一周健身幾次最合適？

很多肌友都問我，一個星期鍛煉幾次比較好？每次練多久？

一般來說，對身體上某一塊肌肉或某一個部位來說，相隔的訓練時間至少要休息48小時以上。如果訓練強度大或要完全恢復，則需要休息72小時以上。

之所以需要休息，是根據人體內的生理因素，提供休息和營養等條件來決定的。因為鍛煉後良好的恢復，才能保證獲得最佳訓練效果。

也就是說，一周練幾次是需要根據不同的練習水平、不同的訓練周期、不同的訓練目來決定的。說的通俗一點，就是要因人而異。

按健身等級

健身入門級 （剛開始接觸健身）

這個階段主要是從沒鍛煉到鍛煉，以適應運動為主，建議每周2-3次鍛煉。練一天休息一天，比如一三五或二四六，不多練，也不少練，有規律的安排。

如果休息一天後，還是感覺肌肉酸痛或不適，可以再多休息一天。

健身初級（2-3個月系統訓練）

經過入門級的系統鍛煉，身體的耐力和承受力方面都有很大的增加。這時建議每周3-4次系統鍛煉。

健身中級 （半年時間的系統訓練）

達到健身中級水平的人，體型已經有很大的變化，肌肉的體積、肌力、耐力都相對超過了大部分人。這時，建議每周有4-5次的系統訓練是最好的。

健身高級 （一年以上系統訓練 ）

達到健身高級的鍛煉者，可以說是對健身非常熱愛的人群，他們一天不運動，就感覺不自在。

健身對於這一類人群來說，已經是生活的一部分，他們會結合自身實際情況，靈活安排自己的訓練，每周都會自覺鍛煉5次以上。

一般來說，在初級和中級已經會有很大一部分人被「淘汰」，不能進入高級，究其原因大概有這樣一些：

1、耐心不夠，剛進入初級，發現身體變化不大，放棄了；

2、達到中級水平時自己已經滿足現狀了，不再繼續鍛煉；

3、各方面因素影響，很難突破瓶頸，達到高級的狀態；

按健身目的

上面說的健身等級，基本上是針對增肌人群來劃分的。對於一些健身目的不同的人群，鍛煉次數也有不一樣，總體是這樣的：

增重人群

2-4次/每周；按健身等級不同，次數有差異。

增肌人群

3-6次/每周；按健身等級不同，次數有差異。

減肥人群

3-7次/每周，並且每周至少3次持續30分鐘以上的有氧運動。如果耐力和毅力足夠好，每周可每天安排一次。

通過以上可以看出，每周鍛煉3-5次比較合適，建議以隔日鍛煉為宜。但是這僅僅針對於增肌和力量訓練。

如果是減脂，採用小的運動強度（不產生殘留疲勞的運動），則每天鍛煉是可取的，而且個人覺得每天鍛煉容易形成良好的運動習慣，對減脂是很有幫助的。

一次訓練多久比較合適？

一般建議一次訓練時間在40-60分鐘。如果超過這個時間，一個人的專註力就會下降，這個主要體現在訓練時精力不集中、或訓練時感到疲憊等。

訓練時建議注重訓練強度的安排，而不是練習時間。因為只要訓練強度上去了，哪怕練習的時間少，健身效果也不會打折扣。

比如每次力量訓練時，把組間休息時間縮短，控制在1分鐘之內，這樣對目標肌肉的刺激會更加明顯。

還有減脂的小夥伴們，可以把長時間的有氧運動換成HIIT訓練，或間歇力量訓練。用最少的時間，獲得更好的健身效果。

在這裡分享一份高強度間歇訓練計劃，具體請點擊閱讀《幹掉脂肪！HIIT訓練20分鐘，勝過跑步1小時！》這篇文章。

而在實際的訓練中，反倒是有些人健身一邊玩手機，或一邊聊天，每次訓練都是2-3個小時，其實真正訓練的時間可能半個小時都不到。

再回到本文的主題，每周鍛煉幾次比較好，每次練多久？這個答案是因人而異。因此每個人都要掌握好自己的練習次數、訓練強度、訓練時間等，避免運動過量。

過量運動不僅影響訓練效果，還可使機體免疫功能受到損害，影響健康。

怎樣衡量運動是否過量呢？

有人總結了以下衡量運動過量的八標準，如符合2條以上，可確認為運動過量。自己可以根據以下8條來看看自己是否運動過量。

1、受傷和肌肉疼痛的次數增加。

2、早上起床時的脈搏升高。

3、訓練情緒下降，易激動、發熱。

4、失眠。

5、肌肉的圍度縮小。

6、提不起精神，缺乏耐久力。

7、食慾減退。

8、在下次訓練前肌肉仍感覺疲勞。

最後要說的是，健身效果是累積出來的，不要期望一次練很長時間就看到效果，你需要堅持下去。

今天的知識就分享到這，歡迎大家在評論區留言，可以分享給你們健身的好友，也歡迎大家加我私人微信號在線下進行更多的溝通！

1.胸部訓練

2.手臂訓練

3.腿（下肢訓練）

4.肩膀訓練

5.背部訓練

《專業人士回答》

看到很多新人朋友的發言，我感到還是有需要學習和提升的地方。

1.什麼樣的腹肌會明顯？

首先先說下腹肌的問題，腹肌的呈現最重要的是腹部的皮脂足夠低，其次才是腹肌足夠發達。

其實很多你們所見的明顯的腹肌的人，其實他們腹部力量並沒有多強，不見得做了多少高強度的腹部訓練。但是由於皮脂低，所以，會明顯。

2.如何降低腹部的皮脂？

有些人，天生熱量就喜歡轉換脂肪的時候，往腹部積累。你拚命的做仰卧起坐，能消耗多少熱量呢？又能減去多少腹部脂肪呢？

所以，結論是對於天生非低皮脂型。要想腹部皮脂低，第一得加強基礎代謝，從根本上減脂，第二得配合全身減脂運動（這個我就不細說了），第三加上腹部的集中訓練，加強腹肌，第四配合飲食。

3.關於一周訓練幾次的問題。

這個問題問得好，其實對於高強度中階以上的非專業健身愛好者，一周4次的強度無氧訓練足以。畢竟還要穿插有氧，和充分的休息。肌肉和激素也都需要恢復。

當然有些大神一周6練，甚至一日兩練的也不乏。前提是他們能有好的訓練狀態，當然一般一日兩練的高強度，大多是打葯了。

另外，提醒一下新手們，高強度訓練時間，一般以1h左右為合適，正常情況。

1h左右，你的肌肉完全可以力竭疲憊，那些能肌肉訓練2h的，我只能說，你的強度不夠，要不然你就是專業大神，或有藥物輔助。

4.關於訓練日的安排

因人而異，有些人按日期，例如周一就是固定的蹲腿日。

也有人，例如我，按循環。

胸，背，腿，肩，二頭，三頭，硬拉。

一周4天左右訓練日，往下輪。

腿70min，胸肩背60min，二三頭和硬拉45min。

沒有最好的訓練安排，只要練出自己的節奏，就是好的。也不要去輕易評判別人的訓練計劃。

這個問題要綜合你的訓練目標，訓練階段還有自身體能狀況來設定。下面舉例說明。

如果是要減肥，每周最好至少有4-5次，初學者，體能不好，就要減少下來，先適應為主，再加次數；

如果增肌，特別要看訓練階段和結合體能，初學者一周三次就好，每次鍛煉全身，一段時間後，可以一周四次，雙分化訓練，再久可三分化。

而如果是保持健康，一周2-3次即可。

上面只是一個大概，具體要因人而異，祝你練出好身材！

科學告訴你，一周健身幾次不傷身不傷神

關於一周到底練幾次，有太多的傳言：

隔一天練一次，這樣可以確保有足夠的時間讓身體恢復；每天都練，睡一覺就能恢復，逼一下自己才能成功。

誠然，休息是很重要的，因為力量的提升和肌肉的增長就是在你睡眠時才會發生的。

如果你在跑步機上邊煲著劇邊跑著步，休息對你來說也許就沒那麼重要了。

而在健身房拼盡全力的你，休息則是至關重要的。

當決定自己的訓練頻率時，你需要參考3個因素—訓練強度、訓練量和訓練目標。

訓練量=負重X組數X重複次數，雖然越大的訓練量意味著越多的肌肉生長，但同時也意味著更多疲勞感。

如果沒有足夠的休息，你的身體會產生直接的反饋：

疲勞感的增加，運動表現的降低，如果這種狀態持續發展下去，則會導致訓練過度，最終你會極度疲勞，並且無精打采，厭食、生病可能都會接踵而來。

研究顯示，當訓練量超過一定量時，對於肌肉的生長並沒有益處，反而會拖累自己，影響自己的心情和生活。

所以不要一味地增加訓練量，尤其是那些在健身房一待就是2-3個小時的。這樣的訓練會嚴重影響你的訓練頻率以及訓練效果的。

科學研究證明：

訓練完應該讓目標肌群至少休息48個小時，而肌肉合成會在此時間段內持續高效進行；

』但這並不意味著你要完全地靜止歇息，這裡就誕生了分化訓練的概念。

無論是採用胸、背、手臂、肩、腿或者是推、拉、腿的訓練方式，都可以在鍛煉目標肌群的同時，確保其他肌群得到足夠的休息。

每周兩次訓練同一肌群已經被科學研究證明是刺激肌肉生長的最佳頻率。

最佳的肌肉生長訓練方式：

60-75%的1RM，每個動作完成4組，每組8-12次，目標肌群一周訓練兩次。

最佳的力量生長訓練方式：

80-90%的1RM，每個動作完成4-8組，每組3-8次，目標肌群一周訓練兩次。

增肌或者是增長力量的訓練頻率可以視個人情況而定，一般每周訓練3-6天即可。

建議初學者（持續訓練時間6個月以下）採用3天或者4天的訓練方式：

推、拉、腿或者是胸+肱三頭肌、背+肱二頭肌、肩、腿。

而有經驗的訓練者採用一周5-6天的訓練方式：

胸、背、手臂、肩、腿或者是推、拉、腿、推、拉、腿。

假如自己的腿部和背部比較薄弱而又不想訓練6天，可以嘗試拉、腿、推、拉、腿的訓練組合。

以減脂塑形為目標的訓練可以在每天的訓練後加入30-60分鐘低強度的有氧訓練或者是每周加入2-3次的HIIT就可以在留著自己的肌肉的同時，還能高效地完成自己的減肥目標。

多嘗試，多總結，多關注自身的感覺和成效，具體情況具體分析。

假如當天目標肌群不舒服，我們就靈活地選擇訓練其他部位，如果當天臨時有事，就當成休息，確保下次的休息日換成訓練日就好，不要讓訓練成為你的負擔

我一開始的時候是每天都練，俯卧撐和卷腹，後來出點型以後，每天練一個部位，每周隨機休息，因為訓練的時間不固定，所以每周休息的日子也沒有固定。不過基本上一周能練4次左右，我是徒手健身，不受場地和器械的影響，附兩張健身後圖片

下圖是一個哥們兒每天100俯卧撐30天的變化，整個狀態都有所改變，能看出來嗎？

一周五次，兩天休息，反正我是這樣的，還有就是健身不是速成的我本來是一個新手，練了兩個月後腹肌明顯有變化了，但是過了兩個月後你會發現你的腹肌一點變化也沒有了，在新手期腹肌訓練的效果會很好，但是過了新手期就基本上沒變化了，這時候就該多吃含蛋白質多的食物了，比如牛肉，雞胸肉，雞蛋，蛋白粉什麼的，這樣才會讓你的腹肌有所改善，還有就是如果你像我一樣，肚子體脂高的話就要加上有氧運動了，我最近已經感覺我的腹肌沒以前那麼明顯了。順便發一組我的照片給你看看。

今年二月底開始健身，從123斤漲到134斤。

一周保持在4-5練，個人覺得還是看狀態看時間，畢竟上班族的訓練時間和頻率和你的工作繁忙情況脫不開關係。

每次訓練認真刻苦，加上平時注意飲食，完美的身材在向你招手????????

仁者見仁，智者見智。一句話：因人而異，只要身體健康+強壯就行。我個人認為，每周四至五次，一般是16時至18時，每次2個小時左右，大致分為胸~肩~背~臂~腿幾個部分來練習，其中包括30分鐘的有氧練習。剛開始時，我是天天練習，狠不得早點有起色，可是適得其反。所以到後面就慢慢地觀看了好多的關於健身文章或者視頻等等，不懂多問……。到今天健身三年了，效果可以。呵呵！本人47歲，高中體育老師。2017年，繼續前行！！

每周每個部位練兩次 每次隔開兩到三天