女孩子怎麼練馬甲線？

做之前要先熱身15分鐘，原地跑步10分鐘，身體拉伸5分鐘；

每個動作20下，連著做完兩個動作後休息30秒，再做下面兩個動作，做完所有動作為一組，每天做2-3組；

動作完成後要記得拉伸和放鬆腹部肌肉，要及時喝水，半小時後補充蛋白質。

下面是王珞丹馬甲線練習前後對比，你來感受下

女孩子怎麼練馬甲線？

不管你信不信，瑜伽練就馬甲線，反正是有人已經做成了。

有人覺得自己這輩子的唯一追求就是鍛鍊出來馬甲線。於是各種找健身房，嫌棄這個太遠，嫌棄那個太爛。總是挑選不出適合自己的。小密只想說何苦費那勁呢？你看那個個的瑜伽達人都有馬甲線，你能說他們去健身房嗎？能說明的只有一個問題，就是瑜伽也能練出馬甲線。不信咱就向下看。

瑜伽對於我們練就馬甲線到底有沒有作用呢？單看瑜伽老師這左腿彎曲單腿站立的姿勢，就知道瑜伽對於我們身體的力量性和協調性有著極高的要求。而我們的馬甲線主要看腹部的增肌減脂。看小姐姐這上半身側身彎曲這一動作，就會發現這姿勢連我們的側腹肌也沒有放過。你還敢說，瑜伽不能練出馬甲線？

馬甲線可不是只是我們看起來那麼徒有虛表，其實我們練就馬甲線的同時，腹部的力量也逐漸的顯現出來了。看瑜伽老師的這一輪式體式的變式姿勢。有沒有覺得超有難度？其實對於真正的瑜伽達人來說，這都是小case。很明顯的我們就可以看出，這對於我們腹部的肌肉拉伸有著不可磨滅的功勞呢。

看瑜伽老師這個頭倒立的體式，兩腿交叉後前伸，雙腿與地面平行。這對腹部肌肉的鍛煉大家可以參照一下引體向上時雙腿前伸。做過就發現這難度，比我們做五十個仰卧起坐都難呢。再看瑜伽老師這背部挺直，腰部肯定在一定程度有所發力呢。瑜伽練好了，馬甲線只是其中一部分，好身材從來都不在話下。

看到以後有沒有躍躍欲試的感覺？馬甲線可一直都是小密的目標呢，今天小密就把弓式體式的乾貨給小夥伴們兒。睡前做一下，保證睡覺香甜，也許某一天的清晨，你就會發現馬甲線的存在哦。

1. 首先我們俯卧在地面上，雙腿併攏後，向後方綳直，腳背貼合地面，雙手放於身體的兩側，掌心向上。我們的下頜要貼合地面，眼睛目視前方。進行深呼吸。

2. 接著雙腿開始向身體方向彎曲，盡量使其觸到臀部。雙臂同時抬起，去抓住雙腳踝。（如果是初學者，很難做到抓住腳踝這一動作，可以借用輔助道具進行練習）

3. 跟著呼吸的節奏來做拉練動作。首先，呼氣，雙手抓住腳踝用力向上抬起，這時我們的胸部和大腿都被同時帶起。要注意的是，我們的胸部在這個動作中，是完全展開的。保持兩個平穩呼吸。

4. 吸氣，慢慢的放鬆自己的雙手，使自己恢復到步驟2的姿勢。重複練習。

弓式體式對於強化我們的腹部和背部肌肉有著不可忽視的作用。長時間練習，小夥伴們也可以跟瑜伽老師一樣，做出如此高難度的動作。

瑜伽達人真是名不虛傳呢。看瑜伽老師的這個體式，小密想小夥伴們恐怕沒有一個不服氣的吧？這可是輪式的極大變式，將自己的雙手撐於地面改成了頭部撐於地面，雙手也沒有閑著，雙手去抓住自己的腳踝，使自己的身體形成了封閉的形狀。小密跟你們說哦，這動作即使有馬甲線也不一定能做成。但是，能做成此動作的都是有馬甲線的呢！

瑜伽達人來教你，如何在努力鍛煉馬甲線後，該如何放鬆自己的腹部肌肉。首先，瑜伽老師是做了個反斜板支撐的體式。然後彎曲自己的左腿，使自己左腳尖點地，然後用自己的右腿膝蓋去觸碰自己的頭部，觸碰五個來回。然後換成左腿膝蓋觸碰，右腿支撐。這樣我們的腰腹部就可以在舒展收縮的狀態下得到恢復。

如果小夥伴們做上個體式動作堅持不了多長時間的話，那可以採取這個放鬆動作！首先瑜伽老師是右腿單腿站立，然後左腿腳掌貼住右腿的小腿內側部分，向下彎腰後，右手貼合右腿的外側部分，高舉自己的左手。這時瑜伽老師隨著自己上半身的伸直彎曲，在腿部移動自己左腳和右手的位置。這動作比上一個動作稍微簡單一點，但是對於腹部肌肉的消除疲勞也是有著很大的功效呢。

有什麼需要的可以跟小密留言呦，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡 。

做些腰腹核心的訓練，飲食再好好設計設計