女生如何瘦腰？

我們今天跟大家分享的訓練動作主要是針對瘦腹、瘦腰的，並且這組動作的難度並不大，適合初入健身的朋友們學習。不是說難度不大，效果就不好，這組動作的難度雖然不大，可以效果卻是不容小覷的啊~

這組動作不但難度不大，而且不會耗時，你在家裡休息的時候也可以完成。天氣逐漸轉涼，大家在訓練這組動作的時候，請記得在地上鋪上瑜伽墊，以便隔涼哦！

1、支撐腿部開合跳

我們這個訓練動作，對你腹部的考驗是有點大的。首先你需要有平板支撐的基礎，有了平板支撐的基礎後，你再來完成這個訓練動作，就比較容易好掌握了。並且也比較容易掌握到核心的動作要領，這對你的訓練會更好。

大家要記住，在你完成這個俯身支撐的腿部開合跳動作的時候，你的背部需要保持挺直，你的動作速度剛開始可以慢一些。

2、支撐踢膝

這是我們腹部訓練的經典動作，我們也叫它爬山者，因為這個動作和爬山的動作很像。首先你需要保持平板支撐的姿勢，然後像我們圖中示範的一樣，將你的腿部向上踢起，做一個踢膝動作。在你做踢膝動作的時候，動作可以放慢，感受腹部的發力。

在你完成這個動作的時候，依然要記住背部保持挺直，向腹部踢膝的時候，盡量將大腿平面向腹部靠攏，這樣的訓練效果會更好。

3、坐姿腹部轉體

看這個動作的名字，大家提取到兩個關鍵詞，一個是坐姿，一個是腹部。對的，我們的這個轉體動作，要我們保持坐姿，坐在地面上，然後保持全程腹部肌肉的緊張。做好這兩點之後，我們再來完成轉體動作。

像圖中示範的一樣，我們的坐在地面上的時候，如果你堅持不住了，那麼你的雙腳也可以放在地上來完成這個轉體動作。雙腳離地坐姿本身就可以讓腹部發力了，再配合我們的轉體動作，效果自然會更好了。

4、仰卧抬腿環繞

做完了轉體動作後，我們來接著完成一個仰卧的抬腿環繞動作，不要以為這個動作是鍛煉腿部的，放在我們的腹部訓練中，那自然就是鍛煉腹部的。像圖中示範的一樣，我們需要保持仰卧姿勢，然後雙手平放在身體兩側，接著抬起你的雙腿，膝蓋彎曲呈90度，雙腳併攏。

放慢你的速度，感受腹部的發力，如果可以，多堅持一會。保持背部和腰部貼在地面上，環繞的時候像再畫圈一樣。

5、仰卧踢腿

做完上一個環繞動作後，我們保持上一個動作的仰卧姿勢，然後將腿部抬起。抬起後你的大腿應該與地面保持垂直的90度，在向上踢腿的時候也是要保持與地面垂直的。如果你不能理解，那麼可以看看我們的圖例示範。

我們上面介紹的這幾個瘦腹、瘦腰的訓練動作你也可以用來訓練腹部肌肉，可能剛開始做你會覺得有點難，沒關係，把你的動作次數減低，慢慢的感受腹部緊張。

這些訓練動作，可比你做仰卧起坐的效果更好哦！如果你想更快的達到擁有「小蠻腰」效果的話，那麼建議你可以在做這些動作的同時，配合一些減脂訓練，瘦腹、瘦腰的效果會更好。

自古以來，不管是中國還是外國，對美女都有一個延續至今的評定標準：細腰！前有古人稱「楊柳細腰」，後有今人稱「小蠻腰」。前一段時間舉行的法國戛納電影節上，王珞丹的細腰就吸引了許多國內外媒體的關注。

雖然紅毯上珍奇鬥豔，上到一線明星范冰冰受邀靚麗出場，下至網紅女主播花錢蹭熱度，各種艷麗華服和漂亮臉蛋佔據了各大媒體的版面。但是被議論最多的就是王珞丹的腰，為什麼這麼細？

娛樂圈也不乏腰細的女星，比如楊冪，早在一年前的《最強男子漢》節目里就名聲大噪了。那纖細程度，一度霸佔微博熱搜；比如瑜伽大拿姜妍，當初參加節目的時候，就被李治廷稱讚為：「比志玲姐姐身材還好！」；

最後一定要說我們的性感舞娘蔡依琳呀！面對鏡頭她永遠都是笑得那麼自信，還不是歸功於她的凹凸身材。尤其是她的小蠻腰，健美而有力，妹子們快快學起來！

Step1: 雙腳開立，腰部向下彎曲雙手支撐住地面，拉伸腰部和腿部肌肉。

Step2: 雙手上舉，身體保持直立向上跳躍，注意要利用腰部肌肉，來保持身體平衡。

Step3: 平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲90度，兩腿交替向前伸直。

Step4: 雙腿開立深蹲，左右跳躍，注意要利用腰部肌肉保持身體平衡。

Step5: 雙腿交替向前邁，注意前腿彎曲保持90度，後腿盡量向後伸，腰部左右轉動，雙手握住保持平衡。

只要勤學苦練以上五招，就可以擁有自己的小蠻腰啦！但是有些小夥伴不僅懶還無知，以為只要束腰就可以達到快速瘦腰的目的，但是你們知道么？勒出來的好身材都是會呼吸的痛！

束腰是一種用來雕塑腰部線條、束縛多餘肉肉的「工具」，具體使用方法就是：把它勒在自己腰部，進而收緊背後的鬆緊帶，收的越緊腰就勒的越細。

但是束腰的危害巨大，不僅會擠壓內臟，讓你的五臟六腑發生移位，還會讓你的骨骼和韌帶發生變形，對頸椎和腰部本身造成不可逆的危害。

所以各位小夥伴，纖細的腰肢固然好看，但咱們也得保證健康發展不是？踏踏實實的和勤奮女明星們學習學習，努力鍛鍊出來，這樣才能像她們一樣又美又緊緻！

瘦腰還能翹屁股，這3個瑜伽好身材首選

有很多女生減肥的初衷，其實是想要有一個好身材。這不僅僅是體重在變輕，也是整個身體的升華。不過很多時候我們都是顧此失彼，沒有兼顧到各個部位的練習。今天小編為大家推薦三個瑜伽體式，它們都是瘦腰翹臀的首選動作，讓我們一起來練習吧。

頭倒立扭轉

第一個瑜伽體式是頭倒立+扭轉。倒立體式可以瘦身減脂，在練習的過程中臀部隨著身體的緊張而收縮，臀大肌會變得更強健。身體垂直地面，腰部扭轉可以強健脊柱，讓腰部更靈活有力，同時也能消耗腰部兩側脂肪，使皮膚更有彈性。

單腿鴿王式

單腿鴿王式是一個從身體整體來減肥塑身的體式，瘦腰和翹臀，同時都能完成。當我們身體像只鴿子一樣驕傲的挺立，身體的肌肉也從各個方向得到拉伸。在做這個動作時你只需要擺正你的盆骨，體式就作對了一半，剩下一半在左腳掌和右膝上，根基穩了體式自然做的漂亮。

單腿下犬式

除了以上主要介紹了三個瑜伽體式，接下來的瑜伽體式都可以幫助人們減肥瘦身，而且它們也是熱身動作中出現頻率最高的體式。跟小編一起學習一下步驟吧！

1.面部朝下，身體趴在地面上，雙手貼地，大拇指放在乳頭的位置上，指尖指向正前方。

2.身體向上抬起，臀部向天空方向延展，手臂和雙腿伸直腳掌壓地。

3.下犬式完成後，右腿向身體後上方抬起，脊背保持自然的彎曲。

半月式

半月式可以消除身體多餘的脂肪，對背部和腿部肌肉進行拉伸，它還能舒緩坐骨神經痛，矯正肩膀強健脊柱。

1.我們可以從三角伸展式進入。左手支撐在地面上，手臂垂直於地面。

2.右腿向上抬起，髖部打開。右膝彎曲，右手抓住右腳。

舞王式

舞王式體式優美，再做這個體式時大腿腹部得到伸展，經常練習還能提高身體的平衡性，強健腳踝和大腿，瘦腰效果十分明顯，可以順帶翹臀。

1.山式站立，右膝彎曲，右腿摺疊，右腳向上勾起。

2.用手抓住右腳，向上提拉右腿，髖部被打開。

3.將右大腿放在欄杆上減輕壓力。背部後彎，頸部後仰。

今天分享的內容非常豐富，不知道你從中都解鎖了哪些內容？想要瘦腰翹臀，如果你擠出時間，按照我的講解，練習一下。

慢慢瘦腰？不可能，瘦腰是一個大工程，慢慢的減掉腰上的脂肪太需要毅力，又有多少能堅持下來呢？小伽認為，瘦腰就是要給力的練習，這幾個瑜伽體式能夠給力的讓大家瘦腰，看大家要不要？

小蠻腰還是要自己加把勁練習才行啊！做一個人見人愛的小腰精，難道不是大家的小願望嗎？那麼今天小伽就為大家帶來幾個瑜伽體式，趕快讓我們的腰瘦下來吧！

1、仰卧躺在瑜伽墊上，身體成一條直線，雙腿併攏伸直，雙臂自然擺放在身體兩側。

2、雙臂向上抬起，稍稍彎曲手肘，肩膀和頸部用力，將頭部向上抬起，下巴盡量向身體貼近。

3、收緊腹部，雙腿向上抬起，彎曲雙腿，雙腿向兩側打開，雙腿在身體上側交叉，雙腳腳尖綳直，雙腿向前，左指尖貼緊右腳尖，右指尖貼緊左腳尖。

4、保持此姿勢幾個呼吸的時間，然後恢復到仰卧姿勢。

1、俯卧趴下，身體放平在瑜伽墊上。手臂向頭頂方向伸展，下巴雙腿貼緊地面，雙腿綳直，腳尖指向後側。

2、彎曲雙腿，雙腿保持併攏，臀部收緊向上提起，小腿向後貼緊大腿，腳尖綳直。

3、左臂向後伸直，雙腳交叉，左手抓住右腳大腳趾，拉動雙腳貼緊臀部。

4、維持住此姿勢幾分鐘，回復到俯卧的姿勢。

1、雙腿併攏，站立在瑜伽墊上，身體成一條直線，手臂自然擺放在身體兩側，頭部保持向上延伸的感覺。

2、重心轉移到左腿上，身體下沉，彎曲左腿蹲在瑜伽墊上，腳尖點地臀部坐在腳後跟上。

3、右腿抬起將右腿壓在左大腿上，腳尖綳直指向地面，雙肘彎曲，雙手在胸前合十。

4、維持身體平衡，保持此姿勢幾分鐘的時間。

瘦腰的體式已經介紹給大家了，大家都知道天下沒有免費的午餐，比你瘦的的人在練習，你的閨蜜在學習，你的情敵也在努力，你還有什麼理由偷懶呢？放下手機動起來，你也會成為最好的自己！加油！

趕快跟小伽一起打卡練習吧！

圖片來自視覺中國/網路

圖片來自視覺中國/網路

迪麗熱巴近日以跑男團成員的身份現身浙江衛視的跨年演唱會，在此次的舞台上，不僅互動做起了遊戲，更是以一首《Despacito》舞蹈秀點燃了全場。

圖片來自藝人工作室/經紀公司

除了歌聲與顏值，想必大家跟海豹君一樣，都被她曼妙的身姿吸引了目光，單看照片就已經實力撩人了有木有！網友更是在網上紛紛留言道：「為迪麗熱巴打電話」「身材真的超級好啊」「小蠻腰實力羨慕」......

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圖片來自WENN/網路

雖然迪麗熱巴被粉絲叫做胖迪，但誰能看出她有一點贅肉呢？前段時間被邀請為Dolce&Gabbana走秀，看登上秀場的迪麗熱巴，這近乎完美身材誰不羨慕？雖然胖迪的骨架子看似就要比其他女明星要大一些，再加上169的高挑身高，大師這腰圍腰圍如此苗條真的讓人非常羨慕有木有！

圖片來自視覺中國/網路

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說到迪麗熱巴的好身材就不得不說，無論是她的私照還是硬照都十分搶眼迷人。腰部也毫無贅肉感，緊緻的肌肉線條更是讓人實力撩人，如果讓腰部變得苗條，也絕對會令你的性感值猛增好幾倍哦。

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圖片來自社交網路/個人博客

本身就是新疆人的迪麗熱巴，除了天賦異稟，也跟私下的努力也是絕對分不開的。唱歌、演技、跳舞...門門都很贊，記得她剛上《跑男》時，在某節目中用360°狂轉圈力壓了所有爭議，性感的腰部曲線也是令人印象深刻。

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看了這麼多關於熱巴的美照，想必大家也跟海豹君一樣，都非常羨慕她的小蠻腰。看看我們自己身上日漸加重的水桶圈，也一定都想要讓它們快點消去吧！那麼到底該怎麼做呢？快來跟海豹君一起學習下吧！

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一、定期做身體檢查，減少腰腹部脂肪堆積

身體其它部位的經絡也與腹部的肥胖相關，由於女性的腹部等位置內有子宮、卵巢等比較容易受寒的部位，同時身體為了保護腹部臟器官，下腹部表面也會自動形成一層厚厚的脂肪。在這裡，海豹君建議大家，要定期去檢查身體健康，同時多增加一些運動，以此來減少腰腹部的脂肪堆積。

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二、遵循合理的飲食習慣，減少腰腹部脂肪堆積

很多女性都喜歡吃炸雞、燒烤、甜品這類食物，這些食物因為製作方法的原因，都是多油高脂的食物，女性長期使用這些食物，就會導致身體吸收了過高的熱量和油脂，身體根本無法及時分解這些脂肪，使得多餘脂肪堆積在腹部，這也是下腹肥胖的一個主要因素。

圖片來自藝人工作室/經紀公司

三：堅持一個月健身訓練，減少脂肪堆積

日常除了多走動，注意合理的飲食習慣以後，建議大家在睡前或者在休息時，結合這組虐腹教程來運動哦！堅持一個月，效果很明顯哦！

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STEP 1:平躺在瑜伽墊上，縮回推出的雙手 。注意：肩膀要離開地面。10次/1組，休息30秒進行下一個動作。

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STEP 2：雙手抱頭，雙腿依次抬起，提升腿部10次，注意腳一直都是懸空的哦。10次/1組，休息15秒進行下一個動作。

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健身教程

圖片延伸閱讀：運動健身

STEP 3：將手觸摸至膝蓋，運用腹部力量做仰卧起走，16次/1組，休息15秒進行下一個動作。

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STEP 4：雙手抱頭，左胳膊肘找右膝蓋，此類運動：8次/1組，休息15秒進行下一個動作。

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STEP 5：雙腿抬起，雙手去碰觸腳踝，10次/1組，休息15秒進行下一個動作。

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STEP 6：雙腿交替提升，並且與地面呈90°，14次/1組，休息15秒進行下一個動作。

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STEP 7：這個動作要堅持多做兩遍哦，休息片刻後，再提升腿部5次。

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迪麗熱巴

圖片來自藝人工作室/經紀公司

每個女人都想擁有魔鬼般的身材，纖纖柳腰能讓女人的嫵媚與風情徹底展露。男人對於女人的審美，取決於她的腰部夠不夠纖美。那麼，究竟如何才能練就完美水蛇腰呢？美體塑型專家於老師給大家推薦6個動作就能讓你速成小蠻腰。

1.撐體動作。首先躺在地板上，兩手按住地面，撐起上半身，雙手要伸直，上半身要挺直，脖子盡量拉長。兩腳踮起來，和手一起把下半身撐起來。保持姿勢10秒，然後休息一下，再繼續做這個撐體動作，至少做10套以上。每天晚上堅持練習，小腹以及腰間的贅肉全部消失了，而且昂頭的同時還能瘦臉，塑造頸部線條。

2.邁步動作。首先站好，兩手合掌並向上伸直，左腿向前邁一大步並屈膝90度踮起腳尖，右腿定在原點並伸直。身子向前傾。每次保持姿勢15秒，至少做15套以上。

3.抬腿動作。首先站好，雙手彎曲舉在耳朵兩旁，左腳向左邊抬起，腰部往左邊彎過去，上半身也朝左邊傾去。保持姿勢10秒，然後換腿抬起。隨著腿的抬起，腰部以上的身體也要超抬腿的方向傾去。來回做20套左右。

4. 抬腿動作2。首先準備一張有椅背的椅子，把椅背對向自己。然後將左腿抬起伸直，並舉在椅背的上面，不可以碰到椅背。右腿伸直，雙手彎曲握拳。保持姿勢10秒，接著換腿進行抬腿動作。來回做20套左右。

5.伸展動作。首先躺在地上，雙手和地面形成45度角伸直舉起，兩腿也伸直並微微抬起，保持姿勢15秒，然後可以休息一下再繼續做這個伸展動作。每次做20套以上。

6. 側撐動作。首先先側躺在地面上，兩腿伸直併攏，一手扶住肩膀處，另一隻手按住地面，用力撐起上半身。保持動作10秒，然後休息一會接著繼續做動作。每次堅持要做20套以上才有瘦腰效果。　　　　　　

（來源 番禺日報 三峽）

瑜伽後彎好處多，讓你升杯細腰氣質好！

一個女人水靈靈，妮可帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的妮可。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注喲。

妮可語錄：傳說中的氣質？你也可以有！

還在羨慕別人胸大細腰氣質好嗎？還在偷偷地看一些減肥的小廣告嗎？還在痛苦地吃減肥藥並且一直猜疑到底有沒有用嗎？不要在猶豫啦！趕緊看一看今天這位美女是如何練習瑜伽，並且堅持下來，上升為氣質女神的吧！

打開這張圖，想必首先映入小仙女們眼帘的就是這個小姐姐精緻的紋身吧？妮可溫馨提示：不要被小姐姐的紋身迷惑了哦~今天的重點可是這位小姐姐火辣辣身材的養成方式哦！

妮可說實話，如果不是這位小姐姐，妮可都不相信世界上有這麼翹的臀，（羞羞臉…）些哦姐姐們都沒有覺得很誘人嗎？嘻嘻嘻~你說沒有我也不信，反正妮可是羨慕得不行不行的！我要趕緊跟這小姐姐練習去啦！

美學上講，不是女性的臀大胸大就算得上是身材好，在胸和臀之間，還有一個不可忽視的部位！沒錯，那就是小仙女們的腰部。只有腰瘦下來，胸部和臀部的美感才會更加突出，不信看看這位小姐姐吧！她不僅臀部和胸部十分豐滿，腰部更是很纖細呢！這樣看來也會更加具有女性魅力啦！

不知道你們有沒有被小姐姐的背影迷倒，妮可其實是一個不折不扣的「背影控」，只要妮可覺得哪個女生的背影好看，那妮可就一定要去看看她的面孔，看到底是怎樣一個精緻的臉蛋才能配得上這麼迷人的身材！

妮可記得之前跟小仙女們分享過不少關於這張圖片中的劈叉姿勢吧？今天就再給各位分享一個在此類姿勢的詳解吧！

1、 肢體放鬆，做劈叉狀。不過，對於這個劈叉妮可還是想說，各位小仙女們還是要量力而為，避免拉傷筋骨，也可以慢慢練習，直至可以做出保準的劈叉姿勢哦~

2、 左腳小腿慢慢向上抬起，直至大小腿彎曲至90°左右。

3、 腳面繃緊，像是跳芭蕾的姿勢一樣。

4、 右手向上越過頭頂抓住左腳腳尖部位，頭部慢慢向後仰，最佳狀態就是頭頂能仰至腳後跟處。

5、 左手按地，作為整個肢體中心的支撐。

注意：這個動作中右腿要伸直，不要在做動作的過程中彎曲，因為這樣就達不到預期的效果了。

這是衣阿華怎能給小姐姐的側面圖，其實這樣看起來小姐姐的身材顯得更好了，真的是「豐乳肥臀」吶！在整個美麗風景的襯托下則顯得更加美麗動人啦！

其實這個姿勢類似於我們熟知的「倒立」動作的延伸。因為我們仔細觀察就會發現，做這個動作，我們只需要在原來傳統倒立的基礎上使伸在半空中的小腿稍稍彎曲就是啦！

有什麼需要的可以跟妮可留言喲，妮可會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

想要成為美女，首要的標準當然就是腰上必須不能有贅肉，女生瘦腰最快的方法是什麼？這可煩惱了不少人，今天就和大家一起來分享下輕鬆快速瘦出小蠻腰的方法 ，輕鬆快速瘦出小蠻腰，打造緊緻迷人的楊柳細腰，趕緊動起來吧！

第一：「扭一扭」腰部就會「瘦一瘦」 站立扭腰可以選擇在中午或者是晚上進行，每天站立左右扭腰100下，只要每天堅持，肯定能見效，有點類似於肚皮舞。

第二：堅持瑜伽鍛煉 瑜伽也是一種健康的減肥運動，而且任何水平的人都可以做哦！特別是全身淋浴在瑜伽之中，那是一件多麼愜意的事。

第三：仰卧起坐 仰卧起坐相信大家都會做吧！這也是一項簡單的瘦腰運動，要想達到瘦腰的效果，每天必須要堅持做30個哦！

第四：經常的轉呼啦圈 轉呼啦圈是最健康的減肥方法，只要你一有空就拿起呼啦圈轉，長期堅持，你就可以成為纖腰款款的大美人啦！但一定要用背來轉，不能使用腰腹轉哦！

第五：撿豆子瘦腰法 1、每天的晚飯盡量是吃到三至五分飽，吃過晚飯休息十五分鐘後，往地上倒200顆的豆子。 2、然後是彎腰撿豆子，但是腿一定不能彎，一粒一粒的撿，還要撿起一粒，放桌上的盆里，又繼續。 3、撿豆子的動作大概如此：彎腰（腿不能彎）——撿豆子——直起腰板——放豆子——再彎腰——再撿豆子，重複剛才的動作。 瘦腰方法不在於多，只在於你能不能堅持的做這些瘦腰方法。

然後還有一些要注意的:

二、還記得曾經風靡一時的呼啦圈嗎？ 呼啦圈 每天用呼啦圈鍛煉 30分鐘左右堅持下來 腰部自然而然就會瘦下來了

三、 類似呼啦圈在我們沒有這個東西的時候可以模仿呼啦圈 左右的去扭動腰部 注意動作不要太猛以免受傷

四、天靠牆站立 站直身體持續30分鐘 這個時候不但可以塑造體形 還可以達到瘦腰的效果 因為我們保持站立的形狀腰部自然收緊 這個時候就可以達到瘦腰的效果了