中年人鍛煉時，必不可少的運動項目是什麼？

隨著慢性病患病趨勢的加劇，「運動有益健康」的理念已逐漸深入人心。對於一些健康意識比較強的中年人群而言，運動已經成為生活中不可或缺的組成部分。鑒於身體的承受能力，多數中年人的運動方式主要包括：散步、慢跑、游泳、騎車等，這些運動都屬於有氧訓練，重在鍛煉心肺功能及消耗全身脂肪。但是，只做有氧運動並不夠，還需要增加另外一種重要的訓練方式：力量訓練。

眾所周知，如果不刻意訓練，隨著年齡增長，我們的肌肉會逐年丟失，肌肉力量也會不斷減退。而肌肉力量對於維持我們的關節穩定性，預防和減緩骨關節病的發生和發展非常重要。對於中年人群而言，肩關節、膝關節、脊柱等部位已成為患病「重災區」，肩周炎、頸椎病、腰椎間盤突出、膝蓋疼痛等問題隨處可見。適當的進行力量訓練，增強關節周圍肌肉力量，能有效保護關節健康，預防損傷。

肩部肌肉訓練：雙臂側平舉↓

腿部肌肉訓練：靜蹲↓

需要注意的是：剛開始訓練時應避免重量過大，造成損傷。

盧士軍 營養學博士

中年人鍛練時,必不可少的運動項目是1,循序漸進的練習身體的肌肉力量。2,保持經常性地有氧運動。人到中年時不進行身體鍛煉,人體的肌肉力量明顯的消退，肌肉.肌腱和韌帶的彈性降低。人的精力旺盛也受到影響，在工作或者旅遊過程中遇到,連續幾天有點強度。會使自己感到精神上和身體上,會和年輕時有了變化。人的神經系統支配身體肌肉活動,肌肉力量的減退,會使人在緊張的工作與旅遊中產生疲勞。隨著年齡的增長,肌肉.肌腱與韌帶力量與彈性的下降,人體軀幹核心部分腰就該出問題了，年齡大的人腰椎間盤突出患者較多,影響人的正常生活方式,老年人膝關節出現問題的也不少，膝關節出現問題也影響人的正常出行,人從中年人開始,不進行全民健身運動,就能看到身邊的老人出現腰膝的問題，直接影響人的生活狀態。

美國很早之前就提倡老年人,加強身體的肌肉力量訓練,來提高老年人的生活質量。系統地鍛練應該從中年人開始,中年時期通過適合自己的身體練習,來防止身體肌肉和心肺功能的減退。中年人熱身運動過程中,注重身體踝.膝.腰和肩部關節的活動,還要循序漸進地拉伸身體上下肢的肌肉,在運動前做好熱身運動,對中年人的肌肉.肌腱和韌帶,保持良好的韌性很重要。

中年人要制定好鍛練計劃,進行有針對性的練習,1,先做自重練習.靜力練習,做3一4組每組動作時間,根據自己的身體情況計時30秒一40秒。練習內容先練身體軀幹部位,練習軀幹腰的後部雁飛動作（肩與大腿向後背的動作）平板支撐,側面支撐等練習。練習身體軀幹部位一段時間,再練習身體的上肢與下肢肌肉力量,練習肢體肌肉力量時,用健身器材或者負重做練習,但是要循序漸進地進行鍛練,中年人身體的肌肉力量獲得增強,使人的生活更加充實自信。運動不可超量。

人的心肺功能自我檢測,1,安靜時1分鐘的脈博次數,2,吹肺擴量儀器自己能吹幾千毫升（肺擴量儀器網購能買到）。人的心肺功能顯示你的身體運動能力。所以人到中年還要有良好的心肺功能,打好身體的肌肉力量基礎,要逐步增強人的心肺功能,心肺功能的增強,最好方法是有氧運動,有氧創始人美國肯尼斯.庫伯博士。只有心肺功能的健康才是真正的健康。1,有氧運動是指長時間（大於15分鐘,最好是30鍾以上）的,2,在運動過程中人身脈搏跳動在中等或者以上強度,3,人在運動中保持充分氧氣,不欠氧債。慢跑.騎自行車.有氧健身操,一般性循環練習等......只要符合有氧條件都叫有氧運動。所以中年人的鍛練必不可少的是有氧運動和肌肉力量的鍛練。

中年人鍛煉，要因人而異！因為中年人的基礎身體情況差異太大了！

在身體狀況許可的情況下，最優先的應該是力量肌肉鍛煉。因為人到中年，人體肌肉會逐漸退化，肌肉是保護我們骨骼和內髒的盔甲，而且能增加基礎代謝率，保持年輕狀態。而且訓練起來效果從外表看起來是最好的運動。

力量訓練的同時會附帶有氧，所以不用擔心有氧不夠。