什麼樣的食用油比較好？

05-25

沒有最好的油，只有適合自己吃的油。

油不是越貴也好，價格適中的反而是較好的選擇。

而且吃油絕對不能過量，否則，再好的油，過量使用也會成為危害健康的毒藥！

所以，我沒法給你說最好的油是哪一個，只能把多種油的特點提供給大家，作為參考，畢竟你們看了我的文章即便是購買了某些品牌的油脂，廠家也不會給我個人廣告費，哈哈。當然，客觀公正的告訴大家一些信息還是很有必要的。

棕櫚油——推薦指數：！

雖然很少有人在廚房讓棕櫚油作為家庭主要用油，但是別忘了，在速食麵、快餐、烘焙等食品工業領域，棕櫚油佔有一席之地。就憑氧化穩定性高、耐煎炸等特性，常被用來代替動物油，沒有膽固醇的煩惱。

同時，棕櫚油富含維E、輔酶Q10、β-胡蘿蔔素等，這些組分使得棕櫚油具有抗氧化等健康特性。

但是整體來說，棕櫚油不適合長期食用。

橄欖油——推薦指數：！

科學研究表明，橄欖油含大量單不飽和脂肪酸，初榨橄欖油中含有很多生物活性成分，如橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、維生素E、胡蘿蔔素等，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。尤其是酚類化合物，對人體健康起到一些有益作用。橄欖油中的角鯊烯可以保護乳腺細胞DNA不被氧化損傷。

橄欖油不僅可用來涼拌，還可用於各類煎炒烹炸，但特級初榨橄欖油較適合涼拌，製作醬料、直介面服、替代黃油塗抹麵包食用。

但是，對於多數國人來說，受不了橄欖油那充滿了異域風情的口感，更承擔不了把它作為家庭主要用油的費用。

玉米油——推薦指數：！

玉米油其實是來自於玉米胚芽，玉米油中飽和脂肪酸含量比葵籽油高，比花生油低，不飽脂肪酸含量較高，其中以亞油酸為主，其次是油酸。

玉米油的營養價值不僅在於它是必需脂肪酸和維生素E的來源，更重要的是玉米油中還含有豐富的植物甾醇，可減少心臟病的發病風險。

但是玉米油除了價格沒有太大優勢外，市場普及率還有待提高，並非所有的地方都能夠買得到真正的玉米油。

花生油——推薦指數：！

有足夠的研究證明，花生油含不飽和脂肪酸80%以上（油酸41.2%，亞油酸37.6%），脂肪酸配比較合理，其中的油酸含量僅次於橄欖油和茶籽油，比大豆油、葵花籽油高，缺點是缺乏α-亞麻酸。

據糧油市場報了解，在美國賓夕法尼亞大學的一項研究顯示：與高脂肪膳食相比，橄欖油膳食、花生油膳食和花生+花生醬膳食，均可顯著降低血液總膽固醇和有害膽固醇，對有益膽固醇基本沒有影響。這一結果也顯示，花生油幾乎同橄欖油一樣，在預防心血管疾病方面可發揮作用。

但是，熟悉市場的朋友也應該知道，花生油價格也是挺貴的，市場售價大概是同等質量大豆油的2倍以上。

最後，備受爭議的大豆油我就不列舉了吧，免得有人說我是......但需要注意的是，目前中國人絕大多數的油脂消費都是大豆油，因為它價格優勢太明顯了。

所以，如果家裡條件允許，多吃一些貴點的油，甚至是高檔的保健用油。

如果不在意這些的話，大豆油並非是洪水猛獸，可以嘗試一下。

《糧油市場報》官方賬號首發於在悟空問答！11.17

作者：閆旭（解放軍第309醫院營養科營養師）

審核：左小霞（解放軍第309醫院營養科主任，《中國臨床營養網》專家顧問）

油一般分為動物油和植物油。

動物油中主要含的是飽和脂肪酸，植物油中的椰子油、棕櫚油、可可籽油也是以飽和脂肪酸為主，攝入過多會導致膽固醇、甘油三脂升高。但是飽和脂肪酸比較耐熱，像黃油、豬油、牛油、椰子油、棕櫚油、可可籽油就可以選擇作為油炸食物用油。

植物油中不飽和脂肪酸含量較多，對降低膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇起到有利作用。茶油、亞麻籽油、橄欖油等富含不飽和脂肪酸，由於其不耐熱，所以這些油就更適合做涼拌菜或者燉菜。另外像大豆油、葵花籽油、花生油相對耐熱，可以用來做油煙少的炒菜、燉菜。

油脂雖然是增加美味的利器，但是每天的油脂攝入要控制。中國居民膳食指南推薦每天的烹調油攝入量為25-30克，油脂的種類也要盡量多元化。油沒有十全十美的，變換著花樣吃就是不錯的選擇。

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烹飪油（食用油）應該多樣化，因為每種油脂的營養特點有所不同，特別是脂肪酸組成差別較大。烹飪油多樣化有助於獲得脂肪酸均衡和更全面的營養物質。在中國城市居民現有飲食習慣（以豆油、花生油、菜籽油或玉米油為主）基礎上，應多選用「好」油，少吃「壞」油。　

　好油主要指油茶籽油（山茶油）、橄欖油、亞麻油、紫蘇油等。油茶籽油和橄欖油中單不飽和脂肪酸——油酸比例很高，油酸能降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、甘油三脂，提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL），防治血脂異常和動脈粥樣硬化。

亞麻油和紫蘇油的成分以亞麻酸為主。亞麻酸能調節血脂，還能與來自豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等大多數植物油的亞油酸互相平衡，發揮免疫調節、抗炎、抗凝血、調節血壓、抑制腫瘤等作用。　　

此外，芝麻油、核桃油等所謂「小品種油」具有較高的營養價值，也屬於「好」油。　

　壞油指那些營養價值較低，且含有較多飽和脂肪酸、反式脂肪酸、膽固醇等不利成分的食用油，主要包括氫化油、起酥油、豬油、黃油、棕櫚油、棕櫚仁油、椰子油等，這些油脂廣泛用於加工食品。

作者：孫秋燕國家二級公共營養師/國家註冊營養技師

要說什麼樣的食用油比較好，還是自己種的油菜籽，花生去油房加工榨出的油最好。從超市買的油吧吃著也行，但心裡總覺得有點那啥。越發老有傳說，什麼添加啊，地溝油啊啥的，弄的心裡怪怪的不是個正經勁。

再說假冒偽劣這個事吧，有時還真有。我一個親戚就上過這樣的當，一年的冬天我親戚從城裡下班回家，半路上一婦女在路邊招手示意親戚停車，好像有點事，親戚停下摩托車問，什麼事？婦女身旁有一輛三輪車，車上載有十幾壺「油」，她說要點油吧！大哥！俺自己種的花生加工的油，太多吃不了，賣點變成錢方便。肯定是比超市便宜的了。親戚看這婦女也不像個「不地道」的人，家裡正好油也不多了，就買了兩壺。

冬天溫度低，花生油都會凝成稠米飯樣的，食用時得用溫水盆里把它暖化開。親戚把買的油怎麼都暖不化，用筷子捥出到炒鍋里，還是不化，才細一看，哪裡是油呢！是熟紅薯泥。

哎！真是防不勝防啊！百十元買了兩壺紅薯泥！

家常炒菜的油可以有很多選擇，可以輪換食用，比方大豆油，花生油，玉米胚芽油，菜籽油，葵花籽油，都可以。

涼拌煲湯可以用橄欖油，亞麻籽油，紫蘇油

今天就和大家好好聊一聊食用油吧，畢竟，如果連油都選錯了，就算用再健康的食材也白搭。

脂肪酸是關鍵

油和油之間的差異就在於脂肪酸的構成比例不一樣，這是決定對於身體是否健康的關鍵。所以在跟大家說各種油之前，先必須把脂肪酸的問題搞清楚。

大家注意一下中鏈脂肪（MCT），它可以為身體迅速提供能量，還能被轉化成酮體，幫助大腦運轉，脂肪燃燒。敲黑板！想要減肥的小夥伴，可以增加MCT的攝入。

健康的油是這樣的

對於脂肪酸大家已經大概了解了，那什麼樣脂肪酸比例的油是更加健康的呢？

最重要的一個原則就是：omega-3和omega-6要均衡，攝入比例越接近1:1就越對我們身體有益。長期以來形成的飲食習慣，造成了我們omega-3缺少，omega-6過多，所以要注意補充omega-3，減少攝入omega-6。

但並不是說omega-3是好的，omega-6就是不好的。這兩種都是人體必需的脂肪酸，並且不能自身生成。由於目前中國人的omega-3攝入不足，導致這兩種脂肪酸的比例嚴重失衡，而缺乏omega-3會導致大腦和心臟等器官的運行障礙。所以，我們在油脂攝入方面要注重補充omega-3。

根據脂肪酸比例構成，我們可以把常見食用油大概分成4種：

1、 omega-6多型

大豆油、玉米油、葵花籽油等

不難發現，這也是中國大部分家庭用得最多的幾種油，正是這樣的飲食習慣造成了中國人的omega-6攝入過高。這其中花生油的飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不脂肪酸的比例是比較均衡的，但是它沒有omega-3。

2、 omega-3多型

代表選手是亞麻籽油

但是亞麻籽油不適合中高溫烹飪，更適合涼拌，而且保質期短，要儘快食用。

3、單不飽和脂肪酸型

代表選手是橄欖油

橄欖油含有75%左右的單不飽和脂肪酸，控制血脂非常有效，是大家公認的健康油。

4、飽和脂肪酸型

豬油、椰子油、黃油、棕櫚油

椰子油因為飽和脂肪酸佔到了91%左右，近來年飽受詬病。但其實是氫化椰子油提高了不好的膽固醇水平，原始椰子油實際上能夠增加好的膽固醇水平。另外，椰子油里含有非常多的MCT，可以快速為身體供能，並且幫助燃燒脂肪。

烹飪方法也很重要

想把油吃得健康，除了關注脂肪酸比例之外，烹飪方法也很重要，這時候就要看煙點了。煙點是指加熱的油開始產生煙的最低溫度，油在此溫度成分出現變化，開始變質冒煙，會產生有害物質，烹調的溫度要低於發煙點才益於健康。

不同油的煙點不一樣，適合的烹飪方式也完全不同。而且同一種油，加工工藝不同，也會導致煙點不一樣。一般來說，精製會比非精製的煙點要高——精製椰子油的煙點能達到232℃，而非精製只有177℃。

煙點越高的油耐熱性越好，就越能承受高溫烹調。高於八成油溫（240℃）才適合油炸，如果用不那麼耐熱的油，油脂顏色就會越變越深，質地變粘，產生大量氧化聚合的有害物質。更不要提耐熱性非常差的亞麻籽油，用來炒菜的話簡直噩夢，還是乖乖拿來做涼拌吧。

我們自己做菜的時候，要盡量降低烹調溫度。溫度高到冒油煙的程度，會大大破壞食物的營養成分，提高蛋白質食物的致癌性。

簡單粗暴小總結

? 這樣來選食用油：

1、遵循「omega-3與omega-6均衡」原則。目前我們需要提高omega-3的攝入，所以要減少玉米油、大豆油、葵花籽油、花生油的食用。亞麻籽油是補充omega-3的很好來源。

2、MCT（中鏈脂肪）是個好東西，為身體快速供能，加速脂肪燃燒，幫助大腦運轉，可以從椰子油中獲得。

? 烹飪方式同樣重要：

1、不同油的煙點不一樣，適合的烹飪方式也不同。煙點高耐熱性更好，更適合高溫烹調。

2、推薦低溫烹調，能鎖住食物營養，對身體更加有益。

吃什麼樣的食油對人的健康至關重要，目前市場上的食用油品牌多多，挑選時眼花潦亂，不知道吃什麼品牌的食油好，有的人追求的是牌子貨，只要是他想要的牌子的油，不管其營養價值如何，價格高低，一年到頭堅持吃一種油，這就是所謂的品牌的為量。

但是，我們應該知道，長年專吃一種油遠遠滿足不了人們身體的需求，營養單一，很難吃出健康，在日常生活中就如我們吃飯一樣，為什麼要變著花樣，今天吃米飯，明天吃麵食，紅薯雜糧交換著吃呢，其目的就是要滿足身體的所有需求，吃食用油也應該如此。

而有的人看重的是食用油的價格，認為價格越高，油的質量一定好，其實不然，無論是什麼品牌的食用油，如菜籽油，花生油，玉米油，大豆油，葵花籽油，相比之下，非轉基因的要比轉基因的好，普通食用油要比調和油好，壓榨的要比普通的油好。

很多人認為橄欖油好，其實也不然，只是價格比普通油高出幾倍，烹飪時油煙少一些，假如專吃一種橄欖油，雖然是好油，同樣滿足不了人身體的需求，頁川木木認為最好的食用油是下圖所示的正宗野山茶油。

是下圖的植物油山茶的精華。

這種油不僅可以增強人們的食慾，也可以潤腸解表(解熱)，消炎止咳等功效，目前這種食用只有農村山區才有，雖然價格貴點(是橄欖油的三至五倍)，但不需要多吃，一個月吃兩三次足唉，感覺身體不舒服吃點最好。

要想判斷食用油的健康與否，一個很重要的指標是看不飽和脂肪含量，因為飽和脂肪的攝入會引發一些潛在的健康風險。一些食用油，比如豬油，椰子油，所含的飽和脂肪的比例大於不飽和的，因此就不夠健康。相應的，類似於山茶油，橄欖油這樣的油品，因為所含的不飽和脂肪大於飽和脂肪，因此，對人體就比較健康。這其中，山茶油又比較適合中國人的烹飪習慣，比如閩麗山茶油的煙點可以達到280度，因此即便在高溫烹飪下，依然保持健康成分。所以，常有人說，山茶油是最適合中國人烹飪習慣的健康食用油。