怎麼練出馬甲線？
運動達人們所追求的"馬甲線"，"筷子腰"，鎖骨放硬幣，真的可謂是好身材的象徵了。
這年頭沒個馬甲線，沒個優雅有型的身姿，都不好意思自封是"女神"。"馬甲線"顧名思義就是像馬甲一樣的線條，指腹部平坦並且有肌肉。
但對於許許多多的學生和上班族來說，這基本是不可能的，因為久坐不動，身體里的脂肪，宿便，毒素就理解到了肚子上，久而久之，就形成了"小肚子"。
市面上的許多減肥藥都是治標不治本，而且吃了還會有副作用。所以運動是最可靠，性價比最高的減肥良方。首先要排出毒素，清理宿便，再加上運動，就能讓小肚子消失，加強鍛煉，輕輕鬆鬆就能練出馬甲線。
今天介紹的這組瑜伽動作是專門針對腹部的練習，平坦結實的腹部，每天八分鐘，懶人也可以輕鬆擁有！快學起來！
1.單腿坐立前屈
1. 首先雙腳落地，雙腿屈膝，屁股落地坐在地面上；屈膝腿小腿與地面保持垂直，然後其中一條腿朝外打開，做地面劈叉狀，腳背面朝上，綳直；
2. 身體的重心就落在劈叉狀邊的屁股上；上半身向劈叉腿側下彎，彎曲到最大程度，即大臂與劈叉腿緊挨，這時候，用這隻手伸去握住屈膝腿的腳踝；
3. 另外一隻手同身體一起向側面彎曲，延伸，同樣觸摸劈叉腿的腳踝。身體要足夠柔軟做這個動作才不會很吃力，身體僵硬的小夥伴們一定要很小心，避免肌肉拉傷。
2.靠牆弓式
1. 首先，找到一面牆壁，肚子及上半身貼地，腿部貼在牆上，其餘部分懸空；
2. 然後兩手臂貼地，上半身慢慢起來，仰頭挺胸；腿部緊貼地面，一條腿屈膝，自然下垂，用腳後跟去觸碰頭頂；注意兩條腿腳面都要綳直。
3.狂野式
1. 首先，平躺在地面上，雙手自然放在兩側；
2. 然後兩腿分開，間距稍大一些，朝外打開狀屈膝，雙手放在頭的兩側；藉助手和腳的支撐力量將身體撐起；
3. 這時一條腿朝外伸直，僅用腳邊緣靠地，另一側的手離開地面，自然垂在空中。
4.騎馬式變體
1. 首先，單膝跪地，豎直腿用三分之二腳掌著地，另外一條膝蓋和腿腳背著地，腳面要綳直盡量向後延伸，其中一隻手可以放在膝著地腿的大腿上，這個動作中雙腿前後一定要分得很開；上半身略微扭轉，挺胸，腰背彎曲，手臂向後上方彎曲延伸；
2. 這個動作中，腰背一定要彎曲還有是用三分之二腳掌著地。
謝謝邀請的哦！
小編個人認為：不要去糾結你是否想要 馬甲線，還是人魚線
動起來才是正經事
不要想太多
健身要的就是你的行動力
不動起來馬甲線，人魚線都與你無緣
所謂的馬甲線其實就是身體脂肪比例低的時候，腹外斜肌、腹內斜肌和腹直肌交界處的溝壑會露出來，形成對稱的兩條馬甲線。
所以，只要能夠維持較低的體脂肪的比例，就可以長久的擁有馬甲線
如果想要腹肌的線條被雕刻的更好，馬甲線更加好看，可以進行一些真悶針對腹肌的訓練。
一、有氧訓練想要打造出馬甲線，有氧訓練仍然很重要。以為根據人體的耗能模式來看的話，在運動當中，是有氧供能和無氧供能同時存在的。但是在人體在最主要的以有氧供能的運動時，更能有效的消耗體脂肪。例如：慢跑、做橢圓訓練肌、HIIT
腹肌訓練雕刻馬甲線：
在體脂肪比例足夠低的情況下，想要馬甲線更加明顯，可以做一些局部的腹肌鍛煉，讓腹肌更加發達，這樣的話，馬甲線會更加明顯。
入門篇：
俯身提膝
這個動作很簡單，基本上這個動作沒有什麼難度。
兩條腿輪流做，每條腿做12次，一輪共做24次，在每次結束之後休息30S，做3輪
注意事項：
1、保持手臂與地面垂直，若是手臂放的太高，重心便會前移，手臂會更加受力，對於手臂力量欠佳的人來說不是很容易的做完整套動作。
2、屈髖的復幅度要足夠，也就是說，大腿抬起來的幅度要大，膝蓋最好是可以超過臀部
鳥狗式
鳥狗式的難度其實不大，跟俯身提膝沒有很大的差異。
左手肘碰右膝蓋10下（肘膝相碰後分開直到平舉，全程活動側的肘膝應該是不落地的）
右手肘碰左膝蓋10下，一輪動作共20次，每次結束後休息30s，做2輪就夠了。
注意事項：
1. 支撐手與地面垂直
2. 運動的手和腿盡量舉平
進階篇：
平板支撐
平板支撐這個真的是很有名，很多達人都有推薦，對於鍛煉核心肌群有很大的幫助。
其實就我個人情況來看，每次也不需要做很久，如果你不追求日後能破世界紀錄的話，
連續做大約2分鐘左右已經OK，休息30S後可以再做一次，大概做2-3輪也就差不多了。
注意事項：
1. 腰背挺直，盡量不要弓著腰
2. 上臂與地面垂直。
卷腹
這個動作跟仰卧起坐有幾分相似，但不完全相同。例如：卷腹是不需要別人來壓腿的，因為卷腹的腰部並不會離開地面，只需要後背上半部分離開地面即可。
每一輪做12次卷腹，休息30S，重複2-3次已經足夠了。
仰卧舉腿
仰卧舉腿如果屈腿做其實不難，難在於仰卧舉腿還要把腿併攏伸直。這個動作如果要做得標準，需要比較好的腹肌力量，因此對於練馬甲線有著很不錯的效果。
每一組做12次，休息30S，做兩組已經足夠。
注意事項：
1、 舉腿時雙腿要伸直併攏，兩手放在身旁，給點力向下壓著地面，可以輔助動作完成。
2、 舉腿至與地面垂直即可，當然，如果超過頭部直到碰到頭頂的地面，那是另外一個動 作，而且是瑜伽動作。
訓練動作非常多，但弱水三千也只能取一瓢喝呢。鍛煉也不能貪心，只選取其中幾個動作，組合訓練，持之以恆，才能達到良好的效果。
希望對大家有所幫助的哦！
明星同款馬甲線，練這幾個卷腹動作，你也可以擁有。
當看到許多外國明星在大秀馬甲線，展示好身材的時候，你是否會心生羨慕？羨慕她們的身材，厭惡自己的軀體。看著她們的肌肉，再看著自己肚皮上的贅肉，是否會悔恨自己吃太多，不懂得健身，沒有保持身材？腹部是全身最容易堆積脂肪的部位，女人最怕的是長肚子。這讓她們失去了S身材，失去了妖嬈的曲線，失去了自信心。
對此，小仙女們不要怕哦，你們的救星已著陸。下面，小蜜會教你們四個瑜伽卷腹動作，讓我們和馬甲線握手，與贅肉說再見。外國明星友人的同款馬甲線，你也同樣可以擁有！
首先，我們要知道，女生肚子上為什麼會有贅肉？因為我們整天幾乎都坐在椅子上，可怕的是脂肪往往就趁機堆積在了肚臍周圍和下腹部；因為工作或學習壓力，大多女生也用暴飲暴食來釋放自己。雖然有些人總說著「明天我一定要減肥」的豪言，可依舊不停的吃喝，正因為如此，她們才會距離馬甲線那麼遙遠。所以，我們要找到好的健身方法，才能與脂肪徹底說拜拜。
第一個，駱駝式，首先膝蓋打開與髖同寬，臀部穩定，胸腔上提吸氣，尾骨下沉內收右手往後來到腳跟，大腿垂直地面，左手去找左腳跟，骨盆上提向天花板保持脊柱延展，腹部核心啟動，頭向後放鬆。保持這個姿勢10秒鐘，反覆練習。這個體式可以很好的鍛煉腰腹部肌肉，長時間練習，可以很好的達到健身效果。
第二個，低位弓步，這個體式可以拉伸腿部肌肉，鍛煉腰部肌肉，可以很好的消耗脂肪。右腳踩地，左膝蓋著地，腳踩地，髖部擺正，雙手向上延展。然後上體向後彎，保持這個姿勢，保持10次呼吸，換邊重複練習。
第三個，戰士第一式（變式），這是一種站姿瑜伽體式，可以減少腹部、腰兩側多餘脂肪； 擴張胸部，伸展頸部，延緩衰老。還可以增強人的平衡感及集中注意力的能力，消除下背部及肩部的肌肉緊張。
1，按基本三角式站立，右腳尖指向右前方，左腳尖轉向右方大約15度，屈右膝，做成右弓步。
2，上身軀幹轉向右方，吸氣，兩手慢慢從旁上舉，兩手舉至頭頂上方，五指張開，保持平衡，保持肘部伸直。
3，呼氣，抬頭，眼望指尖，自然呼吸30-60秒。
4，吸氣，臉朝前，眼看前方，伸直右膝蓋。
5，上體向後彎，保持這個姿勢10-15秒，然後複位，換邊重複。
第四個，跪姿拉弓式--是一種跪姿瑜伽體式。它使得四肢和脊椎得到最大限度的拉伸，有益於放鬆筋骨，矯正脊椎異常。經常練習還能夠強化腰部、腿部、腕部等部位的肌肉，特別是臀部。對於覺得自己臀部不夠翹的小仙女們，這一種瑜伽動作可是非常好的提臀練習哦！
1，雙腿跪在地上，雙手垂直撐地，呈貓式姿勢。
2，左小腿往左移一小步，腳背貼地，右手掌平放在地上，彎曲右腿，左手抓住右腳背。
3，將右腳盡量抬高，直至右腳跟和左膝的連線垂直於地面，目視正前方。
4，堅持動作10-15秒，還原初始動作。
5，調勻呼吸，換腳重複練習3次。
學會了這四個動作，小仙女們還怕脂肪肆意橫行嗎？所以，趕緊跟著小蜜一起行動起來吧。
想練出馬甲線首先是要合理膳食，少攝入糖類和脂肪，增加蛋白質的攝入，運動上要進行有氧和無氧訓練，有氧可以進行每天40分鐘左右的跑步，無氧就要進行強度訓練，利用器械最好
如果沒有健身器械也可以進行卷腹運動，深蹲運動，再加上平板支撐，其中最重要的是卷腹，包括正面卷腹和側面卷腹，而且要調整好呼吸。每天堅持幾組練習，直到卷不動為止，最重要的是堅持，只要堅持不懈，我想正常的一到二個月就可以練出性感的馬甲線！最後感謝邀請！
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看題主配圖兩張是女性，那就給你推薦女性是如何鍛煉馬甲線吧。希望對你有幫助。
為什麼要鍛煉馬甲線？
腰腹線條是女性美與性感的第一標記，能綻放魅力和吸引異性，假若腰腹聚集厚重的脂肪層，就會影響一個人的形象與氣質，所以想要提高魅力又想要吸睛惹人注目，那麼增強腹肌鍛煉是很重要的。
隨著年齡的提高，人體的新陳代謝會逐漸緩慢，尤其對於女性來說，過了三十歲的年紀或是產後的情況，更應該注重腹部鍛煉，一旦脂肪在腹部固定下來，那麼身材就會逐漸走樣，之後想要減去脂肪就會比較困難，所以想要馬甲線必須要趁早！
女生在任何情況都不應該放棄一顆愛美的心，只有愛美才會有鍛煉的動力。正常情況來說，身材肥胖的人，首要解決的是體脂率的問題，最好將體脂率降低在17%左右，一個低的體脂率是鍛煉馬甲線的基礎。
如果你成功甩掉腰腹多餘的贅肉，將體脂率控制得很好，馬甲線也逐漸顯露出來，那麼你就可以正式進入腹部鍛煉，只要你堅持不懈，馬甲線並非遙不可及。
如何鍛煉？下面4個動作，每個動作做3-4組，每組做15-20下，組間休息30-60秒。
動作1：仰卧抬腿
人仰卧在地面上，整個過程都將雙腿微微懸空，腳尖伸直，收緊小腿，膝關節稍微彎曲，雙手放在軀幹兩邊，收縮腹部。向上抬起一條腿，直到腿和地面垂直，再下降腿部，然後換邊反覆練習，速度緩慢進行。
動作2：仰卧踢腿
人仰卧在地面上，將頭部稍微抬起，可以集中鍛煉到腹部，雙腳懸空，離地距離大約在20CM，腳尖伸直，然後雙腳不斷交替抬起。
動作3：側平板抬腿
側卧，將小臂支撐在地面上，肘部呈直角，身體保持一條直角，姿勢以側平板支撐為標準。然後收腹抬起腿，同時可以用肘部去觸碰膝蓋，再伸直腿，做完一遍之後再換邊練習。
動作4：側卷腹
身體稍微側卧在地面上，一條腿彎曲成90度，另一條腿彎曲放在這條腿上，將手放在腹肌外側上，可以感受到腹肌的收縮，另一隻手放在頭側。腹部收緊側邊抬起上身，起身的時候要呼氣，讓肩胛骨離地。吸氣，然後再下降復原。
堅持3個體式，馬甲線清清楚楚看見
美好肉體集合地，關注我遇見更多美好肉體
對於渴望腹部平坦的愛美的女生們來說，馬甲線是平坦腹部的最高境界。它要求你的腹部不但沒有一絲的贅肉，而且還要有肌肉線條，每一條馬甲線都是你揮汗如雨的證明。袁姍姍曾經推薦過練出馬甲線的七個有效動作，想和明星擁有一樣的身材嗎？這篇文章都會包無保留的告訴你。
戰士三式變式
戰士三式變式鍛煉了我們大腿內側的肌肉，讓我們的身體在重心下壓的時候通過一條腿保持平衡，拉伸了我們整個身體的曲線。動作分解：右腿直立站立，左腿向上抬起膝蓋彎曲，身體向右側下方下降，右手手指觸碰右腳腳踝，左手抬起觸碰左腳，眼睛注視地面方向。
側鴿
側鴿是一個能夠打開我們的胸膛，伸展我們的腰部和腿部，同時強化我們腹部肌肉，減少腹部脂肪練就馬甲線的一個很好的體式。動作分解：兩腿左右分開坐在地上，右腿膝蓋彎曲小腿向內側，左腿小腿向上伸直，打開胸膛挺直背部，頭部後仰，左手向上伸直左手抓住左腳腳趾。
八體投地變式
八體投地變式看起來就像一個正在匍匐前進蠕動的蟲子，蟲子行進的時候，就是要靠身體的力量，而我們也是一樣，需要靠腰部和屁股的力量去完成這個體式。動作分解：胸部和雙膝接觸地面，其餘部位均脫離地面。頭部點地，雙手伸直向上，腰部和臀部拱起，小腿向上，讓身體形成一個W形。
幻椅變式
幻椅變式需要想像自己坐在一把椅子上，而這把看不見的椅子，就是你腿部無形的力量，可以讓你的身體在非站立的狀態下還能夠平穩，因此對腿部以及和腿部連接的腹部的要求都是很高的。動作分解:雙腿纏繞彎曲，整個身體向前下壓，頭部向下，整個雙手從背部上方反向向上伸直在頭頂上方交匯。
戰士一式變式
戰士一式看起來並不複雜，但是也是一個非常消耗腹部脂肪，對於渴望練就馬甲線而同樣具有毅力的同學來說是一個非常好的體式。動作分解：左腿膝蓋伸直，右腿膝蓋彎曲腳尖觸地，兩腿儘可能分開，上半身下壓頭部向下，雙手在身體兩側背部向上伸直，呈翅膀狀。
趾尖式變式
這個體式讓我們的身體看起來有些像活蹦亂跳的青蛙，青蛙能夠輕鬆地跳躍，除了有一雙彈跳有力的雙腿之外，青蛙的腹部也是一個儲存能量和爆發的地方。動作分解：雙腿彎曲雙腳腳尖觸地，上半身下壓雙手伸直雙手掌心觸地，頭部向下。
轉發點贊，體重減半！！！
謝邀。
1.明確的一點
腹肌每個人天生就有，只不過由於激素與體脂的關係，腹肌很難看到。
如果一個人正常的體脂基本高於20%，而我們常說的腹肌，則需要體脂保持在12%以下才能出來塊狀。
想練出馬甲線，注意兩點，飲食+運動
基本模式：在控制飲食的基礎上，每天進行20-30分鐘無氧運動+40分鐘左右有氧運動。
1.飲食要求
飲食要控制得嚴格，一定要減少碳水化合物（把米飯換成全麥麵包或者粗糧）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少鹽）攝入，增加優質蛋白（牛肉和雞胸肉、蛋清是首選，但一定要是動物蛋白，大豆和蘑菇一類的作用很小）攝入。
飯後半小時內不要運動，運動後補充蛋白質或者蛋白粉。
2.運動要求：
建議先做無氧再做有氧，理由是無氧運動強度大，怕放在最後沒有力氣完成全部動作；先做無氧消耗糖元，接下來的有氧才能消耗脂肪……其實順序的問題倒不是很大，一定要保證每天完成計劃。
3.無氧的選擇：很多人會有誤區：練腹肌最好的運動是仰卧起坐。其實並非如此，仰卧起坐是腰腹一起發力，而且強度大的時候，及其容易損傷腰椎，對腹肌的刺激反而不是太大。
卷腹比起仰卧起坐，對於腰部的傷害幾乎沒有，形式多樣，對場地和器材幾乎沒要求……實乃居家旅行必備之運動。
4.有氧的選擇：跑步、游泳、跳繩、快走、騎車……超過40分鐘都算有氧運動。女生喜歡跳的鄭多燕操都可以，依據自己體質調整，隨意選擇。
最後，建議練一天休一天甚至練一天休兩天，如果你能承受運動強度的話，腹肌完全可以天天練。
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經常鍛煉，鍛煉核心，降低皮脂，時間允許，跑步跳繩，半年以上，漂亮馬甲。
謝邀。下面是一些腹部常用動作。鑒於篇幅，比如《馬甲線專題》，《訓練後的拉伸》，其他部位的訓練，您可以查看我發表的系列文章。希望對您有幫助。
一.腹部訓練
1.仰卧舉腿：次數8-15個，組數1-3組，間歇30-60秒。
2.卷腹：次數8-15個，組數1-3組，間歇30-60秒。
3.舉腿觸腳：次數8-15個，組數1-3組，間歇30-60秒。
4.平板：持續時間30-60秒，組數1-3組，間歇30-60秒。
二.腹部拉伸
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