如何養成易瘦體質？

做到這幾點，讓自己成為易瘦體質

很多有減肥經驗的人都會有這樣的體會，雖然我們通過一段時間的汗水的揮灑和努力身材變好了，但是很快的又會反彈回去。為什麼如此多的人在減肥之路上來了又走反反覆復，體重忽上忽下。這是因為他們會以為減肥是一天、一周、一個月，甚至一年的行為，而事實上，減肥是需要持續終生的事業！

減肥中常會經歷的坑

運動之後的飲食誤區

很多人對通過運動來瘦身從來沒有懷疑過，事實上的確如此。可是所有運動過後的人都知道，我們運動後的食慾是大幅度提升，胃口大開。運動的人特別容易陷入這樣的思維誤區：「運動既然消耗了那麼多熱量，那大吃一頓也是沒有什麼關係的。」至此，很多運動愛好者的夢想身材小目標，隨著食慾大開而不見蹤影。到了體重反彈的時候，還會有人心存疑慮：「為什麼我每天都堅持運動，反倒還體重增加了？」

單一食品減肥法

利用單一飲食、節食、斷食等減肥法雖然可以讓你的體重在很短時間內減輕，但因為這種減肥法需要自己勉強堅持，還會使人形成易反彈的體質。只要減肥結束，絕大多數人體重會馬上出現反彈的情況。除此之外，長時間堅持還會給我們的健康帶來威脅甚至招來疾病。長期持續進行這種勉為其難的減肥方法，就會使身體缺乏保持健康所必需的維生素、糖類、蛋白質、礦物質等營養元素，也可能會陷入一種營養失調的狀態。例如，可能會出現貧血、水腫、脫髮、便秘、月經不調等癥狀，嚴重者會出現心律不齊或飢瘦等癥狀。

追求速成

期望快速達到瘦身的效果會是很多新手的心愿，瘦身並不是一段時間的堅持。假如過了減肥期就恢復以前的飲食習慣，後果一定會是反彈。因此，在減肥期間你攝入的食物，是你無法長期堅持下去的，那這個減肥方案在初始階段已經註定了是失敗的。

還會有很多人從雜誌或其他渠道看到一些肌肉和線條很完美的人，就會不自覺的拿來與自己相對比，這從一方面來講是給自自樹立榜樣作為目標是很好的，但從另一方面會讓自己陷入永遠不如別人的不良狀態當中，我們應該和我們自己以往的生活習慣相比，比如原來不好好吃飯餓了就吃零嘴，現在會平衡飲食堅持營養進食，就是健康的；比如以前上下班或日常生活中很少會採取步行回騎自行車來作為一種選擇的方式，現在改為共享單車或走路，也是極好的。

如何塑造不反彈的體質？

增加肌肉含量

很多人慣常的減肥法減掉的不止有脂肪還有肌肉，因此即便我們在進行運動，如果進食過多也一樣會造成肥胖。需要增加肌肉量，這是因為在我們身體里，肌肉量與基礎代謝是成比例的，隨著肌肉含量的增加基礎代謝也會提高。也就是說如果肌肉增加，會提高熱量的消耗，發散熱量。即便是身高、體重均相同的人，由於體脂率的不同，看上去還是會有胖瘦之分，體脂過多的人會顯得體型臃腫。

通過飲食加運動的方式減肥，體重會由於身體脂肪的減少而降低，進而，由於肌肉量的增加，基礎代謝得到提高，身體會很容易消耗熱量，而變為不易發胖的易瘦體質。

少吃多餐，每餐八分飽

少食多餐是比較不會有「餓」感的好方法。在正常的三餐之間在加入兩餐，比如一些簡單的水果、奶類等，除了可以提供正餐之外的營養，還可以增加飽腹感，不會讓我們在下一次正餐之前感到飢腸轆轆而胃口大開。

胃具有很強的彈性，飯後是飯前的7~8倍，如果經常攝入過量，胃就會慢慢被撐大，這樣一來，本來已經攝入足夠的營養，但卻沒有飽的感覺，那麼只能攝入更多本來不需要的食物了。調查還顯示，八分飽的人比較長壽。

長期堅持燃脂運動

想要甩掉體內脂肪，除了聰明挑選食物，減少脂肪吸收，還可以靠運動來催化，加速燃燒體內的脂肪。最好的燃脂運動那肯定會是有氧運動。除了有氧運動之外，還可以增強肌力，上面也提到過，鍛煉肌肉幫你燃燒更多脂肪，身材與線條也會變得更緊緻。

如果不是太過艱苦、太耗費時間的運動話，大家應該都能夠輕鬆堅持下來。拿有氧運動來講，散步20分鐘以上，血液循環就能變得通暢，基礎代謝也能提高。如果是其他原因不能散步的時候，可以選擇在任何時間和地點都可以進行的，一天中只需花費2~3分鐘就可以的肌肉靜力鍛煉。

所以如果真的想要塑造不會反彈的體質，那麼久應該固定自己的肌肉量，並且在飲食上注意調整。許多人所謂的反彈其實是沒有增加體內的肌肉含量，只是短暫性的把脂肪減了下來。

干吃不胖

相信是很多妹子的奢望！

遠了不說，就拿身邊的朋友來說

總有幾個是拉仇恨的

早上曬吃的

中午曬美食

大晚上有時候也放毒

放毒也就罷了

關鍵是：還沒見對方胖過！！

人比人

真的能氣死人

看到身材好的誰都羨慕

看到能吃還瘦的人

誰都想知道：發生了什麼

為什麼有的人就能狂吃還不胖？

BBC曾經有一部紀錄片

想用實驗去證實這個問題

實驗是這樣做的

一開始研究者找來了10個

號稱怎麼都吃不胖的瘦人志願者

譬如這位小哥

對著鏡頭一臉嘚瑟：

我吃的多，我不胖

接下來「人體」實驗開始

先是給他們吃很多高熱量的食物

你不是干吃不胖么

好，每天5000大卡

同時限制他們的運動量

每天最多走5000步

不能進行體育活動

觀察他們的身體會發生什麼變化

一周又一周，周而復始

4周過去之後

所有的參加實驗的人

都變胖了！

是「都」，沒有例外

「易瘦體質」的神話就這樣被打破了

「哈哈哈，原來你們也一樣能胖」

你是不是笑出了聲

但是，你高興的有點早了

因為整體實驗數據表明

同樣是攝入了超過自己所需2倍的熱量

10個志願者中有的人體重增加很多

有的人卻增加很少

也就是說就算都變胖

有的人胖的輕，而有的人胖的重！

這位小哥胖的最明顯

足足增加了 9.5% 的體重

而讓人羨慕嫉妒恨的這位

卻只增加了 5.5%

兩位小哥相差這麼大！

這驕傲的表情...

這就有意思了

怎麼吃都吃不胖雖然是假的

但同樣是吃了睡、睡了吃

有些人就是可以比別人少長肉！

除了上面的這兩位小哥

最氣人的還要數這位實驗者

雖然從體重上看的確重了不少

增重 8%

但是其他人肚子都圓滾滾了

他的體型卻沒什麼變化！

研究者對他進行了更詳細的身體數據測量

結果發現，在他增加的體重里

只有 2% 是 脂肪

而且他的基礎代謝卻增加了近 30%

這難道見了鬼？

這也太不公平了吧

你心中一定有一萬個那什麼馬奔騰而過...

實際上

我們是胖是瘦還真有一部分是命運（基因）決定的

科學家在研究超重人群的時候

發現了種叫作 FTO 的基因

專門管理你的食慾

它把世界上的人劃分為兩派：

（1）飽了就停的

（2）飽了還能繼續吃的

而早在你小的時候

FTO 基因就把你的飲食習慣給確定了

你一般是哪種？

反正我是「你不吃我吃」型的……

參加本次實驗的瘦子們更是紛紛表示

吃飽了還能繼續吃？不存在的！

而且他們還不是單純的不想吃了

而是根本就不能再吃下去了

這副生無可戀的表情

我什麼時候才能在吃飯的時候流露出來呢

實際上這也就說明了

為什麼通過節食減肥的人更容易反彈？

因為通過節食瘦下來的人

還是會持續收到和以前同樣的身體暗示

隨時處於還想吃的感覺中

這種和自身本能的鬥爭，勝算能有多大？

所以對於那些想通過節食改變體型的人

我只能表示，繼續堅持，可以省錢的

那你說胖人就要一輩子胖下去了么？

解答這個問題

還要先看一下實驗的最終結果

你猜那10個參加了實驗的瘦子，後來怎麼樣了？

我可以告訴你

但你一定要忍住啊

「他們在一個月後又瘦回去了！」

我來概括一下：

1、沒有完全吃不胖的人，只是吃的不夠動的太多

2、同樣的攝入熱量下，有人胖的快有人胖的慢

3、體重的增加，有的人脂肪增長快，有的人則也會長肌肉

4、基因也是胖瘦的一種因素，但不是全部

是不是感覺自己已經被上帝拋棄了？

先別忙著抱怨命運多麼不公

因為這個讓人羨慕嫉妒恨的現象也說明著

健康的人體在沒有特殊干涉的情況下

體重都有一個恆定的值

都會是一個艱難困苦的過程

因為你改變的同時

身體也會進行自我對抗盡量不讓你改變

只有你改變的力量足夠大時

這種平衡才會被打破

身材的確不是你想瘦就能瘦的

更不是你想瘦哪就瘦哪的

一切妄圖在短時間內大幅改變體型的方法

都可能有害

先天基因不佔優勢的人

就只能通過後天的努力了

通過加強鍛煉

保持正常規律的作息

調整飲食促進胃腸消化系統更健康等

都能提高自己的基礎代謝率

從而產生更多的熱量消耗

然後堅持下去才能變瘦

在生活中，我們的身邊總會有這樣的人，每天從來不忌嘴，想吃就吃，但體重就是不上升；但還有這樣的人，中午只吃七分飽，晚上不吃飯，每天堅持跑步，但是體重也沒有明顯的變化。那麼，同樣是人，同樣吃五穀雜糧，為什麼差別這麼大呢？這就關係到了易瘦體質和易胖體質的問題了。那麼在生活中如何養成易瘦體質呢？

1.一日三餐不可缺，正餐一定要要及時吃，吃的時候走要細嚼慢咽，增加飽腹感，獲得對食物的滿足感。

2.每日運動，培養運動的習慣是一大關鍵，比如:游泳，走路，跑步……每日盡量找機會運動，而且要讓運動成為自己的生活習慣。

3.注意各種食物的熱量，在外吃飯時，一定要避免油炸和高熱量食品，注意飲食均衡，避免熱量攝入過多。

4.戒除吃零食的習慣，平時除了一日三餐正常的飲食時間，其他時間在有飢餓感的時候也不要吃零食，改以別的方式緩解吃零食的壓力。

5.飯吃七分飽，自己吃飯感覺已經吃不多飽的時候(就是還能吃，但是對食物的喜愛沒有剛開始的時候那麼強烈)，就要放下筷子。

6.培養興趣，分散注意力，大多數人一般都是在自己無聊或空閑時會吃零食，所以要讓自己忙起來，美有吃零食的慾望。

7.早睡早起，培養健康的睡眠習慣，使飲食正常化，早餐一定要按時吃，不能因為早晨上班，而放棄吃早餐。

易瘦體質的養成是一個長久的任務，任何事情都不是一勞永逸的，堅持就是勝利，大家一起加油。

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我想你想問的是怎樣在不虧待嘴的情況下還容易瘦是吧？兩種方式，任你選擇。

不虧待嘴的前提就說明熱量攝入沒有變化，那想要降低體脂率就只有增加消耗了，人體每增加一公斤肌肉每天就多消耗110大卡的熱量，所以增加肌肉是一個非常好的方式。

這種方式儘管對身體有很大傷害，但依舊有很多人在用，這是我從健美吧截來的圖片。

很不建議用，因為對健康很不利，寫出來也是供娛樂一下，慎用。

關注我，南木瓜健身速讀。

為什麼我會用維密模特秀的照片？因為——維密秀模特，就是一堆肌肉發達的人。

這是絕對的一件事情——維密模特的身材就是肌肉發達的另一種表達。雖然她們的身材有天賦的因素，但她們最終在台上展現的那前凸後翹的曼妙身材，就是通過適度的健身，由力量訓練所帶來的成果。肌肉變得緊實、發達，才能夠獲得這樣的身材。所以在她們美麗的身材背後，她們也付出了太多的努力，包括肌肉訓練。

前面已經講過維密秀模特的例子，下面再看一張圖片。

這個妹子在視覺上變瘦了，但是體重卻增加了1公斤。原因就是因為她減去了脂肪，增加了肌肉。

想要瘦的又好看又健康，唯一的辦法就是強化肌肉減去脂肪（增肌減脂）。增肌減脂的優點如下：

上圖已經解釋了這一點，單位重量的脂肪和肌肉，體積卻不同。（並沒有網上傳的3:1那麼誇張，但的確會改善視覺效果）

這一點很關鍵，基礎代謝率高就是所謂的「易瘦體質」。但需要說明的是，這種「易瘦」的被動效果並不是非常顯著。

在肌肉發達之後，人體的代謝能力自然而然的上升了。這時候人體代謝熱量的能力是有一些提高，但並沒有高到可以去隨心所欲的吃高熱量的東西。

這點也是讓我們更容易瘦的一個原因。人體活動都是需要肌肉收縮來進行的，肌肉發達之後，人體的運動能力，運動效率都得到了相應的提高，這直接間接的讓我們更容易代謝掉更多的熱量。

在減肥期間，控制在合理熱量範圍的前提下，非常推薦食用一些新鮮的瓜果蔬菜。但這麼做不是因為水果可以減肥，而是水果之中含有對健康有利的營養：果糖可以提供熱量，水溶性維生素、礦物質能夠滿足身體營養需要，果膠能夠對健康有幫助，纖維素能夠幫助腸胃蠕動......

但——水果並沒有直接減肥的功效。

減肥的飲食上要求合理，水果可以說是減肥餐的標準配置，但不是唯一配置。

所以總結一下：保證肌肉發達，就是易瘦體質，肌肉發達並不僅僅是健美運動員的身材；沒有水果可以直接減肥，保證合理的熱量攝入才是減肥關鍵。

以上，希望能夠幫到你。

關於怎樣健康減肥，我以往的頭條號文章和回答裡面說了不少，可以關注我進行了解。

下決心減肥是2017年4月份的事，最近幾年肥胖給我帶來的問題越來越多，主要在生理層面，高血壓，關節炎，骨質疏鬆，精力不集中，重度脂肪肝，我還不到五十歲。這些問題隨著時間的推移越來越嚴重，在精神層面帶來的問題卻是我最無法接受的，面對家人朋友的調侃一笑了之，但來自陌生人的鄙視的目光深深的刺痛了我的自尊心。我要減肥！本人是九十年代初畢業於食品加工專業，現在是食品工程專業，營養學是我的專業課之一，生物化學是基礎課，好在我有專業知識，系統學習減肥知識並不難，難在無法集中精力提高效率。但是我要改變自己的時候了，沒有退路。

首先分析自己肥胖的原因

通過查閱大量專業知識總結出肥胖原因有三：一，上身肥胖主要原因是缺乏運動；二，下身肥胖是基因決定；三，整體肥胖是能量過剩造成。我屬於第一和第三中混合情況，既然非基因決定，那就靠自己了。

系統學習營養知識

雖然有專業基礎，但大部分知識已經陳舊，需要更新，需要梳理，營養學非常龐雜，和肥胖最直接的知識就是能量代謝及腸道微生物菌群相關知識。首先是能量代謝，我只告訴大家最重要的，當人體攝入的能量大於人體消耗的能量時，剩餘的就以脂肪和糖原的物質形態儲存在體內，經過長時間積累肥胖就形成了。怎麼知道自己是不是肥胖呢？有一個通用的計算方式可以判斷，BMI指數。用自己人體的體重公斤數除以自己身高的平方得到的就是BMI指數，身高用米計算。用我自己舉例說明：2017-5-15時體重97公斤，身高1.75米，BMI指數是31.6，屬於嚴重肥胖。指數＜24是正常，24＜指數＞30是超重，指數＞30是肥胖。目前我的體重74.5公斤，BMI指數是24.3，就算正常吧！第二要學習的就是腸道微生物學，這個知識對我來說是新的知識，當然我學的是最新知識，在這個領域世界範圍內都在加快研究，因為它很重要，簡單總結一下我學的重要知識點：一，每個人的腸道微生物菌群不同具有唯一性，因此，有它是人類第二基因組的說法；二，它的作用超出我們目前的知識水平，它甚至可以控制我們整個身體，包括大腦，也有的研究認為它可以影響我們的思維邏輯，這部分正在深入研究，屬前沿科學；三，它是和人體具有共生關係的生命體，數量龐大，有好有壞，一般情況下人體中好的會攻擊壞的維持一種平衡，當然它也需要吃的，也是通過我們每天的食物來供養，它可以吃掉我們20%的食物，同時它喜歡植物纖維，一種不可消化的植物多糖。

系統分析食物結構

具備以上營養學前沿知識後，我們再學習我們每天吃的食物的知識，人體及共生微生物需要的營養分三類，一是水，人體平均75%左右是水；二是能量物質也叫宏量營養素，分別是糖，蛋白質，脂肪，三者也可通過能量代謝方式有一定的轉換，是生命的物質基礎；三是微量營養素，有礦物質，維生素等，主要起的作用是調節作用，但很重要，生命的代謝是一個複雜的系統，所以營養素相互協同維持平衡。人體出現的任何問題都是不平衡的結果。我們每天的食物來源分為三類一是水，二是主食以穀物類為主，三是副食包括肉，蛋，奶，蔬菜，水果，預包裝食品等。人是自然界的一員，自然界的不是只為人類服務的，因此食物也不是只為人類服務，任何食物不存在該吃或不該吃，每種食物都存在兩面性，因此進食的原則就是多樣性。放棄這個原則必然會出問題，回到肥胖問題除去基因因素，肥胖最主要的原因就是吃出來的，沒有堅持進食多樣性原則。最直接的原因就是我們吃的高熱量的東西多了，超出了人體及微生物的消耗能力。

人體及微生物能量代謝

這部分知識比較簡單，也無學術爭議，用一個通用的計算告訴告訴大家你每天需要多少能量就可以達到代謝平衡，人體每小時每斤消耗的熱量是0.5大卡，用你的體重以斤計算乘以24乘以0.5就是你每天大概需要的能量，以大卡來計算，舉例說明，我目前的體重是150斤，我需要的能量是150＊24＊0.5=1800大卡。也就是說我每天進食的能量不超過1800大卡，我就不會發胖。

我們舉例說明一下，我一天如何控制這1800大卡並且不能產生飢餓感，這部分沒有那麼精確，現實中也做不到，但總原則就是：多樣性，低熱量，少吃，餓了就吃，不餓不吃。1800大卡具體化是什麼樣的？平常家的中小碗大米飯320大卡，一個煮雞蛋80～90大卡，二兩饅頭200大卡，半斤豆腐240大卡，一斤綠葉菜150大卡，一斤土豆400大卡，一斤五花豬肉4500大卡，一斤瘦牛肉530大卡，一斤牛奶250大卡，二兩色拉油860大卡，一斤蘋果350大卡，一斤干大棗1600大卡，一斤葵花籽6000大卡。好了，這些數字後面意義很重要，這就是說平常我們的飲食結構很重要，每天成人平均要吃3到4斤才感覺不餓，如果我只吃葵花籽3到4斤，我攝入的熱量是18000大卡到24000大卡，而我一天只需要1800大卡，整整是10倍！但如果換成低熱量食物就不一樣了，熱量減少，我也不會餓。這就是如何吃，才能不胖，也就是說胖了如何吃，才能減肥。進食原則就是：低熱量，飽腹感，多樣性。

以上知識是減肥的必備知識，接下來進入我的減肥過程。

我的減肥歷程

前期準備：一我必須要減肥（心理準備）；二，一台體脂秤（工具準備）

一段（2017年4月15日～6月15日）

改變現狀：三餐變兩餐，晚餐取消；改變飲食結構，減少精米及精粉澱粉類主食，減少食用油，增加雞蛋，綠葉菜，瘦牛肉，水果等。

堅持兩個原則：總飯量減少一半；餓就吃，不餓不吃，打破定點吃飯的規律。

養成一個習慣：每晚睡前秤體重，並記錄，這有助於堅持。

第一段減重能量代謝：當能量代謝出現負平衡時體重明顯下降，第一段的減重主要是體內的多餘水分，什麼是多餘水分？體內能量代謝主要靠糖原與脂肪，本段能量代謝主要是靠糖原來維持平衡，糖原的儲存主要靠水，怎麼理解？產生4大卡的熱量需要1克碳水，但其中80%是水，供能的佔20%。本段體脂消耗比較少。

第一段運動：第一段不要加大運動，減重靠7分吃，3分練，建議先靠會吃減重，這樣會容易堅持。

一段減重成果：減重13公斤，體重為84公斤。

二段（2017年6月15日～8月15日）

平台期出現，考驗意志力的時候到了。

本段重點不是飲食，是運動。飲食按一段維持，一段不建議運動，本段主要是研究運動。首先簡單說明為什麼會出現平台期，一段減重主要是水分，是糖原中的水分，當糖原不夠時，才開始燃燒脂肪，燃1克脂肪可提供9大卡熱量，因此比碳水要難的多，所以減重進入緩慢期，也就是平台期。

如何應對平台期

飲食結構維持一段，用運動來調動脂肪供能。運動分有氧參與的運動及無氧參與的運動。調動脂肪主要靠有氧運動，什麼是有氧運動？有幾個指標可以參考：一慢跑或快走達到身體發熱出汗；二持續時間40分鐘以上；三運動是心跳不超過120。什麼是無氧運動？無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動量不大時，比如慢跑、跳舞等情況下，機體能量的供應主要來源於糖的有氧代謝。以糖的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發，例如舉重、百米衝刺、摔跤等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，於是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。其實是酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中，就成了「疲勞毒素」，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。平台期建議以有氧運動為主。正確對待平台期，是減肥的關鍵，準確的說只有出現平台期才正在進入脂肪消耗階段，這時會時常產生飢餓感，記住不能暴飲暴食，這時是考驗意志的時候，一定少吃點，只要消除飢餓感就可以。在平台期建議每天能量缺口維持在300大卡，不至於產生太大的飢餓感，更容易堅持。

二段減肥成果：5公斤，體重是78公斤。

三段（2017年6月15日～8月15日）

經過前兩段我的體重已經減掉18公斤！算不算成功呢？現在不能下結論，按照通用說法減重15公斤以上並且維持6各月以上才算減肥成功！因此第三段很重要，進入調整期。本段重要的是維持體重不反彈，因此關鍵在於總結以上兩段經驗，分兩個方面：一飲食結構，經過四個月的調整，基本形成低糖，低脂，低熱量飲食結構，當習慣養成，不要輕易放棄，放縱自己，控制自己的慾望；二運動，體重減輕後，運動會很輕鬆，這樣會增加運動量，並且不累，因此對運動產生興趣，興趣是你最好維持下去的理由。

本段減重成果：減重3.5公斤，目前體重74.5公斤。

本段體重有波動，最低時72.5公斤，最高時79公斤，但一般維持在74.5～76公斤左右。

總結

減肥是系統工程，要先了解科學知識，另外意志力很關鍵，不能向自己妥協，要制定科學飲食計劃及運動計劃，正確對待平台期，做到這些人人都可成功減肥。只要不是基因決定的肥胖都可以減肥。

如何成為易瘦體質：第一要堅持健康的飲食，以純天然少油少鹽，保持食物的原味，少加工。第二要堅持食物的種類比：蛋白質、維生素、碳水化合物、脂肪、可以多樣化，但基本是這樣的配比3：2：1：1每餐吃七八分飽。然後每餐時間掌握好，晚餐要早點吃最好六點之前。第二要喝熱水，多喝每天至少2000CC。晚上就不要喝了，容易水腫。第三運動每天至少運動一個小時，可以分開，也可以一次完成。不管哪種運動都可以。可以促進代謝。最好能鍛煉成肌肉最好，但正常的我們是比較難也沒那個時間。所以這樣比較容易堅持。第三零食最好不要吃，要吃也可以吃那種沒加工過的比如，晒乾的紅薯干，豆腐乾，黑咖啡零添加劑。平時要習慣微微有餓的感覺。這樣身體才健康。長期這樣絕對是易瘦體質。偶爾去外面吃也要按照這個來，挑健康的吃。

這是不可能的，這是來自遺傳的天賦，只有少部分人擁有體質，科學暫時無能為力。胖人喝涼水也胖，瘦人怎麼吃也不胖，鍛煉身體只能增強抵抗力，減少疾病的發生。