吃什麼可以預防腿抽筋？

05-24

吃什麼可以預防腿抽筋？

腿抽筋，學名叫肌肉痙攣，是一種肌肉自發的強制性收縮，發生於小腿與腳趾的肌肉痙攣最常見，常發生在老人、孕婦和青少年身上。

最近有超粉在問：吃什麼可以預防腿抽筋？

答案搶先看：

因缺鈣引起的腿抽筋可以通過多吃一些富含鈣的食物來預防，因出汗過多引起的腿抽筋可以通過喝電解質飲料來預防。

【腿抽筋的原因】

常見的腿抽筋的原因主要有;

1)寒冷刺激：

例如在寒冷的冬天或者在空調房，如果腿部不注意保暖就容易引起腿抽筋。夏天游泳水溫較低都容易引起腿抽筋。

2)肌肉連續收縮過快：

劇烈運動時，肌肉的收縮與放鬆難以協調，就容易引起小腿抽筋。

3)出汗過多：

若運動時間長、運動量大，出汗多，又沒有及時補充鹽分，體內液體和電解質大量丟失，代謝廢物堆積，肌肉局部的血液循環不好，也容易發生痙攣[1]。

4)疲勞過度：

當長時間走路未休息或長途旅行、爬山時，小腿肌肉容易發生疲勞，從而導致腿抽筋。

5)缺鈣：

當血液中鈣離子濃度太低時，肌肉容易興奮而痙攣。缺乏維生素D、鈣吸收不足甲狀旁腺功能失調或其他原因造成血清鈣水平降低時可引起手足痙攣症，表現為肌肉痙攣、小腿抽筋、驚厥等。

孕婦抽筋的主要原因是缺鈣；青少年生長發育迅速，很容易缺鈣，因此就常發生腿部抽筋；中老年婦女雌激素水平下降，骨質疏鬆也會使血鈣過低，肌肉應激性增加，易發生痙攣[2]。

下面就跟著超哥來看看吃什麼可以預防腿抽筋吧。

【缺鈣引起的腿抽筋】

1.適當補鈣。

為了預防腿抽筋的發生，要多吃一些富含鈣的食物，如奶類和奶製品、蝦、魚、貝殼類水產品、骨骼製品、豆類和豆製品、綠色蔬菜等。

乳糖、膽鹽及某些氨基酸可促進鈣鹽的吸收, 如動物的乳汁中含有豐富的乳糖及賴氨酸, 因此其所含的鈣容易被吸收[3]。單純補鈣並不能促進鈣的吸收，應補充複合維生素D的鈣片，還要多曬太陽。

2.補充維生素D

維生素D既來源於膳食，又可由皮膚合成，經常曬太陽享受日光浴是人體廉價獲得充足有效的維生素D3 的最好來源。成年人只要經常接觸陽光，一般不會發生維生素D缺乏症。

怕晒黑的人可以通過膳食或者補充複合維生素D的鈣片來滿足所需。維生素D主要存在於海水魚中、肝、蛋黃等動物性食品及魚肝油製劑中。但服用魚肝油製劑切不可過量，過量容易導致中毒。

人奶和牛奶是維生素D較差的來源，蔬菜、穀類及其製品和水果通常只含少量的維生素D或幾乎沒有維生素D的活性。

【由電解質丟失引起的腿抽筋】

在高溫下工作、運動或者勞動時，因體內液體和電解質大量丟失，代謝廢物堆積，肌肉局部的血液循環不好，引起的腿抽筋。

超哥建議：

有電解質飲料的可以通過喝電解質飲料來預防腿抽筋，沒有的，最簡單的方式就是通過喝鹽水來預防。

夏天出汗較多要記得多吃一些富含電解質的食物例如水果、蔬菜和堅果等等。

【總結】

超哥提醒：

引起腿抽筋的原因多種多樣，除了因出汗過多和缺鈣引起的腿抽筋可以通過吃來預防，由寒冷刺激引起的腿抽筋要多注意腿部的保暖；因劇烈運動或長時間走路、爬山和長途旅行引起的，要注意休息，做好熱身準備活動，避免劇烈運動。

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參考文獻

[1]黃楓. 腿抽筋的原因及預防措施[N]. 上海中醫藥報,2012-08-31(010).

[2]戴秀娟. 補鈣了為什麼還腿抽筋？[N]. 中國中醫藥報,2008-03-17(006).

[3]馬昌劍. 抽筋能與缺鈣劃等號嗎？[N]. 科技日報,2012-05-19(004).

作者：林燕璇趙力超

我身邊就有很多人為自己的腿抽筋而煩惱，都是四五十歲在家帶孩子的中老年人。這些人會非常關注自己身體健康問題。看到這個問題，中午的時候我拽著樓下的一位腿抽筋的資深病人聊了一個多少小時，看看她的腿是怎麼不抽筋的。

腿抽筋有很多方面的影響，像年輕人晚上睡覺腿抽筋，可能就是白天運動量過高，晚上腿部神經異常興奮，導致肌肉痙攣。這種情況還好，相對來說中老年人晚上經常腿抽筋要值得重視了，比如骨質疏鬆引起的神經壓迫，會間接影響到神經末梢，神經末梢和肌肉是項鏈的，神經一旦牽扯到，肌肉就會異常痙攣，所以中老年人骨質疏鬆也是導致夜晚腿部抽筋的罪魁禍首之一。老話講「晚上轉腿肚子要補鈣」就是因為這個原因，骨頭不好了會牽扯到肌肉。

問了問我鄰居的日常飲食，她平常主要吃這幾類食物。

1.骨湯、肉、蛋、奶。這就是吃一些含鈣食物，要注意的是如果年齡過高，蛋清可以吃，蛋黃不要常吃，容易增加膽固醇。

2.骨脂蛋白，她非常注重骨脂蛋白的補充，是一種軟骨素和補骨脂的結合物，能夠穩定骨結構，促進成骨細胞的分化，對骨質疏鬆、對抽筋有很好的養護作用。

3.蝦、魚、海帶等這一類的海鮮，一方面是換換口味，再一方面這一類食物中含有鳳舞的維生素D能促進鈣質的吸收。

腿抽筋的問題。中醫認為：肝主筋，寒主收引。寒氣是引起抽筋的主要因素。

1.吃藥：白芍20克。甘草10克。水煎服。用藥期間不要吃生冷辣涼東西。

2.抽筋發作時,立即下地站起來。用腳尖點地。這樣扶牆站立，站立一會兒用腳尖走路。感覺緩解了疼差了。再用熱水袋熱敷疼痛處。

3.正在發作時,把手搓熱用力按摩腿抽筋兒的地方讓它發熱。

4.平時注意保暖。不要讓小腿受涼了，不讓腳下涼了。

5.口服維生素AD丸。平時多曬太陽。多按摩小腿部。小腿抽筋貼遠紅外線貼。

又想起來孕期的幾次抽筋，晚上睡覺，姿勢不對或伸一下小腿，可能會發生小腿抽筋，小腿的肌肉糾結的像石頭一樣硬，這時候就是我老公反其道而行之，扳腳趾並堅持1分鐘左右，就可以了。

抽筋有可能是缺鈣引起，也有可能是腿受涼了，還有工作環境啊、飢餓啊、太勞累啊，都可能發生腿抽筋，抽筋真的是太難受了，要想減少抽筋的發生，也是有方法的。

首先在睡覺之前，可以泡泡腳，對小腿肌肉進行按摩，促進血液循環，尤其是經常穿高跟鞋的女性。

還有平時要注意運動前熱身，每周2~3次超過40分鐘的運動。

對照自己的飲食，看看是否富含鈣的牛奶、酸奶、豆製品、綠葉菜等吃的比較少，對其進行改善。

還有啊，平時多蔬菜水果，少葷腥肉類，多粗糧少白米白面，控制好體重，減少動脈粥樣硬化的風險~預防引起血管管腔變窄的因素。

作者簡介：陳蘭蘭

南方醫科大學營養與食品衛生學碩士；國家二級公共營養師

廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員

在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！

你好，謝謝邀請！

腿抽筋確實是疼的有點不能入睡，要了解吃什麼可以預防腿抽筋，就要了解是什麼原因造成的腿抽筋。腿抽筋醫學名稱叫肌肉痙攣，是一種不由自主性的肌肉強制性收縮。引起腿抽筋的因素較多，比如缺鈣、受涼、或是一個姿勢時間太久、過於勞累、或是運動過量等等都會造成腿抽筋。

不過在臨床醫學中，對於因缺鈣引起的腿抽筋的比例比較小，大部分都是因為寒氣入侵，運動過量等原因造成的較多。如果長期的腿抽筋，那有可能就是血管有問題了，最好到醫院做詳細檢查。

當然了，腿抽筋無論是外部因素還是內部因素都是可以預防的。不光從內部因素吃來預防，還要做好外部因素的預防。

具體如下:

外部預防措施:

①首先做好保暖工作，以免晚上睡覺是腿受涼，蓋好被子，或是穿秋衣秋褲睡覺。

②睡覺時最好不要開著空調或是吹著電扇，即便很熱的情況下，空調溫度也不能低於26℃。

③在外運動時，一定要做好準備動作，經常做一些伸腿、踢腿的動作。另外，還要記得不能運動過量，過度勞累。

內部預防措施:

①如果飲食中鈣的攝入量極低，可以選擇食物補充鈣，比如每天飲奶300ml，大豆或其豆製品35克，多吃綠葉蔬菜，比如菠菜、油菜、茼蒿、芫荽、蘿蔔纓子、苜蓿、紅莧菜等，還可適量吃些芝麻醬，小蝦皮等。同時多曬太陽補充維生素D以促進鈣的吸收。

②除了適當補充鈣以外，還有一些是因為下肢動脈硬化閉塞症引起，下肢麻木、疼痛，所以在飲食中藥低脂膳食，多補充維生素和礦物質，粗細搭配，多吃新鮮蔬果，豆類，適當參加鍛煉。

最近小編晚上睡覺總是抽筋，明明都蓋好被子了，也天天牛奶喝著，雞蛋吃著，但是一到晚上還是會抽筋。很是讓人苦惱，莫非除了著涼和缺鈣以外，還有其他原因會引起抽筋？這些「幕後元兇」都有誰？

寒冷刺激

寒冷是抽筋的最常見直接誘因，可直接刺激引起腿部肌肉強烈收縮和血管突然痙攣。如果你晚上睡覺出現腿抽筋，不妨想一下自己是不是睡覺愛踢被子吧！

低鈣血症

如果你沒有踢被子，那就要適當補鈣了。尤其是老年人。在肌肉收縮過程中，鈣離子起著重要作用。由於老年人鈣質吸收能力減弱以及鈣質流失明顯，兒童及孕婦體內鈣因機體消耗過多鈣，當血液中鈣離子濃度太低時，肌肉容易興奮而痙攣。

出汗過多

運動時間長，無氧運動量大，出汗多，體內液體和電解質大量丟失如低鈣、低鉀、低鎂，大量代謝廢物堆積，內環境紊亂，也容易發生痙攣。

體弱疲勞

運動過度特別是無氧運動導致肌肉短時間內持續收縮，體內產生大量的代謝廢物，夜間肌肉緊張的狀態未得到改善，過多的酸性代謝產物堆積未能及時清理，可刺激小腿抽筋，老年體弱肌肉力量差機體代謝功能減退也是原因之一。

血管因素

如果以上因素你都排除了，不要大意，因為最嚴重的往往在後面。抽筋也可能是血管因素。

往往是抽筋的內在原因，當動脈發生粥樣硬化時或存在血栓時，血液循環受阻不暢，局部組織出現缺血缺氧，生理機能發生紊亂，會引起下肢發涼、麻木和間歇性跛行，即行走時發生小腿肌麻木、疼痛甚至痙攣，休息後消失，再走時又出現﹔嚴重者可有持續性疼痛，下肢動脈尤其是足背動脈搏動減弱或消失。而代謝產物不能被及時帶走，達到一定濃度時，也會刺激肌肉收縮，引起疼痛抽筋。

晚上抽筋應該如何急救？

1.晚上如出現腿抽筋，可立即採取以下方法解救。

（1）立即離床下地走動，並忍痛用患腿前掌下蹬地面，可迅速解除小腿肌肉的痙攣，使疼痛消失。

（2）立即坐起，把患腿伸直，然後用雙手用力將腳掌往背屈方向後掰，可迅速解除小腿痙攣。

（3）可按摩委中穴（膝後區的菱形凹陷橫紋正中處），將另一側手中指指尖放在患肢的委中穴上，拇指放在髕骨上方，適當用力揉按0.5～1分鐘；陽陵泉穴（膝蓋斜下方，小腿外側的腓骨小頭稍前凹陷中），將大拇指指腹放在同側患肢陽陵泉穴上，其餘四指附於腿肚處，適當用力按揉0.5～1分鐘，可改善血液循環，對中老年人尤其管用。

睡前這樣做，保證不抽筋

1.足尖運動

脫鞋站立（為防跌倒，可手扶桌椅或其它固定物），腳尖著地並盡量將腳後跟抬起，持續10秒鐘後放下，然後休息數秒鐘接著再繼續做，如此反覆進行10至15分鐘，早晚各1次。再配合做旋轉踝關節，則效果更佳。

2.睡前泡腳

每天臨睡前用40攝氏度左右的熱水浸泡雙腳（浸泡至踝關節為宜），等到水冷了，再倒進熱水以保持水溫。浸泡時間15至20分鐘。睡前用熱水浸泡雙腳，可起到促進末梢血液循環，舒筋活血，解除痙攣的作用。

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「抽筋」相信大家都經歷過，尤其是在寒冷的季節或者是勞累過度就會經常腿抽筋，抽筋的學名叫肌肉痙攣，是一種肌肉自發的強直性收縮。腿抽筋不是病，但痛起來真的很要命。腿抽筋到底是怎麼回事呢？怎樣才能預防腿抽筋呢？

腿抽筋的原因

其實導致腿抽筋的因素有很多，比如說受涼，在寒冷的刺激下，如果腿部不注重保暖，就很容易發生抽筋。寒冷的冬天、涼快的空調房以及水溫低的泳池易發生腳抽筋的情況。

缺鈣也是造成腿抽筋的重要原因，當血液中的鈣離子濃度偏低時，肌肉因為興奮而容易發生痙攣，進而出現腳抽筋。很多人群缺鈣是由於缺乏維生素D以及鈣元素吸收不足，骨質疏鬆也會導致血鈣過低，從而發生腿抽筋。

如何預防腿抽筋

腿抽筋除了受涼的因素，大多數的原因都是因為缺鈣，而補鈣最好的就是奶及奶製品，或者是豆類及豆製品（豆漿除外），單純補鈣並不能使人體對鈣的吸收效果達到最好，所以補充維生素D也很重要。建議想要預防腿抽筋的人，食用補鈣的食品之餘，還需注意晒晒太陽，以達到補充維生素D的效果。

雖說腳抽筋不是什麼大問題，能夠通過食療來起到一定的防治作用，但需要注意的是腿抽筋的誘因有很多，食用補鈣食物和補充維生素D只適用於因血液循環不暢和缺鈣所引起的腳抽筋。因寒冷刺激而導致的腳抽筋則需注意腿部的保暖。

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雖然缺鈣確實會引起抽筋，但是這種情況多出現於患有骨質疏鬆的中老年人和孕婦身上，如果其他人出現抽筋的癥狀，別急著補鈣，先了解自己是什麼類型更準確。

除缺鈣外，引起頻繁抽筋的常見原因還有以下幾種：

長時間走路、站立等引起的肌肉緊張，迫使肌肉出現代償行為，快速收縮導致抽搐反應，這種情況的抽筋，可以通過拉伸運動來緩解。

寒冷的狀態下，肌肉會因為缺少熱量產生收縮，我們感到冷會發抖，就是肌肉通過抽搐促使肢體保暖的自然反應。所以在寒冷的室外或夜晚，易抽筋者要注意保暖，減少刺激。

肌肉受傷，如大腿、小腿被拉傷、撞擊後，肌肉比較敏感，也容易抽筋。受傷的人在肌肉恢復期，要固定住受傷部位，適當按摩疼痛部位，促進血液循環，循序漸進地運動，直到恢復。

還有很多不經常運動的年輕人，也會有抽筋的煩惱。李建民主任建議年輕人多鍛煉身體，增加肌肉彈性，提高身體素質，尤其是注意耐寒力和耐久力的增進。但是在身體情況不佳，特別是疲勞和飢餓時，不要進行劇烈運動。

當忽然出現抽筋時，不要緊張，通常只要向相反的方向牽引痙攣的肌肉，使之拉長，一般疼痛都可以得到緩解。如果抽筋的時間很長，則可使用熱敷或冷敷的辦法來減輕疼痛。

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腿抽筋確實非常的痛苦。很多人都經歷過。腿抽筋，學名稱為肌肉痙攣，是一種肌肉自發性的強制收縮，小腿與腳趾的肌肉痙攣最為常見。但是導致腿抽筋的原因有很多，先要判斷自己的是由於什麼原因導致的腿抽筋。是因為缺鈣？受涼？還是運動過度等原因，然後在對號入座去解決。當然能通過飲食解決的腿抽筋問題就是缺鈣導致的。

如果是因為缺鈣導致的腿抽筋，那麼膳食中就要去攝取鈣含量高的食物。

奶及奶製品是補鈣的高手，除此之外還有豆製品、綠葉蔬菜、芝麻醬都是膳食中補鈣的不錯選擇。往往出現缺鈣的人群都是不怎飲奶的。所以成年人每天要保證300g的奶的攝入。特殊階段，如孕中期、孕晚期、乳母飲奶量要在300-500g/d之間。

除了補充鈣之外，還要曬太陽加適量的運動才有助於鈣的吸收。

膳食中確實已經攝入了含有鈣的食物，但是這還不夠，還需要去曬太陽補充維生素D，很多女性或者是老年人，缺乏與陽光的親密接觸，導致體內維生素D的缺乏，從而影響了鈣的吸收。

適量的運動，特別是適合自己的力量練習，可以很好的促進鈣在骨骼上的沉積。

總結一下就是通過膳食能解決的就是由於缺鈣問題導致的腿抽筋問題。由於腿抽筋產生的原因有很多種，還是要對號入座之後，判斷好自己屬於那種原因導致的，才可以對症下藥的去解決。

抽筋的學名叫肉痙攣，是一種肌肉自發的強直性收縮。發生在小腿和腳趾的肌肉痙攣最常見，發作時疼痛難忍，尤其是半夜抽筋時往往把人痛醒，影響睡眠。那麼，吃什麼可以預防腿抽筋呢？

抽筋大多是缺鈣、受涼、局部神經血管受壓引起，因此，預防腿抽筋局部保暖很重要，同時也要注意睡姿，避免腿局部神經血管受壓。其次，還需要補鈣，而補鈣應在醫生指導下服用葡萄酸鈣片、鈣素母、乳酸鈣等含鈣藥物，膳食中要選用含鈣量高而又有益於營養平衡新鮮食品。

食療以預防腿抽筋，可多吃以下食物：

1、排骨、大骨頭湯。眾所周知，骨頭的鈣含量很大，排骨、大骨頭湯都是我們日常生活中常吃的食物，很多人都用於增加鈣營養的攝入，而且骨頭湯中含有的膠原蛋白正好能增強人體製造血細胞的能力，對人體身體健康是很有益的。

2、燕麥。燕麥是很常見的穀類糧食，它的鈣含量是穀類糧食中最高的，達精白大米的7.5倍之多。雖然它的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，但對預防鈣缺乏還是很有益的。

3、蔬菜類。蔬菜中也有許多高鈣的品種，如芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等。

4、肉類與禽蛋。羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等。

綜上所述，以上是飲食方面預防腿抽筋的問題，希望對大家有所幫助。

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