含鈣量高的蔬菜有哪些？

05-25

什麼蔬菜含鈣多？

現今，隨著營養學知識的普及，越來越多人意識到補鈣的重要性，那除了眾所周知的「補鈣佳品」奶製品，蔬菜也是鈣的重要來源。

那麼就有人疑惑究竟什麼蔬菜含鈣多呢？

話食告訴您：調查研究發現，普遍是葉菜類含鈣最多，但盯著一種蔬菜吃也是不理智的行為，吃蔬菜應該多樣化，合理膳食、平衡營養。

【蔬菜的種類】

生活中常見的蔬菜植物的產品器官有根、莖、葉、花、果5類，因此按產品器官分類分成了5種：

一、根菜類：蘿蔔、大頭菜、豆薯等；

二、莖菜類：馬鈴薯、蓮藕、荸薺、竹筍等；

三、葉萊類：小白菜、菠菜、芹菜、大白菜、韭菜等；

四、花菜類：花椰菜、金針菜、青花菜等；

五、果菜類：茄子、番茄、黃瓜等；

【鈣含量誰家多？】

那什麼蔬菜含鈣多呢？讓我們用數據說話[1][2]：

據表1所知，各類蔬菜中的鈣含量呈葉菜類>根莖類>果菜類的趨勢。所以應該是葉菜類如菠菜等含鈣量最高。

但值得提出的是：各類蔬菜中鈣含量的影響因素頗多，它與蔬菜的選擇性吸收與富集能力有關，還與其生長的環境條件以及栽培管理方式有關，所以不可「一錘定音」，話食建議您選擇多樣化，合理膳食、平衡營養。

【鈣的小貼士】

鈣缺乏症是較常見的營養性疾病，鈣缺乏時會有以下表現：

1.抽搐癥狀：鈣不足時，神經肌肉興奮性提高，會出現抽搐現象；

2.佝僂病：生長期嬰幼兒缺鈣時，可表現出生長發育遲緩、骨和牙質差，嚴重時骨骼畸形即佝僂病；

3.骨質疏鬆症：骨質會隨著人的年齡增長而逐漸丟失，骨質降低到一定程度時，骨骼結構就不能保持完整，導致即使只是受到很小外力的衝擊，都可發生骨折。

參考文獻

[1] 李元亭,李軍祥,李慶. 不同蔬菜營養物質含量的比較研究[J]. 中國園藝文摘,2010,26(07):26-28.

[2] 李英麗,趙斌,方正,秦麗娟,毛明艷,杜敬然. 不同類型蔬菜中礦質元素含量的比較研究[J]. 北方園藝,2009,(12):67-68.

作者：潘妙棠趙力超

骨骼健康一直是大家關注的話題，鈣元素也是最早被熟知和接受的營養素。充足鈣元素的攝入可預防嬰幼兒生長發育遲緩，成年人的骨質疏鬆症等。中國營養學會建議成人每天須攝入鈣800毫克，為滿足這一要求，膳食中經常吃含鈣豐富的食物尤為重要。

通常補充鈣元素的食物會經常推薦奶製品，豆製品，芝麻醬等，其實生活中很多蔬菜的鈣含量也不容小覷。比如洋蔥（紫皮脫水）含鈣351毫克/100克，紅蘿蔔纓350毫克/100克，干海帶348毫克/100克，黃花菜301毫克/100克，干木耳247毫克/100克，雪裡紅230毫克/100克，綠莧菜187毫克/100克等等。單看含量，這裡每一種的含量都比牛奶要高，有的鈣含量是牛奶的2-3倍。但在實際生活中不能只看含量，還要看吃多少和吸收率如何。

鈣的吸收受多種因素影響，維生素D3，適宜的鈣磷比（1：2），乳糖和蛋白質可以促進鈣的吸收，而過多的脂肪，蔬菜中的草酸和全穀類食物中的植酸和膳食纖維會抑制鈣的吸收。由此可知，牛奶和豆製品中的鈣吸收率比較高，而且300克牛奶（大概300毫克鈣）吃起來也比較輕鬆。相比之下，蔬菜不是鈣的良好來源，一來多數都是干品，實際吃不了多少，二來抑制鈣吸收的因素太多，吸收率不好。

在日常膳食中可以通過多種食物結合來得到充足的鈣，比如牛奶（或者牛奶和酸奶和其它奶製品混合或交替食用），豆製品，芝麻醬，新鮮豆類以及其它含鈣較高的蔬菜。這樣既得到了多種營養，也保證充足鈣質攝入。如果由於某種原因不能保證得到充足的鈣，適當的服用膳食補充劑也不失為一種不錯的選擇。

作者：王秋霞

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員，悟空問答簽約答主

傳播營養相關科普知識，提倡全民自我保健，倡導健康的生活方式。

更多問題請關注頭條號：王秋霞營養師

（本文圖片來自網路，在此感謝圖片原創作者）

深色的葉子菜鈣含量較高。含鈣高的食品很多，到底該吃什麼呢？從補鈣的效果和可行性來看，想補鈣通常推薦奶製品、豆製品、綠葉菜（深色）。

一、為什麼要補鈣

鈣是構成機體、維持正常生長發育及生命活動必需的礦物元素。普通成年人鈣的推薦攝入量是800mg/天（18-50歲，不包括孕婦、乳母）。

目前，我國50歲以上人群中約有一半的女性、30%的男性會發生骨質疏鬆，年齡越大患病風險越高。骨質疏鬆和骨密度有密切關係，人一生的骨密度是一個從低到高，然後再從高到低的過程，大概到28歲左右骨密度到了人生的頂峰。而後，隨著年齡的增長，骨密度開始下降。最好的預防骨質疏鬆的方式就是在飲食中多攝入一些富含鈣的食品，（還要吃能把鈣搬到骨骼上的營養素，同時要經常運動）因此，補鈣是我們終身要做的事情。

二、補鈣食品的選擇

評價一種食物的補鈣效果，除了要看食物鈣的含量還要考慮其他因素，如：

1、食物的食用量；

2、食物中鈣元素的存在形式；

3、食物的熱量值；

4、食物中影響鈣吸收的干擾因素和促進因素；

5、膳食中礦物質平衡狀況以及人體的消化吸收功能。

蝦皮和芝麻醬雖然鈣含量高，但蝦皮的含鈉量是5057mg/100g，過高；芝麻醬的熱量高達630千卡/100g，它們都屬於無法較多常規食用的食物，所以它們不是補鈣的主力軍。補鈣效果最好的就是奶製品、豆製品、深色綠葉菜。

乳製品：乳類鈣含量高（牛奶含鈣量大約為104mg/100g)、易吸收，是補鈣的首選。膳食指南推薦成人每天吃各種奶製品，攝入量相當於每天液態奶300克。

豆製品：可選擇豆腐乾，水豆腐。但豆漿鈣含量很低（10mg/100g），不是鈣的好來源，豆腐乾鈣含量高，而且其中還含有大量的鎂，鎂也可以增強鈣的利用效率。

綠葉菜：吃綠葉菜是特別推薦的，好處多多，能預防癌症、心臟病、中風、骨折、糖尿病。但是菜中的草酸，會抑制鈣物質的吸收，那麼該怎麼辦呢？

綠葉菜中只有像菠菜、莧菜、馬齒莧、韭菜這幾種是草酸高的蔬菜，其它像小油菜、小白菜、芥蘭菜、油麥菜、綠色的生菜都是草酸含量特別低的綠葉菜。草酸廣泛存在於各種水果蔬菜中，草酸易溶於水，吃菠菜時用開水焯一下。可以去除大部分的草酸。

小白菜、小油菜、芥蘭、莧菜等這一類的蔬菜中富含鈣、鉀和鎂，其中鉀和鎂都有利於提高鈣的利用率。同時裡邊還含有維生素k，而維生素K和維生素D一樣都是有利於鈣利用的，而且它還能把鈣搬到骨膠原蛋白上面。也可以說維生素D能夠提升鈣的吸收率，而維生素K負責將鈣質搬到骨頭上來。因此，攝入較多的綠葉菜，維生素K攝入量就會增加，再搭配食用一些豆製品獲取少量的維生素K，就會讓骨骼的健康更加有保障。

此外，運動、曬太陽都有益於預防骨質疏鬆。而高鹽飲食會增加鈣的流失，高糖飲食會使鈣的利用率下降，低鹽少糖飲食才有利於骨骼健康。

我是一個懂營養的內科醫師，曾經是空軍飛行員的營養師。欲知更多分享，敬請關注。謝謝！

據2010-2013年國家衛計委疾控局提供的《中國居民營養與健康狀況監測報告》調查顯示，截止2012年中國居民鈣的平均攝入量為412.8毫克，僅達到推薦攝入量的52%。由於"鈣飢餓"，導致了體內的所謂"鈣搬家"。就是說，骨頭的鈣不斷脫逸到血液中去維持血清鈣的正常水平。長此以往，導致兒童出現毛髮稀疏、厭食、煩躁夜驚、佝僂病等癥狀；青少年出現骨骼發育不良，視力障礙等；孕婦出現腰腿酸痛，並影響胎兒發育，甚至畸胎等；中老年人出現骨質疏鬆症、骨質退行性增生、心血管疾病、糖尿病、某些癌症（如直腸結腸癌）等慢性疾病（IOM，2011；Pittas et al.，2007）。

中國人的日常膳食中除了牛奶、蝦皮、芝麻醬等大家熟知的高鈣食品外，我們常吃的很多蔬菜中也富含鈣元素，並且在體內的吸收利用率可以跟牛奶相比，參考《中國食物成分表》我們可知以下100g蔬菜含鈣量：據2010-2013年國家衛計委疾控局提供的《中國居民營養與健康狀況監測報告》調查顯示，截止2012年中國居民鈣的平均攝入量為412.8毫克，僅達到推薦攝入量的52%。由於"鈣飢餓"，導致了體內的所謂"鈣搬家"。就是說，骨頭的鈣不斷脫逸到血液中去維持血清鈣的正常水平。長此以往，導致兒童出現毛髮稀疏、厭食、煩躁夜驚、佝僂病等癥狀；青少年出現骨骼發育不良，視力障礙等；孕婦出現腰腿酸痛，並影響胎兒發育，甚至畸胎等；中老年人出現骨質疏鬆症、骨質退行性增生、心血管疾病、糖尿病、某些癌症（如直腸結腸癌）等慢性疾病（IOM，2011；Pittas et al.，2007）。

中國人的日常膳食中除了牛奶、蝦皮、芝麻醬等大家熟知的高鈣食品外，我們常吃的很多蔬菜中也富含鈣元素，並且在體內的吸收利用率可以跟牛奶相比，參考《中國食物成分表》我們可知以下100g蔬菜含鈣量：

芥菜

每100克芥菜的鈣含量高達230毫克，而相同質量的牛奶含鈣量一般為100毫克。芥菜的做法很多，可以用來炒肉絲、做湯、調餡等，還可以用來腌制小冷盤。如果跟豆腐搭配食用，補鈣效果會更好。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D等。

黑木耳

每100克黑木耳的鈣含量為247毫克。含糖類、蛋白質10.6克、脂肪0.2克、熱量306焦、氨基酸、維生素和礦物質。它還含有抗腫瘤活性物質，能增強機體免疫力。

海帶

海帶的含鈣量豐富是常被人忽視的，其實每100克海帶的鈣含量為241毫克。另外海帶含藻膠酸、昆布素，半乳聚糖等多糖類，海帶氨酸、谷氨酸、天門冬氨酸，脯氨酸等氨基酸，維生素B1、B2、C、P及胡蘿蔔素，碘、鉀、鈣等無機鹽。

海帶含碘和碘化物豐富，有防治缺碘性甲狀腺腫的作用;海帶氨酸及鉀鹽有降壓作用;藻膠酸和海帶氨酸有降血清膽固醇的作用。

朝鮮薊

朝鮮薊作為西餐的食材主要食用部分為花苞的肥嫩苞片及肉質花托，富含蛋白質、鈣磷, 此外還含有較多的菊糖( 根中含量較高) 。洋薊酸、綠原酸等多酚、黃酮類等功能性化合物, 不僅存在於花球中, 葉片中含量更高其內含有菜薊素、天門冬醯胺以及黃酮類化合物等物質，是一種高營養價值的名貴保健蔬菜。中國主要在上海、浙江、湖南、雲南、陝西等地有少量栽培。

小油菜

100克小油菜鈣含量高達143mg，維生素A 243 mg，可謂營養豐富。作為中國居民的當家菜，基本一年四季均可供應。餐桌食用方法多種多樣，可炒、燒、熗、扒。

鈣進入人體會受到不同程度的因素干擾，有的含鈣量高的蔬菜也含有草酸，植物中的草酸會干擾鈣在體內的消化吸收率。草酸易溶於水，所以在食用前需用開水焯一下，減少蔬菜中的草酸含量，以利於鈣更好的被人體吸收。

參考文獻

《食物成分表》（2009版）

中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）

常見的就牛奶了，含鈣量超高。然而乳糖不耐受的人無福消受。

還有就是蝦蟹肉類，多吃肉沒錯的。

豆製品也不錯，中國愛吃豆製品的好多，大家繼續吃唄。

水果蔬菜之類的，大家就別管那點鈣了，本來也不是為了這個去吃的，該咋吃咋吃吧。