什麼是核心肌群？如何鍛煉核心肌群？

05-17

我的教練是從澳大利亞回來的，她告訴我，現在國際上最新的對核心的定義是：從胸腔的橫膈膜以下到盆底肌以上這一段軀幹，都屬於核心。

加強核心訓練非常必要，我是一個65歲的老太，曾經腰椎間盤1-5到骶椎全部膨隆。後來17年，通過運動康復，加強核心訓練，現在已經痊癒。

徵得我的運動康復教練的同意，在她的指導下，我拍攝了一系列的核心訓練教學視頻，教各位朋友如何在家就能訓練核心肌肉。有興趣的朋友請關注我，我現在已經製作並發布了該訓練系列的1-3集，後面的正在拍攝製作中，敬請期待。

大家好我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。

健身動作的細節中，最常提到的就是核心，教練總是在不斷的重複：核心收緊。我從這三個方面回答：核心是什麼呢？核心在動作中的運用？核心的訓練？

核心不穩，全身皆錯，所有動作都需要控制好你的核心。因為核心是人體的中心，穩定整個身體和重心的重要所在。

雖然很多人都知道核心要收緊，但是都不知道核心收緊到底怎麼收緊，大部分人只是覺得就是吸氣把肚子吸進去就行了。（而且在我教過那麼多會員中，除非是我每次都提醒，否則他們在動作過程中核心還是會鬆掉。）

金剛今天就帶大家認識核心，以及如何收集核心，鍛煉核心。

第一步，認識核心，核心肌肉到底是指那些肌肉。它的作用是什麼？

核心：在人體的結構中被定義為腰椎-盆骨-髖綜合關節。核心是整個身體的重心所在，同樣也是所有身體運動的起始點。

在人體的所有動力鏈的神經肌肉效率的高低，都是由「核心」部位肌肉是否有最佳肌肉程度，募集模式，關節活動所決定的。這些因素同樣會影響到在運動當中加速、減速以及穩定的效率，以及預防可能出現的損傷。

核心的肌肉群包括局部穩定系統、整體穩定系統、動作系統：

局部穩定系統：是指直接依附在脊椎上的肌肉。包括：腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌、骨盆底機、橫膈膜機。核心穩定肌肉群主要負責椎間與核心結構之間的穩定性。
整體穩定系統：是指從盆骨到脊柱上進行連接的肌肉。包括：腰方肌、腰大肌、腹外斜肌、部分腹內斜肌、腹直肌、臀中肌、內收肌群。整體穩定系統主要負責傳遞轉化上下肢的力，為盆骨和脊柱提供穩定。
動作系統：是指依附在脊柱以及/或者盆骨到四肢骨上的肌肉。包括：背闊肌、屈髖肌群、腘繩肌以及股四頭肌。動作系統主要是提供運動中的向心力和減速的離心力。

PS：注意腹直肌屬於整體穩定系統，我們常說的核心最基本的指的是腹橫肌等脊柱周圍的局部穩定系統。其實在我們的動作中，常常三個系統都起到關鍵的作用，他們不只是起到穩定作用，這些肌肉的柔韌性也決定著你動作的好壞安全。

第二步：動作中各核心系統的運用。

所有動作：局部核心穩定系統都必須收緊來穩定全身。

站立動作（深蹲、硬拉、推肩等）：整個『核心』系統都要起到主導或輔助作用。

坐姿、仰卧動作：局部穩定+整體穩定動作，部分使用動作系統。

所以，首先我們要學會控制我們的局部穩定系統：

可以看到局部穩定系統的肌肉都有輔助呼吸的作用，所以要想控制好局部核心系統，需要學會用呼吸來控制。

比如運動中核心收緊，不是肚子往裡壓，而是學會用腹式呼吸的方式吐氣讓我們的肚子自然的往裡收，增加我們的腹壓。這種情況下的收緊，我們是可以說話和呼吸的。

還有我們的盆底肌：想像著尿尿的時候突然要去中斷的感覺，就是了。

第二：整體穩定系統的應用。

這裡可以這樣去理解，我們的身體是一個整體，盆骨連接著脊柱，我們的盆骨如果不穩定晃動就會影響到脊柱的穩定。所以在大部分動作中，特別是站立的動作，我們要學會把你的臀部夾緊，腳步踩死地面來維持整個下肢直到盆骨的穩定。

PS：這個是非常多的人容易忽略的點。整體的穩定對盆骨的中立位起到至關重要的作用，很多人盆骨前傾，引起腰痛等等，在動作中非常容易受傷。

站姿動作，站姿推肩為例：

很多人做這個動作的時候臀部不收緊的情況下腰容顏易往前頂，注意看我圖中圈出來的地方，肋骨的位置是平坦的，很多人臀部不收緊，腰往前頂，然後腹部也不緊，肋骨就容易外翻（當然這個和你的背闊肌柔韌性也有很大的關係）。

重量上去之後控制不住，要麼容易晃動，要麼容易腰痛，但是在你柔韌性（涉及到動作系統的柔韌的性）OK的情況下，穩定好你的盆骨（整體穩定），脊柱（局部穩定系統）,,這樣你的動作才會做的好。

第三：動作系統的應用。

硬拉為例：

硬拉除了局部和整體穩定系統，你的動力系統同樣至關重要。

腿部的作用無需多解釋，我們看上肢的背闊肌，背闊肌連接我們的盆骨，脊柱以及手臂，當你的硬拉的過程中，你的背闊肌不收緊，那麼你的肩胛骨、肩關節、斜方肌就會承受過大的壓力。

第四柔韌性問題：

最常見的背闊肌緊張，那麼你在站立或坐姿抬手的時候就會受限。

第三步：訓練核心穩定性。

核心穩定訓練：

動作一：仰卧行走，訓練我們的腹橫肌、多裂肌

準備：

1、仰卧在地面上，膝關節保持彎曲狀態，足底平放在地面上，腳趾指向正前方，雙臂放在身體兩側；

動作：

2、使一隻腳離開地面，在能控制的情況下盡量抬高，保持腹部手機與膝蓋90度彎曲。

3、保持1-2S

4、慢慢放下

5、對側腿做同樣動作，重複。

動作二：地板眼鏡蛇式，豎脊肌，多裂肌，中下斜方肌，臀部肌肉

準備：

1、俯卧在地面上；

動作：

2、激活臀部肌肉，並且肩胛骨收緊

3、如圖所示胸部離開地面，同時大拇指指向上方，手臂向身體外側旋轉

4、保持1-2s

5、慢慢將身體放回地面，保持下頜收緊

4、重複動作

動作三：平板支撐，局部穩定肌肉，整體穩定肌肉。

準備：

1、雙腳併攏，前臂放在地面上呈服務姿勢。

動作：

2、依靠前臂與雙腳腳趾支撐使整個身體離開地面，直至從頭部至足部呈一條直線

3、堅持足夠的時間，保持下頜收緊，背部平直。

如果無法完成，可以採用俯卧撐式的手掌撐地，或者跪姿。

總結：1、核心不僅僅只是腹部，它是腰椎-盆骨-髖綜合關節聯合，分文局部穩定系統，整體穩定系統，動力系統。2、整個「核心」在各種動作中都起到至關重要的作用，並且不僅僅是穩定的能力還包括柔韌性。3、學會最基礎的核心穩定動作，可以放到每次各種訓練之前激活核心，對你的動作都是有非常大的好處的！

傳統意義上的核心肌群包括了以下肌肉:

橫膈肌、腹橫肌、腹斜肌、多裂肌、骨盆底肌。

核心肌群的主要作用是使脊柱在運動中保持一個相對穩定的狀態，任何肌肉單方面過強對於整體的穩定都是不利的，以下是核心肌群的練習方法。

1.橫膈肌

這塊肌肉是咱們主要的呼吸肌，吸氣時胸腔變大，吐氣時收縮。

2.腹橫肌

這個不用多說了，平板支撐是最佳的練習方法

3.腹斜肌

這塊肌肉可以通過俄羅斯轉體得到很好的鍛煉

4.多裂肌

鳥犬式，一個經典的瑜伽動作，對側手腳同時往外延伸，然後收回。

5.骨盆底肌

這個部分的肌肉實在找不到圖片，主要通過夾肝的動作來得到練習。（想像??的時候夾斷的感覺。。。）

好了以上就是小編今天的分享，喜歡的朋友轉發或者點個贊吧～

什麼是核心肌群？

事實上，你所知道的六塊肌、子彈肌、人魚線、八塊肌、馬甲線、??等，這些都不是真正的核心肌群（外核心）。

核心肌群主要在人體兩個部位：腰部及頸部，較常被提及的則是腰部核心肌群。

腰部核心肌群（深層核心）包含橫膈膜、骨盆底肌、包住肚子前方及側面的腹橫肌，以及後側看不見的脊椎旁小肌肉─多裂肌等。

說到訓練核心肌群，就不得不說棒式姿勢了。

其實棒式不只有一種姿勢，還有多種不同變化姿勢！

透過不同的棒式變化型訓練，可以使訓練增添更多樂趣，也可以鍛煉不同肌群。

提醒：千萬不要用仰卧起坐練核心，傷腰椎

不需要太多，四種不同棒式姿勢鍛煉核心肌群。

基本棒式

這招就是大家最常在健身房看到的，以伏地挺身的姿勢俯於地面，雙手彎曲90度，改以前臂撐地。手肘在肩膀正下方，上臂與地面垂直，從頭到腳跟成一直線，僅以腳趾著地。

抬腿棒式

一樣是基本棒式的姿勢，但可以試著輪流抬起雙腳，剛開始可能會比較難，但做久的話會慢慢抓到感覺，當你嘗試維持平衡，對核心更能進一步強化！

反向棒式

臉朝上，同樣用兩前臂支撐，手肘位於肩膀正下方，身體打直，腳跟著地，腳趾朝上。這動作還可以練到三頭肌，告別蝴蝶袖。

側棒式

將身體轉向任一側，以前臂和同側腿著地，另一腿疊在上方，撐起身體成一直線，這個動作對腰部可以特別加強，想讓腰線緊實，練側棒就對了！

想要鍛煉核心肌群，先從這幾個簡單的動作做起吧！

看到最後了，請順手給我一個贊吧。

您的關注，是對我最大的支持！

首先我們了解一下，核心是什麼？「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域。

是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。那麼核心肌肉的作用是什麼？

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。

強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

因此，核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多麼強壯，如果其核心肌群薄弱。

那終究只是個空架子。如果核心肌群沒鍛煉好，會導致其他訓練的動作很難保持正確姿勢、同樣核心不強也是導致彎腰駝背的一大原因。

同樣核心肌群還有一個很重要的作用，就是保證我們的腹內壓的穩定。腹內壓如果不穩定的話。

會出現一系列內臟問題，而疝氣是運動中比較容易出現的問題，所以在訓練時，特別是大重量訓練時，一定要保證核心收緊。

那麼核心訓練的動作那麼多，到底哪些是最實用的呢？首先針對我們的腹部肌群，一個非常經典且實用的動作當然是平板支撐。

平板支撐雖然簡單，但是很容易出現錯誤，例如屁股過於頂起，或者是塌陷，但是儘管很注意還是會出現。

那麼我來告訴你一個很好的方法去解決這個問題，其實很簡單，就是我們在做平板支撐的時候把屁股夾緊。

當屁股夾緊時，骨盆周圍的肌群會更加穩定。同時注意肩膀和肘關節垂直於地面，眼睛平視前方，保持整個身體處於一條直線。

第二個經典的核心訓練動作硬拉！硬拉是一種負重訓練，分為直腿硬拉和屈腿硬拉兩種。

屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

硬拉要做動作時，同樣要收緊核心，保持背部直立，切勿彎曲或者反弓，當做動作時，要保持頭部中立位。

低頭會導致重心前移。同時在起身時屁股夾緊，屁股夾緊，我們整個後鏈才能保持穩定發力。

所以想要練好核心，可不單單是練好腹肌腹肌那麼簡單，只有擁有真正強有力的核心，才能更好的去完成其他訓煉動作。

也就是說，當我們的核心肌群足夠強了以後，我們就可以更好的去完成很多訓練動作。

核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多麼強壯，如果他的核心肌群弱，那終究是個空架子。如果核心肌群沒鍛煉好，其他部位再怎麼鍛煉，整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。

核心肌群訓練大法之初級

1、仰卧卷腹

雙手位於耳側，下背部緊貼瑜伽墊，雙腿屈膝分開與肩寬；

下巴向後收緊，向上吐氣將胸部向肚臍靠攏；

每組15～20個，3組

2、仰卧腳踏車

雙手位於耳側，下背部緊貼瑜伽墊，雙腿屈髖屈膝懸空；

下巴向後收緊，向上吐氣將胸部向肚臍靠攏，軀幹交替相對側旋轉；

每組15～20個，3組

3、仰卧舉腿

雙手位於身體兩側，下背部緊貼瑜伽墊，雙腿微屈膝懸空；

呼氣時向上抬起雙腿，下背部不離開瑜伽墊子；

每組15～20個，3組

4、側平板

支撐手肘關節屈90度位於肩部下方，雙腿併攏將身體舒展開；

下側側腹部向上，並保持1～3秒，每組15～20個，3組

5、平板

肘關節屈90度支撐與肩部下方，下巴微收，骨盆保持中立，雙腳併攏；

自然呼吸，保持30s，3組；

6、支撐轉體

雙手支撐於肩部下方，骨盆中立，雙腿分開比肩寬；

自然呼吸，一側手抬起將軀幹旋轉90度，兩側交替進行；

每組15～20個，3組

核心訓練大法之中級

1、單側兩頭起

仰卧瑜伽墊子，下巴向後收緊，右手支撐，向上吐氣將胸部向肚臍靠攏的同時左手觸碰右腳；

每組15～20個，3組

2、仰卧兩頭起

仰卧瑜伽墊子，下巴向後收緊，雙手位於頭部上方，向上吐氣將胸部向肚臍靠攏的同時雙手觸碰雙腳；

每組15～20個，3組

3、彈力帶轉體

右腳前，左腳後，呈跪姿弓步；

軀幹挺直，雙手固定彈力帶呼氣時將身體向右轉動；

每組15～20個，3組

4、坐姿舉腿

坐於訓練凳子上方，雙手固定在身體後側

向上吐氣將胸部向肚臍靠攏的同時雙腳向上抬起

每組15～20個，3組

5、伏地登山

雙手支撐與肩部下方，身體呈支撐狀態

自然呼吸，雙腳交替向前；

每組15～20個，3組

核心訓練高級大法

1、負重轉體

坐姿位於瑜伽墊上方，雙膝微屈；

雙手持桿鈴片位於身體前側，呼氣的同時將杠鈴向一側轉；

兩側交替進行，每組15～20個，3組

2、TRX收腹

雙手支撐位於肩部下方，雙腳固定於TRX，呈支撐狀態；

屈髖的同時將雙膝向腹部靠攏，呼氣；

每組15～20個，3組

3、TRX收腹轉體

雙手支撐位於肩部下方，雙腳固定於TRX，呈支撐狀態；

屈髖的同時轉體將雙膝向腹部靠攏並，呼氣；

每組15～20個，3組

4、懸垂舉腿

雙手固定於單杠，雙腿懸空；

屈髖的同時將雙膝向腹部靠攏並，呼氣；

每組15～20個，3組

5、健腹輪

雙手持健腹輪，身體緩慢向下向前滑動健腹輪至身體舒展開；

依靠腹部向後拉回雙手，至初始狀態；

每組5～10個，3組

喜歡我的分享，請在文章下點贊並關注，日常更新健身知識，一個專註運動健身的小夥伴。

核心力量訓練方法

核心力量訓練包括三個進階階段，核心穩定性（core stabilization），核心力量（core strength），還有核心爆發力（core power）

一．核心穩定性訓練

核心穩定性訓練涉及很少的脊柱和骨盆的活動，此類練習適用於核心力量練習初始階段，主要目的是提高神經肌肉的效率和椎體節間的穩定性，使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，一般來說這個階段的訓練需要四周的時間。

訓練內容主要包括

1. 縮進腹部訓練（Drawing in Maneuver）

a. 仰卧壓床 b.仰卧交替邁步 c.仰卧後跟滑動 d.仰卧膝夠胸 e.仰卧雙腿滑動

2. 腹部等長收縮系列（Iso-abdominal series ）

a.腹橋 b.伸髖腹橋 c.側橋 d.髖外展側橋

3. 仰卧運動（Prone progression）

a. 地板眼鏡蛇 b.對側上舉 c.超人 d.球上眼鏡蛇

4. 走獸運動(Quadruped)

a. 胳膊上舉 b腿上舉. c.球上對側上舉 d.地上對側上舉

二．核心力量訓練

核心力量訓練涉及更多脊柱在全範圍的動態活動，這一階段更強調運動的特異性，速度，以及神經控制能力。這個階段通常也持續四周。

訓練內容主要包括

1. 穩定球收縮訓練（Stability ball crush progression）

a. 球上卷腹b.球上卷腹旋轉c. 球上上舉d.球上上舉旋轉

e.逆轉收縮f.逆轉收縮旋轉 g.膝蓋上舉 h.膝蓋上舉旋轉

2. 板凳運動（Bench progression）

a.背部伸展b.背部眼鏡蛇c.側向收縮f.背部伸展旋轉

e.收縮逆轉f.逆轉收縮旋轉g. 逆轉傾斜收縮h.膝蓋上舉

3 繩索運動（Cable progression）

a. 旋轉 b上舉 c下劈

三．核心爆發力

核心爆發力訓練主要是通過核心肌肉來提高力量產生的效率。

訓練內容主要包括

1. 葯球訓練(Medicine ball erxrcise)

a. 球上卷腹拋球b.胸部旋轉傳球

c. 前斜拋球d.砍樹拋球e.過頭上拋f.過頭旋轉上拋g.側向斜拋h.足球拋球

什麼是核心肌群？如何鍛煉核心肌群？核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、背肌、下背肌、骨盆底肌和豎脊肌等組成的肌肉群。鍛煉核心肌群的鍛煉有卷腹、平板支撐、俯卧撐、引體向上、懸垂舉腿、硬拉、深蹲、箭步蹲等等。核心肌群，幫助保持身體軀幹關節穩定，有抗屈伸、抗側屈、抗旋轉，防止脊椎發生不合理的扭曲等作用，也可以說是整個身體能量的源泉。強健的核心肌群，可以幫助人體從事各種活動，減少傷病侵害。核心肌群的鍛煉，是與其他身體部位的鍛煉相輔相成的。很多部位的鍛煉，需要核心力量，又能鍛煉到核心肌群；所有擁有強健的核心肌群和力量，也是所有其他部位鍛煉的基礎和保障。鍛煉核心肌群，適合在其他大肌肉群之後鍛煉；每周可以根據身體情況，安排兩到三次的有效鍛煉，每次兩到四個動作，每個動作四到六組，每組做到力竭或接近力竭。卷腹和平板支撐是核心肌群的主要鍛煉方式，卷腹鍛煉腹直肌，平板支撐鍛煉腹橫肌；其中卷腹，可以分為平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等不同方式。以卷腹和平板支撐鍛煉同時，也可以結合俯卧撐、引體向上、懸垂舉腿等不同鍛煉方式來促進效果。附：核心肌群的一些鍛煉圖片（來自網路）----

核心肌肉群，在咱們的身體中，處在最核心的位置，這也是為什麼那一片肌肉群，被咱們稱為核心肌肉群。另外，咱們還需要知道的是，核心肌肉群在咱們身體中，起到的作用是非常大的。核心肌肉群的強壯與否，在很大程度上決定了一個人的整體強壯與否，以及決定了自身的身體健康與否。

咱們在進行核心肌肉群訓練時，需要注意的一個誤區就是，所謂的核心肌肉群，指的不僅僅只是自己的腹部那一片肌肉。核心肌肉群還包括有自己下肢的大腿部分肌肉，也就是自己大腿上股四頭肌那一部分肌肉。這兩部分的肌肉，都是屬於咱們身體上的核心肌肉群。把這核心肌肉群練好是非常重要的，接下來，咱介紹2點關於核心肌肉群的訓練要點。

一，深蹲以及其他腿部訓練

深蹲這個動作是一個非常好的核心肌肉群強化動作，咱們在進行深蹲訓練的時候，自己全身上下的肌肉幾乎都要參與進來，因為深蹲這個動作，是一個複合型的訓練動作，也就是一個咱們身體多關節參與的訓練動作。咱們腿部的股四頭肌，以及自己的腹部背部肌肉，在咱進行深蹲的過程中，這些肌肉，也就是自己的核心肌群都能夠得到非常好，非常有效的刺激，從而讓自己的肌肉訓練效果達到一個非常好的水平。

其次，咱們在做深蹲的時候，需要注意的問題也是比較的多的。一個非常重要的問題就是，自己的腰背部在進行深蹲的時候，千萬不能彎曲，如果自己的腰背在做深蹲的時候彎了，那麼就會大大的增加自己受傷的幾率，自己的腰背很可能就會因此留下不可想像的後遺症。另外，杠鈴放置的位置應該在自己斜方肌上部，還有就是，自己在做深蹲的時候，要注意膝蓋和腳尖的朝向是一致的，並且膝蓋是不能超過腳尖的。

二，腹部肌肉訓練

除了腿部的肌肉訓練，腹部的肌肉訓練也是非常重要的，咱如果把自己的腹部肌肉練好了，練強壯了，不僅僅能讓自己擁有一個較為強壯的身體，而且還能夠讓咱們擁有一個好看的腹肌肌肉線條。可謂是一舉兩得的好事情，只要咱們堅持的去進行腹部肌肉訓練。所謂的腹部肌肉訓練，有很多種訓練方法，比如咱們接觸得比較多的腹肌撕裂者訓練方法，以及其他各種各樣的腹肌訓練動作，比如卷腹，平板支撐和仰卧舉腿，都是非常好的腹肌訓練動作方法。