有什麼非藥物改善失眠的方法可以分享嗎？

睡眠大俠是這麼說的。

《十天非藥物改善失眠》——靜卧

目標：我決心完全清醒地靜卧10小時，眼半閉著，清醒地靜卧10小時，稍有困意，要提醒自己清醒。然後看看自己身體狀態如何？精神狀態如何？

不把清醒當病，不把清醒當失眠。

這個靜卧法，我分享給失眠者，很多十幾年的失眠者，當天就改善了睡眠。你實踐即知。紙上得來終覺淺，絕知此事須躬行。

一天靜卧10個小時。靜卧就能吸收能量，靜卧就能修復身體，清醒靜卧就是睡眠。你只需清醒靜卧10小時。21:00——7:00，靜卧。

睡前和起床，眼睛順時針和逆時針各緩緩轉9圈，這樣眼睛放鬆且明亮，眼睛不會幹澀。轉動眼睛，必須緩緩從容放鬆地轉動，不可急躁快速轉動。急躁轉動眼睛，眼睛會難受。

眼睛半閉著，或著眯著，這樣眼睛是放鬆的，而且心中不會思緒亂飛。人未睡，眼睛閉著，人會思緒亂飛；眼睛閉著，眼睛緊張，起床眼睛會澀。眼睛全睜著，則會眼睛累，疲憊，眼澀。故，清醒躺卧時，眼睛須眯著或半閉著，呈放鬆狀態。半閉著眼，留一線目光可看著外面，似看非看，是最好的。

靜卧時，不可看時間。手機調好起床鬧鐘後，就不要再看了。不要看電視，電腦。非自然的東西，對人都有不好的影響。

靜卧時，你可想一切事情；你可頻繁上廁所；你可頻繁翻身；你可起來坐半小時；你也可以多次起來坐著，時間隨意。隨意自在。

靜卧時，要一直保持清醒。稍有困意，要提醒自己清醒。清醒地靜卧10小時，就是目標。

靜卧之中，若不知不覺睡去，則順其自然。中途醒來，你就繼續靜卧，直到鬧鐘響了再起床。

靜卧時，若焦慮起，就不斷告訴自己，靜卧就能吸收能量，靜卧就能修復身體，靜卧就是睡眠，已經睡眠，不再求睡眠。再求睡眠，就是自己愚蠢。這樣不斷提醒自己就好了。

靜卧之後，感覺自己精神狀態和身體狀態。假如狀態好？那你就睡得好。假如狀態不好？那你就睡得不好。

有人說，我不敢清醒靜卧一夜，因為怕身體受不了。他為什麼不敢試？因為他不認為清醒靜卧就是睡眠。他認為清醒靜卧是失眠。所以他怕自己失眠一夜。再此，我想說，假如你失眠，你不靜卧，也會失眠一夜，那你難道不怕？都是醒一夜，你可以選擇清醒靜卧一夜。

正常情況下，人清醒靜卧一夜，第二天，身心狀態會很不錯。靜卧一夜身心狀態和熟睡的結果一樣，甚至更好。因為你睡著可能做夢，起來就會有疲憊。清醒靜卧，因為不做夢，所以狀態更好。

失眠者，這樣靜卧10天，每天10小時。這樣每天靜卧10小時，可以恢復體力。10天之後，大多數人，睡眠就好了。10天之後，你不必再靜卧10小時，你可每天靜卧8小時，就好了。10天，每天靜卧10小時，是因為失眠者，一般體力不好，延長靜卧時間，有利恢復體力。

焦慮。沒有目標，就沒有焦慮。沒有睡眠目標就沒有焦慮。我們目標是清醒靜卧，我們當下就做到了，我們何來焦慮？你有睡著目標，但你沒有實現，所以你會焦慮。你現在沒有這睡著目標，當然沒有焦慮。

此方法重在實踐。

你只須決心，我今晚清醒半閉著眼，靜卧一晚，略困即提醒自己清醒，保持完全清醒一晚。

你做了之後，你自會明白。未做，你不會明白。

你不必擔心睡眠。靜卧就睡眠。靜卧就是醒著睡覺。你已睡覺，你還擔心睡覺做什麼？

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睡眠大俠研究「非藥物改善睡眠」8年。

睡眠大俠分享「不用藥、不催眠、不用儀器解決失眠」的乾貨。

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把我們在實施慢病康復時的調理辦法分享給大家。

睡眠注釋：睡眠是由作用相反的一對神經，交感神經和副交感神經相互控制影響。白天交感神經興奮，到了晚上交感神經興奮度下降，副交感神經開始興奮，兩根神經在高點實現交替，然後交感神經迅速受到抑制作用，這是正常的入睡狀況。

導致失眠的原因有以下幾種：

1，交感神經過度興奮，讓神經交替遲遲不能實現，入睡困難。導致神經過度興奮的原因比如工作壓力、甲亢，或者胃病、關節疼痛等引起的惡性刺激。

2，腦供血供氧不足，副交感神經不能正常興奮，睡眠困難，睡眠易醒。導致腦供血不足的原因有頸椎病，低血壓，動脈硬化狹窄，心臟病，貧血，糖尿病、高脂血症等；

3，神經興奮度過低。可能有甲減、神經衰弱、抑鬱症等問題，導致白天犯困、嗜睡，晚上入睡困難等狀況。

調理失眠要先查清是否有上述原因，失眠可能是一個信號，要識別出真正問題做相應調理，切不可一概而論或者直接服用安眠藥物掩蓋病情。

調理原則：康復調理結合了西醫、中醫、經絡、營養、心理等各種方式，實施綜合調理，任何無傷害有效果的辦法都允許被使用。藥物調理被禁止。

1、催眠放鬆導引，這是康復療養的必做調理內容，通過放鬆導引讓全身輕鬆，幫助快速適應新環境安然入睡。自己也可以躺在床上心中默想。（有些人對催眠有誤解，在放鬆身體方面，催眠導引的效果卓著，建議下載一些催眠放鬆導引的錄音，幫助自己全身放鬆。）

我看到空中有一個水晶球，它發著白光，那光線越來越亮。 我看到那道白色的光照在了我的額頭，我感覺額頭很舒服、很放鬆。白光一點點移動，那道光走到哪裡，哪裡就放鬆下來。臉部放鬆、下巴放鬆、咽喉放鬆、胸部放鬆。。。。。。我感覺身體的每一個部位都被白色的光撫摸著。 我感到我從頭到腳的每一個細胞都非常非常放鬆。

2、小狗睡眠法，睡眠的姿勢是影響睡眠的原因之一，我們發現，保持一個固定姿態睡覺只會讓睡眠更困難而不是更順暢，無論是右側位還是平躺。小狗睡眠法是模仿動物入睡的姿態得來，在入睡前，選擇一個你感覺最舒適，要保證自己完全處於放鬆的狀態，感覺不到任何壓力，不用懷疑，你最後擺出的姿勢一定很難看。但是，這個姿勢讓你舒服就夠了，它能夠讓你快速入睡。

3、按摩手腕內側三指寬兩根筋中間的內關穴，可以邊看電視邊按壓，也可以邊熱水泡腳邊按壓。按壓時要能感覺到明顯酸痛，按壓兩秒，放鬆兩秒。做36組。

4、在晚上十點半之前上床，可以喝少量酸奶，吃一小片全麥麵包，轉化來的5羥色胺可以放鬆心情，有安神助眠作用。盡量不要在十一點以後睡覺，因為十一點膽經開始興奮，如果膽經興奮時人沒有入睡，身體就容易開始亢奮，胃開始飢餓，身體做好了要熬夜的準備。

5、478呼吸睡眠法，第一步：張大嘴巴呼氣，同時發出「呼」的聲音；然後閉上嘴巴，用鼻子輕輕吸氣，在心裡默數4秒；接著屏住呼吸7秒鐘，之後用嘴深呼氣，再次發出「呼」的聲音，持續8秒；接著再一次吸氣。將4個呼吸動作完整重複3次。連續練習6-8天，可以實現快速入睡效果。

478呼吸法是美國哈佛大學醫學博士安德魯韋爾發明，可以放緩呼吸節奏、減慢心臟跳動。已驗證的神奇方法，注意呼吸要緩慢，不要太刻意讀秒。

專註養生調理，感謝點贊關注，有疑問留言。

vista在悟空問答的第194個答案。

【治療失眠為什麼調整精神和心理很重要？】讓我們看看專家怎麼說：郭兮恆——首都醫科大學附屬北京朝陽醫院呼吸科睡眠中心主任 主任醫師

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婦專委特邀心理問答專家志願者高鵬(中醫師，頭條號 芳草大夫親子站)：

醫師和患者在治療失眠中不應僅僅關注於使用藥物，而且應關注所有引起及維持失眠的因素，建立綜合的治療方案。其中失眠的非藥物治療成了眾多患者擺脫失眠的一個重要手段。最新的《中國成人失眠診斷與治療指南》中指出老年人失眠首選非藥物治療。下面對失眠症的非藥物治療做一介紹。

患者對睡眠的認識是治療中一個非常關鍵的因素，認知療法是通過糾正患者對睡眠的錯誤認知和不良習慣，建立起能夠自主有效地應對睡眠問題的信心。

大多數失眠症患者存在很多非理性思維，認為每晚應睡8～10個小時，否則第二天無法正常工作和生活；認為睡不好覺會對身體健康造成極大危害，過分誇大失眠的嚴重性。對睡眠期望過高（每晚睡眠應至少8小時），若因為一晚沒睡好，期望沒有實現，則就產生挫敗感，造成焦慮恐懼，害怕睡覺，使人體生理警覺度提高，陷入惡性循環。

認知治療就是要糾正非理性思維，讓以輕鬆的姿態正視睡眠，保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖，培養對失眠影響的耐受性。方法如下：

首先找出與睡眠有關的不良認知和行為：①睡眠期望過高。②過分誇大失眠的嚴重性。③做夢有害健康。④安眠藥有毒，會讓人變傻。⑤睡眠應該能被控制。⑥失眠是體內發生了某種化學變化或缺乏某種物質。⑦不要把所有問題都歸咎於失眠，所有身體不適均由失眠引起。⑧不知道或不願承認失眠症與精神刺激之間的關係。⑨一到晚上就擔心、害怕睡不好覺。

再者，矯正非理性信念，用新的理念和行為代替過去不合理的理念和行為。①睡眠時間有很大的個體差異，只要白天不覺得睏倦就表明睡眠時間已經充足。睡眠時間的長短受光照影響，並隨季節、年齡、內分泌而變化，隨著年齡的增加睡眠還會相應縮短。不要拘泥於一天需要8小時睡眠的說法。要充分認識到睡眠質量比睡眠數量重要。②目前還沒有任何證據顯示失眠會造成器質性損害。③做夢是機體正常的生理需要，可以調節情緒、釋放壓力。④在醫生指導下服用催眠葯是安全的。⑤睡眠是生理活動，不受意識支配，刻意控制睡眠反而適得其反。⑥入睡前的緊張焦慮是失眠的原因。

健康教育屬於中醫養生範疇。中醫養生，又稱道生、攝生、保生。即採取各種方法以保養身體，增強體質，預防疾病，延緩衰老。養生的原則包括：①順應自然。了解和把握自然界各種變化的規律和特點，保持與自然的統一，即「天人合一」。②形神兼養。注意將調養形體與調攝精神意識活動相結合，使「形與神俱」，即保持形神合一。③調養脾腎。脾為後天之本，腎為先天之本，保養腎精，「食飲有節」，才能保養脾腎。④因人而異。根據每個人的體質特點、所患疾病、生活習慣等的不同制定具體的養生方法，才能達到有效養生的目的。

中醫養生的方法主要包括：①適應自然，避其邪氣。即提高自身的適能力，順應自然界四季氣候變化規律，注意「虛邪賊風，避之有時」，防止疾病的發生。②調攝精神，內養真氣。保持照好心態，精神內守，喜怒有節對養生具有重要意義。《素問·上古天真論》就指出」恬淡虛無，真氣從之，精神內守，病安從來?」③飲食有節，謹和五味。意飲食不可過飢過飽，不可過於偏食。④勞逸結合，不可過勞。講究「起居有常，不妄作勞」，「與天地同紀」。⑤和於術數，適當調補。術數，包括導引、吐納、針灸等。即要注意活動肢體，動靜結合才有益養生。同時，可以根據自身的體質適當進食調補之品。

失眠者首先應接受睡眠衛生健康教育，改變不良的睡眠習慣，目的是指導患者改變不良的睡眠環境、養成良好的睡眠習慣與規律。建立良好的睡眠衛生習慣、掌握鬆弛方法、提高睡眠有效率、恢復改善並維持正常的睡眠。睡覺前要做到大腦休息、肌肉放鬆，才有利於入睡、改善睡眠。

①生活要有規律， 運動量適度，每次持續時間不少於30分鐘。晚上按時上床，減少夜生活，如果夜裡沒法睡著，或者半夜醒來，躺在床上半小時後，如果還不能入睡，不要在床上輾轉反側，立即起床到其他房間，做其它事情：聽音樂放鬆，洗一個溫暖的澡或為自己做一杯牛奶飲品。當你放鬆下來後，有倦意時再上床去睡覺。無論多遲上床，早晨必須按時起床，提高睡眠率。夜間如果醒來，不要開燈，可使用燈罩、窗帘或眼罩。

②避免興奮性的情感活動，不看緊張的電視。16點後不宜進行刺激強的活動，特別是入睡前三小時內不做劇烈運動，如從事體育娛樂活動。因為運動「激活」了你的身體，一時可能很難入睡。

③避免生理性干擾夜眠的因素，如飢餓、過飽得不到解決等。避免在睡前兩小時內用餐，在黃昏六點後，不要飲用含咖啡因的飲品（茶，咖啡，可樂）。咖啡因是一種興奮劑，會阻礙睡眠。要注意，巧克力或可可牛奶飲料含有咖啡因。科學進食，進食過多或空腹，都可能會妨礙睡眠，在睡前2小時內，不進食難以消化的食物。飽食後兩小時內不睡覺，如吃蛋白質食物影響睡眠。不要藉助飲酒來催眠，並戒煙，因為尼古丁是一種興奮劑，可以影響睡眠。飲水，在一天的較晚時間不宜過量，因為頻繁排尿會增加覺醒。吃碳水化合物有利於睡眠，草本茶不含有咖啡因和牛奶系飲品被認為有且於睡眠。傍晚時間進行可讓身體被動受熱，如熱水浴、桑那，可有增加深睡眠的作用。

④締造一個舒適的睡眠環境，睡眠環境（溫度、噪音、光線等）均應調至最佳。調節卧室的光線和溫度， 在深夜要避免強光刺激，減少噪音，去除各種可能引起不安全感的因素，不要將電視與收音機放入房間內。保持適宜卧室溫度，稍微偏涼可能有助於睡眠，而溫暖的房間會提高覺醒。控制雜訊，處在有雜訊污染但不能控制的環境，可使用耳塞、雙層窗戶或其他有隔音作用的物品。

⑤可以適當午睡，但不超過30分鐘。周末可睡懶覺，但不能超過2到3小時。

⑥早晨起來即接受太陽光的照射，有利於調節自身生物節律。如可以整理花草、走路等。

⑦避免干擾白天警醒和夜間睡眠質量的日間活動，如白天打盹，花太多的時間呆在床上而沒有睡覺。若只是想放鬆，就坐在椅子上休息。床只是用來睡覺的，不要在床上工作、看書、看電視、思考問題等。

培養一項鬆弛身心的業餘愛好，交替使用身體的各個部位，如打球、走步、游泳、跳舞等等，堅持進行有氧鍛煉，非常有益於睡眠，有規律的體育鍛煉是防治失眠的重要方法。同時持之以恆地進行中等程度運動量的體育鍛煉，有利於調節情緒、減少焦慮、增加自信、強健身體。如早晨、下午或晚飯前進行30到40分鐘慢跑或快步走。以快走為例，每天走1小時，每周至少5天為宜。

失眠多與七情為病有著密切的聯繫。根據中醫「悲勝怒，怒勝思，思勝恐，恐勝喜，喜勝憂（悲）」的理論，在臨床上可以用情志的相互制約關係來達到治療的目的。人儘力做到講究心理衛生，開朗樂觀，心胸豁達，知足常樂，適當保留「童心」。很難想像，一個不自信的人、一個內心充滿衝突、糾結、人際不好的人、一個過度追求完美的人、十分挑剔的人、一個擔心、多疑、心眼小的人能睡得很踏實，尤其是有這些特點的中老年人。如果有這些特點，就建議加強修身養性的力度，將自己變得內心寧靜，與人和諧，輕鬆自如，睡眠自然也會改善。還要處理好日常的工作和生活事件，以免影響睡眠。.不把煩惱帶上床，可在枕邊放個記事本，記下白天不愉快的事。睡前靜坐30分鐘，然後再睡。醫師面對某些病程較短者，大多因家庭生活或工作有突然變故引起，或夫妻不和，或婆媳爭吵，或工作壓力大等，如果能問清楚原因，進行有效的疏解，病自然就好了一大半了。

經常失眠的老人，容易形成一種條件反射，視卧室和黑夜為不良刺激。一關燈就開始緊張甚至感到害怕，越急越睡不著，強迫睡眠則更容易引起精神興奮而無法入睡。對於這樣的患者，可採取放鬆自主神經的方法，如睡前洗熱水澡、溫水泡腳並按摩湧泉穴或喝熱牛奶等。另外，可在關燈後陪老人在暗中聊天，回憶過去的美好時光，讓老人擁有成就感，同時輕柔地為其梳頭或按摩頭皮，聽催眠曲，使其心情舒暢均有助於入睡。

5、站樁功

放鬆療法是治療失眠最常用的非藥物療法，可作為獨立的干預措施用於失眠治療，如站樁功。此療法主要針對患者入睡前的緊張情緒而設計，通過緩解患者應激、緊張和焦慮帶來的不良效應，降低卧床時的警覺性及減少夜間覺醒來達到治療目的。《難經·八難》說：「氣者，人之根本也。」《類經·攝生論》也說：「人之有生，全賴此氣。」所以，通過站樁功調節氣機，調動人體自愈功能，可以起到治病養生的作用。站樁要點：

①調姿 全身盡量放鬆，雙目平視或微閉，兩腳分開，與肩平齊，微屈雙膝，腳尖向內扣。雙手放在胸前如抱球，舌尖輕抵上顎。

②調意 什麼都不想，排除雜念，關鍵是入靜。可以想像圓、遠、軟。自己在宇宙中，站在地球上，三圓合為一個圓，也可想像自己在大海邊或者草原上，使內心安靜。

③調息 用鼻子吸氣，用鼻子呼氣。一吸一呼，吸要深，呼要緩。4指同身寸，用四個手指並起，放在肚臍下，手指下這個位置我們叫丹田。在人體正中線任脈上。用鼻子把氣吸到丹田，無論是否吸到，都要自認為吸到了。再用鼻子把氣從丹田緩緩的呼出來。一吸一呼之間的時間長度之比為1∶3。

④收功 放鬆身體。首先把雙手搓熱，乾洗臉。用雙手從額頭，眉骨，眼框，臉頰，鼻翼，耳朵、下頜骨，從上至下都要揉到。然後用手將身體從上至下拍打幾下，再干梳頭結束。

站樁功練習時間可安排在睡前半小時，從5分鐘開始，逐漸增至20分鐘，每天2次。注意：不能空腹做，周圍環境一定要安靜，避免受打擾。

安神靜坐，物我相忘，心息相依，呼吸自然。

音樂療法就是一種有效治療失眠的方法。若入睡前能聽一些旋律優美、節奏明快、和聲悅耳的古典樂曲及輕音樂，對睡眠是很有好處的。如在睡前聽一些舒緩的輕音樂可以緩解焦慮情緒，有效誘導入睡。

針灸取穴：百會、四神聰、神門、三陰交、安眠。

按摩取穴：主穴：心俞、肝俞、脾俞、胃俞、腎俞、膽俞、印堂、膻中、神門、內關。配穴：命門、天樞、足三里、三陰交、氣海、關元等。

捏脊 患者俯卧，暴露脊背部。醫者用滾法在脊背部由上到下施術3～5遍，拿雙側肩井穴若干遍，然後雙手掌重疊，用掌根由上到下按揉兩側膀胱經各3～5遍，接著依次點按厥陰俞、心俞、肝俞、膽俞、脾俞、腎俞、氣海俞、關元俞等穴3～5遍，每點按一遍，隨即用手掌輕撫一遍膀胱經。再用空拳或側掌由上到下有節奏地叩擊肩背腰臀等部位若干遍，力度逐漸減輕，每天一次，10天為一個療程。

失眠的非藥物治療方法還有足浴、葯枕、物理療法、食補等。

相信，通過以上的綜合治療和調理，並在平時生活中注意：一、保持生活規律。要養成起居有時、勞逸結合好習慣。合理安排睡眠時間，想睡時才能安然入睡。二、注重心理平衡。在競爭激烈的年代，要有顆淡泊寧靜的平常心。三、堅持適度有氧運動。四、改掉不良習慣和行為。睡前不要喝濃茶、咖啡；看電視時間不宜過長，更不宜看刺激性過強的影視劇；晚上應酬時間不要過長。您的睡眠會明顯改善的！

如果上述非藥物治療方法對您的睡眠改善不明顯，那您就有必要求助於專業醫師了，進行相關的睡眠評估和睡眠監測，制定個性化的治療方案。

1.若是身體疾病原因，導致的機理性失眠，建議採用醫生建議，調整藥物使用，來改善睡眠。

2.若是精神壓力、焦慮、興奮心理等原因導致的失眠，建議:

1）心理調整:坦然面對生活和工作的不適感，以平靜、樂觀、接受的態度，去思考。同時放空心情，不過度興奮、緊張和焦慮。多親友、心理醫生交流，獲得開解。

2）習慣調整:不可以晚睡和早睡，晚上散步後，不思慮事情，放鬆大腦，可適當閱讀或聽廣播、看視頻，讓大腦自然進去休息狀態。

3）建立睡眠管道:運用深度和均勻呼吸的方式，臆想一個安靜的、脫離的環境，陷入迷離狀態，享受睡眠的感覺。

4）飲食調整:喝駿派（男士）或淑派（女士）芭樂紅茶，降低血糖值，降低肌體興奮度，輔助睡眠

最後送一句話修心:

他強任他強，清風撫山崗；

他橫由他橫，明月照大江。

你只須決心，我今晚清醒半閉著眼，靜卧一晚，略困即提醒自己清醒，保持完全清醒一晚。

你做了之後，你自會明白。未做，你不會明白。

你不必擔心睡眠。靜卧就睡眠。靜卧就是醒著睡覺。你已睡覺，你還擔心睡覺做

上邊的話是沒做過的人根本不清楚，我明白，因為我正在忍受著這種煎熬，第二天起來頭昏腦漲，四肢無力。

建議使用崖柏速眠枕，安神定魂，1天就有效，同時注意早6點起床，讓身體生髮起來，晚飯減半，最好不吃（過午不食），一般人這幾點容易忽略的，失眠治療不複雜