眼睛需要哪些營養，日常生活怎麼補充？

現代生活中，電腦、手機、Pad越來越多的走進了千家萬戶的生活，這些電子產品正越來越多的成為人們生活中的必需品，但同時帶來的是眼睛的疲勞和用眼過度的大大增加，不得不承認的是，現代人比起20年前，用眼頻率和用眼的程度，都有很大的增加，眼睛也成了人體上負擔最重的器官之一。因此，為眼睛做好營養保障，也成了人們越來越關注的話題。

在講眼睛所需營養之前，李藥師先來給大家分享一下：為什麼會用眼過度，眼睛又為什麼會疲勞。當人在近距離專註的觀看時，如看手機、ipad、電腦屏幕等，人的眼睛會不自覺的減少眨眼的次數，而眨眼這個小小的動作，卻是又很大用處的。每次眨眼，人的眼球表面都會形成一層淚膜（tear film），可別小看這層液體薄膜，它對維持眼睛的正常生理功能有著至關重要的作用，當眨眼次數減少，淚膜就會破裂，進一步引起眼睛的乾燥不適，這也是為什麼長時間使用電子產品之後會使眼睛感到疲勞的主要原因。長期疲勞用眼，甚至會引起淚膜不穩定，淚膜破裂時間（BUT）縮短，形成乾眼症等眼科疾病。

下面來回答問題：

1.眼睛最需要哪些營養？

（1）水：你沒看錯，是水，「水汪汪的大眼睛」常用來形容漂亮、健康的眼睛，水是眼睛不可或缺的東西，眼睛如果幹燥，會非常的不適，而上文里談到的淚膜（Tear Film）也是淚液在結膜囊內均勻分布的一層薄膜，其重要成分之一，也是水。因此，為眼睛補水是很重要的，如現在流行於美容界的物質——玻尿酸，其實就是一種保水性很好的粘多糖類物質，大家可能不知道，這種物質在哺乳動物眼睛的玻璃體內，均有一定的分布，是人體固有的一種營養物質，因此又叫玻璃酸鈉，玻璃酸鈉對於眼部保水有非常重要的生理功能。

（2）脂質：人的眼睛為什麼還需要脂質成分？答案是肯定的，科學研究表明，用於保持眼睛濕潤的淚膜，雖然只有薄薄的一層，但卻是一種三層結構的物質，它分為黏液層、水樣層、和脂質層，脂質層對於維持淚膜穩定性至關重要。因此，卵磷脂類的脂質物質，對維持淚膜正常，眼睛正常營養也是非常重要的。

（3）維生素A：維生素A又叫視黃醇，是人類最早發現的維生素。雖然它在維生素中被發現的最早，但其生理功能到現在還未發掘完全。不過可以確認的是，維生素A對於維持人的正常視覺功能，是不可或缺的。如果眼睛缺乏維生素A，會引起夜盲症和視力減退。另外一點需要指出的是，維生素A的前體大家應該很熟悉，β-胡蘿蔔素，因此，補充維生素A和胡蘿蔔素，對眼睛都是很好的。

（4）B族維生素：B族維生素，如維生素B5（泛醇），維生素B12等對於眼睛又兩大生理功能，一是維持眼睛的上皮組織功能，而是維持營養視神經，缺乏B族維生素，可能會引起視神經的損壞。

（5）牛磺酸：牛磺酸（Taurine）是一種小分子的氨基酸，雖然分子小，功能卻很強大。牛磺酸占視網膜中遊離氨基酸總量的50%。知道貓的眼睛為什麼炯炯有神嗎？是因為它吃老鼠！1975年Hayes等報道，貓的飼料中若缺少牛磺酸，會導致其視網膜變性，長期缺乏，終至失明。貓以及夜行貓頭鷹之所以要捕食老鼠，其主要原因是老鼠體內含有豐富的牛磺酸，多食可保持其銳利的視覺。牛磺酸對於維持視網膜的功能至關重要，兒童缺乏牛磺酸，會引起視網膜功能紊亂。

（6）葉黃素：葉黃素，別名類胡蘿蔔素、胡蘿蔔醇、植物黃體素、核黃體、萬壽菊花素及植物葉黃素等，英文名為Lutein。是存在於蔬菜中的一種天然抗氧化物質。人類的眼睛含有高量的葉黃素，這種元素是人體無法製造的，必須靠攝入葉黃素來補充，若缺乏這種元素，眼睛就會失明。

在日常生活中，不外乎兩種方式為眼睛補充營養。內源性或外源性補充。

（1）內源性補充：通過膳食平衡為眼睛補充營養是非常重要的。如小米、燕麥、玉米面等粗糧等穀物含有豐富的B族維生素；豆類、蛋類含有豐富的蛋白質和磷脂；蔬菜中含有葉黃素；豬肝中含有豐富的維生素A，在日常生活中，均衡飲食的同時，多注意攝入相關的營養，自然會為眼部輸入足夠的營養物質。

（2）外源性補充：通過外用的相關產品，外源性的直接作用於眼部也是非常直接有效的為眼睛補充營養的方式。市面上一些緩解眼疲勞的滴眼液，除了裡面含有一些緩解眼部血絲、抗過敏的成分外，往往也含有一些營養成分，目前市面上還有一種眼用的噴霧類產品（如上圖），以噴霧方式作用於閉合眼部，富含磷脂、B族維生素，維A及玻尿酸，通過層層滲透的方式，特別適合為眼部補充營養。

說了這麼多，在日常生活中，要保護眼睛，除了補充營養之外，還應該注意適度用眼，多注意勞逸結合，讓眼睛充分休息，也是非常重要的。

眼睛是心靈的窗戶，我們沒有理由不去好好保護它。通過眼睛看到了繽紛的世界，豐富我們的生活；通過眼睛我們接受到大千世界的信息，增加我們的見識。現代人的生活水平，隨著科技的發展可以說是突飛猛進，過去眼睛「專寵」電視，後來有了電腦，一家人也不玩「搶搖控器」的遊戲了，再後來連iPad都失寵了，現在眼睛裡只有手機，看手機的時間越來越長，眼睛的損傷也越來越重。

維生素A

維生素A是家喻戶曉的「護睛明星」營養素，維生素A與視蛋白結合成視紫紅質，可以在光線弱的環境中提高覺敏感度。在維生素A充足時，合成視紫紅質的速快，暗適應的能力就短；在維生素A缺乏時，合成視紫紅質的速慢，暗適應的能力就長。

維生素A 的最好來源是各種動物的肝臟、魚肝油、奶、蛋黃中，而植物性食物中富含β－胡蘿蔔素，β－胡蘿蔔素在人體內可轉化成維生素A,主要食物有胡蘿蔔、南瓜、菠菜、西蘭花、芒果、桔子等深綠深黃的食物中，顏色越深β－胡蘿蔔素含量越高。

B族維生素

近年有研究顯示，B族維生素能調節眼窩內的液體總量，缺維B2時，眼睛表面的血管容易感染，導致眼睛乾澀、結膜炎和紅血絲。核黃素還與視網膜對光的感應有關。

含B族維生素的食物存在於自然界中，B2在動物內臟肝、腎、心含量最高，其次是蛋和奶，大豆和各種綠葉蔬菜油菜、油麥菜、小白菜、菠菜，未經過細加工的全穀物等等 。

中國營養學會推薦，我國居民維生素A參考攝入量為男性800ugER/天、女性700ugER/天，脂溶性的維生素A攝入量不得超為3000ugER/天，過量攝入維生素A會引起中毒。

維生素B2是水溶性的維生素，如製作烹調方法不得當容易造成損失，比如有些朋友喜歡把菜切好再洗，還有些老年朋友在煮粥時喜歡加鹼，這些作法都是不正確的喲。

除此之外，維生素E、維生素C、花青素等營養素對眼睛的健康也發揮著各自的作用，食物的攝入一定要多樣化。

圖片來源網路

【營養海賊團】舵手~范俊 [國家二級公共營養師、王興國營養特訓班四期學員、大連市營養學會會員、大連營養師俱樂部營養大使]

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俗話說眼睛是心靈的窗戶，人有80%的外界信息是通過眼睛獲取的。作為人最重要的感觀器官，我們不但要保護其不受傷害，還要重視科學飲食，日常生活中注意為眼睛補充營養。

眼睛所需要的營養主要分為以下幾類：

第一類：蛋白質。蛋白質是眼睛視網膜內的視紫質的組成成分之一。視紫質是眼睛產生視覺的最基本物質。蛋白質缺乏可導致視紫質減少，就會使眼睛疲勞、視力減退。含蛋白質較高的食物，如瘦肉、魚蝦、蛋類、乳製品和大豆製品等。

第二類：維生素類。維生素A、B1、B2、C、E和胡蘿蔔素。維生素A可以預防乾眼病和夜盲症，消除眼睛的疲勞。胡蘿蔔素可以在體內轉變為維生素A。因此，多吃含胡蘿蔔素及維生素A的食物有利於眼睛，比如，魚肝油、動物肝臟、胡蘿蔔等。維生素B1、維生素B2是維持並參與視神經細胞代謝的重要物質。這兩種維生素的缺乏，可能會引起眼睛乾澀、結膜充血、甚至引起視神經炎。維生素B1多存在於穀類的外皮和胚芽，如米糠和麩皮中含量很豐富，因此主食不要過於精細,粗粗茶淡飯最好。維生素B2主要存在於乳製品、雞蛋、瘦肉及動物肝臟和菌菇類蔬菜中。

維生素C和維生素E這兩種常見維生素具有抗氧化保護細胞膜的作用。它們可以延緩眼球的衰老，預防各種老年性眼病的發生。維生素C的好來源是各種新鮮水果和蔬菜。維生素E的好來源是各種堅果、豆類、及小麥胚芽油、玉米胚油等。另外，玉米黃素、花青素等抗氧化成份，對眼睛也有很好的保護作用。它們分別存在於玉米、柑橘和藍莓、黑莓、櫻桃、紅石榴當中。

第五類：一些重要微量元素。鈣：與眼部肌肉的靈活性關係密切。如果缺鈣，則會出現眼球轉動不靈活，眼肌調節能力會變差，甚至發生眼軸拉長而導致近視度數加深。含鈣豐富的日常食品是乳製品和大豆製品等。

鋅：如果沒有足夠的鋅，會影響辨色功能，導致視力下降。含鋅豐富的食物有貝類等海產品、瘦肉、堅果類等。

硒能夠調節眼部維生素的吸收與利用。缺硒能引發白內障、老年黃斑變性等疾病。含硒較多的食物有蛋類、蘑菇、動物肝臟等。

第六類：二十二碳六烯酸（DHA）。眼球中的視網膜和視神經含有豐富的DHA，但由於我們人體無法自行合成這種脂肪酸。適當補充DHA是非常有必要的，富含DHA的食物主要有深海魚類或藻類。

總之，眼睛是人體最精密的器官，想保護好眼睛，在平時我們就要多多講求科學飲食、均衡飲食。多吃對眼睛有利的食物才會讓視覺更敏銳，讓視力更清晰。不迷戀保健品。出現眼睛的問題要及時看眼科醫生，遵醫囑服用藥品和保健品。。

作者：劉美欣 閆瑾 天津市眼科醫院、葯事網成員

人類眼睛的角膜是一個沒有血管、透明無色、神經豐富的組織。眼睛角膜的光潔度、明亮度、對事物反應的靈敏度及視力狀況都與營養密切相關，合理的營養成份可以增強眼睛的抗病能力與免疫能力，保持健康。那以，眼睛喜歡什麼營養呢?

眼睛視網膜上的視紫質由蛋白質合成，蛋白質缺乏，可導致紫質合成不足，進而出現視力障礙。因此，平時要給眼睛多「吃」些含蛋白質較高的食物，如瘦肉、魚、乳、蛋和大豆製品等。

眼球中的視網膜和視神經含有豐富的DHA，然而，我們人體無法自行合成這種脂肪酸。適當補充DHA會讓視覺更敏銳，讓視力更清晰。此外，DHA也是腦部神經元的重要組成成分。富含DHA的食物：深海魚，如鮭魚、三文魚等。素食者可吃亞麻籽、紫蘇籽或藻類。

維生素B1、維生素B2是參與包括視神經在內的神經細胞代謝的重要物質，有保護眼瞼結膜、球結膜和角膜的作用，能預防眼角皺紋的形成。維生素B1、維生素B2缺乏時，會出現眼睛乾澀、結膜充血、眼瞼發炎、畏光、視力模糊、易疲勞等癥狀，甚至發生視神經炎。含維生素B1較豐富的食物包括米糠、粗糧、豆類及花生等。因此，選擇主食不必過精，淘米次數不宜過多。維生素B2的來源主要是肝、蛋、乳和蔬菜，可多食。

維生素C能防止視網膜受到紫外線傷害、防止水晶體老化，增加眼睛裡細小血管的韌性、修護細胞，幫助增進眼球健康。富含維生素C的食物有袖、番茄、棗、獼猴桃及綠色蔬菜等。

維生素E具有抗氧作用，可抑制睫狀體內的過氧化脂質反應，使末稍血管擴張，改善血液循環，對增強肌肉代謝作用和生殖機能均有良好影響，能促進病變組織的恢復。對治療某些眼病有一定輔助作用，如用於各種白內障、糖尿病視網膜病變、各種脈絡膜視網膜病變、視網膜色素變性、黃斑變性、視神經萎縮、眼肌麻痹、惡性眼球突出、晶體後纖維增生、角膜變性、角膜炎等。富含維生素E的食物：杏仁、葵花籽、豆油、花生油等。

6、對眼睛影響重大：微量元素

微量元素在人體內含量雖然不到體重的萬分之一，但作用很大，沒有它們，新陳代謝就無法進行，其中有4種微量元素對眼睛的影響重大。

鋅的缺乏與黃斑部病變有密切的關係。如果沒有足夠的鋅，會導致視力下降，弱光下視物不清。含鋅豐富的食物：貝類和軟體類海鮮、瘦肉、黑芝麻、榛子、核桃等。

硒是維持視力的一種重要微量元素，應多食，含硒較多的食物有魚、家禽、白菜、蘿蔔、韭菜、蒜苗等。

鉬是組成眼睛虹膜的重要成份，虹膜可調節瞳孔大小，保證視物清楚，大豆、扁豆、蘿蔔纓中含鉬較高。

鉻不足時，影響胰島素調節功能，會使血糖升高，造成眼球晶狀體房水滲透壓上升，屈光度增大而導致近視。含鉻豐富的食物有糙米、牛肉、蘑菇、葡萄和蔬菜等。

花青素可以促進眼睛視紫質的生成，穩定眼部的微血管，並增強微血管的循環。此外，花青素還是一種強抗氧化劑，可以減少自由基對眼睛的傷害，有助預防白內障。富含花青素的食物有藍莓、黑莓、櫻桃、茄子、紅石榴、紫米等。

在類胡蘿蔔素家族裡，只有玉米黃素和葉黃素存在於眼睛的視網膜中，且兩者存在的量相當，它們能幫助阻擋傷害眼睛的藍光，使視網膜黃斑部免於受到傷害，保持視覺靈敏與清晰。此外，也有研究發現，若增加玉米黃素與葉黃素的攝取，能減少白內障的發生。富含葉黃素的食物有菠菜、花椰菜、洋蔥、紅莧菜、蘆筍、油菜等。富含玉米黃素的食物有玉米、南瓜、橙子、菠菜、芥藍等。

β-胡蘿蔔素可以在體內轉變成維生素A。因此，含β-胡蘿蔔素的果蔬是維生素A的良好來源。維生素A是構成眼感光物質的重要原料，維生素A充足，可增加眼角膜的光潔度，使眼睛明亮有神。反之，會引起角膜上皮細胞脫落、增厚、角質化，使原來清澈透明的角膜變得像毛玻璃一樣模糊不清，甚至引起夜盲症、白內障等眼疾。富含β-胡蘿蔔素的食物：胡蘿蔔、菠菜、南瓜、紅薯、花椰菜、芒果等。

（值班編輯：朋美）

眼睛需要的營養成分很多，今天就介紹幾種水果又好吃又養眼，第一個獼猴桃，獼猴桃能提供的能力大量的維生素c ，被譽為維c之王，每100克獼猴桃果肉便含有最少200ml以上的維生素c。比一般的水果高出幾十倍，維生素c和減緩光線和氧氣對眼睛的刺激，可以延緩白內障的發生，長期使用電腦的人多吃獼猴桃。第二，蘋果，蘋果有著明目果的美稱，他還有對視力有關鍵作用的維生素a和微量元素硒，有些在黃歡視物不清的人，也是因為缺乏維生素a而使紫紅素合成減少所致，因此常吃一些蘋果和以保護視力。第三個香蕉，香蕉能護眼和它含有鉀有關，其次香蕉中含有大量的蘿蔔素，當人體攝入過多的鹽分時，會導致細胞中存留大量的水分，這樣可以引起眼睛紅腫，而香蕉中的鉀可以幫助人體排出多餘的鹽分，讓身體達到鉀，鈉平衡緩解眼睛的不適癥狀，用眼過度的是可以吃根香蕉，既能增加營養，改善視力，還能對眼睛乾澀疼痛等癥狀起到一定的緩解作用。