健身時，吃蛋白粉有害嗎？

1、蛋白質是人體必需的營養物，人體的骨骼和肌肉的增長都離不開它。長期缺乏蛋白質會導致肌肉消瘦 、易疲勞，直接影響運動能力和增肌效果。另外還會導致皮膚鬆弛、提前衰老，免疫力下降等。

2、單從增肌的角度來說，蛋白質同樣很重要。增肌是通過力量訓練讓肌肉產生很細微的損傷，然後產生「超量恢復」的過程，但恢復期間需要大量的蛋白質作為原料。

1、乳清蛋白粉：一般健身都吃這種，乳清蛋白主要來自牛奶，對於大多數人來說乳清蛋白的口感和質量都是最好的。（也有一些人會有乳糖不耐受的癥狀，建議使用分離乳清蛋白）

乳清蛋白粉分為以下幾種：

蛋白含量在70%左右的是乳清蛋白粉，適合體型不瘦的人吃，配合訓練增肌效果明顯，如果你是以增肌為目的就要看成分乳糖蛋白含量有多少，計算方式：一勺蛋白克數/一勺蛋白粉總克數=蛋白質含量，一般一勺32克左右含蛋白質20克左右這樣就是乳清蛋白粉，每次一般吃一勺，訓練後半小時內吃效果最好。

蛋白質含量在30%左右的是增重粉;適合體型偏瘦的人吃，因為它裡面至少含有60%以上的碳水化合物，配合訓練體重增加效果比較明顯，部分增肌到一定地步需要進一步提升圍度也可以吃，可以有效增加圍度；增重粉一般一次吃3-5勺，也安排在訓練後吃效果最好。

2.植物蛋白粉：這類是保健增強抵抗力類的，對健身幫助不大，不用詳細介紹了。

至於其他的分離乳清蛋白、緩釋蛋白、正氮蛋白都屬於乳清蛋白的一種。另外不要指望喝了蛋白粉就憑空增長肌肉，不改變飲食和運動只吃蛋白粉沒用。

經過一定強度的訓練後，你的肌細胞受損，這時候身體需要大量的蛋白質來修復肌肉細胞，同時修復後的肌肉細胞會更加的粗大，這就是訓練後肌肉變大的基本過程。蛋白質從哪裡來呢，你平時吃的肉類，蛋類，奶製品，都是很好的蛋白質來源。但是一次訓練後身體需要的蛋白質量往往要大於正常飲食的攝入量，這時候就需要蛋白粉來補充了。

蛋白粉其實就和你普通時候吃的雞肉，雞蛋沒有什麼區別，只是它的營養成分更純粹一點，所謂吃不夠，粉來湊。就說明了蛋白粉在健身中的作用。

我們先來了解一下常見的乳清蛋白粉，看看它的來源：

我們常見的乳清蛋白，是採用先進工藝從牛奶分離提取出來的蛋白質，牛奶的組成中87%是水，13%是乳固體。而在乳固體中27%是乳蛋白質，乳蛋白質中只有20%是乳清蛋白，其餘80%都是酪蛋白，因此乳清蛋白在牛奶中的含量僅為0.7%。

以上摘自《百度百科-乳清蛋白詞條》

所以乳清蛋白粉不是什麼合成或者說是重新製造的食品，它本來就存在於我們的牛奶中，只不過因為市面上有食用高吸收率蛋白質的需求（別入手術後虛弱的病人），因此做了分離提取罷了。

如果非要說加工，就是為了迎合大眾的口味，混合了部分碳水、糖、以及部分食用添加劑而已，大家吃到的其他食品也有這樣的處理。所以乳清蛋白並不特殊。

也就是說，從安全的角度，一定沒問題，只要你買的是正規企業生產的，比如國內的廠家—康比特。

注意事項：

如果說非要說蛋白粉這個東西對人體不好，那我想一定不是蛋白粉的視頻本身，而是其他，我在這裡舉個例子：

乳清蛋白的特點是什麼？顆粒小，吸收消化率極高，那意味著什麼呢？我們上百萬年進化出來的胃、腸道等消化系統，是為了消化難以被人體直接吸收的食品，通過加工分解部分被人體吸收，部分排出體內，長時間食用高吸收率的乳清，會弱化我們的胃腸功能，這也就是用進廢退原理（當然你也不能為了鍛煉胃腸功能天天吃難消化的食物，凡事要有個度）

所以我對乳清蛋白食用的建議就是，除了健身後30分鐘內的乳清攝入，其他時候還是要用過食物攝取，為什麼呢？

因為健身後30分鐘內攝入蛋白是吸收的黃金時期，但正常人很難揣個牛排去健身房，而且牛排的也不易消化，不適合運動後食用。

因此控制好量，控制好乳清和其他蛋白的配比，就沒有問題。

所謂蛋白粉, 指的是 『經提煉後, 蛋白質含量較高的補劑產品』. 在製作上, 根據原料的不同(乳清蛋白, 酪蛋白, 大豆蛋白)也有所差別. 但一般都會經過: 選料, 過濾, 脫脂, 以及消毒等幾個環節. 以市面上最常見的乳清蛋白為例:

首先是挑選奶源, 然後是殺菌, 分離乳清, 冷卻純化, 以及乾燥;

蛋白粉的種類?

上面也說了, 市面上常見的蛋白粉種類有三種, 它們的特點如下:

• 乳清蛋白粉: 消化負擔小, 吸收快, 一般會在訓練前/後30-60分鐘左右食用, 也有在訓練中攝入乳清蛋白的例子, 但反饋褒貶不一.

**ps: 素食主義者以及有乳糖不耐的小夥伴一般不會選擇乳清蛋白粉.

• 酪蛋白粉: 相對吸收曲線平緩, 也可以理解為 『比較緩釋的蛋白粉』, 通常會在睡前攝入, 但也有反應影響睡眠質量的情況, 這點需要大家根據自己情況拿捏.

• 大豆蛋白粉: 相對上面兩種, 大豆蛋白粉(以及大豆製品)因其含有一定量的 『植物雌性激素』(比如異黃酮), 在健身界並不是很受歡迎(一些研究結論是: 大豆蛋白屬於能夠幫助控制體脂率, 但合成肌肉很有限的蛋白質).

蛋白粉的潛在風險是什麼?

1. 原料質量: 乳清/酪蛋白的奶源, 大豆蛋白中的豆子, 原料成問題是會造成負面影響的;

2. 增味劑的添加(代糖等): 關於食品添加劑的爭論一直到今天也沒個定論, 老肖恩對於它的態度是: 一方面, 能少吃少吃, 畢竟我們不是靠吃它進化而來的; 另一方面, 也沒必要太刻意的去避免, 畢竟很難(口香糖里還有木糖醇呢, 照樣是代糖);

3. 錯誤的使用方法: 其中最常見的就是 『過量攝入』, 其實不光是蛋白粉, 蛋白質攝入過量也會對身體造成非常嚴重的負面影響(初期的消化不良, 後期的痛風, 都屬於此類). 所以對此, 我還是建議大家本著: 『逐漸增加, 但要根據身體情況調整, 不要盲目過量的』 的態度攝入

老肖恩的小建議

根據自己需求, 蛋白粉不是必須的, 天然食材優先, 且不管怎樣, 蛋白質的量不易超出身體需求太多, 杯具的例子也是有的, 且後果比較嚴重.

好了, 關於 『健身要不要吃蛋白粉?』 的問題我們就先討論到這吧, 希望上述內容能對大家有所幫助. 熟悉老肖恩價值觀的肯定知道, 我肯定是主張 『天然食材優先』 的, 所以在吃蛋白粉前, 還是讓我們先把各種魚肉奶蛋整起來吧!

毅力不夠 知識來湊

三分愚樂 七分乾貨

我是老肖恩, 咱們下個問題見.3.

蛋白質粉在國外又被稱為增肌粉，顧名思義就是增加肌肉。健身的目的是減少脂肪，增加肌肉。蛋白質粉是很多健身教練推薦大家食用的，但是也要注意攝入量。不可盲目補充蛋白質粉。蛋白質粉分為大豆分離蛋白和乳清蛋白粉，推薦選擇乳清蛋白粉，在食用時增加維生素C的攝入量，能夠增加皮膚彈性和光澤，讓肌膚緊緻而不鬆弛。

所謂蛋白粉，一般是採用提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白或上述幾種蛋白的組合體構成的粉劑，其用途是為缺乏蛋白質的人補充蛋白質。目前，我國絕大部分城市居民並不存在蛋白質不足的問題，但很多人因為受到保健品推銷人員的忽悠，在三餐之外大量攝入蛋白粉，就可能造成蛋白質攝入過量。

蛋白質過量時，尿鈣排出量增加，從而增大腎結石的危險。而健身人群在肌肉訓練之後服用大量的蛋白粉、蛋清等高蛋白保健品或食品，也有類似的危險。

而且單就吃蛋白粉來說，吃再多也不會長肌肉。人體肌肉的增長前提同運動有關，如果沒有運動，沒有給予肌肉以力量的壓迫，吃什麼增加的都是脂肪，而絕不是肌肉。

而且營養專家表示，雞蛋蛋白質是已知在自然界中營養價值最高的蛋白質。簡而言之，就蛋白質而言，吃啥也比不上雞蛋。而且只要身體健康，飲食正常，進食量正常，不偏食挑食，就完全能從天然食物中獲取足夠量的蛋白質，儘可能地攝入真正的食物，不需要再額外吃蛋白質粉。

1 蛋白粉是什麼？

首先說明蛋白粉不是神葯！

所以有以下想法的人建議你們關掉不要再往下看了：

（1）覺得吃了蛋白粉會輕鬆練成下圖的

（2）覺得自己現在不吃蛋白粉而已，吃了以後肌肉增長速度像開飛機一樣的

（3）覺得別人練得好就是吃蛋白粉導致的

（4）覺得吃蛋白粉練的肌肉是假的，停用蛋白粉後肌肉會掉的

（5）覺得吃了蛋白粉會得病的

那麼蛋白粉到底是什麼？我認為它僅僅是一種優質經濟便利的蛋白質補充替代物。

2 服用蛋白粉的好處

（1）經濟性：一桶5磅的蛋白粉均價一般在400左右，份數一般60-80勺之間，也就是一勺蛋白粉只要5~7元。而一勺蛋白粉普遍具有20-25g的蛋白質。

（2）便利性：當我們鍛煉完想要馬上補充蛋白質時，食物需要通過烹飪製作才能進食，而蛋白粉可以用水搖勻後就可以吃了。

（3）優質性：蛋白粉（指健身人群常用的乳清蛋白粉）是從牛奶中用先進技術提取的，易吸收，而且氨基酸搭配合理，是優質的蛋白質補充物。更重要的一點是有極大一部分人有乳糖不耐受的癥狀，而蛋白粉不容易引起拉肚子等不適問題。

（4）替代性：蛋白粉在一定程度上替代了需要繁瑣製作才能進食的食物。但是完全用蛋白粉替代日常飲食中所要攝取的蛋白質是不可取的。

3 蛋白粉服用方式

首先，強調絕對不能用沸水沖泡蛋白粉的，原理是蛋白質由多肽組成，但遇到高溫、強酸等會失效，完成失去營養價值，並且凝固成塊狀；也不能與果汁混合，果汁中的維生素會讓蛋白質沉澱。所以蛋白粉的沖泡要用涼水或溫水。

其次，什麼時候服用最好呢？睡前、早上醒來或者訓練後30分鐘。

在訓練後，訓練者的肌肉纖維撕裂，需要大量的營養來補充肌肉生長所需，這個時候攝入蛋白粉比較合適。

睡前，因為人體一般睡眠時間達到8小時左右，適當攝入蛋白質可以減少肌肉的分解，但是量不應該過大，這樣會增加肝臟壓力，一天的攝入量的1/4比較合適。

早上醒來後，人體經過一晚的睡眠，急需營養攝入，此時可以選擇可以快速吸收的蛋白粉如乳清蛋白粉、複合蛋白粉。

對於初級訓練者來說，蛋白粉的服用取一勺（大概30G）與400ML不高於40℃的涼水或牛奶混合，可以使用搖杯等器具進行攪拌。中高級訓練者可以適當加量。（強烈推薦兌牛奶，味道比大家去奶茶店買的奶昔還要好喝多了！）

4 蛋白粉分類？

（1）乳清蛋白粉：從牛奶中使用先進技術提取出來的，人體對其極易吸收，目前是使用最普遍也是被稱為最好的蛋白質補劑。此外，乳清蛋白粉所含乳糖很少，對於國人體質來說，不會引起乳糖不耐受以出現拉肚子等不適問題也是其一大好處。

（2）緩釋蛋白粉：緩釋蛋白粉最大的特點在於釋放緩慢，可以讓身體持續吸收利用，而不是快速補充。而緩釋蛋白粉之所以釋放緩慢的最大原因，是因為這種蛋白粉里含有大量的酪蛋白，這是一種具有消化慢特點的蛋白質。

（3）複合蛋白粉：複合蛋白粉含有多種蛋白質，如乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白等。之所以有這種蛋白粉最大的原因是因為每種蛋白質的吸收效率和作用不同，通過混合了不同的蛋白質，可以使身體持續補充多種蛋白質，而不用擔心蛋白質攝入不平衡的問題。而且複合蛋白粉的氨基酸搭配更合理，市面上很多補劑品牌還會給自家的複合蛋白粉加入支鏈氨基酸（BCAA）和谷氨醯胺等。

（4）其他：這裡可能還包括一些大家普遍用得少的蛋白粉如正氮蛋白粉、牛肉蛋白粉之類的。本人認為，這類蛋白粉的本質與上述蛋白粉並沒有本質不同，故不做贅述。

5 蛋白粉品牌及推薦

6如何選擇一款蛋白粉

個人認為選擇一款蛋白粉不僅和蛋白粉本身有關，還和每個人的自身條件掛鉤。

但我認為有個普遍適用的選擇標準，也就是從蛋白粉的性價比（即每勺蛋白粉的平均價格）、喜好的口感以及作用三個方面進行考量，然後選擇最適合自己的一款蛋白粉。

旋渦健人，90後，在讀碩士，健身愛好者。

既無法避免沉溺肉體鍛煉之爽，又迷醉於生活中的雜亂無章。

故本公眾號既寫原創的健身類文章，也分享生活中的啰里啰嗦。

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答案是不會！不管是植物蛋白還是動物蛋白，以健身愛好者常用的動物蛋白粉為例。第一，蛋白粉是從牛奶等物質里提煉出來的（當然還有牛肉蛋白粉）。第二，如果非要說有害那就是攝入過量。科學的飲食都有一個前提，那就是適量。試想，水沒有害，但水喝多也有害！第三，蛋白粉作為輔助營養品，對健身一定是有好處的，記住，是輔助。主要營養還是要從日常飲食中獲取，很好的蛋白質來源有：牛肉、雞胸、雞蛋、魚肉等等...

所以，放心的使用蛋白粉吧，它會為你的肌肉增長帶來更多的「動力」！健身健美網公眾微信號：JSJMCN ——「發展中國健身事業，加強國人健身觀念" 是我們最初和永遠的追求！

蛋白粉價格貴，並且不能在健身後即時食用。所以我們都吃牛小健健身牛肉，隨身攜帶方便。隨時可以吃，並且營養價值要高很多。價格也不貴！

如果日常飲食蛋白質攝入能夠達到，可以不用蛋白粉，一個你訓練程度有沒有達到，二是腎臟功能不好的也不推薦吃！蛋白粉也不是什麼葯，只是一種營養品，別看的太高級（一般訓練前中後都可以吃）

這是真的！大部分初 中級每天每公斤攝入2克以內的蛋白質為好，so 以我為例 95kg 所以190g每天！我忽然吃了一桶你說傷身嘛！不過我不可以不代表某些人不可以！一天一桶蛋白粉你明天成大傑後天就超西斯了！耶巴蒂！