減重時期不能碰澱粉？

隨著生活水平的提高和營養條件的改善，減重已經成為人們經久不衰的話題，許多人會覺得減重是不能吃澱粉類的，因為很容易胖，那麼對不對呢？下面超哥為你指點迷津。

減重期間是可以吃澱粉的，澱粉是最重要的碳水化合物來源，是生命活動不可或缺的。減脂期間建議大家選擇優質的澱粉類食物，例如糙米、燕麥、紅薯等。

【澱粉是膳食營養素中基本的一類】

澱粉是葡萄糖分子聚合而成的，它是細胞中碳水化合物最普遍的儲藏形式。所謂澱粉類食物，主要指富含碳水化合物的食物以及根莖類蔬菜，像米飯、米粉、饅頭，紅豆、豌豆等豆類，還有土豆、薯類、山藥等蔬菜類，香蕉、榴槤等水果類。澱粉在人體中主要體現著碳水化合物的功能，在身體機能運轉中有重要的作用，也是膳食營養素中基本的一類，是促進健康不可或缺的營養物質。

一聽到澱粉，許多減肥人群都會「如臨大敵」，實際上不必過於恐懼澱粉類食物，澱粉作為碳水化合物的代表，是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源，也是構成細胞結構的重要成分。因此，減重期間也要吃澱粉碳水類，只有均衡的飲食，才能發揮出最大的減重效果，如果在減重期間沒有科學的營養計劃，那麼無法達到理想的運動狀態，身體還會受到不同程度的損傷。

【不吃澱粉不利於減肥】

根據中國膳食碳水化合物的實際攝入量和世界衛生組織，聯合國糧農組織的建議，我國健康人群的碳水化合物供給量應為日總能量攝入的55%～65%。《中國居民膳食指南（2016）》也建議一般人群每日攝入250～400g谷薯類[1]。澱粉類的攝入可以幫助人體節約蛋白質，如果一味不吃澱粉，的確，身體會代謝脂肪來供能，但也伴隨著蛋白質的消耗，這是不如意的結果，並且過多的含氮物質代謝會增加腎臟的負擔，只有整體均衡的飲食，才有利於合理減脂。

其次，要想一天兩天不吃澱粉，可能你堅持得了，如果時間長了不吃，大多數人是堅持不住的，這時候你一旦開始吃澱粉，身體以為你前段時間「飢腸轆轆」鬧饑荒，現在好不容易可以吃了，身體就會迅速吸收，你一旦控制不住自己，可能還會吃過量，過多的熱量會轉化為脂肪儲存在你體內，這對於減肥是不利的。況且你不碰澱粉，就沒有足夠的能量去動用身體肌群，長期以來，就會導致你消耗卡路里的能力降低，如果僅僅減輕了體重而代謝降低，這是得不償失的。

【選擇優質澱粉】

減重期間可以選擇一些優質的澱粉類食物，即纖維素含量高，遊離糖含量低，加工程度低，富含其它營養素的澱粉類，例如燕麥片含有豐富的可溶性膳食纖維，具有高蛋白低熱量的特點[2]，同時對血糖波動的影響小，還有一些糙米和五穀雜糧類，糙米保有精米所沒有的米糠層和胚芽層，而穀物中含有較多的礦物質、維生素和膳食纖維，減重期間吃，可以增強飽腹感，不容易攝入過量。

而一些奶油蛋糕、餅乾、薯條，不僅高油高熱量，而且飽腹感較低，減重期間不建議攝入這些劣質澱粉類。

【總結】

真正科學合理的減肥，是要均衡飲食、科學運動，擁有良好的心態，最重要是堅持。減重期間保證合理的營養，才不至於損害身體機能，一味地不吃澱粉，身體就沒有足夠的驅動力去進行新陳代謝，這對於減肥效果也是不好。

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參考文獻：

[1]唐蓉.淺談中國居民膳食指南(2016)[J].科研, 2016(17):00299.

[2]徐大勇,孟繁香.燕麥片營養評價及開發利用[J].食品研究與開發, 1989(2):11-13.

作者：龐欣琦 趙力超

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澱粉只要吃對時間和方法，一樣能夠減肥。

1、澱粉在早上吃

一天中最佳吃澱粉的時間是早餐時，早餐吃到了足夠好的的粗製澱粉食物，到午餐和晚餐這段時間就可以減少飢餓感。最好能做到一天中少食多餐，這樣可以滿足健康減肥的需求。或者在運動後一小時，補充些優質的澱粉食物。

2、控制食用量

健康成人每天至少要吃300克以上的主食，單純的用蔬菜或水果代替主食，是不科學的。水果和蔬菜主要提供礦物質、維生素、膳食纖維等，其糖類含量並不高，過多進食水果和蔬菜，可能會影響到微量元素和維生素的吸收、利用。但對那些本來就主食攝入過量的人來說，特別是甘油三脂已經升高的人、更要注意控制精白主食的量。一方面用粗糧豆類薯類來替代部分精白主食，另一方面還要多吃蔬菜，來攝入提高飽腹感。

3、烹調方式決定健康指數

即便是好澱粉，也會由於烹飪方式不同，帶來不同結果。很多澱粉類食物，如馬鈴薯，本身熱量並不高，但加入了油一起加熱烹飪，熱量就會變高。所以在烹調方式上要注意糖分和油脂的攝入量。就算是全麥麵包，如果在製作時加入了過多的白砂糖，同樣會增加熱量。

4、多吃雜糧

現在，人們吃的主食越來越精細，基本上都是精白米、精白面等。稻米在碾白加工過程中，米糠全部都丟棄，反覆碾軋後就只剩下澱粉及少量蛋白質。其實，米糠包括果皮、種皮、糊粉層、米胚芽等，其中包含了稻米64%的營養，是稻穀精華的所在。米面是人們獲得維生素B1、礦物質和膳食纖維最方便、最重要的來源，如果因精加工而損失殆盡，則需通過其他食物來填補。燕麥、大麥、蕎麥、粟 米、玉米、高粱米等雜糧，都含有白米、白面中所缺乏的營養素，可起到有益的補充作用。因此，日常飲食應適當地增加雜糧製品。

減肥人群好澱粉食物排行榜

對於有減肥需求的人來說，吃「好」澱粉不僅不會令你發胖，還會讓你增加飽腹感的同時攝取更多的膳食纖維，幫助排出宿便，更能讓你在減肥期間精力充沛，可謂一舉兩得。

NO.1燕麥 澱粉含量60%左右

特點：富含18種氨基酸，粗纖維含量高達8-9%，能減緩澱粉的消化吸收，其中高粘度的可溶性纖維能延緩胃裡食物的排空，有效維持飽腹感。

NO.2玉米 澱粉含量70%左右

特點：擁有能提供媲美乳製品的含鈣量，粗纖維含量為2%以上，從消化速度來看，比燕麥要稍快。

NO.3蠶豆 澱粉含量50%左右

特點：人體所需微量元素豐富，膳食纖維達3%，含8種必需氨基酸，尤以賴氨酸最突出，能提高人體免疫力。

NO.4馬鈴薯 澱粉含量9-20%

特點：為慢消化澱粉，維生素含量均衡，僅含0.1%脂肪，大部分為水分，其次為碳水化合物，粗纖維含量稍差。

澱粉含有量排行榜

第一類 糧食

各類糧食中含有的澱粉是最多的。各種用澱粉做成的主食也是人們攝取澱粉最方便的途徑之一。

第二類 塊莖類蔬菜

土豆、南瓜、蓮藕等塊莖類蔬菜也含有一部分澱粉，但這類蔬菜的含量就沒有各種主食中的澱粉多。

第三類 水果

很多人不知道，一些水果中其實也含有澱粉，像香瓜、哈密瓜、水蜜桃，以及一些有膠質肉類的水果像荔枝、龍眼等中也含有少量澱粉。

減肥的時候不能吃澱粉?

很多在減肥中的人一提到澱粉兩個字，就像是患了「澱粉恐懼症」一般，聞「粉」色變，但這個觀念真的是大錯特錯！健身減肥中不但非吃澱粉不可，而且有些種類的澱粉還可以幫助燃燒脂肪，達成減重效果呢！

有些人以為不吃澱粉才會變瘦，但事實上，當身體缺少澱粉時，會開始燃燒儲存在體內的肝糖作為能量，這種情況下，身體會產生一種稱為「酮酸」的有毒廢物；在代謝酮酸廢物時會伴隨大量水分。

因此會讓人有瘦得很快的假象，但這其實只是脫水作用而已，並不是真的減脂減肥。而且在排出代謝廢物時速度極慢，這對腎臟也會造成負擔，因此真的要奉勸大家可別被錯誤的觀念騙了，賠了健康又折兵，非常得不償失。

澱粉也有分好壞

很多人或許不知道，澱粉其實還有好澱粉、壞澱粉之分，壞澱粉才會讓你的血糖像搭雲霄飛車，忽上忽下。

升糖指數:簡稱(GI)也就是「血糖生成指數」，簡稱「升糖值」。是一種指標，指吃下食物需要多久才能影響血糖。高升糖指數的澱粉類通常都是含糖的、經過精製後的澱粉，而低升糖指數指的是有較多纖維的天然食物。

不吃澱粉雖然會瘦，但它是通過脫水讓體重減輕。因為當身體缺少澱粉類，會開始燃燒儲存在體內的肝糖做為能量，如此一來就會減輕身體中水所佔的體重。同時，身體會開始燃燒部份脂肪，但效率不如運動所消耗的熱量。

在缺乏澱粉類的情況燃燒脂肪，會產生一種稱為酮酸的有毒副產品，經由腎臟處理，但因為排出的速度極慢，會對腎臟造成負擔。

澱粉是主要的糖分來源，人體長期沒有攝取糖分，各種生理機能以及你的情緒就會受到不少的影響。

重要的是澱粉是幫助你燃脂、抑制食慾的好夥伴。其實專家早已證實，每天攝取適量澱粉，可以增加體內血清素的合成，抑制食慾喔

那麼到底該如何健康地攝取澱粉呢？

除了適量外，還有以下幾個原則：

低熱量食品：像糙米飯、地瓜、燕麥、全麥麵包等，就是我們瘦身的好朋友喔！

避開精緻食品：蛋糕、餅乾、洋芋片、各種XX酥...等甜飲甜點和加工食品都不適合哦。！

錯！其實，讓你發胖的並不是澱粉，而是攝取了過多的熱量所致。因此，應該注意的是每天攝取了多少熱量，而不是吃了多少澱粉。根據權威部門的研究表明，每天飲食中熱量的總數，應該有40%～50%的比例由澱粉提供。多吃澱粉會導致發胖的說法，是來自於所謂的蛋白減肥法，以訛傳訛導致大家的誤解，以為吃蛋白質可以減肥而吃澱粉會發胖。

只吃蛋白質體重確實會減輕，不過這是身體內的化學反應在作弊，體重計上減少的數字都是水分，實際上身上的贅肉並沒有減少。如果採用高蛋白減肥法，只會讓你的健康陷入危險境地；只攝入蛋白質沒有任何糖類的話，會導致體內脫水，更嚴重的是如果因此導致體內酸鹼不平衡，則有可能發生銅酸敗血症。所以，為健康起見，最好不要貿然使用高蛋白減肥法。

這個真的是嚴重的誤區，實際上澱粉作為我們一日三餐的主食，真的不會影響我們減重。當然，如果你一個90斤的小姑娘，一頓吃十斤澱粉，還不運動，那肯定是會胖的啊，所以啊，減重期間要控制飲食意味著要在保證各項營養物質攝入充足的情況下，減少能量的攝入，當然脂肪攝入就是罪惡了，澱粉作為能量來源的巨頭，也是要減少攝入了，有些人會問怎麼知道什麼物質能量高？人體的三大供能物質，脂肪，糖類（碳水化合物），蛋白質。由脂肪所產生的熱量約為等量的蛋白質或碳水化合物的2.2倍。雖然話是這麼說，但是脂肪真的非常小氣自私，及其不願意燃燒自己釋放能量供宿主使用，通常要等體內糖水平較低時，比如運動40分鐘後，血糖水平較低時，脂肪供能比例才會慢慢的增大。而值得一提得是除了脂肪無法轉化為蛋白質外，這三種物質都可以互相轉化，所以這也是很多人害怕過多攝入澱粉的原因，攝入過多的澱粉意味著攝入過多的碳水化合物，機體會自動將其轉化為脂肪存儲起來，但是科學證明，攝入少量的糖有利於脂肪的消耗，所以完全杜絕攝入糖水化合物也是不行的，因此要合理減重就要求我們一日三餐的搭配合理完美。早晨一杯低脂高鈣牛奶，可以搭配燕麥也可以是粗糧麵包，午餐主食可以是一小碗米飯，搭配魚和蔬菜，注意飲食要清淡切忌高糖高油還有高鹽，晚餐也是一樣，但是不能比中午吃的還要多。可以煮碗粥，要是餓了可以喝杯酸奶，吃個蘋果。

減重時期仍然需要著重於均衡飲食，澱粉類的食物攝取可以減少約原先攝取的10～15％，但並非完全不食用。因為澱粉是提供身體能量的第一線燃料，除非攝取過量，否則不容易變成脂肪。

想要減重，必先消耗。

澱粉，是糖原的一種。人的身體是先消耗糖原，其次是蛋白質，最後才是脂肪。

所以減重時期減少攝入澱粉，會加快脂肪的消耗，這是有科學依據的。

但澱粉是我們維持生命必須的能量物質，沒有必要一點不沾。所以減肥時合理安排飲食就行了。

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首先說一句：當然要「碰」。

澱粉屬碳水化合物 或 糖類食品，要知道「碰不碰」，最好了解一些有關人體所需的營養素的基本常識。

按營養學的專業概念，人體所必需的營養素（注意，是必需！）有7類，即蛋白質、脂類、糖類、維生素、水和無機鹽（礦物質）、膳食纖維（纖維素）。這七種營養素在生命體內可謂是分工合作，各司其職，缺一不可。

其實很容易理解，人體所需營養素用來幹什麼：

1）『構成機體和組織修復』。主要營養素是蛋白質，還有部分糖類，脂類物質。

2） 為各種生命運動提供能量或者說ATP.（大腦思考，心臟跳動，空氣呼吸，食物消化，當然還有外在的肌肉運動等等，等等），主要營養素是糖類和脂肪。

3）生命體都有自身調節能力，提供『具有生理調節功能』的化學成分。包括維生素，部分微量元素，蛋白質等等。

好了，有人要說了，既然這麼重要，那為什麼平時總聽說『高熱量』食品要少吃呢？！

沒錯！就是說這類食品不能吃得太多，熱量攝入不能太高。但是，需要指出的是，養生家們其實只說了半句，下半句是：也不能吃得太少！

好，那麼我們就再來看看吃得太多和吃得太少各有什麼壞處。

吃得太多，很簡單，多餘的糖類物質就會轉變為脂肪，所以，美眉就變肥妹了呀。當然還包括肥胖帶來的諸多後遺症。

吃得太少了呢？分開了說吧。

首先說吃得少一些，前提是你每天攝入的能源基本滿足或者稍稍少於你每天生命活動所消耗的能源。在此基礎上少攝入一些，那就是能在一定程度上達到減肥的效果。因為你少攝入的那部分，機體會通過分解體內的脂肪來氧化供能。

少的太多呢？機體每天需要能量，但你外界不提供，怎麼辦？！ 那就只有分解自身的組織，脂肪分解完了，那就繼續分解自身的蛋白質等成分。其後果是機體逐步虛弱直至影響正常的生理機能，以及由此所導致的諸多病症。

所以，體內的糖，脂類，蛋白質三大物質代謝，它本身就是相互聯繫，相互依存的一個平衡系統，只有各種營養素攝取均衡，才能充分代謝，正常狀態下也就不會有太多的剩餘脂肪積累。如果你長期過於偏重於某一兩種，導致的是整個平衡系統的紊亂，病理狀態自然就會層出不窮。

還有一點，非常值得一提，那就是『因人而異』！！

如果美眉們每天的工作就是吃飯，睡覺，美容，血拚。好，那你確實不需要消耗太多的能量，那就吃少一點吧。

如果像俺這種女漢子，體力腦力，家裡家外，忙個不停，如果也想效仿伊人，那就典型的東施效顰之態，萬一哪天你的生命之輪轉不動了，這天也就塌了。

說到因人而異，還得加一句。上述之言，指一般體質，個別那些『只喝水都肥胖』之特殊體質者不在其列。因為有遺傳因素在其中起作用。

說到此，又想起一個朋友，男性，常年堅持大運動量健身，風雨無阻。大概也是常常被養生商家們洗腦吧，也說自己最好要少吃或不吃熱量食品，還說只要補充足夠的蛋白質和維生素就可以了。暈！！！

再嘮叨一句吧，美眉或者帥哥們，膳食最重要的原則: 五穀雜糧，平衡膳食！

很多在減肥中的人一提到澱粉兩個字，就像是患了「澱粉恐懼症」一般，聞「粉」色變，但這個觀念真的是大錯特錯！健身減肥中不但非吃澱粉不可，而且有些種類的澱粉還可以幫助燃燒脂肪，達成減重效果呢！

有些人以為不吃澱粉才會變瘦，但事實上，當身體缺少澱粉時，會開始燃燒儲存在體內的肝糖作為能量，這種情況下，身體會產生一種稱為「酮酸」的有毒廢物；在代謝酮酸廢物時會伴隨大量水分。

因此會讓人有瘦得很快的假象，但這其實只是脫水作用而已，並不是真的減脂減肥。而且在排出代謝廢物時速度極慢，這對腎臟也會造成負擔，因此真的要奉勸大家可別被錯誤的觀念騙了，賠了健康又折兵，非常得不償失。