哪幾個健身動作可以有效鍛煉全身？

05-11

反俯卧撐（10次）

Counter push ups

椅子傾斜（20-30次）

Chair dips

側卧撐（15次）

Side plank

單臂俯卧撐（15次）

One-arm pushup

山的姿勢（15次）

Mountain pose

全膝關節beneds一腿（15次）

Incomplete knee beneds on one leg

淺蹲，兩腿分開（15次）

Light squats with legs wide apart

直腿抬高（15次）

Straight leg lifts

從卧位抬起手臂和腿部（15次）

Arm and leg lifts from lying position

膝蓋彎曲的抬腿（15次）

Leg lifts bent at the knee

橫向拉伸（15次）

Lateral stretch

兩臂向後伸展（10次）

Stretch with arms behind back

側伸展（15次）

Side stretch

側擰（15次）

Side twists

側卧撐（15次）

Side plank

搖肘站（15次）

Rocking elbow stands

伸展雙臂和腿（15次）

Stretching opposite arms and legs

採用起始位置

慢慢呼出所有的空氣

儘可能多的拉肚子。

像這樣20秒鐘

（10次）

Adopt the starting position

Slowly exhale all the air

Draw in your stomach as much as possible

Star like this for 20 seconds

戰士的姿態、三角式、

眼鏡蛇式、駱駝式、弓的姿勢、姿勢、支撐倒立

（30次）

Warrior pose、Triangle pose

Cobra pose、Camel pose、Bow pose、Wheel pose、Supported headstand

高腳杯深蹲

功能訓練大師麥克博伊爾很喜歡這個動作，它可以作為深蹲動作學習的輔助訓練動作，又可以以獨立的訓練動作而存在。

訓練效果：強化下肢肌群，規範動作模式和核心姿態控制

動作流程：

1.雙腳開立略寬於肩，腳尖微微外展，30°左右

2.雙手抱住啞鈴一端，讓另一端自然下垂，貼於腹部

3.下蹲，腰背部挺直，臀部向後伸，膝關節可以微微超過腳尖，但不要過渡前移，且膝關節朝向和腳尖方向一致。

4.下蹲深度至少要到達大腿平行於地面。

5.下蹲後盡量保持啞鈴下端仍然接觸腹部皮膚或者衣服，這就要求身體要儘可能的挺直。

註：本動作和杠鈴深蹲特別是力量舉深蹲有差異，不可直接遷移。

剪蹲

上圖是國家擊劍隊重點隊員，14年亞運會前夕我是他的體能教練，這是我們在石關國家訓練基地時拍的照片，如假包換。（嘿嘿，做個廣告……）

訓練效果：強化下肢肌肉；人體基本動作模式；核心姿態控制

動作流程：

1.雙腳前後開立大約1條腿長的距離（我看你們誰腿那麼短？！）

2.雙腳腳尖均指向前方

3.軀幹豎直

4.雙手各持一隻啞鈴

5.下蹲，保持軀幹豎直運動，下蹲位髖膝踝均90°

6.前後腳同時蹬伸站起

註：重心應該均勻分布在前後腳，兩腳負荷各50%。

第二，上肢推

俯卧撐（水平推）

大愛俯卧撐，功能意義遠超卧推，但是我就是不愛做，我就是這麼任性，不過大家該做還得做。

訓練效果：強化上肢力量（胸，三角前，三頭）；軀幹姿態控制；動態核心穩定性

動作我就不講了，大家基本都會做，只不過細節有問題，上圖已經很清晰了，身體複製之

推舉（豎直推）

小編老師自己畫的圖，別笑！

俯卧撐以胸為主，推舉以肩為主，而且兩個動作對於核心姿態的要求完全相反。俯卧撐屬於俯卧橋式，所以脊柱排列存在前屈趨勢，腿舉屬於直立狀態，脊柱排列有後伸趨勢。核心姿態差異，是我選擇這兩個動作的用意所在。

訓練效果：上肢肌群（三角肌，肱三頭肌等）；軀幹姿態控制

第三，上肢拉

單臂划船（水平拉）

就是這個大妞練習的動作，不過我認為，如果你啞鈴不夠重，這個動作基本沒啥意義。

訓練效果：強化背部肌群

動作流程：

1.模仿上圖大妞姿勢

2.啞鈴沿著體側上拉，避免軀幹旋轉，儘可能增加上拉的幅度

引體向上（豎直拉）

;雖然你說了是在家練習，而且只有啞鈴，不過我仍然強烈建議你整一個家庭引體向上支架，因為你想練出好形體，又想用儘可能少的動作，那麼這個絕對是要在清單之列的。

雖然你說了是在家練習，而且只有啞鈴，不過我仍然強烈建議你整一個家庭引體向上支架，因為你想練出好形體，又想用儘可能少的動作，那麼這個絕對是要在清單之列的。

訓練效果：強化背部肌群

第四，腰腹

仰卧卷腹

仰卧卷腹和仰卧起坐實際上是有本質差別的，前者可以認為是仰卧位脊柱前屈練習，後者可以認為是仰卧位屈髖練習，各有各的好處，在這裡我們主要採用前者。

作用：馬甲線

要點：

1.其實時儘可能增加屈髖的角度，越接近90°，屈髖所參與的成分越低

2.下背部不用離開地面，這樣可以保證腹肌的發力成分

3.擠壓，保持，再擠壓

俯卧超人式

又是小編老師自己畫的圖……

作用：排水溝

要點：

1.肚臍支撐

2.屁屁夾緊

3.感覺背部使上勁就可以了，沒必要那麼較勁，這個動作可不能像腹肌那樣擠壓，擠壓，小心棘突之間互相擠壓引發損傷

第五，功能訓練（這部分是小編老師送的）

單腿硬拉

訓練效果：伸髖強化；平衡；姿態控制

動作：

1.左腳站立，右腳離地

2.右手拿一隻啞鈴或雙手各拿一隻啞鈴

3.標準硬拉姿勢，保持軀幹挺直，向前附身，同時懸空腿（右腿）向後抬起，保持同步性

4.啞鈴輕輕碰觸腳面，伸髖發力，站起歡迎·。

5.整個過程保持軀幹挺直，重心穩定

6.附身過程中支撐腿（左腿）膝關節可以微曲

單臂高抓

訓練效果：下肢蹬伸爆發力

動作：

1.左圖姿勢準備，兩腳開立，微微下蹲，右手持啞鈴自然下垂，挺胸收腹

2.下肢快速蹬伸，手臂順勢將啞鈴向上帶起

註：

1.下肢蹬伸發力，手臂不參與發力，完全放鬆，只參與最後階段的支撐

2.啞鈴儘可能貼近身體運動

瑜伽是一個針對性比較強的運動項目，不管是想瘦肚子還是瘦雙腿，總能找到幾個對應的體式來練習，但是有一種體式是同時可以鍛煉到全身的所有的體式，那就是倒立。

look1：靠牆倒立體式

手、腰、腿一處都不能少，瑜伽倒立練習，總有一個變式適合你。如果身體平衡性不強，那就來試試靠靠牆倒立吧。

這是一個很標準的靠牆手倒立，面對牆壁做一個下犬式，雙腿依次向上抬高，綳直，放在牆壁上，將胸腔打開，手臂也要完全綳直，可以讓左腿緊貼牆壁，右腿蜷縮。

look2：手臂支撐體式

想要加強手臂的力量，那手臂支撐的動作一定是要多加練習的了。

先來一個簡單一些的動作了，雙腿左右分開，坐在瑜伽磚上，雙手放在大腿兩側，然後讓腹部發力，嘗試讓雙腿離開地面，感受腹部發力的部位。

look3：前臂倒立體式

手、腰、腿一處都不能少，瑜伽倒立練習，總有一個變式適合你。前臂倒立在瑜伽中也是常見，可以嘗試練習一下，

上升腳體式可以作為一個放鬆身體的動作來練習，躺在地面上，雙腿要向上抬高，緊貼住牆面，身體也要盡量向牆壁靠攏，雙手在身體兩側打開，眼睛看向天空。

look4：腰部練習

瘦肚子還是瘦腿，總能找到對應的體式，沒有不練的理由。一個柔軟的腰身也是我們要不斷追求的事情，瑜伽中也有很多動作就是練習腰部柔韌性的哦。

瘦肚子還是瘦腿，總能找到對應的體式，沒有不練的理由。這個動作既可以讓肩膀打開，雙腿柔韌性也能被打開，雙腿前後分開，左腿要小腿著地，右腿在身體後側抬高，雙手在身體後側上下環繞，將右腿抬高到身體上側，胸腔向上打開。

任何時候我們都應該追求均衡的發展，鍛煉身體也應該是這個樣子的，所以不管是手臂還是腰部，都應該在練習的範圍之中，這樣才能擁有更均勻的身材。

嗨，運動發騷客來了！

能鍛煉全身的動作？其實，每個動作都是在全身肌群的協作下完成的，只是出力大小導致的效果不一樣。

一、跑步系列

跑步就是一種全身性鍛煉很強的運動。當然，核心肌力在下肢

二、平板支撐、腹肌撕裂系列

三、俯卧撐系列（上肢）

三、跳系列

四、其他（深蹲、臀橋）

小夥伴，看著這些動圖還滿意嗎？滿意點個贊吧！更多精彩關注微信公眾號：運動發騷客

推薦兩個運動

1、波比運動

結合了深蹲、伏地挺身及跳躍一連串的動作，在短時間內將心跳率拉升到將近人體最大值。會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，能訓練肌耐力、彈性、活動性外，心肺適能。就讓你先試20個，不喘氣我們再說話！

2、平板支撐

plank可謂練習腹肌、練出馬甲線的一個十分有效的運動。但如果腹部沒有用力，就會導致手臂很酸，沒有效果。真正的plank，你做對了嗎？接下來就看一下正確和示範及動作要領。每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

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1、平板支撐

注意事項

●任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

●需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。

●肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)【百度】

2、仰卧起坐

注意事項

●逐漸增加仰卧起坐反覆次數

對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。

●慢慢進行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

●仰卧起坐的動作

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

除了上半身的動作以外，為了避免仰卧起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰卧起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰卧屈膝的姿勢下進行仰卧起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。【百度】

人馬君告訴你，全身性的訓練可以比單獨的肌肉訓練刺激體內更多生長激素的分泌。

藉由全身性的訓練，你可以在一周內訓練更多次的同一身體部位，而這樣你的體內肌肉合成效應會更好。同一個身體肌群通常需要48小時才能夠完全恢復，就其他沒有訓練的身體肌群來說，他可能會因為有超過48小時的時間沒有訓練而造成訓練時間上的浪費。

也就是說，就效率來說，全身性的訓練可以就單一肌群產生較好的訓練效率。

就肌肉的蛋白質合成效率來說，就單一訓練部位訓練之後，在48小時之中他的合成效率是最好的，然後他就開始下降了，因此全身性訓練可以提升在體內一周之中，有多達三次的蛋白質合成高效率。

1. 胸:握推6X6

2. 背:划船6X6

3. 肩:推舉6X6

4. 二頭:彎舉6X6

5. 三頭:雙杠2組X15

休息5分鐘：

6. 大腿:深蹲1組X30

7. 小腿:踮腳1組X30