！但這一切都是針對體脂率不高的情況下，如果你有游泳圈，那還是先減脂再說吧。

動作要領：屈肘，於雙肩的正下方撐地，雙腳與髖同寬，腳尖點地。將腹部與膝蓋抬離地面，使頭、背、臀在一條直線上，臀部收緊，保持均勻呼吸。

注意，平板支撐並不是時間越長越好，不必太強求自己。

最後！出效果？七分靠吃，三分靠練！無論里是在家訓練還是在健身房訓練，你沒吃對，那就不會出效果的！某寶有體脂夾，測一下自己的體脂大概多少，如果體脂率在13%以下，那你就執行增肌飲食，2克蛋白質每天每千克體重，4克碳水化合物每天每千克體重，0.8克脂肪每天每千克體重。如果你體脂率在13%以上25%以下，那就減脂吧，2.4克蛋白質每天每千克體重，2克碳水每天每千克體重，0.4脂肪每天每千克體重。超過25%體脂的，1.6蛋白，1.2碳水，0.4脂肪。看完這麼多精準數字，肯定有人要罵我，因為生活中沒辦法這麼精準，那下面就給大家一點點建議吧。

食物選擇，蛋白質主要可以有瘦肉，雞蛋，蛋白粉，脂肪主要來自炒菜的油，還有瘦肉里的脂肪，堅果，碳水，主要來自粗糧，豆類，蔬菜。

小建議，盡量別吃甜食，精緻麵粉和各種米，酒，飲料。通常甜食和精緻碳水化合物的熱量高，易消化，難以控制熱量攝入，一不留神就熱量超了。如果多吃高纖維粗糧[豆類最佳]，高纖維蔬菜，瘦肉類(瘦肉里也有脂肪的)，蛋類，更容易吃飽，消化周期長，而且人體消化這些食物時消耗的熱量多。這樣就可以在不餓肚子的情況下，儘可能少熱量攝入了。

最後！最後！最後！篇幅有限，很多地方沒法詳細講，大家可以關注我，看我之前的回答??

一個熱愛健身的小傑克

無器械健身想要出效果，波姐首推瑜伽。不需要器械的幫助就可以達到瘦身目標的。

瑜伽動作並不像其他的健身方式那麼疲憊，用器械健身讓自己的身體不堪重負，每天都十分疲憊，而瑜伽則是另一種風格，每天只需要安靜的完成動作，非常緩慢的進行，每天只需要三十分鐘的鍛煉時間，就可以自己的身材有超級大的變化。

1.雙腿分開，兩腳交換位置交叉站立。

2.將身體的胸部向前頂出來，臀部向後用力繃緊

3.兩個手臂抬起像是夠太陽的樣子，放在頭頂上方。

用器械健身別說是三十分鐘了，恐怕一個小時都只是皮毛，想要真正的鍛煉到脂肪一般都是二到三個小時，這也是小密最不能夠忍受的，越是到最後的時間越是痛苦不堪，讓我對於器械健身產生了巨大的心裡陰影，而瑜伽則是通過自身的重量來鍛煉身體。

全蓮花坐式

1.緩慢的坐在地面上，兩條腿膝蓋放鬆。

2.讓左腿腳腕搭在右腿小腿上，右腿相同。

3.挺直我們的整個後背，兩手自然的放於膝關節處。

用身體來當做砝碼也是萬萬沒有想到的，每天的三十分鐘都讓小密過得十分愉快，每天都進行不同的訓練，沒有嘈雜的環境，器械的聲音。放著自己喜歡的輕音樂，隨著自己內心的節拍運動，這時間很快就到了，也讓小密充分的利用了時間，簡直是一舉兩得。

1.兩條腿分開兩個肩膀寬，並且膝蓋彎曲。

2. 臀部向下坐，讓小腿垂直地面，腳跟抬起腳尖支撐身體。

3.兩個手臂抬高放於身體兩側。

痛苦了這麼多年，終於找到了真正拯救自己的方法，有時候你離成功只差一步，那就不要猶豫了，珍惜住眼前的，輕輕鬆鬆的就可以瘦身，完全把器械健身的勢頭給壓下去了，讓我們大家一同努力，帶領著身邊的親戚朋友一同練習瑜伽，引領新的潮流。

大家可以放心的利用瑜伽減肥，可能器械健身最終體重會反彈，但是瑜伽絕對不會有任何的反彈，小密已經成功瘦身一年了，這一年期間，體重沒有任何的增加，不需要有任何的顧慮，決定好的朋友們就認準瑜伽瘋狂的開始吧，就能夠有自己的想要的身材了！

無器械健身能出效果嗎？當然可以... 怎麼出效果？

跟我學唄，我分享的就是徒手健身的訓練方法！不過，誠實的說... 無器械健身還是有一些局限性，雖然我分享的是無器械健身，但我並不是一個純粹的無器械健身訓練者！徒手健身或者無器械健身適合健身初學者以及沒有時間去健身房或者純粹的想要保持身材的訓練者。

無器械健身想要出效果也不難，先從容易出效果的部位開始訓練，這能提高訓練者的積極性... 比如胸肌、腹肌、腿部、手臂這些部位，練胸肌和手臂後側可以用俯卧撐系列的動作，練腹肌可以用卷腹系列的動作，練臀腿可以用深蹲系列的動作，這些訓練動作都可以在我分享的視頻里找到，而且有不同難度的訓練動作，難度越大對肌肉的刺激越大，效果也越好~ 想了解的移步去看我分享的視頻吧！

胸、臀、腿、腹、手通過自重都容易練，背部和肩部算是難點；背部肌肉的訓練可以通過窄距的俯卧撐訓練可以練習得到，俯卧撐也可以順帶練到肩部，只是並不能作為主要發力肌肉來訓練；其實大家也不必執著於無器械健身就是不使用任何器材，可以藉助一些小器材，比如啞鈴和彈力帶，有了這兩個小器材基本上全身的肌肉都可以練習得到... 我的視頻中也有分享，可以關注！在我們的生活周圍也有很多可以藉助的器材或工具，比如書雙杠、單杠就很適合練習背部和肩部，比如台階就很適合臀腿的練習，比如家裡的重物如水桶、書包什麼的就很適合當作負重的器材來使用；總之，如果你真的想健身，自重也好，小區的單雙杠也好，家裡的生活用品也好，只要不為自己找借口，到處都是訓練器材！

無器械訓練的訓練者一定要堅持和耐得住寂寞~ 因為訓練技巧的掌握以及自重對強度的限制，增肌的速度不會如器械那麼快，在前面1-2個月的時間都可能只是用來打基礎，一般從第3個月開始效果就會好很多，而且隨著肌肉力量的增加和技巧的掌握，通過訓練更高難度的動作可以對目標肌肉進行更大的刺激，那麼肌肉生長的速度就會明顯加快！我的建議是，所有訓練者一定要多堅持幾個月才行啊！

在所有訓練中，腹肌、胸肌、核心力量的訓練是最不受器材和場地的限制的，尤其是腹肌，即使你在健身房也不過是自重訓練... 並沒有什麼不同！訓練者，主觀意識里就不要依賴健身房的器材，打消依賴器材的念頭可以激發你的訓練熱情和技巧，建議大家看看囚徒健身的方法，沒有別的，就是耐得住寂寞，敢拼！！！

當然，除了訓練，還要多攝入一些高蛋白的食物，比如瘦肉、雞肉、雞蛋、奶製品、豆製品等等，只練不吃是不會增肌的，既要練得狠，也要吃得多！

以上就是我的建議~ 希望大家可以互相支持和鼓勵，隨時隨地都是我們的健身房，好身材是靠拼和堅持才有的！我是@樂森-lucas，大家一起加油！

謝邀。

如果健身，徒手或者用簡單的啞鈴，就能起到非常好的效果，起碼胸大肌有型、腹肌六塊、肩膀、手臂等部位的肌肉也都可以練到輪廓分明的程度。如果健美，徒手很難，很難，很難。

徒手鍛煉由於其方便性，對空間、器材的要求幾乎可以忽略，因此作為健身鍛煉是非常的合適的，也有很多經典的健身動作適合做，最為經典的就是仰卧起坐、俯卧撐了，這兩個動作那怕是在健身房中也都是非常實用和常用的動作，尤其是仰卧起坐，深蹲、弓步蹲起、平板支撐……在健身房鍛煉中的很多動作，都可以在家改成徒手鍛煉的動作，從而達到健身目的。徒手鍛煉由於負重不足，對肌肉的刺激強度不大，更多時候是進行多次數的耐力鍛煉，增加肌肉的耐力和線條，對肌肉的圍度增加相對較差。但無論如何，鍛煉絕對比不鍛煉對健康的價值大！

在徒手鍛煉中，比較容易出效果的肌群是「外推」肌群（就是能把身體推開的肌群），比如胸大肌、股四頭肌、肱三頭肌等；而「內拉」肌群，比如後背肌肉、大腿後面的肌肉等，則相對比較難鍛煉，多少需要藉助一些「設備」，比要藉助門檻來做引體向上等，或者藉助同伴（這個可以增進感情，哈哈）。

我出差講課的時候，基本就是徒手進行身體鍛煉，慢跑1小時左右，然後就把在編創的「健骨操」從上到下練一遍，如十點十分操、旱地划船、單腿後背等，再做一些俯卧撐、仰卧起坐，基本1個小時左右。

很多人認為健身就要去健身房鍛煉才有效果，但其實只要自己在家裡找到好的鍛煉方法，也是可以練出像健身房一樣的效果的。比如最近很火的keep手機軟體，大家可以跟著裡面的視頻跟著做動作，幾組動作一次，同時也有相對的休息時間。根據自己的情況輸入健身要求，以及當下的身體狀況，也可以在這個軟體中定製屬於自己的健身計劃。比如說想練出馬甲線，那就可以按照馬甲線的教程來鍛煉自己。其次，可以學會隨手鍛煉，只要掌握到正確的鍛煉方法，身邊的很多東西都可以作為鍛煉的工具，在休息的間隙中抓緊時間鍛煉，也不失為一種節省時間的好方法。但是如果這些對自己都沒有達到預期的效果，不妨去健身房找教練去諮詢，制定一些關於自己的健身方案，這些都是可行的。