補鈣，不吃鈣片可以吃什麼能補鈣？

（小木匠謝邀，回答編號20180406 ）

補鈣要科學，然而我們很多人補鈣的思維存有一定誤區，大部分人以為鈣片或者含鈣的食物吃得多就不會缺鈣，其實這是錯誤的，至少是不全面的，沒有認識到鈣吃下去了還有一個很重要的過程，就是吸收和利用，再多的鈣吃進肚子里，沒有很好的吸收和利用，也是效果不佳的。這裡我向大家科普一下，補鈣的注意事項。（日常生活中非常重要）

這個疑問就是說哪些人需要吃鈣片進行補鈣，這是一個基本的問題，一個不需要額外補鈣的人來說，給他鈣片吃也是沒有太大意義，因為這個人通過正常的飲食就可以獲取足夠人體需要的鈣。而有四類人則需要額外進補鈣。

1、生長發育期

三個階段需要額外補鈣：小孩2歲以內，14-18歲青春期，18歲到23歲成年期，這三個階段要麼就是骨組織增長增粗，要麼就是骨密度的一個增加需要鈣沉積。

2、孕婦

主要是指胎兒對鈣的強大掠奪能力，孕婦所有的營養都會優先滿足胎兒，如果孕婦鈣攝入不足，則會虧空孕婦的鈣儲備，孕婦的鈣儲備主要存在於骨組織，所以鈣不足會抽筋，以及腰腿疼痛。

3、更年期女性

更年期女性的生理特點就是絕經後雌激素減少，會造成骨鈣的大量流失，從而導致骨質疏鬆，經常關注我的朋友應該知道，嚴重的骨質疏鬆容易導致骨折的發生，從而引起一系列的嚴重併發症。該時期補鈣主要是預防骨質疏鬆的發生。

4、老年人

60歲以上的老年人主要是胃腸道的吸收功能變差，導致機體吸收和利用的鈣相對不足，從而亦可造成骨質疏鬆症。

除去以上這四類人，一些骨組織損傷的比如骨折的，有骨關節炎的患者，也是可以適當補鈣的，具體情況需聽醫生建議。

大家隨便在網上都能找到各種各樣含鈣高的食品，我在這隻介紹兩種，一種就是乳鈣一種就是豆製品，因為這兩種是我們日常飲食經常會吃得到食物，置於某種蔬菜含鈣高，芝麻醬含鈣高等，其實我們不會把他們當成主食的，所以其補鈣效果一般。

乳鈣主要是牛奶，酸奶等乳製品的含鈣，推薦乳鈣的主要原因是這些鈣很好吸收，只有吸收的鈣才是實實在在的鈣，吸收不好的鈣等於不是補鈣。

另外就是豆製品：豆製品主要在製作過程中加入了石膏，石膏的主要成分是硫酸鈣的水合形態，所以豆製品不僅其本身含鈣，而在製作過程中也加入鈣，所以作為推薦補鈣食品。

大部分人對補鈣的了解就到上面為止了，而作為專業的醫生科普卻沒有結束。

鈣進入人體只是最開始的一步，還有最重要的一步就是吸收和利用，吸收和利用不好，補再多的鈣，吃再好的含鈣高的食物都達不到想要的補鈣效果，鈣的吸收和利用離不開維生素D的，維生素D能夠促進鈣在胃腸道的吸收，以及在高血鈣濃度時促進鈣在骨的礦化作用。有研究顯示：維生素D還可以有效提高骨強度，有效預防蛀牙的發生。

維生素D是可以自我合成的，需要進行戶外活動，在紫外線的作用下，體內就可以合成足夠的維生素D，食物中含維生素D豐富的一般都是一些含脂肪比較高的食物，比如海魚和魚卵、魚肝油、動物肝臟、蛋黃、奶油和乳酪，而瘦肉、奶、堅果中含有微量維生素D，蔬菜和穀物及水果含有少量或幾乎沒有維生素D的活性。

大家在醫院需要補鈣就診時 ，醫生一般都會在開鈣片服用的同時開具維生素D的補充藥物 ，這是因為需要補鈣有效果 ，需要維生素D的輔助作用 ，確保鈣能夠被機體吸收和利用。

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感謝邀答，下面小糖來為大家推薦一些補鈣效果比較好的食物。

1.牛奶：牛奶含鈣量高且易於吸收，牛奶中所含有的酪蛋白磷酸肽還能促進鈣的吸收，建議每日喝2杯牛奶。

2.蝦皮：蝦皮的含鈣量非常高，每100克蝦皮中，含鈣量高達2000毫克。可在做菜、煲湯的時候放點蝦皮。

3.魚蝦：魚蝦中的含鈣量較高，且富含優質蛋白質和多種營養素。建議每周吃2次魚或蝦。

4.海帶：海帶是一種廉價的高鈣食物，經常食用還可防癌抗癌、降低血脂和血糖，抑制甲狀腺功能亢進等。

5.香菇：香菇中含有大量維生素D，常食不僅能補鈣，而且有利於體內血鈣平衡及骨骼的礦化。

6.芝麻醬：芝麻醬是芝麻的加工品，含鈣非常豐富，經測定，每100克芝麻醬中含鈣875毫克，有助於預防骨質疏鬆。

7.核桃仁：核桃仁除了富含優質脂肪以外，還含有多種人體所必須的微量元素，如鎂、鈣、磷等，經常吃核桃仁可補充鈣質。

8.動物骨頭：動物骨頭中含有大量的鈣、磷等無機鹽、但烹調時不易溶解出來，加醋烹調後有利於鈣質的溶解和吸收。另外用高壓鍋將動物骨頭燉煮酥爛後食用，也有不錯的補鈣效果。

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常聽到有人問：我需要補鈣嗎？選擇什麼產品補鈣，每次用量又是多少呢？在廣告鋪天蓋地的今天，各種各樣的補鈣產品使人們眼花繚亂，無從下手。

那麼，我們需要補鈣時，如果不吃鈣片吃啥補鈣呢？

接下來搬好凳子帶好瓜子，跟著超哥一起學習吧！

除了鈣片以外，還可以選擇富含鈣的食物比如奶類、豆製品、海產品、深綠色的蔬菜以及堅果等，長期堅持使用便可以達到補鈣的效果。

【奶製品】

牛奶、酸奶和乳酪是補鈣的最佳食物，除了乳糖不耐症的小夥伴外，其他需要補鈣的小夥伴都可以嘗試奶製品噢，不喜歡純牛奶腥味的人可以選擇飯後來一杯酸奶，解膩又補鈣，一舉兩得。

牛奶中含鈣量很豐富，拿數據說話：據測定[1]，高鈣牛奶中含鈣量最高，為166.8mg/100mL，風味牛奶含鈣量為100mg/100mL，雖然不同品種牛奶含鈣量不完全一致，但可以大致估算為牛奶中的鈣含量為100mg/100mL，也就是說每天喝一杯牛奶（約200mL），我們大致可以攝入的鈣量為200mg。

根據中國營養學會推薦的鈣攝入量，成年人（18-50歲）每日鈣需要量為800mg，也就是說，每天喝一杯牛奶就可以達到人體鈣需要量的1/4，剩餘的鈣就可以通過再攝入其他食物補充啦。

【豆製品】

黃豆、毛豆、豆腐、豆腐乾、豆腐乳等豆製品鈣含量極其豐富，是很好的鈣來源。每100g黃豆含有191mg鈣[2]，100g豆腐含鈣164mg，由此可見，大豆及大豆製品鈣含量也是比較高的。

【海產品】

海帶和蝦皮是常見的高鈣海產品[3]。

此外，鯽魚、泥鰍、螃蟹、田螺等也是很好的鈣來源，可以偶爾選擇吃海產品，但是蝦皮不能多吃，每日最多攝入5g，否則會引起鈉過量噢。

【深綠色蔬菜】

蔬菜中有很多含鈣量高的品種，比如黑木耳、蘑菇、芝麻、香菜等。每100g黑木耳含鈣量為247mg（數據來源於食品夥伴網營養膳食查詢系統），所以，多吃深色蔬菜在補充維生素的同時還可以適當補鈣呢。

【堅果類】

休息娛樂時，抓一把堅果吃吃也可以補補鈣呢，胡桃、杏仁等都是很好的補鈣食品，大家可以嘗試一下。

【總結】

除了鈣片以外，還可以選擇富含鈣的食物比如奶類、豆製品、海產品、深綠色的蔬菜以及堅果等作為良好的鈣源。

超哥提醒：

適當運動可以讓鈣發揮更好的作用噢，合理飲食，並長期堅持，身體便會有改善。

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參考文獻

[1]勞文燕,張志廣,陳蓉.不同風味牛奶中鈣鎂鋅元素的含量測定[J].北京聯合大學報, 2013,27(01):82-86.

[2]王興國.豆製品含鈣量區別大[N].保健時報,2010.

[3]於紅.單靠食物達不到推薦標準[J].母嬰世界,2003(01):54.

作者：陳麗敏 趙力超

感謝邀請。

一般吃鈣片是由於工作學習緊張，飲食不均衡，日常飲食中無法攝入充足鈣質，如果能夠通過天然的食物就補充充足鈣質又何樂而不為呢，天然的東西總是比人工的東西強。

其實很多食物中都富含鈣質，性價比最高的食物就是蛋類、奶類。膳食指南推薦每人每天攝入奶製品300g，我們可以從乳酪、酸奶、動物奶中獲得來源，而最常見最能輕鬆到手的奶製品就是牛奶了，牛奶中100ml大概含有200mg的鈣質，如果我們能夠每天堅持喝一杯250ml（300g）的牛奶，基本就能夠補充有400mg左右的鈣質了，而一天中推薦補充的鈣質是800mg，牛奶就可以填上一半空缺。所以，每日攝入奶製品是很必要的。蛋黃中也含有一定分量的鈣質，加上營養較為全面，能夠提供一定的熱量，蛋奶加起來是充實一個早晨的重要壓軸食物。

其他富含鈣質的食品還有很多，例如大豆製品中也含有較多鈣質，如黃豆、大紅豆、青豆、黑豆，大豆類可以做成各種美味食物，如番茄燒青豆、黃豆可以用於磨豆漿和做豆腐、黑豆、大紅豆可以煮粥煲湯，日常的菜肴中加入一些大豆類食材，也是補鈣很好的選擇。魚蝦類食物中也含有一定量的鈣質，蝦皮中含鈣量尤其高，不過蝦皮最好不要過多食用，其中食鹽含量較高，容易攝入過多鈉離子，日常可以增加一些魚蝦類食物交換食用，也能夠補充鈣質。

芝麻是一種含鈣量很高的食物，每日吃兩勺芝麻不僅能夠補充鈣質，也可以攝入更多有益物質，例如不飽和脂肪酸，抗氧化物質；可以適當吃堅果，堅果中含有少量鈣質，而且也能夠增加多種礦物質攝入，其中的不飽和脂肪酸能夠預防心腦血管疾病。深色蔬菜中也含有少量鈣質，均衡營養能夠起到鈣質的充足補充。

還有一點就是光照要充足，維生素D和鈣質想來都是綁定到一起說的，缺乏維生素D也會造成骨骼、牙齒的亞健康，而且維生素D能夠輔助鈣質吸收，兩者相輔相成。每天至少有20分鐘曬太陽的時間，激活維生素D攝入。

　　鈣是人體內含量最多的元素，也是人體最容易缺乏的元素之一。特別是處於生長發育期的嬰幼兒、青少年，骨骼、肌肉的不斷長長和長粗需要大量鈣參與，牙齒的萌生和更替也需要大量鈣。人到中年，特別是40歲以後體內鈣流失增多，缺鈣可能會導致骨質增生，所以40歲以後的中老年人也需要科學補鈣，永葆青春。補鈣，除了吃鈣片之外還可以吃什麼補鈣呢?從食物中獲取鈣，是綠色健康，最廉價最有效的補鈣方式!

　　首先，補鈣首選各種奶製品，例如牛奶、酸奶、乳酪、奶片等。營養研究表明，每200ml的牛奶中，鈣含量能在100毫克以上，並且牛奶中的鈣很好吸收，補鈣效果非常好。建議每天早晚各一杯牛奶，另外適當添加一盒酸奶，既營養又補鈣。

　　其次，各種瘦肉也富含鈣質。豬肉、牛肉、羊肉中富含大量鈣，每天可以適當攝入100-200克，同時這些食物也是高蛋白，具有很高的營養價值。

　　再次，綠葉蔬菜鈣質豐富。每100克的薺菜含鈣量是294毫克，差不多是牛奶含鈣量的三倍。絕大部分的深色綠葉蔬菜都是含鈣量相當豐富的，像韭菜、西蘭花、菠菜以及油麥菜等，都是補鈣的好食材。此外，綠色蔬菜中還含維生素K、維生素C和電解質鉀和鎂等，對於提高鈣質吸收和利用率也很有幫助。

　　此外，部分豆製品、海鮮食品等也是可以用來補鈣的。例如豆腐腦、豆漿，各種魚類、蝦類和貝類食物等，都含有大量鈣質，經濟條件允許的話可以每周適當補充各類海鮮食物。除了吃富含高鈣食物外，運動鍛煉會促進鈣質形成和吸收，另外每天要曬太陽20--30分鐘，增加體內的維生素D的合成，對於促進鈣吸收是非常重要的。

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根據中國營養學會推薦的成年人鈣攝入量，普通成年人每天建議攝入800毫克的鈣，超過50 歲的人要有1000毫克的攝入量，但是我國居民平均每天鈣攝入量只有400多毫克，遠遠不達標，所以我們會經常說「補鈣」。而一提到補鈣，一般最先想到的就是吃鈣片了。但其實，吃鈣片並不是補鈣的最好方法，鈣質，還是首先考慮從食物中獲取，雖然鈣片補鈣是有效的，但是能從食物中獲得鈣質是更好不過的。

奶和奶製品可以說是首選的補鈣食物了，像牛奶、酸奶、奶粉、乳酪等這些食物的鈣含量都非常豐富，而且吸收率高，還含有優質蛋白、B 族維生素、維生素 A 等營養成分。最常見的喝牛奶，如果每天喝上300毫升左右牛奶，就能補鈣約300毫克。相等條件下的奶製品鈣含量是不輸給鈣片的。

豆腐、豆腐乾等大豆製品也是鈣和優質蛋白的良好來源。但像豆漿、嫩豆腐、腐竹等含鈣相對較少。比如說用大豆製作成的豆漿，雖然說大豆含鈣量高，但是加水製作成豆漿後，鈣含量就會被稀釋，補鈣的效果就遠不如大豆了。

綠葉菜是經常被忽視的天然鈣劑。幾乎所有的深綠色蔬菜鈣含量都不低，像油菜、菠菜、韭菜、西蘭花等鈣含量很高的蔬菜。除了含鈣量高之外，這些綠葉蔬菜中還含有鎂、鉀、維生素K和C等，能夠提高鈣的利用率，所以說多吃蔬菜並不是隨便說說而已的，特別是綠葉蔬菜。

芝麻醬補鈣很少聽說吧？但其實，芝麻醬中的鈣含量可是非常高的，100g芝麻醬中含鈣量可高達1170毫克，雖然說芝麻醬熱量高，我們平時不可能直接吃下100g的芝麻醬，但是吃東西加點芝麻醬下去也能攝入不少鈣了。

鈣是決定我們骨骼健康的重要因素之一，然而隨著年齡的增長，骨骼中的鈣也會隨之慢慢流失，所以補鈣是非常重要的事。在補鈣時，先考慮通過食物補鈣，最好多喝奶，多吃大豆製品和綠葉蔬菜，其次再考慮吃鈣片。

好問題。每個年齡段的人其實都需要補鈣，擁有健康充足的骨質，才能防止骨質疏鬆等疾病。補鈣只能吃鈣片？錯！很多好吃的食物也可以補鈣，下面給大家總結介紹一下哈~

牛奶是當之無愧的補鈣聖品，200ml的牛奶中，鈣含量能在100毫克以上，並且牛奶中的鈣很好吸收，補鈣效果杠杠的。所以，每天一杯牛奶是很必要的，畢竟補鈣又補充各種營養。每天一杯牛奶再加上一杯酸奶，基本上一半以上的鈣都給補了。

先舉個例子：每100克的薺菜含鈣量是294毫克，差不多是牛奶含鈣量的三倍了。想告訴大家的是，絕大部分的深色綠葉蔬菜都是含鈣量相當豐富的，像韭菜、西蘭花、菠菜以及油麥菜等等，都是補鈣的很好食材。

由於蔬菜中含維生素K、維生素C和電解質鉀和鎂都比較多，這些物質對於提高鈣質利用率很有幫助。所以，多吃蔬菜，尤其是深色蔬菜，對人體的營養價值簡直不要太高。

一些在製作工藝中加了滷水、石膏等物質的豆腐，比如滷水豆腐（北豆腐）或者石膏豆腐（南豆腐），也能增加鈣量。但是比如豆漿、內酯豆腐等種類的豆製品，鈣含量很一般，補鈣效果甚微。

像魚類、蝦類和貝類食物，都能很不錯的補鈣。魚類海鮮的含鈣量大概每100克含鈣50~150毫克；貝類大概是每100克含鈣量200毫克。但是需要注意，海鮮攝入要有度，每天最好別超過50克。

以上這些食物含鈣量都是相當豐富的，能幫助維持日常所需鈣量的正常攝入。所以，可以嘗試每天都吃點這些食物，營養均衡才能有更健康的身體，您說是不是？

身體內部需要多種元素的相互的配合，以此維護身體內部的平衡狀態。這篇文章就來談談鈣的相關知識。鈣質是小時候長高的重要物質，是年老時防止骨質疏鬆基礎，如果缺少鈣，身體就會出現一系列變化，比失眠、情緒波動、患上高血壓、中風的幾率上升等等。

鈣質在人體中作用如此重要，很多家長都會竭盡全力為孩子補鈣，最為人的選擇的便是鈣片。不可置否，鈣片確實可以幫助身體補鈣，但是除了鈣片之外，日常生活中的補鈣方式也是很多的。

補鈣的方式

1. 多吃水果

水果中富含鉀元素，可以減少體內尿鈣的排出量。而且水果中含有維生素C ，可以促進人體吸收鈣質。據研究表明，常吃水果多的人，他們的骨質密度高，青少年時期出現骨折的風險也低。

雖然水果能夠幫助身體補充鈣質，但是水果本身鈣質含量不大，僅僅依靠水果補鈣的想法不靠譜，它們只能作為補充鈣質的輔助手段而已。

2. 多吃綠葉蔬菜

綠葉蔬菜中所含鈣元素含量高，同時含有鎂、鉀、維生素K、維生素C等元素，不僅能夠補充鈣質，還能提高鈣質的吸收率。

需要注意的是，蔬菜含有的草酸會降低鈣的吸收率，建議在吃青菜的時候先焯燙，這樣草酸的含量就會降低，也不會影響鈣質的吸收程度。常見的綠葉蔬菜有：芥菜、芥藍、油菜、奶白菜、小白菜、雞毛菜、茼蒿、西蘭花、油麥菜等。

3. 多吃乳製品

乳製品中存在能被人體高效吸收的乳鈣，而那些所謂乳製品中蛋白質會加速鈣質流失的說法是錯誤的。如果人能夠每日攝入250g牛奶，就能很好的提升骨質密度。

4. 多吃全谷雜糧

比起大米白面，全谷雜糧中所含的鈣質豐富，且含有鉀、鎂等元素，可以在補鈣的同時促進鈣質的吸收。雖然有些人認為全谷雜糧中的植酸會降低鈣質吸收，但是它們所含鉀、鎂等元素卻能都彌補這種情況。

5. 多吃豆製品

豆製品是鈣質的重要來源。尤其是黃豆，鈣質含量豐富，即便做成滷水豆腐或加入石膏，其鈣質仍是豐富，且因為這些物質的加入，還能增加鎂等元素含量。

黃豆除了鈣質外，大豆異黃酮、維生素K等元素都等減少鈣質流失，提高鈣質利用率。

除此之外，日常生活還需要注意少吃鹽，以免腎臟排鈉之時多排出鈣；咖啡中含有草酸、咖啡因，易導致鈣質流失，因此要少喝，即便要喝可以適量添加一些牛奶。

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提到鈣，是大多數人感興趣的一個「字」；談到「缺鈣」，卻是很多人存在的一個問題，由於缺鈣，很容易會導致骨質酥鬆，想要預防骨質酥鬆，日常生活該怎麼辦呢？

飲食增加鈣的攝入：

牛奶是最佳的補鈣食品。含鈣量高，且易於人體的吸收。建議每天喝兩袋鮮奶。如有乳糖不耐受，可以把奶分成多次飲用，每次不超過50ML。也可以改喝酸奶。

常吃小魚小蝦，豆類、貝類、深綠色蔬菜、芝麻醬、海帶等含鈣高的食品。鈣的吸收受很多因素的影響。不僅需要充足的鈣的攝入，還需要鎂、多種維生素的協同作戰，才能完成鈣的吸收。所以我們每天要保證吃一斤蔬菜，其中半斤為綠葉菜。水果半斤。因為蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物質的重要來源。促進鈣吸收的維生素K，就來源於生菜、圓白菜、蘆筍、西蘭花等蔬菜中。

同時，適量攝入優質蛋白，過量蛋白質會造成鈣流失。禁煙、禁酒，喝淡茶，少喝咖啡、可樂、碳酸飲料，這些因素都會影響鈣的吸收。

做好飲食細節：大米洗前先用溫水浸泡；麵粉、玉米粉、豆粉經過發酵再做，可使穀類中植酸酶活性增加，分解植酸鹽，釋放出鈣與磷，提高其利用率；草酸多的蔬菜，要先焯水，再炒。小魚小蝦要連骨帶殼吃，增加鈣的攝入量。

運動促進鈣質形成

選擇適合自己的運動，加強鍛煉，增強肌肉，使我們的骨骼更強健。肌肉對我們的骨骼能起到保護的作用。經常運動，可以加強血液循環，加快新陳代謝，增強身體的靈活性。

每天要曬太陽20--30分鐘，增加體內的維生素D，VD對鈣的吸收非常重要。

友情提示：如果我們的飲食不能保證鈣的攝入，可以適量補充營養補充劑，北方冬季缺少足夠的日照，VD無法合成，也要口服VD製劑，才能保證我們的身體不缺鈣，從而預防骨質疏鬆的發生。

科學補鈣，合理預防骨質酥鬆，別給自己的骨骼添麻煩。

注作者信息：內蒙古營養健康促進會 副會長

中華人民共和國食品HACCP食品體系內部審核員

國家二級公共營養師

國家高級食品檢驗員 王思露

文章屬原創，如有轉載請告知本人

其實很多人沒有必要吃鈣片，通過食物也完全可以攝入足夠的鈣。而且目前的研究看，對於骨質疏鬆的預防，鈣補充劑的效果遠不如通過食物攝入豐富的鈣。

普通成人每天需要800毫克的鈣，但調查顯示，我國居民人均鈣攝入量卻只有366.1毫克，遠達不到推薦量。鈣攝入量的缺口之所以這麼大，主要就是富含鈣的食物（牛奶、大豆製品和綠葉菜）吃的不夠，尤其是牛奶。

富含鈣的食物主要是牛奶、大豆製品和綠葉菜，只要這些食物吃的夠，鈣的攝入量就是夠的，也就沒必要額外的服用補充劑補鈣。

按照膳食指南的建議，普通成人每天應該喝奶300克，300克牛奶就能提供312毫克的鈣，約佔身體每天鈣需要量的40%。但調查顯示我國城鄉居民平均每天奶類攝入量只有24.7克，連推薦量的1/10都達不到。因此，要想多攝入鈣，最先保證的應該是牛奶，每天達到300克，如果是青少年、孕產婦或者50歲以上老人，鈣的需要量增加，奶類最好能達到每天500克左右。

再說大豆製品，豆腐、豆漿、豆乾等豆製品都含又豐富的鈣。尤其是豆腐，不僅原料大豆本身富含鈣，加工過程中還會加入含鈣的凝固劑，這使得豆腐的鈣含量尤為突出，每百克北豆腐含鈣138毫克，比牛奶的鈣含量還要高。每天2兩豆腐，或者大約等量的其他大豆製品即可。

最後是綠葉菜，綠葉菜不僅本身膳食纖維、維生素C、鉀和植物活性成分含量豐富，營養價值很高，還是鈣的主要食物來源之一。尤其是菠菜、油菜、西蘭花、茼蒿等綠葉菜，都是很常見，價格不貴，營養價值也很高的一類蔬菜，很值得推薦。每天綠葉菜的攝入量最好能達到半斤左右，甚至更多。

只要吃夠以上食物，鈣的攝入量基本就能夠滿足需要，不需要額外的補鈣。