45歲後，如何避免膝關節退行性變？

您好！請關注我「運動骨科高志醫生」！醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。膝關節在人體中屬負重最大和運動最多的關節，因而也是人體中退化最早、損傷最多的關節。45歲以上的中老年人，尤其是女性，由於其體內激素水平下降，會引起膝關節的透明軟骨退化、萎縮。

如何避免膝關節退行性變？

1、注意調整心態

保持樂觀的情緒。健康的心態，對疾病的預防和恢復都有著十分重要的作用。

2、選擇適當的鞋

平時應穿鬆軟、鞋底有彈性的鞋，如坡跟的休閑鞋，這樣可以減輕重力對關節的衝擊，減輕關節的磨損、

3、控制體重

膝關節是人體主要的承重關節，超重會增加關節的負荷、增加骨性關節炎的發病率，因此要學會控制體重，避免增加膝關節的負荷。對於超重的人，減輕體重對減輕關節負擔、改善關節功能、減輕疼痛等方面是十分有益的。

4、注意姿勢

不要扭著身體走路和幹活，不要只用某隻腳的一側著地。應該盡量避免進行負重時的膝關節屈伸活動。要避免膝關節處發生急性和慢性軟組織損傷，特別是搬抬重東西時更應該小心。避免長時間下蹲，因為下蹲時膝關節的負重是自身體重的3～6倍，長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。

5、運動前充分熱身

運動時，膝蓋得承受巨大壓力，因此必須適當熱身，免致受傷。不熱身就運動，關節周圍的韌帶處於鬆弛狀態，不能有效的保護關節。此外，冰冷、繃緊的肌肉也同樣不利於關節平順運轉。突然開始或結束動作，會撕裂圍繞在關節周圍的肌肉，造成或加劇過度使用的傷害。

6、保暖

關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，會使疼痛加重，因此要要防止受寒、淋雨和受潮，關節處要注意保暖，不穿濕衣、濕鞋、濕襪等。

7、增加膝關節周圍力量穩定性訓練

在步入中年之後，膝關節周圍的肌肉、韌帶開始發生退行性改變，力量的下降導致膝關節穩定性變差，增加膝關節周圍力量穩定性訓練可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，減少對膝關節的刺激，減少膝蓋的損傷，保護膝關節。常用的方法：

①靠牆靜蹲

背部貼緊牆，雙腳分開，與肩同寬，位於身前，接著背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大約呈90°為止，注意膝關節不要超過腳尖。

②直腿抬高

腿伸直，踝關節背伸，將大腿伸直抬起30-45°，保持此姿勢約5~10秒，然後放下。再重複以上動作，堅持鍛煉。

8、補充氨糖軟骨素

隨著年齡的增加人體的氨糖含量會逐漸減少，適當補充氨糖軟骨素能夠為人體大量催生和補充關節滑液，從而不斷潤滑關節軟骨面，減少磨損，使關節部位靈活自如，對預防和改善關節問題有著很大的作用。

9、正確處理關節損傷

很多關節炎是由於關節內其他結構損傷後造成的，如膝關節半月板損傷等。早期正確處理半月板的損傷可以有效預防膝關節骨關節炎的發生。從而更好的保護膝關節。

希望以上解答能幫助到您！請關注我「運動骨科高志醫生」，醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。

人年輕的時候，各項機能處於正盛時期，身體如日中天，膝蓋也很健康。但40歲開始，關節軟開始退變，而到了60歲以後，每2人中就有1人發生膝關節退行性關節炎。

預防膝關節退行性關節炎的發生，日常生活可以做好以下幾步：

1. 早晚兩步，呵護膝關節

每天早上先「預熱」。

醒來後，仰卧在床，腿綳直，將腿慢慢抬起，與床大概形成45 度角，維持1 秒後再慢慢放下。雙腿交替反覆練習，時間和強度以自己能承受的度為準。

休息片刻，慢慢坐起，讓小腿自然下垂，做踢小腿的動作，盡量讓小腿踢高一點（高到小腿能和地面平行）。若床較膝蓋矮，建議將練習地點換成高椅子上。

晚上讓膝蓋睡個好覺

對於有膝關節疼痛、關節炎的人，或一天勞累，希望腿部能得到放鬆的人來說，睡覺時可以選擇仰卧姿勢，讓兩邊的膝蓋自然地朝外翻，同時在兩側膝蓋下（腘窩處）墊上一個小枕頭，並根據自己的感覺調整體位，讓膝關節處於最舒適的狀態。

如果仰卧時關節疼痛劇烈，則可以採用「卧如弓」的側卧姿勢。這樣的睡姿或許一開始會不習慣，但堅持幾天後，不僅讓你精神爽利，腿也麻利了。

2. 每小時動一動

有些年輕人不喜歡運動，一些上班族更是在電腦面前半天不挪一下位置，這不僅對腰椎，對膝關節也是極大的傷害。

久坐或不鍛煉，肌肉沒勁了，韌帶鬆弛了，膝蓋就容易受傷。

有些人會在下班時候，運動健身。但對關節而言，與其靜坐8小時後運動1小時，還不如每小時起來走動5分鐘。

長時間靜坐，腿部的肌肉大部分會處於無收縮的鬆弛狀態，而肌肉長時間不收縮，其力量就會減弱，血液循環也會變差，從而造成肌肉、肌腱、韌帶的力量減弱。靜坐1小時後鍛煉，能讓腿部肌肉不至於出現「用進廢退」的情況，膝關節也能維持相對的穩定。

3.不冷膝蓋也要暖著

膝關節是一個「皮包骨」的結構，並沒有厚厚的脂肪或肌肉保護，它也就特別怕冷。

寒冷對關節來說，是一種刺激，它也會導致關節出現無菌性炎症，從而損害關節健康。

此外，千萬別等到自己冷的時候，再給膝關節保暖。關節炎的發生是一個多因素累積的漸變過程，因為人體有頑強的自我修復能力，但真等到出現了不適癥狀，就說明情況已經發展到「失控」狀態了。

所以，不管是老人還是小孩，平時都應該多注意膝關節的保暖。

你平時會怎麼養護你的膝關節，留言說說~21

膝關節退行性變，又稱骨關節炎、老年性關節炎等，

是最常見的一種慢性、進展性關節疾病。

關節軟骨變性、破損。

軟骨下骨硬化、

關節邊緣和軟骨下骨反應性增生、骨贅形成。

退行性膝關節的癥狀表現

膝關節腫脹、疼痛、

行走困難、

上下樓艱難等。

對於膝關節退行性變目前尚沒有好的治療方法

因此，提早預防膝關節退行性變就十分重要。

45歲後，首先應避免長期從事劇烈運動。

膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一

過度的運動使關節面受力加大，磨損加劇。

第一，長期劇烈運動還可使骨骼及周圍軟組織過度地受力及牽拉，造成局部軟組織的損傷和骨骼上受力不均，因此要避免長期劇烈運動。

第二，在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受寒。

第三，參加體育鍛煉時要做好準備活動，讓膝關節充分活動開以後再運動。

第四，騎自行車時，要調好車座的高度，車座過高或過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響。

第五，盡量避免身體肥胖，防止加重膝關節的負擔，一旦身體超重，就要積極減肥，控制體重。

股四頭肌力量訓練

直腿抬高練習 每天2次 每次10~15次

靠牆靜蹲 每天3~4次，每次30秒

腘繩肌訓練

站立位勾腿 每天2次 每次10~15次

單腿羅馬尼亞硬拉 每天3次 每次左右腿各10次

臀肌的力量訓練

深蹲練習 每天3次 每次10~15次

蚌式外展訓練 每天2次 每次10~15次

膝關節退行性病變是最常見的一種慢性、進展性關節疾病，也稱膝關節骨性關節炎，是膝關節關節面軟骨退化磨損後導致關節面不平滑，負重力線變化，從而使關節及軟骨組織發生退行性改變。

據不完全統計，55歲以上的中老年人約有 60%的人患有此病，45 歲以上的中老年人，尤其是女性，由於絕境期其體內激素水平下降，會引起膝關節的透明軟骨退化、萎縮，再加上日常活動一些輕微的關節損傷，其光滑如鏡的透明軟骨便會出現點狀的「銹斑」，出現了局部壞死。那麼45歲後，如何避免膝關節退行性變？

1、避免長期高強度運動：長期、過度、劇烈的運動或活動是誘發膝關節退行性變的基本原因之一，過度運動會導致關節面受力加大，磨損加劇，因此要避免長期劇烈運動。另外，減少負荷(少蹲起、上下樓梯、爬上、局部保暖、作輕緩運動等，對膝關節進行保護。

2、適宜的體育鍛煉：避免長期劇烈的運動，並不代表不活動。適當的運動，特別是關節的運動，可增加關節腔內的壓力，有利於關節液向軟骨的滲透，減輕關節軟骨的退行性改變。年齡到了40多歲的男性應選擇慢跑等低強度的運動，女性應增加一定強度的力量訓練，有助於減緩骨質疏鬆和發胖。男性可選擇有氧運動，如快步走、游泳與自行車等，女性則可以選擇游泳和慢走。

3、及時治療關節損傷：關節的退行性病變與關節炎、關節內骨折等有密切相關性。

4、避免膝關節受涼：關節長時間受涼和巨大的溫差也是導致膝關節病變的主要原因。除了天氣寒冷的時候注意保暖，在夏日空調房內，更要注意膝關節的保暖，避免空調風和電扇風直吹易受寒的膝關節。

5、減輕體重：肥胖是誘發脊柱和關節退行性病變的重要原因之一。肥胖女性發生膝關節退行性骨關節炎的發生率是正常體重的4倍。過重的體重對關節來說是一個負擔，會加速關節軟骨的磨損，使關節軟骨面上的壓力不均勻。因此對於肥胖的人群，適當的減重是有必要的。要避免膝關節出現問題，平時要注意保暖防止受涼，減少負重活動，避免登高動作，如果出現疼痛時要休息，防止癥狀加重，並且儘快就醫。

人類的膝蓋是個消耗品，在不斷磨損。很多人因為年輕時候不注意保養自己的膝蓋，導致年紀大時膝蓋疼痛，尤其是天氣轉涼，下雨時更加疼痛，嚴重影響生活質量。

（關節退行性病變民間稱為老寒腿，非常形象：老——年紀大者容易的；寒，天氣轉涼時疼痛，受涼容易得這種疾病。）

有的人需要長期服用止痛藥，病情嚴重者甚至需要花費十餘萬置換人工膝關節。

膝關節置換術手術過程，手術創傷大，費用高昂，而且一個人工關節只能用十多年，十多年之後，不得不面對第二次手術，非常痛苦

因此我們要好好保護自己的膝蓋才行

那麼我們該如何保護我們的膝蓋呢？

1.注意膝關節保暖，美麗凍人不可取！

老寒腿、老寒腿，膝關節經常受涼是導致膝關節退行性病變的一個原因。很多女孩子年輕的時候為了美麗，往往在大冷天仍然裸露自己的膝蓋，出來混，遲早要還的啊

同時，夏季，不要為了貪涼，用風扇、空調整夜對著自己的膝蓋吹

2.運動前做好準備熱身活動，運動後充分放鬆，避免運動損傷

研究證明，膝關節損傷之後，出現膝關節退行性病變的可能性增高50%以上。半月板損傷、膝關節各個韌帶的損傷，都為以後罹患膝關節退行性病變埋下了禍根。

在運動之前，尤其是劇烈運動、對抗性運動之前（比如籃球賽、足球賽），做好充分的熱身準備活動，使身體熱起來。小跑幾分鐘、拉伸韌帶、活動關節都是很不錯的選擇。

在運動完之後，應該拿出幾分鐘的時間進行放鬆，這樣有利於肌肉、關節從緊張疲勞狀態儘快恢復。

同時在運動中，應該佩戴一些保護用品，比如護膝，從而減少關節受傷的概率。

（很多運動員，雖然有專業的隊醫保健，但是年老後都容易出現關節退行性病變，這與年輕時在賽場上受傷有關）

3.選擇合適的鍛煉方式，避免損傷膝蓋的鍛煉方法

前面我們已經說過了，膝關節是一種寶貴的消耗品，用一次少一次。由於我們人類不像動物，從爬行進化到了直立行走，我們的膝蓋負擔會更重，因此膝蓋更容易損傷。而有的鍛煉運動，比如爬樓梯、單腳深蹲起立，對膝關節傷害非常大，我們應當避免採用這些鍛煉法！

另外，女性、肥胖的人，並不適合採用長跑作為鍛煉和減肥的方法。

女同胞由於天生的生理構造，骨盆大，膝關節角度的問題，所以導致膝關節受壓力比男性大，如果長時間、大運動量跑步，很容易造成膝關節損傷

（左側為女性解剖示意圖，可以看到，女性Q角角度大於男性，膝關節承受的壓力更大）

肥胖者就不用解釋了吧。

因此，女性和減肥者如果希望燃脂減肥、鍛煉，那麼推薦游泳和平板支撐這兩種運動。這兩種運動效果好，而且不傷膝蓋。

4.控制運動量，而且鍛煉要循序漸進

運動量很關鍵，一個人在進行運動和長期鍛煉時，一定要選擇適合自己的運動量，而且要循序漸進，逐漸加量，給身體適應的時間。如果量大，或者加量速度過猛，那麼很容易對膝蓋造成損傷。這樣的新聞層出不窮

如果採用跑步作為自己鍛煉的方法（畢竟跑步是一項低成本，對於場地要求不高的全民運動），每天不應該超過3公里，每周不應該超過12公里

其實散步這個運動挺不錯，對膝蓋損傷不大，健身效果也很好！

5.我教大家一個鍛煉膝蓋的簡單、有效的方法，靠牆靜蹲

非常簡單，一次2-10分鐘（因為個人力量有差異，以感覺到腿脹為止，初練者可以30秒起始），每天來三組，強健你的膝蓋！

6.如果膝關節有疼痛，那麼還可以吃一點氨基葡萄糖，對於緩解疼痛，促進關節軟骨再生有不錯的效果。服藥前請仔細閱讀說明書！

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劉醫生談骨論筋??年齡增加後怎麼保護膝關節??

隨著年齡的增加，膝蓋越來越容易出問題，只要是走路多了或者爬個山就會不舒服，甚至疼痛。其實這就是膝關節的退行性改變，也就是老百姓所說的骨性關節炎。人過了45歲就會逐漸出現這種情況，到了60歲發病率差不多百分之五十，75歲後到了百分之八十。所以我們萬怎樣注意保護自己，才能減少它的發生呢？下面留給大家說一下。

膝關節退行性變又叫膝關節骨性關節炎，是因為年齡、勞損、外傷、肥胖等因素引起的一種以關節軟骨退行性變、繼發性骨質增生和滑膜炎症為主要表現的慢性關節疾病。

引起退變的原因:1.年齡因素。年齡增加，膝關節磨損程度也增加，並且骨質疏鬆加速損害。2.慢性勞損。長期超負荷勞作引起磨損。3.肥胖，增加膝關節的受力。4.膝關節外傷。直接破壞關節，並容易遺留後遺症。5.遺傳因素和性別因素。6.膝關節感染、結核或者激素等藥物。7.鍛煉不當。

膝關節退變是一種不可逆的自然過程，我們要做的就是減緩它的發展，推遲癥狀出現的時間。

1.適當的體育鍛煉，不可過量，鍛煉能保護和改善關節功能，增強關節穩定性和靈活性，還能增強膝關節的骨強度。利於關節液的擴散營養。鍛煉時環境要好，地要平。

2.減輕體重。減少對於膝關節的壓力，壓力小了，磨損就會減輕。

3.注意保護膝關節不要受傷，特別是別做損傷膝關節的運動，去爬山、上下樓梯和深蹲。很多礦工膝關節就不好，因為他們經常躲著工作。

4.注意平時的姿勢，不要蹺二郎腿，走路別晃，少穿高跟鞋。也不要過分勞累和劇烈活動，畢竟不年輕了。

5.注意膝關節的保溫。很多老人天一冷就會出現癥狀加重的情況。說明冷對於膝關節有不好的刺激。

6.補充鈣劑，多曬太陽。增強骨骼硬度，防止骨質疏鬆。

7.氨基葡萄糖和硫酸軟骨素。可以有效的保護和修復軟骨。也可以關節腔注射玻璃酸鈉。

8.飲食方面。多吃點高鈣，高蛋白的食物，並且注意維生素的攝入。

9.對於膝關節外傷要積極正確的治療，防止後遺症。

只要注意這些就能明顯減慢骨性關節炎的發生，讓我們能很好的享受生活，不被疼痛折磨。希望這些能給大家帶來幫助。

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首先，我給大家科普一下，膝關節常見幾種傷病：半月板損傷、韌帶受損、滑膜炎、骨質增生、脂肪墊磨損、膝關節炎等等.....

日常生活中絕大部分人都會在某個特定時段伴隨有膝關節的不適，膝關節為人體最大、構造最為複雜的關節，產生的疼痛的原因多種多樣，下面大致概括了膝蓋易出現問題的六種疾病、希望各位能耐心精讀........

我先簡單講兩個吧：

一 半月板損傷

1.外形構造

半月板，顧名思義，它的形狀類似於月牙形，實際上人體膝蓋上的兩塊半月板，內側半月板相似於月牙形，而外側半月板則接近於圓形。半月板是纖維軟骨，位於脛骨（小腿骨）平台內側和外側的關節面，兩片半月板都是外厚內薄，這樣才能固定大腿股骨在凹陷的半月板槽內，不至於過度移動，從而保證球形的股骨髁（大腿股骨底端）與脛骨平台的穩定性。

內側半月板大而較薄，呈「C」形。半月板具有一定的彈性，能緩衝壓力，起著保護膝關節的作用。由於半月板的存在，將膝關節腔分為不完全分隔的上、下兩腔，除使關節頭和關節窩更加適應外，也增加了運動的靈活性。半月板還具有一定的活動性。舉個例子：屈膝時（蹲下），半月板（膝蓋髕骨）向後移，伸膝時（站立）則向前移。

2.原理作用

半月板位於股骨髁與脛骨平台之間，其作用類似於緩衝器，它在日常生活保護人們行走過程中給膝蓋傳達的震動壓力，特別在人體運動過度屈伸膝關節時。當人體跳躍，膝部承受了身體重力作用所帶來的相當大的力，但股骨髁與脛骨平台的軟骨並沒有受到損傷，是因為半月板的存在，壓力被分散至整個膝關節同時承受，而不僅局限於股骨髁接觸脛骨平台上的一個點。此外，半月板可以防止股骨發生移位，因為半月板的楔狀形體可以彌補股骨髁與脛骨平台間的不相稱，將圓形的股骨髁與脛骨平台之周圍死腔充填，從而增加了膝關節的穩定性。

###由於內側半月板較外側者薄，人們普遍膝關節向內翻轉時若突然被外力壓迫，則容易造成內側半月板的破裂，並引起關節活動障礙。

3.傷病建議

半月板是需要血液養護的，半月板外側三分之一的血管較豐富，而中間三分之一僅有很少的毛細血管，內側為無血區。若如半月板撕裂，不建議將損傷的部分切除，而應修復它們。如果損傷的半月板是無血液供應區，修復後不能癒合。故半月板的損傷是單向的，損傷之後幾乎不可能達到受傷前的機體狀態。假設半月板無血液供應區是小而規則的損傷，一般進行部分切除術，恢復挺好。半月板嚴重損傷時，只得行全切除手術。

二 韌帶損傷

為更能清楚對比韌帶，上採用中英雙圖示例

1.膝關節韌帶功能簡介

韌帶的功能為加強關節，維護關節在運動中的穩定，並限制其超越生理範圍的活動。當韌帶被牽拉而超過適應範圍時，即會發生損傷。膝關節的韌帶損傷常見於運動量大的需要關節極速旋轉的球類運動，例如：足球、籃球、橄欖球等。人們在生活中韌帶損傷常見於踝關節、膝關節、指關節。韌帶斷裂一般是因為在活動中，做出超出關節活動範圍的動作，導致相關韌帶被動牽拉而引起撕裂或完全斷裂。 以前文章中給大家普及過韌帶的簡單概念，韌帶是連接骨與骨的緻密結締組織，膝關節的韌帶一共有四條（如上圖）：內側副韌帶（MCL)、外側副韌帶(LCL)、前十字韌帶（ACL)、後十字韌帶（PCL）。內外副韌帶是控制膝蓋在正常合理範圍內旋外翻的。膝關節不論伸直或屈曲，前後十字韌帶均呈緊張狀態，前十字韌帶可防止脛骨(小腿骨）向前移動，後十字韌帶可防止脛骨向後移動。四條韌帶的統一作用就是將大腿股骨髁持續保證在半月板槽內運動翻轉（即大腿骨和小腿骨貼合運動）。

2.傷病分類

（1）韌帶損傷分為兩種：韌帶撕裂（部分斷裂）、韌帶斷裂。韌帶撕裂：即韌帶部分斷裂，通常採取保守治療。手術治療效果未必比保守治療好。恢復後，未受損的韌帶會起代償作用，不影響原來功能。保守治療的步驟：固定→藥物治療→針灸→按摩與理療。 假若韌帶完全斷裂則必須進行手術治療（此類屬於結構性損傷），有效防止併發症的發生。

（2）站立狀態，膝外側受強烈刺激，使膝過度外展（如上圖，類似X型腿的體態），內側副韌帶會導致部分或完全斷裂。對應來說，膝內側受強烈刺激，使膝過度內收（O型腿），外側副韌帶可發生部分或完全斷裂。再如屈膝時，外力從前向後加於股骨，或外力從後向前撞擊脛骨上端，均可引起前十字韌帶斷裂。膝關節韌帶損傷同時會伴隨「咔」的一聲，當時人體就喪失移動能力。十字韌帶撕裂被認為是對運動員打擊最大的傷害。輕則休息6個月左右，重則要休息1年以上。

以上簡單列舉了兩個，剩餘的滑膜炎、骨質增生、脂肪墊磨損、膝關節炎等等問題.....大家可以點我頭像??關注我??查看我以前文章：膝關節傷病概括。裡面講解的很清楚

俗話說:『』人老腿先老『』。隨著年齡增大，如何延緩骨關節炎的到來是每一個人必須面臨的現實問題，也是當時醫學領域的難點重點。

沒有任何一種方法可以阻止軟骨的退變，因為您見證的時間的流逝、歲月的穿梭，而時間對每個人是公平的，總該給匆匆的您留下一點痕迹。

為了延緩退變:

首先，去除誘因比如過度使用（馬拉松跑友），創傷勞損等。

其次，正視危險因素，如肥胖患者需要及時減重，糖尿病患者對症治療。

再次，隨著年齡增大，肌肉力量下降，因此需要加強股四頭肌肌力鍛煉。

最後，為了提高身體協調性，可以以柔克剛，改變劇烈運動方式，過度到游泳，慢跑等方式。