豆漿的營養價值能代替牛奶嗎？

豆漿油條是我們餐桌上常出現的早餐，也是我們中國人喜愛的早餐模式。老人們說「營養專家們不是說豆類食品營養豐富嗎，我們不愛喝牛奶，就用豆漿替代吧」。豆漿真的可以代替牛奶嗎？

牛奶及其製品種類繁多，有液態奶、奶粉、酸奶、乳酪及其製品，奶源也很豐富，有牛奶、羊奶和馬奶等等。奶中蛋白質的氨基酸比例符合人體需要，屬於優質蛋白質，奶中的脂肪一般以微脂肪球的形式存在，奶中的乳糖還可以促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。

豆漿是大豆的產物，大豆包括黃豆、黑豆和青豆等等。大豆中蛋白質的氨基酸比例也符合人體需要，尤其是富含穀類食物缺乏的賴氨酸，的確是優質蛋白質，而且大豆中的脂肪主要為不飽和脂肪酸，大豆中還富含膳食纖維。

豆漿中的蛋白質含量較牛奶稍低，它的飽和脂肪酸、碳水化合物含量低於牛奶，不含膽固醇，含有豐富的植物淄醇、大豆異黃酮等植物化合物。但豆漿中的鈣含量是遠低於牛奶的，而且鋅、硒、維生素A等微量營養素也比牛奶低。

因此，雖然豆漿的確也是營養豐富，但不能完全代替牛奶。

張帆 營養學博士

豆漿和牛奶都是我們日常生活中常見的飲品，許多人早餐都會喝。

那麼就有人問，豆漿的營養能代替牛奶嗎？

下面超哥為你一一道來。

豆漿和牛奶是不同的物質，不能相互代替。

【豆漿和牛奶的簡介】

豆漿是中國傳統食物，是將大豆用水泡漲後磨碎、過濾、煮沸而成的一種飲品。豆漿是一種老少皆宜的營養食品，在歐美享有「植物奶」的美譽。豆漿營養豐富，含豐富的植物蛋白和磷脂，還含有維生素B1、B2和煙酸。此外，豆漿還含有鐵、鈣等礦物質。在各種大豆製品中，豆漿的蛋白質消化率最高，達95％。鮮豆漿中的蛋白質是惟一類似於動物蛋白的植物性完全蛋白質, 其氨基酸配比與人體所需值相近[1], 有利於人體的吸收。

被譽為「白色血液」的牛奶是最古老的天然飲料之一，其含有豐富的礦物質和維生素，鈣磷比例非常適當。牛奶中的碳水化合物中以乳糖為主，含量約為3.4%-4.7%。而牛乳中的蛋白質含量為3.5%，約為人乳的3倍，且主要以酪蛋白為主，牛奶中的蛋白主要為全蛋白，含有人體所需的所有必需氨基酸。此外，牛奶還含有豐富的礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬等。尤其，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於人體吸收。

【豆漿牛奶不可相互替代】

牛奶和豆漿有著各自的營養特點，在成分和營養價值上有所不同，必然就不能相互替代了。

我們再來看看牛奶和豆漿的營養成分表：

豆漿和牛奶是不同種類食物，其實兩者除了顏色都是白色和狀態都是液體這兩點比較像之外，它們的成分和含量是有所不同的。

牛奶的熱量、碳水化合物和脂肪含量都比豆漿高，但豆漿不含膽固醇，而含有豐富的植物甾醇，植物甾醇是植物中的類似膽固醇的物質，有利於維護心腦血管健康。

豆漿中的鈣、鋅、硒含量都比牛奶低，鈣含量還不到牛奶的十分之一；一些維生素A、維生素B2含量也比牛奶低，顯然，豆漿與牛奶的營養特點是不同的，有它自身的價值，但不可以代替牛奶，在我們的膳食結構當中，既應該喝牛奶又應該喝豆漿，兩者不能只取一個。

相比豆漿，牛奶的主要優勢在於：含有更多的蛋白質和鈣；而豆漿也有自己的優勢：不含有膽固醇，飽和脂肪酸含量也遠低於牛奶，豆漿中含有比較多的膳食纖維，特別是在能保留部分豆渣的情況下，喝豆漿有助於增加膳食纖維的攝入量。

在各種維生素和礦物質上，牛奶和豆漿也是各有所長，例如牛奶中維生素B2的含量比較高，而豆漿中維生素E含量更高。

【總結】

隨著人們生活水平的逐漸提高，豆製品和乳製品消費市場不斷擴大並趨於成熟。現在人們的經濟條件越來越好，也越來越追求高品質的生活，而生活品質的提高主要是生活細節方面有了很大的提高。

如果有條件，豆漿和牛奶都建議大家喝，不建議偏於某一種。

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參考文獻

[1]林旭東,潘巨忠,凌建剛.豆漿的保健功能及研究進展[J].現代農業科技, 2007(24):146.

[2]楊月欣,王光亞,潘興昌.中國食物成分表[M].北京大學醫學出版社,2009.

作者：龐欣琦 趙力超

無論是牛奶還是豆漿，都是人們熱衷的飲品，也一直被人們稱作是健康的飲品，但如果對牛奶不耐受的人群來說， 就可以喝都豆漿了，可對於兩者都能喝的人群，就不知道喝哪個是好了，別急，下面我們就為你揭曉答案。

我們先看下牛奶？

牛奶是膳食中的重要組成部分，其中含有豐富的營養物質，如維生素A、維生素D、維生素E等脂溶性的維生素、優質蛋白質、鈣等都是人體所需的營養成分，最值得一提的就是牛奶中含有優質蛋白質以及鈣的成分，要知道的是，當人進入30歲之後，我們的骨密度就會慢慢的下降，就需要鈣來幫助我們去預防骨質疏鬆。

而牛奶可是補鈣的高手，每百克的牛奶中就高達100mg的鈣了，每天只需要喝1袋就能夠滿足一天對人體對牛奶的需求量了，不管是早上喝還是在晚上喝，牛奶都不失為一個好的選擇。

我們再來看下豆漿？

關於豆漿，相信大家都聽說過豆漿會讓兒童性早熟，還有豆漿可以導致乳腺癌的發生。實際上，這些傳言都是來源於豆漿中的雌激素，但事實上，豆漿中的激素跟人們所想像的激素並不是一種物質，豆漿中的類雌激素其實是大豆異黃酮，這種營養成分對身體健康十分有益。

不僅不會導致性早熟或者是乳腺癌的發生，還可以幫助人體調節機體的雌激素水平，當體內的雌激素過多的時候，它可以在一定程度上去降低機體的雌激素水平，相反，當雌激素水平過低的時候，它還可以彌補機體的雌激素水平，對女性健康十分有益。

那喝哪個對身體健康更有益處呢？

其實這沒有確定的答案，如果你喜歡喝豆漿的話，就喝豆漿好了，如果喜歡喝牛奶就喝牛奶，兩者的營養都不差，都可以機體提供營養成分，當然如果你都想喝的話，建議你兩者放在一起喝，這樣營養成分不僅不會流失，還會相互互補，攝入的營養成分也會越多。

最後要注意的是豆漿一定要煮熟，這樣豆漿中的抗營養因子，如胰蛋白酶等，才會被消滅掉，機體對營養的吸收就不會受阻礙了。

牛奶和豆漿富含鈣、優質蛋白質和B族維生素，兩者營養成分各有特點，沒有好壞之分，最好每天都飲用。

牛奶和豆漿都富含優質蛋白質。優質蛋白質的氨基酸模式接近人體蛋白質的氨基酸模式，這種蛋白質比較容易被人體吸收利用，所以牛奶和豆漿都是人體補充優質蛋白質的良好膳食來源。

牛奶和豆漿是不同種類食物，營養成分各有特點。牛奶中蛋白質含量平均為3%，屬於優質蛋白質；脂肪含量為3~4%；牛奶中的乳糖能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。我國居民長期鈣攝入不足，建議大家每天都喝奶。對於乳糖不耐受的人，可首選酸奶或低乳糖產品，如低乳糖牛奶、酸奶、乳酪等。另一個辦法就是少量多次，並和其他穀物一起吃，不要空腹喝奶。

豆漿中蛋白質的含量與牛奶相近，也是優質蛋白質。豆漿的飽和脂肪酸、碳水化合物含量低於牛奶，不含膽固醇，而且含有豐富的植物甾醇，適合老年人及心血管患者飲用。大豆中還含有豐富的鉀、大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等，對人體健康有益。但豆漿中鈣遠低於牛奶，鋅、硒、維生素A、維生素B2含量也低於牛奶，而且大豆中植酸含量高，會影響礦物質的吸收利用。

豆漿和牛奶的營養成分各有特點，最好每天都飲用。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每天吃各種奶製品，吃的量相當於液態奶300克；每天吃豆製品，吃的量相當於大豆25克。

馬博士健康團蔡豪碩士生

豆漿和牛奶都是營養價值比較高的食物，我們的餐桌上少不了它們，有的人受不了牛奶的腥味，有人說喝了牛奶就會拉肚子，那豆漿能不能代替牛奶呢？

首先我們來看看它們各自的營養價值。

豆漿

先來看一下豆漿的營養價值，豆漿是大豆類製品，含有優質的植物蛋白，也是植物中唯一氨基酸組成接近人體需要的，其次豆漿中不飽和脂肪酸的含量也比較豐富，不含膽固醇，對心血管健康很有利。豆漿中還含有礦物質和少量的纖維，都是現代人飲食中缺乏的。

豆漿比較適合絕經後婦女、容易便秘及高血脂人群，值得注意的是：喝豆漿必須煮熟煮透才能去除所含的抗營養因子。

牛奶

牛奶的氨基酸組成和豆漿一樣，很接近人體的需求，牛奶是鈣的良好來源，在人體的消化吸收率也很高。

全脂牛奶中的飽和脂肪酸和膽固醇含量也比較高，大量飲用對心血管健康也會造成不利影響；那選脫脂牛奶可以嗎？可以，雖然脫脂牛奶去除了一部分脂肪，同時也將脂溶性維生素D一併去除了，這樣一來就會形成營養素攝入不平衡。

牛奶固然是一種很好的食物，但是也有很多人因乳糖不耐受，而引起腹瀉和腹脹等問題。這是由於在嬰幼兒時期斷奶後，長期不喝奶或不吃乳製品，造成體內乳糖酶減少，突然間飲用大量乳製品，體內乳糖酶分解不過來牛奶中的乳糖就會出現腹瀉等問題，解決的辦法是喝舒化奶、酸奶，純奶少量分次飲用。

豆漿PK牛奶

豆漿優勢：豆漿的能量比牛奶低，豆漿含植物化學成分對人體有重要的保健作用，不含膽固醇而且不飽和脂肪酸含量多。

牛奶優勢：鈣含量比豆漿高，豆漿只有牛奶的1/4，牛奶含維生素B1高於豆漿。

牛奶和豆製品都是過敏原（豆製品也能導致一部分人過敏）；氨基酸組成都接近人體需求。

豆漿和牛奶有各自的營養特點，不能相互代替，建議兩種都要飲用。

豆漿比牛奶更補鈣嗎？

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