如何才能讓自己儘快的有八塊腹肌？

05-23

丁香醫生來回答這個問題。

這年頭，好身材越來越受到追捧，男的想要八塊腹肌，女的想要馬甲線。你跟男神女神的差別就差在肚子上咯~

既然這麼好看這麼美，那我該怎樣才能擁有如此迷人的八塊腹肌（人魚線）呢？

今天，丁香醫生向大家推薦一個小小的健身器械，它就是：

健腹輪！

健腹輪，可以說是眾多「只吃過豬肉沒見過豬跑」的健身器械代表。像啞鈴一樣，因為體積小又便宜，如果正確使用，能引爆腹部，還能對肩、臀、背和大腿造成成噸的撕裂「傷害」，已然成了家居旅行、健身減肥的必備良品。

一、健腹輪怎麼玩？站姿練習

以站姿為例，然後我們來一步一步，學習下健腹輪的標準動作。

1. 起始站姿，雙腳自然分開，彎腰著地，雙手握住健腹輪手柄，腹部用力。

注意：背部略微拱起，骨盆稍稍後傾，讓腹肌捲曲，核心收緊。

2. 向前滾出健腹輪，至身體伸直並接近地面。

注意：整個過程，腹部肌肉保持緊張，骨盆始終處於稍微後傾的位置，背部平直，切勿撅臀塌腰。

當健腹輪滾動向前時，必須用力控制動作，保持身體穩定。如果你的腹部力量不足，同時又將健腹輪滾離身體過遠，骨盆就會嚴重前傾，同時下背部反弓，會對腰椎造成非常大的壓力。雖然看似完成了動作，但久而久之，必定會引起腰部損傷和疼痛。

3. 腹肌發力收縮，緩慢拉回健腹輪至初始位置；重複。

整個過程中，除了腹肌持續發力外，你的手臂、肩部、臀部、大腿，都應該始終保持緊張狀態，以保持動作穩定。

二、健腹輪的特點

有人看到這裡可能會問，健腹輪看起來跟仰卧起坐、卷腹之類的動作挺像呀，為什麼會有不同？

1. 健腹輪的「動態不穩定性」特徵

這導致你在整個運動過程中，都需要用到更多的深層肌群，保持身體穩定。

2. 腹肌離心收縮刺激大

健腹輪是在俯卧狀態下完成的，這使得在身體下落極端，腹肌離心的幅度更大。而離心收縮是肌肉刺激的最佳收縮形式，沒有之一。鍛煉效果自然更好。

健腹輪是性價比極高的器械。不過，這種高效需要優秀的核心和肩帶肌群，對動作保持良好的控制。

三、初學者：牆面練習過渡到跪姿

所以，不要輕易冒然嘗試，一定要循序漸進。切記，不作死就不會死。

推薦初學者和女性，務必使用跪姿，開始健腹輪練習。

如果跪姿對於很多小白來說，仍然有難度，剛開始無法完全展開手臂，此時你只需要做到最大程度即可。隨著練習量增大，逐漸伸展。或者可以試著面朝牆面練習，用牆做障礙物來限制活動範圍，逐漸增加你與牆面的距離，直到你可以完全伸展手臂。

這個動作關鍵在於動作標準程度，而非次數、組數。如果你能夠按照上面所說的要求，完成健腹輪的動作，幾次就可以讓你「腹肌撕裂」。

如下圖。一個標準跪姿健腹輪，可以斷練到的部位如此之多，贊它高效，實不為過。

四、進階者：斜板練習過渡到站姿

經過一段時間的練習，你的跪姿健腹輪應該問題不大了，但直接過渡到站姿，可能還是很有風險。

這時再採用牆面限制的話，就沒有用了。因為站姿滾出健腹輪的過程會讓你很難控制，一旦失控就可能撞牆。這時候你最需要的是：一個傾斜的平面！

斜板健腹輪，不僅可以幫助你在過程中輔助離心收縮，最重要的是可以全範圍活動。保證前文的動作要點，勤加練習，你可以逐漸減少坡度，直到在水平面完成一個標準的站姿健腹輪。

不必拘泥於道具，沒有斜板，找一個傾斜的坡面，就可以練習。

其它練習動作：沒有鍛煉效果

當然，網上也有很多奇葩的健腹輪練習方法。如：

我不是說這些鍛煉方法有什麼不對，而是確實沒有看出有什麼鍛煉效果，真真的是對健腹輪的大材小用。而你完全可以徒手來代替。

五、健腹輪的選擇

現在市場上各種各種的健腹輪都有，單輪，雙輪，三輪，多輪萬向腹肌盤等等。

這些不同類型健腹輪的差別幾乎只在輪子的數目，數目越多，支撐面積越大，對應的在滾動過程中更穩定，身體更容易控制。

也就是說：

如果你是初學者，建議採用三輪或者多輪開始練習。
如果你已經有一定基礎，不妨嘗試單輪或雙輪，做不了完整的站姿也可以按上面的過程訓練循序漸進。

內容參考丁香醫生 App 科普文章：劉強《健腹輪 or 減腹輪？健身愛好者們值得擁有這個小道具》

編輯 / 李壞

丁香醫生查看官方網站身體上的問題，來問丁香醫生（App）

這個可以分兩點來說，想要有八塊腹肌七分吃三分練，所以怎麽吃排在首位！否則都白練！我看見前面回答基本都是說了怎麽練，所以我補充下如何配合吃來練

第一怎麽吃：

1，簡便快速。既然是減脂，少油，少鹽，少糖，選擇植物油，橄欖油或者茶籽油，一般蔬菜水煮或者少油炒，肉類煎為主

2，平衡膳食，搭配多樣化，蔬菜至少四種，至少一種綠葉蔬菜，綠葉蔬菜中含的膳食纖維比較高，有利於減脂，至少含一種豆類，豆類中含有優質蛋白，人體必需脂肪酸。

禁忌！…看到第二點的朋友請注意"平衡膳食"

這點非常重要，因為每個人的身體素質條件，還有健康指標都不一樣，每個人需求的營養也都不一樣，網路那些系統的，一個模子刻出來什麽健康餐，還有少吃高熱量，多魚肉什麽鬼的，話說是沒錯，不過這樣一葫蘆畫瓢對於每個人是非常不適合的，打個比方網路上說的這些「健康餐」好比"42碼"鞋，你覺得所有人的腳都適合42碼嗎？

我們要選擇適合自己口味，符合自己身體需求的能量去補充，這樣才能長久堅持下去，身體保持健康。

第二點：怎麽練，看下面這個視頻

我就不多說了，這個八分鐘腹肌鍛煉很經典，不要多每天堅持8分鐘！！！

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（以上是個人見解，說的不對的地方多多包涵）

在回答這個問題前，我問你：為什麼你長胖了？（瘦的忽略）

大概是因為長時間宅著，宅就算了還不愛出去運動，又宅又不愛運動還吃的特么多，你能不胖嗎。得承認胖有部分是基因遺傳，但，型材也是後天持續努力才有的好嗎。

再問你一個問題：你為啥要儘快擁有8塊腹肌？凡事需要一個理由，有了理由，才會驅使行動。

當你在權衡睡覺要滿科學7小時還是出去運動，別人都已經跑完3公里了。培養自己快速行動的習慣，想到就行動（可以花幾分鐘思考下為什麼做以及怎麼做）。

提醒，鍛煉不是三天打魚兩天晒網，也不是周一到周五鍛煉周末宅（再宅就都還回來了，前功盡棄），你需要每天都做，不需要多麼專業的場所和器材，不需要多麼高的目標，需要的是每天都做。

說了這麼多，方法還是有的，需要你的堅持：俯卧撐10個及以上，平板支撐2分鐘及以上，仰卧起坐30個及以上，深蹲30個及以上，一天兩次。不建議太多，達不到會懷疑自己，目標太高給大腦造成負擔和反感容易放棄，過度運動有疲勞影響生活。

可以下載個鍛煉APP記錄自己每天的運動記錄，裡面還有各種志同道合的曬，會更賤刺激和堅定你的行動，具體什麼APP自行搜，就不在這裡做軟廣了。

我就是這麼做的，現在才有4塊，每天堅持中。你堅持下來，改變不只你自己，還有你身邊的人，尤其是你的愛人和孩子。