人魚線的速成方法求介紹？

05-26

大家還記得自己當初練習瑜伽的目的嗎？是不是就是為了練出人魚線、馬甲線？今天跟著波姐學幾招，強力虐腹動作，專門針對人魚線馬甲線，堅持下來，保證你也會收穫令自己滿意的線條哦！

該圖為肩倒立式變式，首先平躺在地面上，雙腿伸展，雙手放在身體兩側。然後彎曲膝蓋，使膝蓋朝胃部移動，再把臀部抬起，彎肘，把雙手放在後腰上。接著用手支撐著軀幹向上抬起，將雙腿伸直垂直於地面之後，繼續將雙腿向前下方彎曲，直至左腿膝部垂直頂地並且左腳腳心頂著右腿膝蓋處，右腿自然彎曲伸展。最後再將雙臂伸直，保持穩定。該姿勢有助於活躍腹部器官，鍛煉腹部肌肉等。

該圖為仰卧抬腿式變式，首先雙腳併攏，雙腿伸直，兩臂自然放在身體兩側，平躺在地面上。然後將右腳腳踝放在左腳腳背上，兩腿併攏，稍微彎曲，左手握住右腿小腿部，右臂自然放在身體外側。該姿勢可以按摩腹腔內的子宮和卵巢，並改善這些器官的血液循環，消除皮下脂肪等。

該圖為鴿子式變式，首先以一字馬方式，兩腿向左右兩側伸直伸展開來。然後彎曲右腿，使右腳腳後跟放在右腿大腿根內側，彎曲左腿，左手握住左腳腳尖，左腳腳尖至於胸部。最後右臂自然彎曲，右手放在頭後面即可。該姿勢可以擴展胸部，拉伸腰部，收緊腹部等。

看完了今天的這些體式，不知道大家學會了沒有？希望大家在練習瑜伽的時候，多注意一些小的細節，平時在飲食上也合理控制，要相信，這些都不是夢哦！

今日話題：你想要人魚線、馬甲線嗎？

7個動作速成馬甲線 99%的人都是這麼練！

　　如果人魚線是男生的好身材標準，那麼馬甲線就是展示女生窈窕身材的誘惑之一。擁有小蠻腰已經不能滿足人們對好身材的定義，你還需要練出誘人的馬甲線展現極致的線條美感。

　　馬甲線是腹肌的一種形態。只有豎立的線條.像穿了一件馬甲在身上。故被稱為馬甲線，又常被稱為「川「字腹肌，即肚子中間的三條清晰可見的肌肉分界線。一般來說.當女性的體脂率(脂肪重量在人體總體重中所佔的比例)低於22%時.馬甲線才能展現出來。所以，馬甲線才會被定義為女性好身材的標準之一。

　　馬甲線是如何煉成的？首先控制餐飲

　　早餐：想要瘦，早上一定要杜絕碳水化合物，血糖維持在低水平的話，那麼身體就會消耗代謝你本身的脂肪，如果你早上就吃麵包，麵食，粥之類的，一早上的血糖就很高。

　　午飯：基本就是正常的飲食，吃一些想吃的東西，但是盡量控制在7分飽。

　　晚飯：控制量，盡量不要喝湯。蔬菜能生吃的就生吃，有利於清腸。

　　其次再來說說運動：

　　只要一張瑜伽墊做簡單的7個動作，就能有效鍛煉到腰腹、臀、腿了！！男女通用，每個動作15-25次（或者2-4分鐘），9個動作為1組，每天做1組，一周做6天休息1天，堅持49天，你會發現不一樣的自己！

　　好身材不是天生的、行動起來，你也可以！

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只有能堅持，一定會有人魚線的。

如果堅持不了，說怎麼做都白費。

1.腹部肌肉訓練

這部分採用大部分人已經熟知的科目:卷腹，平板支撐，平卧抬腿以及平卧踩單車。

需要注意的是，這些動作不需要沒組做太多的量，剛開始可以分別以20個，半分鐘，十個，半分鐘的量逐個進行，一輪結束後休息一到兩分鐘，在進行下一輪，剛開始可以做二到三輪。

而這之後就是你需要堅持的了，每天的量都應該增加或者保持，而不應該減少。一個月的訓練之後，也應該有大幅度的量的增加和休息時間的減少，以及小幅度的輪數增加。

做到上面的內容之後，你的腹部肌群的主要部分都能夠均衡地增長，大概十天之內你就能感覺到身體的變化。

但假如你給別人炫耀的話，他們會說你怎麼肚子上突起來兩坨肉。也就是說，這樣的腹肌不太明顯。

如果要較為明顯的腹肌，減脂就是必不可少。而在我看來這個訓練的重要性要高於增肌訓練。

2.減脂訓練

呃，也就是減肥咯。理論上你需要知道的就是，運動過程中，人體的心率達到一個較高的點時(160次每分鐘左右)，會快速地消耗脂肪。根據每個人心肺功能的不同，每個人達到這個心率的方式不同。所以需要根據自身情況選擇不同的訓練方式。

我推薦做知乎里很多人提倡的HIIT(高強度低間歇訓練)，我稱作組合練習。

組合練習的元素動作有兩個特點。一個是保持身體能夠在一定的頻率運動，另一個是體力消耗大，無法堅持太久。同時，下肢的運動普遍比上肢運動更消耗體能，可以更快地達到較高的心率。

這樣一來，你就知道有哪些項目可以作為組合練習了。平板支撐是不行的，長跑對大部分人來說是不行的，對於大部分女生來說跳繩是不行的……

一些我覺得不錯的練習項目放在最後再講。

根據每個人不同的體能和身體素質，可以選取不同的組合練習。動作間歇的休息時間要嚴格控制，不能夠在呼吸心跳完全恢復在開始下一個動作，否則等於重頭來過。隨著體能的上升，心肺功能增強，呼吸心跳恢復速度加快，休息的時間也要相應減少。

等你不用休息的時間而毫不費力地轉換在各種科目的時候，我想你離成功已經不遠了。

最後建議，去一個健身氛圍濃厚的地方。

先上課了，推薦動作最後補充。

a.箭步蹲肩推舉

兩腿同時想前後方向箭步跳躍的同時向上推舉手，兩腿收回的同時放下手。基礎弱的人可以做徒手練習，隨著體能的增長，手中的東西開始變成一個乒乓球，一個網球，一瓶水，兩瓶水，一個啞鈴，兩個啞鈴等等，動作要領是速度快，在你的身體無法承受之前保持你能做到的最快速度，在你身體機能下降的時候，堅持保持現有速度，保證不要下降太快。這也基本上是所有組合練習動作的要領。

b.俯卧收腿跳

動作1，身體直立；動作2，雙手雙腳撐地，雙臂豎直（也就是俯卧撐的平衡動作）；動作3，雙腳向前跳躍，盡量貼近雙手。動作4，恢復撐地姿勢；動作5，起身，同時向上跳躍，恢復身體直立。動作要領同a。

c.當然，深蹲

這個動作的要領是雙膝投影不超過腳尖。這個是身材肥胖的人一定沒法做到的，但要盡量向這個要領靠攏。漸進的做法是，可以先不要求蹲得很深，但一定保證雙膝在腳尖後。這個動作的進階和a相似，就是手負重，蹲下或者起身時推舉都可以。

d.開合跳

動作1，雙腿橫向叉開，雙手平舉，身體呈「大」字；動作2，雙腿併攏，雙手在頭頂擊掌。這是一個比較輕鬆的動作，在進階聯繫中也可以在手中少量負重。

e.當然，俯卧撐

這個動作大家應該都會或者都知道。無法完成的人可以膝蓋跪地做，再無法完成可以起身扶牆做。動作的要領是上半身以及臀部一定要呈一條直線。

f.卷腹

平躺，屈膝，手臂不要受力，用腰部力量帶動身體抬起上半身，與地面呈三十到四十五度。

g.平卧抬腿

平躺，上半身稍離開地面，雙腿懸空並且在十度到六十度區間擺動。

f.g.動作的進階是兩個動作合併。

h.平卧踩單車

平躺，上半身稍離開地面，腿部彎曲做腳踏車的動作。