羽毛球單打體力不支，該通過何種方式提高體力？

05-24

作為一名高校羽毛球教練，我先來問大家，羽毛球單打體力不支，大家來看看是不是這樣的狀態：彎腰雙手支撐膝蓋喘粗氣，移動速度下降！而不是手臂無力，或者下肢無力！如果能有幾分鐘的休息，會感覺體力又充沛了！如果是，那就繼續往下看！

出現上圖這種情況，就是你的運動量達到了考驗無氧耐力的時候了。

羽毛球運動屬於有氧耐力和無氧耐力結合的運動項目。小運動量的活動幾乎用不到無氧耐力，當運動量達到一定水平後，比如連續高強度的單打比賽，就必須具備較好的無氧耐力水平，才能支撐比賽打下去。

那麼什麼是無氧耐力呢？如何提高無氧耐力水平呢？

按人體的生理系統分類，可分為肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也稱為力量耐力，心血管耐力又分為有氧耐力和無氧耐力。無氧耐力也叫速度耐力。

無氧耐力是指缺氧狀態下，長時間對肌肉收縮供能的工作能力。常採用短時間，最大用力和短暫休息的重複運動的方法進行。大約1分鐘時間，持續劇烈的運動，如快速的往返跑，400M跑。

1、往返跑能有效提高無氧耐力的水平。先做中距離（20米），少次數（8個來回），中速度，多組數（8組）的往返跑動練習；慢慢加大運動量，可以做短距離（10-15米），中次數（10-12個來回），中高速度，少組數（5組）的往返跑動練習；具體運動量大家可以根據自己情況練習。

2、400米跑也能有效提高無氧耐力水平，這裡的400米跑的概念是指高速度完成400米左右長度的跑動練習，業餘運動員可以嘗試，具體根據自己情況來練習。

最後提醒，少抽煙，少喝酒，多鍛煉，常打球！

羽毛球是一項對體能要求很高的運動，集合了速度，耐力，爆發力，敏捷於一體。增強體能的方式有很多種，這麼多種體能的增強方式的核心，就是增強肌肉的力量，以及心肺功能的強化。

肌肉的力量主要分為，耐力，爆發力。

耐力更細分為，高速狀態下的耐力；連續的從慢速轉到快速，從快速轉到慢速，這種連續不斷的變速狀態的耐力。
爆發力，主要是指瞬間能爆發出的最大力量，最快速度。

專業隊針對耐力的訓練主要是，短間隔的衝刺跑，每一組大概間隔幾秒鐘，大約三到五個羽毛球場的長度，進行二十組以上的全速衝刺。400米，800米，1500米的衝刺跑也類似這樣的方式。

衝刺跑包含一部分爆發力的訓練。手部力量的增強需要健身器材，相關的練習可以參考健身書籍。

多球訓練也是增強體力的好方法。

心肺功能的增強

心肺功能的增強一般是通過跑步增加，比如四公里跑，以及上文提到的衝刺方法。

總結

體力的提高主要是各種狀態下的耐力增強，無論是快速的耐力還是低速的耐力，都不可忽視。

肌肉力量的耐力也要注意，不能只關注最大重量，能做多久，做多少組，才是需要關注的重點。

相比雙打，對於愛好者而言，在羽毛球單打中，對個人的身體素質體能要求是非常高的，難度也更大。

在比賽激烈的時候往往會打到第三局，如果沒有一個較好的體能很難維持到第三局，就算打到第三局也會非常吃力，人的體能在急劇下降的時候，失誤會頻頻出現的。要想解決體力不支的情況，有兩種方法，第一是通過技術，在熟練的掌握技術後，手指發力會更加節省自己的體力，通過技術方面也會使自己的體能節省下來。第二是鍛煉，鍛煉是需要每天堅持的。

增強腿部力量：

1.跳繩，跳繩可以鍛煉一個人的彈跳力。

2.靠牆靜蹲，可以提高腿部的支撐能力，可以加強在打球是等跨落時的支撐力量，提高落地的穩定性。

3.跑樓梯，上樓是強化腿部蹬伸力量的過程，有利於蹬地發力，而下樓是加強腿部的退讓力量。跑樓梯也可以增強個人的耐力。

腰腹力量在極為關鍵，在打球的過程中都是需要靠腰腹轉動發力，可以通過仰卧起坐和卷腹來強化自己。還要進行手腕的練習，在揮拍的過程中是處於一個放鬆的狀態，擊球瞬間手腕和手指瞬時發力，提高手腕和手指的力量，可以使擊球的力量更有效果。可以通過舉啞鈴，繞腕等練習。

除此之外還要多在場地上跑步伐，增強自己的身體協調性，加強自己的耐力和腿部的力量。以及著重加強反應速度、動作頻率、變向和變速上的訓練。系統的訓練會解決你體力不支的問題的，現在就給自己制定一個計劃吧。

建議有氧和無氧鍛煉都要增加，當然大家一聽到有氧鍛煉就是長跑，但經常跑步容易傷膝蓋，羽毛球運動對膝蓋運動要求很高，一般經常打球的不建議再去長跑，游泳和跳繩都是比較好的鍛煉方法，無氧鍛煉可以短距離游泳衝刺或者1分鐘快速跳繩（跳出你最快速度），有氧鍛煉就長距離游泳（400或者800），長時間定速跳繩，比如5分鐘多組。另外，單打時也要注意控制節奏調動對方，注意控制自己的呼吸。慢慢提高自己的體能，個人觀點僅供參考。