運動時該如何調整呼吸？

05-26

當科學還在穿鞋的時候，傷病已經跑遍全城，PB讓科學比損傷更早到達。
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小夥伴們，你們會呼吸嗎？

通過大量的研究，專家們終於發現——呼吸是由呼和吸共同完成的！鼓掌！

（此處省略若干板磚、雞蛋、榴槤……）

好的，大家反響很強烈！下面讓我擦乾淨臉上的雞蛋殼繼續講。

當你換上亮騷的裝備，拉轟的開跑時，隨著運動的消耗，你呼吸的總量一定會增加。這時，親們可是在用氧氣奮力炙烤著腰身間的脂肪！

專家還告訴我們，呼吸的總量由呼吸的節奏和每次呼吸量共同決定。

當你晃悠的時候（比如上班時），你的呼吸節奏大概是4-4（每四步一吸，每四步一呼）；

當你跑動的時候（比如打卡下班的時間到了！）你的呼吸節奏可能加快到3-3（這是一個相對輕鬆的節奏，你能堅持多久？1h，3h，還是5h……）；

當你跑的比較辛苦的時候，你的身體就更迫切的需要氧氣了，這時你會切換到一個更快的呼吸節奏——2-2！

終於！你堅持到了最後衝刺的時刻！此時你小宇宙爆發全力向前，你的呼吸節奏可能達到2-1或者1-2。

呼吸節奏變化的過程已經簡單的概況完了，接下來請大家準備好紙和筆！（easy，just joking…）

能夠供你拿來裝逼的技術分析來了。我們必須了解，肺部的換氣就是通過呼吸來完成的。所以，每次呼吸我們都會吸入大量的空氣。

經過世界最佳的跑步教練，丹尼爾斯在研究過多名跑者之後發現，但你以4-4節奏呼吸，那麼每分鐘只能吸22.5口氣（每分鐘180步除以每個呼吸周期8步，意味著每分鐘呼吸22.5次）。假設這個時候你每次呼吸會輸送4升空氣進出，這就意味著你每分鐘會輸送90升空氣進出肺部。

那麼3-3節奏，每分鐘輸送3.5*30=105升（呼吸節奏加快到每分鐘30次，每次呼吸量會減少到3.5升）增加了16%的空氣量，有木有！

再看2-2節奏，每分鐘輸送3*45=135升（呼吸節奏加快到每分鐘45次，每次呼吸量會減少到3升）簡直是小宇宙爆發，有木有！

新技能GET！小夥伴們這下知道怎麼呼吸更有利了吧！合理範圍內更快而不是更大口！(此處掌聲如雷，主講人沉冤昭雪重拾自尊，小夥伴們喜大普奔！)

研究表明，供氧和消耗這兩個因素最終會在接近2-2（或者2-1）呼吸節奏的時候達到平衡。跑步時，這樣的節奏能使每分鐘輸送的空氣量達到最大限度。在實驗室測試過的所有精英跑者中，大約86%的人自覺採用了2-2節奏，直到全力奔跑時，他們才轉而使用2-1或者1-2節奏。

你以為這就完了！

是的這就完了——才怪啦！

了解了這些後跑者完全可以用呼吸節奏的知識來判斷他當前的訓練強度！如果你在長距離定速跑時能用3-3節奏舒服的呼吸，就說明跑得很不吃力，但如果你感到必須用2-2呼吸節奏才能獲得足夠的空氣，就說明跑得不很輕鬆，那才真的說明你是在努力啦！

運動鍛煉時掌握合理的呼吸方法，可以有效地提高鍛煉效果。對於愛好者來說，掌握合理的呼吸方法應注意以下幾方面的問題：

1、口鼻呼吸法

人體在進行運動鍛煉時，央企的需要量明顯增加，所以僅靠生死線同期已不能滿足機體的需要。因此，人們常常採用口鼻通用的呼吸方法，即用鼻吸氣，用口呼氣。活動量較大時可同時用口鼻吸氣，口鼻呼氣。這樣一方面可以減小肺通氣阻力，增加通氣；另一方面通過口腔增加體內散熱。研究證實：採用口鼻呼吸方式可使人體的肺通氣量較單純用鼻呼吸增加一倍一上。在嚴冬進行運動鍛煉時，開口不要過大，以免冷空氣直接刺激口腔黏膜和呼吸道而產生各種疾病。

2、深度呼吸法

加大呼吸深度，提高換氣效率。人體在剛開始進行運動時往往有這種體會，即運動中雖然呼吸頻率很快但仍有一種呼不出、吸不足、胸悶、呼吸困難的感覺。這主要是由於呼吸頻率過快，造成呼吸深度明顯下降，使得肺實際進行氣體交換的量減少，肺換氣效率下降。所以，運動鍛煉時要有意識的控制呼吸頻率，呼吸頻率最好不要超過每分鐘25~30次。同時美甲達呼吸深度，是進入肺部進行有效氣體交換的量增加。孤傲快的呼吸頻率還會有與呼吸肌的疲勞，造成全身心的疲勞反應，影響鍛煉效果。

3、呼吸方式與特殊運動形式相結合

不同的運動鍛煉方式對人體的呼吸形式有不同的要求。人體的呼吸形式可分為胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸。在運動中，呼吸的形式、時間、速率、深度以及節奏等，必須歲運動進行自如的調整，這不僅能保證運動治療，同時還能推遲疲勞的出現，

如果你是剛開始鍛煉，可以不用刻意調整呼吸，拿跑步舉例：

剛開始跑一會兒就累的大口喘氣，身體還不適應突然增大的較高強度運動。如果鍛煉初期就調整呼吸，可能會讓我們不知道是動作配合呼吸，還是呼吸配合動作，整體就很不協調。

建議初期運動累了就慢走或休息，呼吸先順其自然。等到有一定基礎或身體適應這種鍛煉強度的時候，呼吸自然就會與你的運動節奏匹配。

這其實是你在運動中不知不覺的調整了呼吸，這種呼吸才是與你融為一體、真正適合你的呼吸方式。

運動一段時間後，你會發現自己在做發力動作時都是呼氣，做收斂類動作時幾乎都是吸氣，一切都是你運動後水到渠成的。

我們的機體很聰明，它會自我調節。