每天堅持跑步會對膝蓋造成損傷嗎？

05-12

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

現在跑步的人確實越來越多了，十個人裡面最起碼有三四個都熱愛跑步，但是非常不幸的是，也有很多人因為跑步傷到了膝蓋，付出了慘痛的健康代價，這樣很多人追悔莫及！

我發現很多人將膝蓋受傷的原因都歸結於跑步，現在只要一提到跑步，很多人第一時間想到的就是傷膝蓋，像跑步膝這種名詞早已經深入人心，讓人對跑步都產生了恐懼感！

確實，膝蓋對於我們真的是非常的重要，任何運動都要依靠他，而且傷到了膝蓋那麼我們在老年的時候肯定就會受罪，所以現在很多人把膝蓋看的很重，都不敢輕易去跑步了！

那麼每天堅持跑步會對膝蓋造成損傷嗎？其實可能會，也可能不會，這完全取決於你自己，取決於你是否掌握了正確的方法！

如果你的方法正確，每天堅持跑步就不會傷膝蓋，如果你的方法不正確，每天堅持跑步就很可能傷到膝蓋！那麼問題來了，為了膝蓋的健康，我們到底該採用什麼樣的方法呢？

1. 一天5km足矣

我們每天都想堅持跑步，並且保證自己的膝蓋健康，那麼我們每天的跑量絕對不能超標！一天跑5km足矣，如果你跑的太多，膝蓋就會不堪重負，時間一長就容易受傷！

其實每天跑5km，每天堅持，我們的膝蓋不僅不會受傷反而會變得越來越強，在不斷的鍛煉中，膝蓋也會逐漸的修復，變得更強！而且每天適度的跑步可以減少膝關節炎的發生！

2. 先減重，再跑步

這裡考慮到一種特殊的情況，那就是體重過大的人！如果你的體重超標，我們還每天都要堅持跑步，那麼膝蓋受傷的風險是相當大的！所以我們應該先減重，再跑步！

大體重對於膝蓋的壓力是很大的，所以受傷的風險是極高的！我建議大家可以先通過動感單車或者是快走的方式逐漸地減重，等體重降下來以後我們再每天堅持跑步！

3. 充分的熱身準備

跑步前不熱身絕對是一種非常不正確的行為，其實很多人受傷就是因為不熱身所造成的！所以為了防止膝蓋的受傷，我們在跑步前一定要充分的進行熱身準備！

高抬腿運動，膝關節左右環繞運動，這兩個運動我們必須要做，每次最少要做五分鐘，這樣我們的膝蓋就特別的靈活，韌帶的韌性也會增加，膝蓋承受外力的能力也會增加！

4. 跑步必須穿跑鞋

很多人在跑步的時候什麼鞋都敢穿，我在跑步的時候竟然看到有人穿拖鞋在跑步，簡直是驚為天人！這純屬是對膝蓋不負責任的表現，如果你想讓你的膝蓋壞的更快，那你就隨便穿鞋去跑步吧！

跑步的時候必須穿專業的跑鞋，我們一定要買貴一點的，幾百塊錢的入門級跑鞋是比較合適的，我們買的跑鞋一定要穿的舒適合腳，而且配備一定的減震黑科技！

5. 補充營養和睡眠

我們的膝蓋具有一定的修復能力，所以我們一定要補充適度的營養讓他進行充分的修復，有條件的朋友可以適度的補充一些氨糖，這樣對膝蓋的健康更好！

同時，每天晚上不要熬夜，要讓身體得到了充分的修復，睡眠好了，身體修復的就快，膝蓋就會進行超量修復，從而越跑越強，讓你練成一副堅強堅硬的好膝蓋！

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謝邀！

我就是一個跑步愛好者。我每天都堅持跑步，跑步已經有好多年了，跑步的距離也有幾千公里了，對於這個問題我是最有資格回答的！

現在只要我們一提到跑步，很多人腦海里就會想跑步會傷膝蓋，會讓我們的下半生在輪椅度過。所以許多人都怕跑步傷膝蓋，不敢去跑步！

其實我想告訴大家的是:這種說法是不正確的，只要我們合理健康科學的跑步，跑步不僅不會傷膝蓋，反而會讓我們的膝蓋更加的強壯。

每天都堅持跑步，只要採取下面的方法，就可以讓我們的膝蓋越跑越強壯！

1. 加強腿部肌肉

跑步是一項中高強度的運動，對我們的膝蓋是有一定的衝擊力，而強大的肌肉，就可以很好的吸收落地時的衝擊力，從而保護我們的膝蓋，讓我們的膝蓋不受損傷。

所以我們必須鍛煉自己的腿部肌肉，讓強大的腿部肌肉保護我們的膝蓋。我們可以做負重深蹲，靠牆靜蹲，這些動作都可以加強腿部的肌肉讓我們越跑越輕鬆，越跑越健康！

2. 好跑鞋很重要

許多人都忽略跑鞋的重要性。我經常在操場上看到有一些人甚至在穿拖鞋跑步，這是極其不正確的。好的跑鞋可以很好的吸收落地時的衝擊力，分擔膝蓋的壓力。

這樣就可以很好的保護我們的膝蓋，讓我們的膝蓋不受損傷。同時一雙好的跑鞋有強大的支撐功能，這就能夠讓我們越跑越輕鬆，越跑越舒適！

3. 充分的熱身拉伸

充分的熱身和拉伸，有時候比跑步還要重要！我們可以把跑步的時間縮短一點，也要充分的熱身和拉伸。人的膝蓋就像機器，充分的熱身可以讓膝蓋更好的運作！

同時跑步後的拉伸也非常重要，拉伸可以很好的提高膝蓋的靈活性，保持膝蓋的良好功能，為下一次跑步打下良好的基礎。

4. 學會補充營養

在我身邊有一些人，他們為了跑步減肥，在跑步前跑步後一點飯都不吃。其實這對於我們的身體是極其不利的。不吃飯不僅會傷害我們的胃，同時也會傷害我們的肌肉，膝蓋。

因為我們的肌肉，膝蓋在跑步後會受到一定的損傷，這時候我們就需要補充適當的營養來修復我們的膝蓋和肌肉，這才能夠讓我們的膝蓋和肌肉變得越來越強壯！

5. 不要過度運動

每天都堅持跑步是可以的。但是我們每次跑步的量一定要把握好，最好不要超過30分鐘。如果你每天都跑一個多小時，那麼對於我們的膝蓋肯定是弊大於利的。

對於中老年人，我不建議每天都堅持運動，我們可以隔一天跑一次，這樣才能讓我們的身體更加的健康，讓我們的膝蓋越跑越強壯。

跑步保護好膝蓋是非常有必要的。膝蓋的壽命直接決定著你的跑齡！所以我們一定要採用合理科學的跑步方法，保護好我們的膝蓋，這樣才符合跑步健身的目的。

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這樣我就可以將更加專業的跑步知識分享給你們，在此表示衷心的感謝！

適量的運動對身體健康來說肯定是有幫助的，但是如果長期過量的運動

不論是對膝蓋還是心肺功能無疑都是一種消耗。

所以任何運動都要循序漸進的堅持下去，不要一開始因為過量的熱愛導致了膝蓋的損傷

下面教大家一些跑步中最常見的損傷改如何解決～

跑步中膝關節常見損傷

膝前痛：很多跑者都會遇到過這種問題，但是在自我解決之前，需要明確自己具體是哪裡出現了問題？

一、膝關節正前方下部（髕腱炎）

發病原因：這裡是一根肌腱，由於跑步時間太長，肌肉緊張導致肌腱發炎

處理方式：

1、跑步後要充分牽拉大腿前側肌肉

2、疼痛劇烈時可以在痛點塗抹扶他林

3、在跑步時可以佩戴髕腱帶

4、切記不要熱敷不要用熱的理療和膏藥

二、膝關節正前方下部兩側（脂肪墊炎）

發病原因：這裡是兩團肥肉，起到為膝關節進行緩衝作用，長時間跑步對脂肪墊進行擠壓導致脂肪墊損傷發炎。

處理方式：

1、疼痛劇烈時可以在痛點塗抹扶他林

2、跑步時可以貼肌貼（視頻教程）

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3、切記不要熱敷不要用熱的理療和膏藥

4、最好找康復中心或者醫院康復科進行超聲波理療消炎

三、膝關節兩側關節縫裡疼（內外側半月板）

發病原因：這裡是膝關節大腿骨和小腿骨之間的緩衝襯墊兒，長時間跑步姿勢不良或者經常跑崎嶇的道路會導致緩衝墊損傷或撕裂。

處理方式：

1、如果疼痛劇烈先去醫院拍膝關節核磁

2、跑步時可以貼肌貼（視頻教程）

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3、最好找康復中心或者醫院康復科進行超聲波理療消炎

膝關節是人體的一個重要的負重關節，所有的負重活動，包括跑步走路打球踢球等，對膝關節都會有一定的磨損。但事實上，所有的事都是有雙方面的。

如果人不負重運動的話，膝關節得不到一定的應力刺激，會產生費用性骨質疏鬆，就像我們臨床上假如遇到骨折或者遇到下肢要手術的患者，因為在短期之內不能下地負重走路，所以他的患肢很容易產生廢用性骨質疏鬆，短期內大量的骨質會流失。有研究顯示，一般一個正常的人卧床十天，不管他是年輕人還是老年人，它的骨量會有嚴重的丟失。所以一般情況下，我們建議，適量運動對人的關節，對人的骨骼都有好處。

膝關節所受的壓力，在走路的時候是膝關節靜息狀態的兩倍，而在跑步的時候是膝關節靜息狀態的3到4倍。但是相對而言，慢跑對膝關節的磨損相對比較小。一般情況下，我們建議跑步不要超過一個小時，最好控制在40分鐘以內，跑步路程一般以5到7公里為宜。而且跑步要循序漸進，不要平時從來不跑步，一下子跑一個小時。我門診經常碰到有些患者跑步跑一個禮拜以後，造成膝關節的嚴重挫傷。還有些患者退休在家，沒事可干，每天跑三四個小時，結果不到60歲，整個膝關節就老化的差不多了，就只能關節置換了。

總之，作為醫生，我們推薦適當的跑步，但是不宜過多，以不引起膝關節疼痛為準，剛開始跑步的時候需要循序漸進。如果出現跑步後膝關節明顯疼痛的，建議暫停跑步。

您好，多運動是好的，但是科學的去鍛煉，循環漸進地跑步，一個人的體力是有限的，一旦跑傷了就會後悔莫及，這時候您就需要體能訓練，加強耐力訓練，讓自己的身體變得更健康。當跑步達到30分鐘以上，建議您以一次8分鐘配速跑，慢走3分鐘為一組搭配訓練，每天先跑3-5組，慢慢地適應及累積跑步的能力。提升心肺功能有2個階段，第一階段，是訓練基礎耐力，用較慢的速度持續長的距離。第二階段，也是提升速耐力，用較慢的速度持續較長的陸離。速度越快對身體的衝擊和消耗越大，讓身體有點超負荷，才能提升心肺功能。

跑步很容易傷到膝蓋？

先給你看一項最新的研究：

美國的一些科學家最近幾年一直在對膝蓋問題進行研究，研究者們來自美國的四家醫院，他們先假設「休閑性的跑步可能會增加膝蓋疼痛的風險，哪怕即使是低強度運動」。所有的受測者都進行了膝蓋X光照射，以便增加研究的真實性。

　　結果卻與研究者們的假設是相反的，導致他們不得不做出這樣的判斷：跑步與膝蓋疼痛或者膝關節炎的發病率並沒有關聯。

　　其實，大部分膝蓋痛都是周圍的肌肉、韌帶疼痛引起的，大概的原因有以下幾點：

　　1、跑步姿勢：

　　前不久，美國國家地理頻道推出了2016年世界地球日公益路跑的海報，由國內歌手韓庚擔任形象大使。

　　隨後，就有專家指出，宣傳海報上韓庚的跑步姿勢是錯誤的。海報中，韓庚的腿呈直腿型，前伸過度；沒有屈膝，無法緩衝；髖、膝、踝沒在一條直線上，重心不穩，如果真按這種姿勢跑步的話，膝關節受傷在所難免。

應對方法：要學會正確跑步姿勢

　2、跑量過大：

　　每個人的身體、肌肉承受的量都有差異，如果我們一開始跑步就拚命加量，那勢必會造成肌肉損傷，甚至是膝關節的損傷。

應對方法：循序漸進，每周跑量增加不超過10%。

　3、腿部肌肉力量不夠

　　我們很多人常年不運動，肌肉鬆弛，這種情況下肌肉對於膝關節的包裹性、穩定性都較差，很容易導致膝關節不穩，引發疼痛。

應對方法：增加力量訓練，負重深蹲或自重深蹲都可以，加上活動筋骨關節。

　4、跑前跑後不拉伸

　　一些人為了趕時間，一上來就跑，完全沒有熱身，我們開車前還想著熱熱車，那我們的肌肉為什麼不能先預熱一下呢，如果在沒有熱身的情況下，肌肉持續大量的運動，勢必會引發疼痛。

應對方法：腿部拉伸運動，跑後的恢復也很重要。

掌握科學跑步就不會出現傷痛啦，祝願你在跑馬路上跑得更遠，更健康！

跑步其實並不會傷膝蓋，根據很多國內外的研究結果來看，經常跑步的人患上關節炎的幾率比不跑步的人要小很多。現在膝關節的問題越來越普遍，不少人把這個問題歸咎到人們的體重增加和壽命的延長。

根據哈佛大學Dan Lieberman研究小組在《美國國家科學院院刊》上發表的一篇論文看來，他們利用骨骸來研究和分析膝關節損傷的原因。研究小組研究了來自阿拉斯加、加利福尼亞、新墨西哥州、肯塔基州和俄亥俄州的2500具骨骼化石，其中有6000年前的早期狩獵者，也有來自近代工業革命時期的骨骼，所有被研究的骨骼死亡年齡都在50歲以上。研究結果發現，工業時期關節炎的發生情況比史前時期頻繁。

如何解釋關節炎發病率上升的情況呢？研究人員提出了兩種假設，一是由於路面變得堅硬，不利於膝蓋的健康。為支撐這種觀點他們引用了一篇1982年的論文，改論文研究了生活在混凝土、柏油路面和森林、牧場的綿羊的半月板的損傷情況。二是由於鞋子，研究小組引用了一項1998年的研究，高跟鞋會對膝蓋產生嚴重傷害，女性的關節炎發病率是男性的1.5倍。

同時，久坐也會對膝蓋產生嚴重損傷。一般半月板損傷是由於軟骨和骨關節直接發生的過度的磨損。關節就像肌肉一樣，長時間不使用會使它失去功能。如果你長時間坐在辦公桌全面，你的關節變脆弱、變薄。所以，適當、合理的跑步運動，不但不會損傷膝蓋，甚至可以減少關節炎的發病率。

跑步運動是一把雙刃劍，運動得當強身健體，運動不當又受傷的風險。但是話又說回來任何運動也都有潛在的運動風險，運動時需結合自身的特點、能力循序漸進的開展運動。例如剛開始建議慢點、強度低些不要與別人比速度比公里數，這樣既能規避傷痛的困擾還能達到鍛煉身體的效果。

對於預防跑跑傷膝關節可以從一下幾個方面做起：

1、選擇一雙合腳的跑鞋

一雙適合的跑鞋可以幫助緩衝10%的落地衝擊力，同時一雙好的跑鞋可以幫助身體規避因足部結構問題如：扁平足、高足弓、旋前不足等帶來的力線問題。具體選擇什麼款式，哪個品牌需結合自己的經濟實力與品牌歸屬來選擇，選擇方法可參考下圖。

2、熱身肌肉伸展訓練：

運動前的熱身可以快速提高基礎代謝，促進血液循環升高體溫；激活肌肉，預防運動損傷；興奮神經，為接下來的運動做好心理準備；

運動後的拉伸提高肌肉伸展性、維持較好的關節活動幅度，避免因為肌肉僵硬、關節活幅度差，在運動中因為運動強度的提高帶來關節局部壓力增加，引起的傷痛和損傷的發生

3、力量訓練

肌肉是關節的守護神，良好的肌肉力量可以在運動中緩衝一部分衝擊力保護關節。同時力量訓練可以對骨骼有效的刺激，促進骨骼鈣的吸收增強骨骼的密度提高抗壓力。

4、訓練量10%遞增

剛開始跑步訓練量循序漸進的增加，每月遞增的訓練量10%以內。例如：第一個月跑量30km，第二個月增加到33km。每月的遞增的量高於10%傷痛的發生幾率隨之增加。

5、休息與營養

運動能力的提升是在運動過後的恢復階段發生，恢復階段需要充足的睡眠和營養，除了基礎的蛋白質補充之外更多的需要攝入礦物質和電解質的營養素攝入。任何事物的發展都是螺旋式上升，運動也是一樣需要循序漸進。運動中感受到身體不適即刻停止。

回答過類似問題：

首先提問沒講清楚每天跑步的持續時間、跑步速率、跑步環境等等。

通俗的來說，先忽略之前所有因素，正常人每天長時間跑步當然不是好事情。