「三高」病人適宜做哪些運動？

05-25

三高這種疾病嚴重危害著人的身體健康，而很多人的三高都是吃的多，運動得少導致的，因此只要進行適當的運動就緩解三高。那麼，「三高」病人適宜做哪些運動？下面就來為大家介紹一下。

一、慢跑。慢跑是一種中等程度的有氧運動，對於體質比較好的年輕人來說，慢跑能夠有效地改善三高。在跑步前患者需要準備一對比較寬鬆的鞋子，還有為了防止抽筋，患者應該要跑前做好熱身運動。為了最大程度達到改善三高的情況，患者每周需要跑步三到四次，每次要堅持二十分才行。

二、打太極拳。太極拳動作緩慢，招式簡單，所有人都能夠短時間就能學會。根據研究顯示，打太極拳半年到一年的人，他們的平衡性和身體素質會普遍增強，，而且三高會有所改善。

三、甩手操。甩手操是一種很簡單運動，無論是在家或出外遊玩，只要有一小塊空地就能做了。首先，兩腳分開與肩同寬，然後兩臂同時往前後方向甩，甩的時候往後時用力，往前時靠慣性就可以了。這樣的動作因為做的很輕鬆，所以是沒有次數上限的，只要大家不感到疲累就可以一直做。

四、游泳。游泳是一項十分健康的運動，因為水裡有壓力和浮力，游泳的人身體的器官會得到一定的鍛煉。不僅如此，游泳時，水裡的阻力會增大，人體的脂肪也會隨著身體遊動而消耗著，因此游泳是一項很好的減脂運動。

指導專家：張博，副主任醫師，錦州市中心醫院心血管科。

從事心血管內科臨床工作15年，擅長高血壓及併發症，冠心病，心律失常，心衰等心內科常見疾病的診斷與治療。

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感謝邀請！醫學概念的「三高」，分別是指：高血壓、高血脂、高血糖。產生的原因大概都是因為不良的生活習慣造成的，以而引起內分泌失調等問題，造成了代謝系統的紊亂。

它們是心腦血管廣疾病的罪魁禍首，簡稱「三高」!按道理理來說一般的運動可以加快血液流動，沖刷血管壁，增加血管彈性，加快新陳代謝，因此可以達到減脂降壓的效果。但是針對我們的三高人群，運動的原則是量力而行，以有氧運動為主，切不可選擇激烈運動！一般我們都建議三高人群進行散步、快走、慢跑、太極拳、舞蹈等這樣不劇烈的運動，而且在運動前一定要做好熱身活動，以免在運動過程中受傷。另外三高人群自身的心血管處於病態，所以任何運動都講究循序漸進，例如運動時間上可以從15分鐘開始，然後逐漸維持到30分鐘，讓身體有個時間的過渡期和適應期。不可做突然爆發性的運動，如果嚴重的話還可能危機生命安全。

血糖異常的人群需要注意不要空腹運動，最好運動前監測一下血糖值，以免運動過程中暈厥。

1、散步、慢跑這些最好選擇在塑膠跑道上或瀝青地上進行。

2、騎自行車、游泳也是不錯的選擇，但是注意做好熱身運動，循序漸進的做運動。

3、登山、門球、羽毛球要量力而起，運動中發現不對勁時要立即停止運動，身上最好常備葯以防病情突發。

4、氣功、太極、老人健身操，這些最好在空氣好的地方進行，建議傍晚或者日出後做運動。並且做好保暖，以免感風寒。

5、跳廣場舞（每周150分鐘，分5次進行）加上練啞鈴等肌肉訓練（每周2-3次，每個動作10-15次），這個組合也不錯，可以降血糖。

為了避免運動過量，最好每天跑步10000下左右即可，過多會導致關節勞損，這裡的話可以選用智能心率運動手環做好運動監測，凡事以健康為主，不可較勁。有些運動手環具有心率異常報警的功能，家人可以收到簡訊提醒，這樣的話很適合給到三高人群使用，防範了危險因素。

現在有這樣的鍛煉心態是很好的，需要保持下去，但是最好可以結合智能醫療下或者健康設備進行科學的管理三高值，在家做好日常的血壓、血糖、血脂檢測，並且做好記錄，以便於醫生了解實際情況和病況的發展趨勢，控制好飲食攝入情況，記錄每天的飲食所含的熱值，儘力保持攝入和消耗的平衡，保持良好的心態，養成健康的生活習慣，利用一些應用APP來做好慢病管理工具是個不錯的選擇。當然重點是堅持，要持之以恆！

我們常說的三高，也就是血糖高、血脂高、血壓高，這樣的癥狀較為符合代謝綜合征，所以對於三高病人，我們常常會使用適合且能夠幫助代謝綜合征病人的一些運動方式來為其指定運動處方。

首先我們推薦任何有慢性病風險的人群在為自己指定運動的計劃前，先進行合理的運動測試。三高病人尤其要注意糖尿病及高血壓並發的心血管疾病風險，且高血壓病人是不能做1RM的運動測試的。當所有的運動測試結束後，了解了自身的運動水平（如最大攝氧量、5RM等需要在制定方案時使用的數據），就可以開始做相應的運動啦。

適宜三高病人做的有氧運動有很多，像是步行、自行車、游泳等都是非常好的運動方式，強度最好控制在50%-60%最大攝氧量或50%-75%儲備心率，一周至少3次，持續30-60min。提升一定的心肺耐力，對血液中的各項指標都是有好處的。

抗阻訓練則可以使用各種小器械如啞鈴、杠鈴等進行5-10組涉及主要肌群的練習，強度可以控制在12-15RM，一周要做2-4次，可以從低強度短時間逐步的進步刀中強度長時間。對肌肉的加強對血糖和血脂都是非常有好處的。不過要注意的是最好全身各肌群交替進行練習，練同一肌群的時間最好要間隔一天以上哦。

柔韌性練習總是被人忽視，但對於三高病人來說也是需要的。用動態拉伸和靜態拉伸交替進行的方式，每次拉伸10-30秒，訓練的強度要慢慢的增加，已能夠忍受為原則，不要引起額外的疼痛，否則事倍功半哦。

感謝邀請！對於「三高」的病人，特別是「資深」的「三高」病人往往合併有心血管病，這樣對這些人群的運動就有更高的要求。最終的原則就是適度，把握好這個度才不會適得其反。

運動前需要注意什麼？

運動之前首先要對自己身體做一次全面的評估，最好到醫院做一次全面的體檢。血糖、血壓、心電圖、心功能、腎功能等，還要包括眼部併發症及骨骼、關節和腳部的檢查，確定是否有危險因素。要和醫生討論自己的病情，了解自己是否適合運動，以及適宜的運動量、運動類型、運動時間和運動中的注意事項，確定一個合理的針對性運動方案。我想提問的同志一定是注意到這些問題了，是對自己負責人，同時呢也警醒他人，非常贊。我覺得單純對於高血脂患者來說可能運動沒有特別的要求，所以對糖尿病及高血壓患者重點講解。

1.糖尿病患者的運動。

運動的降糖效果要比想像的強大，合理運動是關鍵，通過運動減輕體重，減少胰島素抵抗，對2型糖尿病患者極其有益，還可避免心臟病的發生。運動後，肌肉、肝臟攝取大量葡萄糖，使得血糖進一步下降。所以一定要選擇好適合自己的運動，堅持下去，使血糖得到良好的控制。

運動之前監測血糖，血糖大於15毫摩爾/升，不易運動，血糖小於7.0毫摩爾/升，應該吃一些含碳水化合物的食物（無糖餅乾）等。要警惕低血糖的發生，隨身攜帶含糖食物。血糖尚可決定運動前，先做熱身運動，是身體緩慢的、逐漸的適應，改善關節、韌帶、肌肉的柔韌性後，再進行強度較大的運動，避免肌肉、韌帶拉傷等。要選擇一雙底硬、墊軟、寬頭謝較為合適，選擇合身的運動裝，不常運動的人開始動作要簡單，運動量要少些，堅持一段時間後適度的增加強度。經常參加運動的人有氧運動是首選，運動強度較小，略微有些出汗，可使全身肌肉得到活動。常見的活動有散步、慢跑、騎自行車等。運動強度的選擇，合理的運動強度＝（230-自己年齡）×（50%~60%）。

（1）散步宜在飯後30分鐘後進行，每天不少於30分鐘，每周不少於5次。心率按上述法則算，以不感到疲倦，微微出汗，呼吸略急促為宜。

（2）慢跑早上或傍晚進行，每次20以上，一周3-4次，心率120次/分左右，主觀上不感覺難受、不喘粗氣，不面紅耳赤為宜。

另外騎自行車、踢毽子、太極拳、爬山、游泳均可，只要把握度，做好準備活動，永遠記住的是合理運動。

2.高血壓患者的運動。

運動的原則：1.臨界、輕度、中度原發性高血壓以及部分病情穩定的中度高血壓患者適合運動2.血壓波動較大且未能有效控制或出現嚴重併發症的重度高血壓患者不宜運動。要根據自己的年齡、體質、病情輕重來選擇合適的運動方法，量力而行。

（1）.同糖尿病患者適合步行、慢跑活動，體質好，血壓控制好，可行爬山、游泳等活動，但不適宜選擇運動量過大、激烈對抗、速度過快等用力過度項目：足球、籃球、排球等。

（2）.介紹一種簡單有效的甩手操。

雙腳非開站立，同肩寬。兩腳踏實，肩膀下沉。兩臂同方向前後甩動，要盡量伸直不彎曲。向後甩時用力，向前甩靠慣性即可。先前高度手到肚臍高度，向後臀部高度，用力時腰帶動發力。逐漸增加甩手次數，慢慢做到2000次左右，以身體輕鬆、不感覺疲勞為度。

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謝謝邀請。「三高」即高血壓、高血糖、高血脂。近年來由於多種因素，「三高"現象比較普遍。想要遠離「三高」危機，適度減重非常重要，除了飲食控制外，對症運動更是關鍵。根據高血壓、高血糖、高血脂情況的不同，運動內容及注意事項也會有所差異。下面分別向「三高"患者推薦改善「三高」癥狀的運動處方，敬請參考閱後莫忘分享、關注哦！

改善血壓的運動處方

運動頻率：每周3～5天。

運動時間：每周至少150分鐘，或每次30～60分鐘。

運動強度：中等強度。

運動類型：有氧運動為主，例如：健走、游泳、騎行等。

注意事項：

●運動前先測量休息時血壓，若超過140／90mmHg，則當天不宜運動。

●每日按時服用藥物，不可因為運動而停葯。

●體能不足者，先以延長運動時間為目標，再逐漸增加運動強度。

●運動中應配合呼吸調節，不可憋氣。

●需注意運動後可能出現低血壓，運動後務必補充水分並休息。

●運動時若感到身體不適，如胸悶、胸痛、頭暈、喘不過氣、頸部肌肉不適等，應停止運動，並尋求醫療指導。

●注意運動環境，應讓空氣流通。

●嚴重且未接受藥物控制的高血壓患者，需在醫生評估與藥物治療下，方可運動。

改善血糖的運動處方

運動頻率：每周3～7天。

運動時間：每周至少150分鐘，或每次30～60分鐘。

運動強度：中等強度有氧運動與力量訓練漸進增加。

運動類型：有氧運動為主，例如，健走、游泳、騎行等。以力量訓練為輔，如靠牆靜蹲、仰卧卷腹等。搭配柔韌性訓練熱身，如伸展操、瑜珈、太極拳等。

注意事項：

●運動前先測量血糖，空腹血糖＞300mg／dL，不建議自行運動，應先就醫治療高血糖；而低於70mg／dL者需先補充糖分，才能開始運動，以避免運動過程中出現血糖過低的情形。

●避免在降血糖藥物作用最強時及睡前進行運動。

●每日按時服用藥物，不可因為運動而停止用藥。

●運動過程盡量有人陪伴。

●運動時若感到身體不適，例如，胸悶、胸痛、頭暈、喘不過氣、低血糖症候群時，應停止運動計劃，並尋求醫療指導後再開始運動。

●嚴重且未接收藥物控制的糖尿病患者，或已有其他併發症，不可自行運動，需經醫生診治，並在專業人士指導下進行運動。

改善血脂的運動處方

運動頻率：每周3～7天。

運動時間：每周150～250分鐘或每次40～60分鐘，每周能量消耗2000大卡以上。

運動強度：中等強度。

運動類型：有氧運動為主，例如，健走、游泳、騎行等。力量訓練為輔，如伏地挺身、機械式重量訓練等增加日常活動量。

注意事項：

●運動前後多補充水分。

●服用降血脂藥物者易合併肌肉損傷，若運動中肌肉異常酸痛，應降低運動強度。

●肥胖者應注意採用對關節負擔小的運動，如健走。

●長期有氧運動訓練才可改善血脂。

感謝邀請。首先了解一下什麼是「三高」。

「三高」即通常所說的高血壓、高血脂(血脂異常)和高血糖三種病症的總稱，是現代文明派生出來的「富貴病」，故又稱之為「文明病」，屬於高發慢性非傳染性疾病。在我國，「三高」更是以其高患病率、高危險性、高醫療費用著稱。

　　高血壓系指循環系統內血壓高於正常而言，通常指體循環動脈血壓增高，是一種常見的臨床綜合症。通常是以低於140/90毫米汞柱為正常，而高於160/95毫米汞柱為高血壓。因它是在不知不覺中發生，故稱「悄悄的殺手」。

　　高血脂是指血中膽固醇或甘油三酯過高或高密度脂蛋白膽固醇過低，現代醫學稱之為血脂異常。它是導致動脈粥樣硬化的主要因素，是心腦血管病發生髮展的危險因素。它發病隱匿，大多沒有臨床癥狀，故稱為「隱形殺手」。

　　高血糖是機體血液中葡萄糖含量高於正常值。是機體內一個獨立存在的病理改變，病變部位在血液，病變性質是血糖代謝紊亂。高血糖的臨床表現，可以有顯性的癥狀，如口乾渴、飲水多、尿多、消瘦;可以是隱性的癥狀，無明顯主觀不適。

在「三高」的綜合治療中，運動是一項有效的輔助療法。適當的體育運動能改善大腦皮質調節功能，緩解小動脈的痙攣，促進末梢血管擴張，減小血流阻力。適合"三高"患者的運動項目有太極拳、漫步、慢跑等輕度的有氧運動。

慢跑每天跑25分鐘以上，每周至少3-5次，一般來說，慢跑適用於年輕人、體質較好的人。老年人散步已經足夠。跑的時候精神要放鬆，地面要平坦，鞋子要寬鬆，兩手緊握拳，身體自然放鬆，跑步的時候呼吸也不能太急促。

太極拳太極拳是一項非常好的運動。美國做過一個研究，兩組情況差不多的人員，其中一組進行太極拳訓練0.5-1年後，發現他們的平衡性和防跌倒能力普遍增強，而另一組沒有參加訓練的人則沒有明顯改變。

三高其實是循環系統出現的問題，血液由動脈供應給遍佈周身細胞的毛細血管，再由毛細血管將廢棄物由汗腺和尿液排出。毛細血管最易堵塞，一旦部分堵塞，血流不暢，則引起三高。

引起三高是人安逸的生活，運動少了，出汗少了，汗腺功能喪失引起。如身體條件充許，出汗的運動是首選。快走，跑步等都可。一些朋友造房孑裝修自己當小工，房子好了，三高也好了。年令大的人不易做激烈運動，則可做針對毛細血管的血管操，如趙氐易筋經，太極拳等。關注我的微頭條，今後將逐步教各位趙氏易筋經(血管操)。

根據年齡和身體狀況，制定運動方案。運動後感覺微微出汗即可。比如快步走，速度和時間逐漸加大。合理飲食也不能忽視。有氧運動可以根據自己的身體狀況、個人喜好和實際條件，每天保持一定量的有氧運動。有氧運動是健身的最佳方式，比如慢跑、快步走、自行車、游泳、跳舞、健身操、跳繩、上樓梯、划船、太極拳，以及非競技性的乒乓球、籃球和羽毛球等項目，這些運動都是有氧運動最常見的形式。每天的運動累計要達到30分鐘，每周至少鍛煉3到5次。

增加體力活動運動前，應先了解自己的身體情況，以便決定運動種類.強度.頻度和持續時間。三高病人宜參加有氧.伸展.增加肌力練習的活動。具體項目可選擇散步.廣場舞.氣功.太極拳.八段錦.適當的快走和慢走，有人陪的話可短時間的游泳。具體運動強度可徵求主治醫生的意見，須因人而定。

謝邀。三高病人應根據年齡及體質的差異，選擇比較適合自己的低強度運動，比如快走、慢跑、散步、太極拳、太極球、五禽戲、廣播操等。多做運動能幫助改善病情，但不能見難而退，半途而廢。必須堅持不懈，持之以恆，才能得到預期的效果。