自已在家如何練習蛙泳翻腳？

05-11

對於初學者來說蛙泳翻腳其實並沒有那麼容易，因為在日常生活中，如果我們並不能經常做一些拉伸運動，我們的關節韌帶會逐漸變得僵硬，很多喜歡跑步的朋友也應該深有感觸，到了學習游泳的時候，一時間你的腳踝無法接受這種翻腳的動作，從而影響到了你練習效果，因為腳翻的不夠走水效果就會變差。所以，很多教練也會提醒大家在家裡多練習翻腳，那麼在家如何練習翻腳呢？

首先，你可以做一些模仿練習，比方說就像在泳池，坐在池邊做等夾腿的模仿練習，你可以坐在床邊練習，雙手向後撐，這時候多注意腳部動作，記得在做動作時降低速度，保證準確無誤，這樣做比較利於觀察自己的動作，判斷動作的準確性。但是這種練習不建議多做，因為如果形成習慣會影響到你真實的蛙泳游進時俯卧的感覺，以及蛙泳腿部蹬夾水的發力習慣。

其次，你可以趴在床邊緣，將你的髖部放在同床邊平齊的位置，將你的腿部伸到床外，這樣就確保了你在做動作時，腿部能夠做到和在水中的動作一致，略收大腿，保持大腿和軀幹之間的角度，收緊小腿，注意翻腳要到位。這種練習方式在確保準確的情況下，可以充分的發力，感受腿部的發力情況。如果，覺得翻腳動作十分困難，那就要進行一定的壓腿練習，

像這幅圖一樣蹲坐在地上，練習翻腳，在做這個動作時我建議大家最好能夠抓扶一些輔助的東西，因為如果你突然練習會非常疼痛難忍，而當你做這個動作時腿部無法發力，抓扶一些東西可以防止受傷。經常壓腿有助於你翻腳動作更加準確有效。

如果，你也是剛接觸蛙泳，在你跟隨教練訓練之後在家中可以進行一些翻腳的練習，這樣能讓你更快更好的學好蛙泳。

可以坐在椅子上練習反蛙腿的踢腿動作：

準備動作可以做在椅子上，兩腳自然伸直，用身體向後躺及雙手向後撐來保持身體的平衡，然後按照蛙泳踢腿的動作要領來（蛙腿的連續動作要領口訣是：1緩慢收腿；2兩膝肩寬；3腳板外翻；4向後蹬夾，5；水平併攏。）練習就可以了。

再補充一個卧姿的的陸上踢腿練習。這個踢腿練習主要是讓我們能夠找到翻腳板的那種感覺。練習的方法是我們可以俯卧在地板，腳後跟靠牆，前腳掌略微翹起，做踢水練習的時候，兩腳掌略微外翻。

這個動作的要點是前腳掌翹起，脛骨前肌用上力，可以在家靠牆俯卧在地板上或者俯卧在床上練習。

也可以上半身俯卧在床，下半身露在床外，利用腰腹的力量抬起雙腿，做正常的蛙腿練習。不過這個練習好累。還是水中的扶岸練習更加加輕鬆一些。

1、蛙泳臂的陸上模仿練習：　　蛙泳劃手路線近似桃型，兩手從桃尖處開始，在桃底部回手。　　1)分四拍分解練習：　　　　兩腿分開稍寬於肩站立，上體前俯，兩臂伸直併攏。　　a、兩掌內旋外翻向兩側分開(約30厘米)抓水。　　b、屈肘向外，向下、向後劃手至手臂接近肩軸垂直面，此時手指指尖朝下，掌心朝後(注意兩手一定不能划水超過肩軸垂直面)。　　c、兩手向內劃手(即回手)合攏於胸前。　　d、兩手前伸，掌心轉向下(並擾雙手)。做4×8次。　　2)分三拍分解練習：　　將①中的a、b兩拍合為一拍，即兩掌外翻抓水後不停頓屈肘划水，c、d兩拍同①，做4×8次。　　3)分兩拍分解練習：　　將①中的a、b、c三拍合為一拍，即兩掌外翻抓水後不停頓屈肘划水直至向內回手於胸前，d同①，做4×8次。　　4)完整劃手練習：　　　　即將a、b、c、d四拍合為一拍做完整的手臂划水模仿練習，做4×8次。　　2、蛙泳臂配合呼吸陸上模仿練習　　1)分兩拍練習：　　a、兩手從桃尖處開始劃手到桃底部回手，並逐漸抬上體，在兩手回手於胸前時張嘴吸氣。　　b、兩臂前伸上體下俯，伸手臂後，慢慢用嘴向外吹氣。　　在做此練習時要注意兩點：　　①吸氣時嘴要張大，因為在游泳時，頭部出水時間很短。要在很短時間內儘可能多吸氣，只有將嘴張大。　　②在吸氣和吐氣時要有意識地發出聲音，有意識地發聲主要是為了提醒自己改變陸上用鼻呼吸的習慣，注意用嘴進行呼吸，做4×8次。　　2)完整練習。　　　　將a、b兩拍合成一拍有節奏地進行練習，做4×8次。　　以上練習運動者要練習一周左右，每天1-2次，在自己能比較熟練地做手臂完整模仿練習後，可不做分解練習，而只做兩種完整模仿練習。每種練習次數不少於100次。　　為了保證動作質量可兩人一組練習，一人做一人在旁觀察，隨時指出錯誤動作。在做完整練習前應先閉氣進行1-2分鐘的意念練習，即想像自己接正確的動作很連貫地完成模仿練習，這樣效果會更好。　　在手臂模仿練習時要注意：　　①不能直臂劃手。　　②不能劃手過肩軸垂直面(即不能長劃)。　　③不能掌心朝下在一個平面內摸水。　　3、蛙泳腿陸上模仿練習：　　蛙泳腿的蹬腿路線是一個長弧型。兩腿從腳跟靠近臀部處、兩腳跟分開距離略寬於肩，翻掌(即勾著腳尖)開始，向後做弧型加速蹬夾腿的動作，直至兩腿伸直並擾綳腳尖結束。　　1)坐撐模仿蛙泳腿練習：　　坐在地上或池邊，上體稍後仰，兩手體後撐，兩腿伸直併攏(腳尖綳直)開始。　　①分四拍分解練習：　　a、收腿，記住要領，邊收邊分腿，收到位時兩膝與肩膀同寬，兩腳跟距離稍寬於肩，注意收腿要慢。　　b、翻掌(即勾腿尖)，兩腳掌勾腳尖外翻，腳尖朝外，蹬水面對準水。　　c、蹬夾腿，兩腿向後做弧形蹬夾水。在腿蹬直的時候腳併攏，同時腳尖做鞭水動作，注意蹬腿要快。　　d、停，兩腿併攏伸直放鬆漂片刻，做4×8次。　　②分三拍分解練習：　　a、b兩拍合成一拍，即腿一收到位立即翻掌，c、d兩拍同①，做4×8次。　　③分兩拍分解練習：　　a、b、c三拍合為一拍連慣完成，停一下再做下次練習，做4×8次。　　④完整練習：連慣地進行收蹬腿練習，注意在蹬直後還是應稍停一下再收腿，做4×8次。　　2)俯卧登上或桌上做模仿蛙泳腿練習。　　由於俯卧模仿練習更接近水中腿部動做，因此更應多進行練習。練習方法步驟與坐撐模仿練習相同。只是由於俯卧時，不知自己動作是否正確，因此在練習時，最好兩人一組進行，由同伴在旁及時糾正動作，效果更好。　　以上練習運動者至少練習一周以上，每天l一2次。在自己能比較熟練地做腿部完整模仿練習後，可不做分解練習，只做兩種完整模仿練習，每種練習次數不少於100次。在做完整練習前(尤其是俯卧蹬腿模仿練習)應先閉目進行1—2分鐘的意念訓練，即想像自己按正確的動作很連慣地完成模仿練習，這樣效果會更好。　　　　在蹬腿模仿練習時要注意：①收腿回來後一定要翻掌。②不能直線向後蹬腿，即兩腿不能象兩根棍子向後捅。③不能先向兩邊蹬直腿，再向中間並腿，即不能蹬夾脫節。④一定要邊收腿邊分腿，慢收快蹬停一會。