如何判斷新陳代謝速度的快慢？

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

如何判斷新陳代謝的快慢其實很簡單，只需要用健身房專業的體測儀器就可以測出較為精確的數值，其實新陳代謝用快慢來講不是很合適，我們在講新陳代謝一般會用高低來比喻。

如果你沒有在健身房辦卡，如何來大致判斷一個人新陳代謝的高低呢？其實就看他的體型就能粗略的做出判斷，據研究體型瘦的人比體型胖的人基礎代謝值要高，因為每個人的個性化差異，這個值跟遺傳有很大的關係。

你會發現一些瘦的人怎麼吃都不會胖，而一些有過肥胖史的人一吃就胖，這其實就跟自身的基礎代謝值有很大關係，當然跟實際吃的食物也有很大關係。有一個研究指出，肥胖的人一般吃飽後還可以繼續進食，而瘦的人在吃飽飯後對任何食物產生抗拒。所以你會發現其實我們的基礎代謝消耗是固定的，但是熱量的攝入是無上限的。

綜上所述，其實肥胖我們最應該考慮的是吃和練，吃要控制，但是一定要記住控制飲食不等於節食。其次是鍛煉，基礎代謝是固定的，但是每日能量的消耗我們可以通過運動來提高，使身體消耗更多的熱量來達到自己的目標。

有很多人在運動前期體重掉的很快，但是在一到兩個月後體重就進入瓶頸期，不發生明顯波動，這其實是因為我們人體都有一個最佳體重的範圍值，體重在這個區間上升與下降都是很快速的，但是一旦要超出這個範圍就會變得緩慢。

舉個例子：有一個朋友體重基本維持在70KG左右，一天兩練，體脂肪是6%，過年回家十幾天不訓練還各種吃，年後回來75kg，脂肪長了不少。然後回來恢復訓練，恢復飲食一星期內體重立馬就又回到了70KG，這其實就是我剛講的原理。其實在減肥過程中也一樣，在一月內體重會快速降低，但是就會遇到瓶頸期，此時才是減肥真正的開始，調換下訓練強度，打破瓶頸期才會讓自己的減肥計劃成功。

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基礎代謝是有計算公式的，我們可以通過輸入身高、體重、年齡三個數據就可算出，基礎代謝。

女性基礎代謝=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男性基礎代謝=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡

而根據每個人的運動習慣不同，基礎代謝又又一定的區別：

極少運動的人=基礎代謝*1.15

有一定運動的人=基礎代謝*1.3

中等運動的人=基礎代謝*1.4

高強度運動的人=基礎代謝*1.6

專業運動員=基礎代謝*1.8

可見，保持運動習慣對於基礎代謝的重要性，也能夠說明運動對身材的影響。

但基礎代謝還會受到基因、激素、熱量攝入、生活習慣、藥物等因素的影響，個體間還會有很大的差異。

另外，我們可以通過以下情況來判斷新陳代謝的高低：

如果胃口好，消化排便也很順暢，這種情況新陳代謝較快。

如果脫髮嚴重，新陳代謝較快。

如果傷口癒合快，新車代謝較快。

如果體瘦、新陳代謝較快。

如果表面積越大，新車代謝越快。

一個高水平的新陳代謝可以對我們的身健康、美容、生活質量有很大的幫助。應該通過改善飲食習慣、作息方式、運動習慣等方式來提高我們的新車代謝水平。

判斷基礎代謝率的高低，可以從平時靜息狀態下的消耗量，和具體的基礎代謝率的公式來計算。

而在平時的運動過程中，我們很難用具體的值來判斷基礎代謝率的大小，那麼我們就只能用公式來計算人的基礎代謝率。

基礎代謝率是什麼? 基礎代謝率是人在靜息狀態下，對身體消耗的能量，包括睡眠，呼吸，血液循環等。是實現「躺瘦」的原則，基礎代謝率越高，就越容易實現躺瘦，相反，基礎代謝率越低，體內囤積脂肪的速度就越快，人更容易發胖。

怎樣判斷自己基礎代謝率的大小? 每一天的基礎代謝率的大小是不一樣的，具體值，也是根據一天的活動細數和體表面積來計算。

1、先通過自己的身高H(cm)、體重W(Kg)、計算出自己的體表面積A(m2)

男性體表面積:

公式：A=0.00607H+0.0127W-0.0698

以一個60kg，170cm的成年男性為主

計算＝0.00607×170cm+0.012×60kg-0.0698＝1.6829

女性體表面積 :

公式：A=0.00586H+0.0126W-0.0461 以一個50kg，160cm的女性為主

計算＝0.00586×160+0.0126×50kg-0.0461＝9.9599

在按照正常成年人的基礎代謝率的平均值來計算自己的代謝率。

按照上面的值，已經知道自己的基礎代謝率，以，

基礎代謝率值×體表面積×時間(24h)。

計算出自己一天基礎代謝率值過後的，在以每天的進食量，合理安排自己的進食量，在保證基礎能量的同時，不攝取過多的能量。

人體一天的基礎代謝率，占身體的60%-70%左右，必須保證人一天的基礎代謝量，才能保證人一天的基本活動。如果不能保證能量正常攝入的情況下，反而會降低體內的代謝，導致脂肪的囤積。

圖片來源於網路

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裡面有個大神說了幾種代謝快的情況，我只是真對一些情況進行分析！首先需要明白什麼叫基礎代謝，其實就是每天你什麼都不做，能消耗多少熱量，增加基礎代謝的辦法是有的，例如通過運動，標誌就是心率每分鐘120到180的這個頻率，每天出現過多久，人體在安靜的狀態下，心率比較緩慢，一般是50-80之間，但是你劇烈運動後能達到120～180這個頻率，這個頻率的時間越長，例如每天能達到30～80分鐘，胖的概率就低了很多。堅持每天能達到30分鐘！體態正常。

提升心率的辦法，

我個人說一個自己用的辦法，例如你騎車，每小時速度，達到16公里！這樣基礎代謝就會開始啟動，這樣運動早上做40-50分鐘，晚上再做40-50分鐘。自然會啟動自己的基礎代謝！效果因人而異，但是都會有效果！不過增加基礎代謝，不是短期的事！所以需要養成良好的運動習慣！

方法2

這種方法適合體重相對輕一點的人！例如女120～140之間體重的人，男150-180之間的人！

找個台階，上一台階，然後再下一台階！非常簡單，上下的都是同一個台階！這樣走一分鐘休息一分鐘，按照這個頻率，走10-15分鐘！

這個方法簡單有效，走過就知道保證你走完10分鐘大汗淋漓！呼吸急促！不用測，你的心跳超過120了！按照這個方法，早中晚分別做一次，就是一天三次。這樣也能增加你的基礎代謝！但是這樣運動，需要睡眠時間要夠！不然效果不會非常好！這種方法和上一個辦法的區別就是，

這個辦法適合上班白領，每天需要不長的時間就可以減肥減脂，這種辦法是單純的啟動代謝！消耗卻不是很大，靠身體自行減肥！所以吃需要控制的比較厲害，所以比較適合女人！畢竟女人為了減肥，戒嘴，是很正常的。靠身體自然減肥就需要睡眠足夠！

而第一辦法，靠的是消耗為主，早晚也是啟動基礎代謝，所以這樣，是不怎麼需要控制嘴的！不需要挨餓！但是頭兩個月，不能吃米面類食物。雜糧，白肉，蔬菜，水果，可以隨意吃！做法也是可以用油煎炒的。

第二個辦法，需要控制嘴，就是嚴格控制主食的量，自己的拳頭，半個拳的主食，加上水煮涼調蔬菜，水果不能吃的很多，先說什麼能吃什麼吧，香蕉，蘋果。白肉也不能多吃，做法還是需要用水煮。

兩種辦法，各有優劣！

這裡提新陳代謝不合適，學術名稱叫做基礎代謝。

這是個什麼東西呢？維持人最基礎的生理活動所需要的能量，簡單說是你或者所需要的熱量。這裡面不包括你打嗝、說話、喜怒哀樂等的消耗。

基礎代謝的高低與年齡、性別、身高、體重、種族、生活習慣、飲食習慣、遺傳、環境溫度等等都有直接關係。其中最重要的是年齡、性別、瘦體重。

測算我們的基礎代謝有很多的公式，而最適合中國人的這裡提供一個毛德倩公式。

這是最直接反應你現在代謝快慢的方式，另外如果你發現自己飲食狀態不變的時候，體重在不斷提升；平時手腳冰涼，感覺倦怠無力這都是代謝減緩的一些癥狀。

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基礎代謝是「身體無意識的活動所需要的能量」。

基礎代謝高=燃燒了更多能量，

從汽車「節能」的角度來看是「油費太貴」，一點都不「綠色」。

但人體的基礎代謝低了卻沒啥好處。

這裡列舉基礎代謝高or低的幾個身體表現。（注意：只是傾向，不是絕對）

　手腳冰冷的人一般都有內臟溫度偏低的傾向。而內臟溫度低就容易基礎代謝低。

　內臟溫度每降低1℃，基礎代謝要降低12%。

　按照1天1500kcal的基礎代謝量來計算的話，12%相當於60kg的人跑2.5公里的消耗。

　經常腰酸背痛肩膀不舒服的人也有可能是基礎代謝偏低了。

　基礎代謝高的人，燃燒能量多，體內溫度高，身體為了降溫，會有容易出汗的傾向。

　反過來說不怎麼愛出汗的人，有可能是基礎代謝偏低了。

　但是因為肥胖原因而導致的出汗，卻不一定是基礎代謝高！那是因為皮下脂肪太厚，身體的熱量散不掉，才帶來出汗。皮下脂肪---天然貼身的真皮衣服。

　經常呆在空調間，讓汗腺的不到鍛煉，容易導致不出汗的體質，降低基礎代謝。

　基礎代謝低的人，容易血壓低，容易疲勞，明明吃得少還容易胖，女生還會月經不調。

　肌肉量大，積極向上，樂觀開朗，喜歡運動

　我在另外一篇回答里介紹過：提高基礎代謝的32方法。

具體鏈接：https://www.wukong.com/answer/6549386913541783816/

做個有心人，融入生活後，輕鬆擁有好身材。

歡迎評論討論，一起交流。

題主飲食和運動都做的不錯，值得讚賞。如果有個小建議的話，可以適當減少晚餐的主食，目前您晚餐的構成全部是主食，蛋白質和蔬菜的量比較少。推薦有條件的話可以多吃一些魚肉雞肉和牛羊肉，做法切忌煎炸，好好的魚，清蒸保持鮮味再好不過了。運動方面沒什麼可說的，如果強度和時間都控制的好，這樣堅持下去即可。與新陳代謝息息相關的是我們的肌肉含量，肌肉含量比例高的人，即使不動，消耗的熱量也大於那些沒什麼肌肉的人，其實只要您生活習慣正常，排泄也正常，多少並不嫩翻譯您新陳代謝的快慢，況且看飯量來說，您本身吃的並不算多，而且主食比例比較高，蛋白質比例偏低，主食進入肚子里比如粥這種會被吸收的很快很乾凈，多吃蔬菜和蛋白質能增加飽腹感。而且在HIIT這種高強度運動後，肌肉的生長第一需要能量第二需要蛋白質，如果蛋白能更加充足的話，我認為您的肌肉含量會進一步增加，隨之而來的就是基礎代謝率的提高，減肥就會更加有效果。

好多朋友看到這些都覺得是洋快餐洋垃圾，事實上，我們仔細分析一下，碳水，炒蛋，火腿，芝士以及新鮮蔬菜，各個需要的都有，是一頓非常健康的飯。配上一杯脫脂牛奶或者黑咖啡就再好不過。

新陳代謝這個詞我們在生活中常常聽到，很多人會很苦惱到底自己的新陳代謝如何?可是卻不知道如何正確判斷。人體新陳代謝的好壞，影響整個人的身體素質，那麼我們如何判斷自己的新陳代謝是快是慢呢?

2.新陳代謝慢主要表現在每天的排毒量的多少.也就是說上廁所的次數，主要是大便的次數。正常的話，一天一次或兩次屬於正常。如果周期時間越長說明新陳代謝越慢。這和運動後排汗沒關係。冬天怕冷是你的身體內溫度低，沒什麼問題，反而內溫度低的人長壽。出汗少是本身體的特有體質。

3.常常納悶為什麼飲食和生活作習並沒有改變，可是體重卻一直增加、體力越來越差，甚至連偶爾冒出的痘痘也越來越慢好，其實這些潛移默化的改變，有一個重要關鍵便是新陳代謝的速度變慢了。雖然體質、遺傳及年齡等因素都會影響新陳代謝的快慢，不過天生緩慢的人並不多，多數人都能藉由後天的調整，來達到有效提升新陳代謝的目的，

5.氣短，心慌，面色暗，主要表現是體溫低，心率低，性格慢，體力不是特強壯的一種類型。

　專家指出，新陳代謝的快慢與生活習慣以及個人體質有很大的聯繫，並不是單純靠飲食或者運動就能改變的。但是不管新陳代謝是快還是慢，都有一定的正常範圍，過快和過慢都是不好的。改善新陳代謝慢的小建議：

1.多運動,但不要太劇烈。可以慢跑和跳繩。

2.適當吃一些辣的東西。辣椒，姜蒜什麼的，放入菜裡面。

3.喝水。每天一定要喝足量的水，8杯以上!早上一起床喝一杯蜜糖水或淡的鹽開水。

4.堅持喝花茶。

新陳代謝慢似乎聽起來有很多不方便，最主要體現在生活上，如何改善它成了新陳代謝慢的人的關鍵一步。其實這些癥狀並不是大問題，我們只要從生活的點滴開始改善，一步步來，新陳代謝慢的困擾不會長伴與你的。

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以你每天吃的東西和運動量來看，你的基礎代謝應該沒降低。為什麼最近體重沒降呢，應該是進入減肥的平台期了。

這一個多月來你的身體已經適應了你的運動和飲食，所以體重慢慢開始減的慢了。加之剛開始一個月你瘦了十幾斤，可能現在體重的基數也不是很大，所以會幾天不見體重變化。

如果還是想繼續減下去，就繼續堅持，增加你蛋白質的攝入量，一直堅持下去可能體重的變化不是很大，但是如果堅持運動下去你會發現你的體型有很大變化。

還有如果想看自己體脂率和基礎代謝，建議可以買個小米的體脂稱，可以測量自己的脂肪肌肉蛋白質含量等等，我現在也在減肥，共勉吧！

題主的問題就是第一個月減過頭了，與你的新陳代謝沒關係；告訴你個悲劇的消息，以你第一個月的減重數據看來，一旦停止鍛煉，你的體重將會快速反彈；現在這個階段適合你的是調整訓練計劃和飲食計劃，計算自己每日需求總量安排飲食計劃（攝入低於所需500大卡左右）；重新安排的計劃可能會使你體重稍有反彈，別去理會他，健身也好，減肥也罷，欲速則不達；最後我提醒下題主，散步很好，但是請小心膝蓋，量大了