#秋補#煎雞蛋和水煮雞蛋哪個更有營養？

雞蛋肯定是我們餐桌的常客，對於吃貨和大廚們來說，雞蛋的吃法和做法都可以單獨出一個菜譜了。那麼我們最常見的煎雞蛋和水煮雞蛋在營養上差別大么？

首先來說雞蛋本身是很好的蛋白質來源，如果僅僅考慮蛋白質的消化吸收的話，如果不煎炸到發黃髮脆的程度，煎雞蛋和水煮雞蛋的差別不大。

接下來我們都知道蛋黃也含有很多的脂溶性維生素，比如維生素B12，維生素B6，維生素A等等，不過研究表明，正常的烹調時間都相對比較短，所以也不會對這類維生素造成太大的破壞。

當然煎雞蛋和水煮蛋的營養價值依然是有差別的，這主要體現在烹調方法所帶來的副產物上。第一個便是膽固醇氧化物。目前研究已經發現，長期大量地攝入膽固醇氧化產物會引起人體血管內皮的損傷，誘發動脈硬化等心血管疾病。相比較於煎雞蛋，水煮蛋沒有讓蛋黃暴露在空氣中，因此和氧氣的接觸最少；等到雞蛋被打開之後，脂肪和膽固醇在高溫烹調下的氧化程度就會明顯上升。

另一個副產物近年來研究較多，叫做糖化蛋白，它的存在與糖尿病和人體器官老化有一定的關聯。在新鮮雞蛋中，糖化蛋白的含量本來非常非常低。但是，測定表明，雞蛋經過煎炒之後，糖化蛋白含量會上升，而且烹調中加入的油越多產生糖化蛋白的量也就會越大。

結合上面的說法，從營養角度來說，水煮蛋這種簡單質樸的方法產生可能對身體有害的副產物最少，因此營養價值也就要比煎雞蛋更高一些。不過與其糾結吃何種方式的雞蛋營養，對於健康的人來說，每日堅持吃雞蛋就更加重要啦~吃厭了水煮雞蛋，偶爾煎雞蛋炒雞蛋換換口味也不是不可以的。

雞蛋怎麼吃營養價值高、消化好?

　　第一名：帶殼水煮蛋

　　這樣的雞蛋加熱溫度是比較低的，可以將營養全面保留。煮雞蛋：雞蛋是要冷水下鍋的，將其慢火升溫，沸騰後微火煮大概3分鐘，停火後再將其浸泡5分鐘。如此一來，煮出來的雞蛋蛋清比較嫩，蛋黃凝固又不容易老，蛋白的變性程度是最好的，也非常容易消化。而雞蛋煮沸時間超過10分鐘，不但口感會變老，維生素的損失便大，蛋白質也很難消化。

　　第二名：雞蛋羹

　　加熱的溫度比較低，損失核黃素、葉黃素等水溶性維生素少。雞蛋羹：別在雞蛋攪拌時放入油或者是鹽，這樣易破壞蛋膠質，蒸出來的蛋羹往往又粗又硬。也別用力攪拌，稍微攪幾下，攪拌均勻就能上鍋蒸。另外，蒸蛋羹時加入牛奶少許，可以讓口感更滑嫩，營養更高。

煎雞蛋

　　第三名：水煮荷包蛋

　　加熱的溫度較低，少許損失水溶性維生素。煮荷包蛋：水沸的時侯將雞蛋打入，轉到小火煨熟。鹹味的荷包蛋裡面不妨將西紅柿、青菜等加入，甜味的還能將紅棗、酒釀、枸杞等配料加上。

　　第四名：煎荷包蛋

　　加熱溫度比較高，損失維生素A、D、E、K等脂溶性維生素還有水溶性維生素。煎荷包蛋：最好可以用小火，油最好也要少。有的人愛將蛋清煎得焦脆，這樣不但會讓營養損失，致癌物還有可能產生。最好可以只煎一面，蛋清凝固就可以了。

　　第五名：煎雞蛋

　　加熱溫度比較高，全部的維生素都有損失。煎雞蛋：用油一定要少，最好可以用中火。蛋餅假如攤厚一點，對於保存營養更加有利。

食物營養價值的高低，取決於食物中營養素的種類是否齊全、數量的多少、相互比例是否適宜以及是否易消化吸收。煎雞蛋和水煮雞蛋的區別在於烹調方式的不同，而一般的烹調加工方式，如煮整蛋、油煎、油炒、蒸蛋等，除維生素B1少量損失外，對其他營養成分影響不大，但從營養素的消化和吸收來看，煮蛋為100%，炒蛋為97%，嫩炸為98%，老炸為81.1%，綜上，相較於煎雞蛋，水煮雞蛋的營養價值可能更高一些，但也有學者認為煎雞蛋里的蛋白質比煮雞蛋里的蛋白質作用更強，這種不同的結果可能是烹制時溫度不同，煎雞蛋時溫度是170℃，煮雞蛋時溫度是100℃，還有就是雞蛋的受熱方式不同，煎雞蛋是整個雞蛋受熱幾乎一樣，而煮雞蛋是從雞蛋殼到雞蛋黃，煮雞蛋中，蛋黃里的蛋白質或緊包著的白色蛋清可能沒有發生什麼特別大的變化，所以消化時蛋白質吸收得比較少，產生的血管緊張素轉化酶抑制肽比較少。

從個人角度來看，我覺得煎雞蛋和水煮雞蛋營養價值相差不大，選擇水煮雞蛋和煎雞蛋可根據自己口味來定，如果兩者都不排斥，還是建議大家多選擇水煮雞蛋，既方便又經濟，而煎雞蛋時間過長油脂過多，蛋容易焦糊，煎制後有可能產生亞硝基化合物，這種化合物具有致癌作用，經常食用可能會誘發癌症，且油脂攝取過量，易誘發高血脂、脂肪肝及肥胖等，因為攝食一個煎雞蛋，最少要攝入8-10克的油脂，此外煎雞蛋時也有吸入油煙致癌物的風險。

最後需要提醒大家的是，營養素的加工方法不當，也可影響其消化吸收，故建議煮蛋一般在水燒開後小火繼續煮5-6min即可，時間過長則會使蛋白質過分凝固，影響消化吸收。煎蛋時火不宜過大，時間不宜過長，否則可使雞蛋變硬變韌，既影響口感又影響消化。

更建議吃水煮蛋。從營養成分上來說其實煎雞蛋和水煮蛋相比較的話，營養成分相差並不是很多，只是維生素略有損失，這部分損失其實你可以忽略不計的，但是主要差別在於有害物質的增加上，煎雞蛋比煮蛋要多得多主要是因為在煎雞蛋的過程當中加油之後高溫產生了過氧化的物質，比如反式脂肪酸對健康是非常不利的。因此在吃雞蛋的過程當中營養最好的是煮雞蛋其次是荷包蛋然後才是煎蛋炒蛋一類。當然即使是煎雞蛋它的營養也是不錯的。因此每天我們依然要建議至少吃一顆雞蛋，不管是煮的煎雞蛋還是炒雞蛋，當然我們更建議吃水煮蛋

當然是水煮蛋啦，營養保留最完整，只是口感清淡，有些人會不習慣！煎雞蛋又香又好吃，但偏油膩，偶爾調換來吃，天天吃不利於血管健康。