多久才能練成馬甲線？

　　馬甲線，是平坦腹部的境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線馬。甲線對於女生有多重要?

　　袁姍姍告訴你。最近袁姍姍在微博上傳了一組馬甲線照片，照片中袁姍姍身穿運動背心，大秀平坦小蠻腰，清晰可見的馬甲線性感嫵媚。網友紛紛直呼勵志女神，點贊超22萬。

　　那馬甲線要怎麼鍛煉才會有呢，很多人都進入了誤區，認為鍛煉腹肌就能練出馬甲線，其實這完全是錯位的觀點。

　　大家首先要了解力量訓練過程中肌肉使用的能量來自於糖，而不是脂肪。因此力量訓練是無法直接減掉體內脂肪的。所以正確的鍛煉方法是減肥，那麼什麼運動能夠瘦腹部呢?

　　1、平躺抬腿，縮小腹。

　　平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳併攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。

　　2、斜側扭轉，縮腹運動。

　　斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次結束在換邊進行。

　　3、左右擺動，屈膝縮腹。

　　左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。

　　作為女生想要鍛鍊出馬甲線的話平板支撐靜力性練習比較適合，其對腹肌的鍛煉效果很好。

　　同時還需要控制飲食。主要是飲總攝入量和各個營養素的結構。總量不能超過每天的正常需求量，結構要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構。這裡最重要的就是要補充足夠的蛋白質!否者會減少肌肉的重量的。以下是一些建議：

　　早餐：

　　想要瘦，早上一定要杜絕碳水化合物，血糖維持在低水平的話，那麼身體就會消耗代謝你本身的脂肪，如果你早上就吃麵包，麵食，粥之類的，一早上的血糖就很高。

　　午飯：

　　基本就是正常的飲食，吃一些想吃的東西，但是盡量控制在7分飽。

　　晚飯：

　　控制量，盡量不要喝湯。蔬菜能生吃的就生吃，有利於清腸。

　　總之想露出馬甲線的話，要通過控制飲食和進行有氧運動來實現。控制飲食主要是飲總攝入量和各個營養素你得讓自己的體脂率低於20%才有可能，這就需要你做有規律的全身大肌肉群參與的有氧運動，並且同時要嚴格管理自己的飲食。

　　最後再給大家推薦幾組卷腹運動，以下動作每組30秒。在家也能做，每天抽半個小時，在看電視或者是聽歌的時候來一組卷腹運動，堅持一個月，你也能在朋友圈「炫腹」!

　　更多運動健身相關，猛戳頭像哦~

你好，很高興為你回答！

馬甲線是女性追求的一個衡量身材的終極目標，那麼我們平時馬甲線練對了嗎？我們練出馬甲線究竟要多久呢？同學們調整好坐姿，現在開始上課！

很好，上課之前先說幾句，會對你今後練馬甲線非常有幫助的。首先，不管男人還是女人都有腹部肌肉，只要你的脂肪足夠少，男人都能看到腹肌女人都能有馬甲線，但是！（敲黑板），劃重點不經過鍛煉而餓出來的瘦子腹肌或者馬甲線就像胖子的胸部一樣，是沒有任何審美意義的！

在這裡必須要打那些節食減肥的人的臉，餓的好看一兩年，將來痛苦很多年！節食減肥的危害這裡不多說，就不著重墨了，因為今天這裡是練兵場！今天這裡接下來是會顛覆很多女性同胞對馬甲線的幻想。

現在我們周圍到處都是瘋狂想要馬甲線又瘋狂盲目去練的女孩子，她們會每天三四次的練仰卧起坐，練得咬牙切齒，怒目圓睜，雙手把一頭秀髮扯得七零八落，辛苦練了半來年，甚至更久，結果掀開衣服，肚子還是那個肚子，撥動一下一聽，duang還是那個duang！

這是不是世間最恐怖的事？

定格這個duang的灰色畫面，我們鏡頭閃回一下！

那個怒目圓睜的女孩，瘋狂做了一頓仰卧起坐後，大嚎一聲癱坐在沙發上，嘴裡說著:累死老娘了，順手抓過旁邊的薯片，大嚼特嚼起來。然後拿起電話:陳美麗啊，等我一下，你先約好李漂亮，慶祝，怎麼不慶祝？今晚不醉不歸！

這個畫面是不是有點熟悉？

這樣想要馬甲線！是不是痴人說夢！

馬甲線腹肌人魚線是只給那些自律的人的禮物！

馬甲線不會從天而降，是要經過你的痛苦才能產生的蛻變！

我們身體的脂肪，簡單來說有內部的各種臟器周圍的內臟脂肪和外面的皮下脂肪

而我們脂肪要消耗的話必須是消耗的熱量大於攝入熱量，這樣的話只做仰卧起坐的消耗明顯不夠的，只做身體某一個地方的運動就能讓那個部位的脂肪消失！

全身脂肪消耗是出於一個整體逐漸燃燒的過程，不過它也有一個消耗的規律，就是先消耗內部內臟脂肪在消耗外麵皮下脂肪，上體的脂肪消耗又排在前面，又因基因的差別，有的人胸部臀部脂肪消耗比其他地方慢。

說到這裡，繼續劃重點！減脂鍛煉方法選擇對了嗎？是時候告別那個萬年不變的仰卧起坐了！

我們已經知道了減脂是全身性的，而不是指哪打哪！那我們就應該選擇全身性的運動，方法就是有走進健身房，選擇器械訓練，有氧運動，HIIT, TABATA等等太多了，當我們在消耗脂肪的時候，又鍛煉了腹部肌肉，那麼慢慢的隨著時間推移，我們的腹部馬甲線就會越來越明顯！

或許在一個不經意的早晨，當你面對著鏡子的時候，你看著自己的馬甲線，你不會有驚訝的表情，因為經過苦練，你的心態已經不再急躁，你的要求不再僅限於馬甲線，你會有更高的要求！

這就是我對馬甲線的分享，希望能對你有幫助，可以的話點個關注，謝謝！

練出馬甲線其實並沒有想像中的那麼難，但是重點是，你是否有足夠的自律能力，每天堅持練習，每個動作都會用盡全力呢？要是你有自律能力，對自己要求很高的話，一個月的時間就可以練出馬甲線。現在小伽給你安利5個瑜伽動作。

體式一：蓮花坐坐好，將左腿向上抬起，向天空的方向延伸，右手越過頭頂去抓左腳的腳踝。這個動作能夠很好的拉伸腿部肌肉，保持二十秒左右，即可換另一邊繼續練習。不過小伽要提醒大家，在運動前一定要做好充分的熱身，否則不但可能達不到鍛煉的效果，還有可能會受傷哦。

體式二：坐在瑜伽墊上雙腿向遠處延伸，雙手在臀部後方支撐，將雙腿向會陰處收回，同時抬起左腿向天空方向延伸。練習的時候不要憋氣，注意保持平穩深長的呼吸，同時要感受腹部發力，最好能有微微發熱的感覺哦。

體式三：右膝和右手支撐身體，左腿向左側延伸，左手抬起向頭部方向延伸，注意不要駝背哦，保持二十秒到三十秒，即可換另一邊繼續練習。多練習這個體式，能夠讓腰腹部的肌肉更加緊繃，如果想要成為回頭率最高的小腰精，一定要多練習這個體式哦~

體式四：身體彎曲成拱形，雙手和雙腳共同支撐身體，雙手五指可以盡量打開，增大撐地面積來保持身體的平衡。這個體式可以讓我們的背部、腹部都得到很好的伸展，現在的上班族一坐就是一整天，活動量太少，經常會感到背部、腰部不適，可以多練習這個體式進行放鬆。

體式五：雙肘支撐地面，身體向上延伸，在空中彎曲與頭部方向一致。這個動作有一定的難度，初學者千萬不要心急練習，以免受傷。可以在剛開始練習的時候找一面牆壁進行輔助。

這些動作其實都不是很難，但要是初學者的話，一開始練習還是要多花點時間，把基本動作全部都做好，才能達到最好的效果，前期多花時間在基本動作上，後期每天花點時間練習這5個動作，每天都堅持，馬甲線不是難題！

馬甲線是很多人夢寐以求的東西，很多瑜伽初學者練習瑜伽的初衷希望想通過瑜伽的鍛煉得到馬甲線。但是畢竟是腹部肌肉的鍛煉，很多時候會有肌肉酸脹的感覺，那種酸痛感會讓大家呼吸都會有稍稍的痛感。

初學者想練馬甲線，這些幫你緩解肌肉酸脹感，減輕痛苦心動不如行動，一起來跟小伽看看這幾個體式吧！

1、身體朝向正前方，站立在瑜伽墊上，雙腳稍稍分開，上半身軀幹保持向上延伸挺直，手臂貼緊在身體兩側，眼睛看向正前方。

2、彎曲雙腿重心轉移到右腿上，左腿抬離地面，彎曲左腿膝蓋，左腿壓在右腿上側貼緊右腿，左腳勾住右小腿，身體下沉。

3、彎曲手肘，左手臂壓在右手臂上，左小臂繞住右手臂，雙手在面前合十。

4、保持此姿勢幾個呼吸的時間，維持重心穩定。

1、身體站直朝向正前方，呈一條與地面垂直的直線，感覺身體向上延伸，手臂貼緊在身體兩側，眼睛看向正前方。

2、右腿向右側邁一大步使得大腿與小腿呈垂直狀態，身體保持朝向正前方，左腿向後伸直，右腳貼緊地面。

3、雙臂向兩側打平與肩膀成一條直線，脊椎保持挺直，自然平穩呼吸。

4、保持此姿勢幾個呼吸的時間。

1、身體放平成一條直線，俯卧趴在瑜伽墊上，下巴貼近地面，雙腿併攏伸直，腳尖綳直，雙臂擺在身體兩側的地面上。

2、彎曲手肘，將手掌放在肩膀下側，雙臂伸直上身離開地面，腳尖踮起，雙腿離開地面，頭部保持挺直。

3、身體轉動朝向前方，左手和左腿伸直撐起身體，右腿彎曲將腳掌貼在左腿上，右臂自然垂放，眼睛看向地面。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，維持身體重心平衡。

小伽希望通過今天的幾個體式讓大家能夠緩解高強度的腹部肌肉鍛煉，避免出現肌肉拉傷的出現。而這幾個體式能夠幫助大家協調身體鍛煉腹部的肌肉，而又會避免強度過大造成肌肉拉傷的出現。好了，說了那麼多，趕快跟著小伽打卡練習起來吧！小伽期待著大家的變化哦！

練習瑜伽能夠瘦腰嗎

練瑜伽練習對塑形有著比較好的效果,對於想通過練習瑜伽來達到瘦腰目的的女性就要選擇有針對性的瑜伽動作。

瘦腰的瑜伽動作

船式

做法：

坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放墊子上。上身向後傾斜，同時抬起雙腿，讓身體形成「V」字型。雙臂向前伸直，掌心向內相對。

收緊你的下腹部肌肉同時保持肩膀放鬆、背部伸直、胸部挺起。拉長你的雙腿並收緊大腿內側。保持5個深呼吸，然後放下雙腿，重複3次。

手向上伸展，指尖指向天空。收緊下腹部肌肉，保持姿勢60秒，然後回到平板式，換邊重複相同動作。左右各做1次為1個來回，重複3個來回。

戰士二式

做法：

站在墊子上，兩腿分開約兩個肩寬，右腳向側轉成90度，左腳與右腳成45度角。彎曲右大腿使得大腿與地面平行，但注意膝蓋不要超過腳踝。你的左腳外側和右腳內側下壓，利用你的大腿內側和下腹部的力量去保持姿勢。

練習瑜伽能夠瘦腰嗎

雙臂向側打開，然後左手臂下擺至左腳後側，右手臂向上舉過頭頂。接著再將右手肘放下至右膝蓋上，左手臂舉高過頭頂。再重複2次。最後一次的時候，停在最後的姿勢約3-5個呼吸然後回到原位，換方向重複相同動作。

磅秤式

功效：

這個動作不僅能加強腹部和手臂的練習，同時能加強我們的骨盆功能，這對女性來說非常有益。

做法：

坐在墊子上，雙腿盤起以達到最舒服的狀態，雙手放在臀部旁邊的墊子上。收緊你的骨盆(如同憋尿一樣)，雙手撐地，將整個下半身抬離地面。保持姿勢3個呼吸，然後放下。

這是一個具有挑戰性的動作，如果你不能抬起整個下半身，可以保持腳在地上，抬起你的臀部。重複動作3次。

練瑜伽的幾個要領

剛開始可能會一點單調

因為是初學者的關係，所以可能會練習較多的重複動作，不過這也視瑜伽老師的上課方式而有不同。如果一直重複單調的動作讓你覺得受不了時，可以試著加入其他人正在學習的瑜珈動作。無論如何都不要有太大的壓力，只要深呼吸、放輕鬆以及保持平常心就好。

不需要襪子和手套

雖然在市面是有在販賣瑜珈專用的防滑手套和襪子，但事實上在瑜珈時並不需要這些。防滑手套和襪子會讓你在練習瑜珈姿勢時對於身體伸展的位置有錯誤的感覺，長期下來會導致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作，無法發揮瑜珈練習的功效。

不要空腹做瑜珈

在飯後做瑜珈會有礙瑜珈練習的進行，為了讓身體可以彎曲到指定的瑜珈姿勢，最好空腹進行。最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋飢餓感又不會消化不良。

練習瑜伽能夠瘦腰嗎

提早抵達瑜珈教室

盡量在開始上課前十分鐘抵達教室，以免有一些報名資料需要填寫，或是可以詢問瑜珈老師一些相關的問題。提早抵達也可以讓你有充分的時間熟悉環境，和瑜珈老師聊天，讓老師可以更了解你的狀況。

記得攜帶瑜珈用品

去瑜伽教室的時候要記得攜帶瑜伽墊，因為有的瑜伽教室不提供租借的瑜伽墊，你可以事先問清楚。還要帶一些類似於瑜伽磚之類的支撐物，讓自己更好的練習瑜伽動作。

常練瑜伽的幾個好處

釋放壓力

定期練習瑜伽能夠讓身、心、靈更平靜促進免疫系統的功能，更能排出因壓力所產生在體內的毒素。有很多的學員都認為瑜伽是一天辛勞工作後的完美治癒。瑜伽能消除疲勞，平靜心境。使人保持一種舒暢寧靜的狀態，充分享受人生。

提升自信心

練習瑜伽，可以令您感覺健康、強壯和靈活，同時提升您的自我形像，重拾自信。透過練習瑜伽式子，您不但會在中心之內感到自豪，日常生活亦變得充滿朝氣，做事自然得心應手。

美容

瑜伽減少面部皺紋，產生天然的「拉皮」效果。瑜伽倒立體位經常能使灰發恢復其原來色澤，並延緩灰發現象。這是因為倒立使得流向頭皮內發囊的血液數量增加。這個體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。也就是說，發囊得到更多營養，產生更豐富的健康頭髮。

排毒

練習瑜伽通常都會汗流浹背，此時體內毒素可借著皮膚排出體外。您更可透過扭轉和彎曲等姿勢，按摩及刺激部分具排毒功能的器官，因此，定期練習瑜伽，有助排出體內毒素。

練習瑜伽能夠瘦腰嗎

加強呼吸管理

呼吸質量往往直接影響到我們的心靈及身體，當我們學習如何控制及緩和我們的呼吸即可發現我們能更有效的控制我們的身體和心靈。瑜伽能幫助我們學會掌控心靈的狀態，排除日常生活中所面臨的壓力。

想要了解更多信息，請關注公眾號：瘦臉族或者百度搜索「四維瘦臉法」

時間只是開始，堅持才是王道！

首先，要看你的身材是什麼狀態，只有體脂足夠低才能看到馬甲線。馬甲線是腹內斜肌的起點線的起點線，但也是腹直肌的邊緣線，因此瘦到一定程度的人都是隱約可見的，這也提示想要馬甲線必須得減脂。所以鍛煉的時候，腹斜肌和腹直肌要一起練，兩種腹斜肌都需要鍛煉！想要馬甲線很立體你必須要需要減脂。一般標準體重的人，如果一周鍛煉五天，大概半年會初有成效，當然這也是因人而異的，

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