#秋補#多吃海帶真的補鈣嗎？

與相同質量的牛奶相比，海帶中鈣含量確實不少，是牛奶的2倍多[1]。這麼看來，多吃含鈣豐富的海帶應該可以補鈣，畢竟人家的含量在那裡了嗎。

但細心的朋友可能會疑問，你能吃多少不代表你能消化多少，你能消化多少不代表你能吸收多少。

海帶中鈣含量確實不少，但海帶中鈣的吸收率高嗎？多吃海帶真的可以補鈣嗎？

海帶中鈣含量不少，其中抑制鈣吸收的物質所起的「貢獻」不大，因此海帶中鈣的吸收率不會太低，多吃海帶可以補鈣。

【影響鈣吸收的因素】

在細說海帶補鈣效果好不好之前，超哥先給大家科普一下影響鈣吸收的因素有哪些。

在此之前，先來了解一下鈣在人體的吸收方式吧~

鈣在人體中的吸收方式主要有：

①在十二指腸中，鈣離子以與鈣結合蛋白結合的形式被吸收，這需要維生素D的參與[2]；

②當腸道中鈣離子含量較多時，鈣離子通過簡單的自由擴散方式吸收，這一過程也需要維生素D的參與[2]。

從上面鈣的吸收機制可知，鈣在人體吸收的關鍵因素有鈣的遊離狀態和腸道內的吸收情況。

促進鈣吸收的因素：

①維生素D

維生素D可誘導鈣結合蛋白的形成，促進鈣的吸收[3]。

②蛋白質

蛋白質水解產物，某些氨基酸和某些肽可與鈣離子結合形成可溶性結合物，促進鈣的吸收。

③糖類

乳糖等被腸道菌群發酵利用時產酸，降低腸內pH值，從而增加遊離鈣的濃度（鈣離子在鹼性條件下會沉澱）。

抑制鈣吸收的因素：

①草酸、植酸

草酸和植酸可與鈣離子結合，形成難溶性的草酸鈣與植酸鈣，不利於鈣吸收。因此在烹飪菠菜時，可先焯一下水，去掉部分草酸。

②鈣磷比例不適宜

食物中的鹼性磷酸鹽可與鈣離子結合形成難溶解的鈣鹽，不利於鈣吸收。

③膳食纖維

膳食纖維中的糖醛酸殘基可與鈣離子鰲合，從而影響鈣的吸收[2]。

好了，了解了影響人體鈣吸收的因素之後，我們就來看看海帶的補鈣效果怎麼樣吧。

【海帶的部分營養價值】

從上表可知，100克浸泡過的海帶中含鈣241毫克，磷29毫克，鈣磷比約是8:1，可見海帶中磷干擾鈣離子吸收的「貢獻」不大。

此外，100克該海帶中含膳食纖維0.9克，可見，海帶中膳食纖維干擾鈣吸收的「貢獻」也不大。

總的來說，海帶中抑制鈣吸收的因素可以忽略，海帶中鈣的吸收率不會很低。不過，海帶中蛋白質的含量偏低，大家在進食海帶時可搭配一些富含蛋白質的食物。

【總結】

海帶中鈣含量不少，100克浸泡過的海帶中含鈣241毫克，約佔成年人每日推薦攝入量的30%[4]。海帶中抑制鈣吸收的物質所起的「貢獻」不大，因此海帶中鈣的吸收率不會太低，多吃海帶可以補鈣。

此外，吃海帶時可搭配一些富含蛋白質、乳糖的食物，提高鈣的吸收率。

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參考文獻

[1]楊月欣,王光亞,潘興昌. 中國食物成分表2002[M]. 北京:北京大學醫學出版社, 2002.

[2]孫遠明. 食品營養學（第2版）[Z]. 北京:中國農業大學出版社,2010.

[3] 高鵬,劉琳,王菲,楊軍.膳食鈣吸收的機制及影響因素[J].醫學綜述,2010,16(11):1666-1668.

[4]中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版) [M]. 北京:科學出版社, 2014.

作者：江佩恩 趙力超

海帶是最便宜的海鮮了，作為從小在海邊長大的我來說，吃不到海魚海蝦的時候，能吃點海帶紫菜也是懷舊啊，呵呵！海帶一直被認為是補鈣的食物，其實這裡面還真有些糾結的問題，但是當您認真看完這篇文字，最起碼也會知道其中的奧秘了。

首先我們看看干海帶的鈣含量：

其中每百克干海帶中含鈣348mg,算是比較高的食物了，比牛奶還高出3倍多。我們再看看水發海帶的鈣含量，比較干海帶不能直接吃吧？

水發海帶的鈣含量241mg，依然比牛奶高出2.3倍。按理說，海帶是高鈣的食物了，所以一定會補鈣。

但事實並不是這麼簡單，因為海帶中還含有大量的可溶性海藻膠，屬於膳食纖維，會和鈣、鐵、鋅、硒等礦物質和微量元素髮生拮抗反應，從一定程度上會影響這些物質吸收。

然而，海帶還是比較執著的要幫助你補鈣，為什麼呢？

因為補鈣不僅需要鈣的來源，還需要整個膳食結構中的鈣磷比例和鈣鎂比例。也就是說食物中磷攝入過多，或鎂攝入過少，都不利於補鈣。可我們每天吃那麼多肉，吃菜也少，所以很多人吃進去的鈣都不是很好吸收。

但是，海帶可以幫你，因為它磷比較低，而鎂的含量卻非常高。所以，海帶可以讓你的膳食結構中鈣磷比和鈣鎂比更加適合鈣在體內的吸收。

除此之外，海帶中還含有豐富的維生素K，這可是幫助鈣更好的利用到骨骼上的重要物質，缺了它補再多的鈣也白搭。

本文所用圖片皆來自於網路，在此向圖片作者表示感謝。

關於「海帶補鈣」的謠言在我的《關於「補鈣」的五大謠言，99%的人都中槍了，你還在傳嗎？》這篇文章中已經說的很清楚，海帶是含有一定的鈣質，但高含量僅限於干制過的海帶，而我們平時做過菜的都知道，干海帶沒法直接吃，需要復水泡發，而一旦復水後，鈣含量就被稀釋。

由上表看出，干海帶確實營養頗豐，每100g含鈣1.2g左右，可100g干還帶泡水後差不多能達到300-500g，人一餐根本無法吃下這麼多。

另一方面，海帶畢竟是典型的成鹼性食品，經常食用，對減少體內鈣的流失有一定幫助。

鈣是人體骨骼和牙齒的主要組成成分，體內有99%的鈣以羥基磷灰石的形式存在骨骼和牙齒中，維持著人們正常的框架和支持人們的體重；其餘1%的鈣作為人體的必需常量元素，分布在人體臟器、體液和軟組織中，維持肌肉和神經的正常活動，或參與血凝過程，故鈣是人體不可或缺的重要元素。正常人體中的鈣，每天約有700mg 經皮膚、腸道和腎流失，此為必需性的丟失，為了保證骨鈣中的最大儲量，和擔負起必需的丟失量，每日應需適宜地補給，但又不能盲目地聽信各類謠傳，使補鈣適得其反。到底哪些是真的哪些是謠言呢？今天就帶你擦亮眼睛，規避謠言，正確補鈣！

中國有句老話叫「吃啥補啥」。很多人都覺得骨頭湯富含豐富的鈣，把它當作補鈣聖品。然而事實真的如此嗎？其實，實驗證明，無論骨頭用量多少、熬制時間多長，骨頭裡的鈣也很難溶進湯里，好比把石頭放到湯里，石頭裡的鈣也很難溶入水中。

很多人存在乳糖不耐受，所以不能飲用牛奶，於是用豆漿取而代之，誠然，豆漿在很多方面都營養豐富，但豆漿中的鈣含量其實並不高，用它來補鈣，效果並不好。豆漿的主要原料之一黃豆，每100g含200mg左右鈣，看上去很高，但是磨成豆漿的過程中需加大量的水，這樣成品中鈣含量降低到可憐的10mg/100mg左右，與牛奶相差甚遠。按照中國居民膳食指南每日800mg的鈣的話，每天僅喝2-300ml的豆漿是遠遠不夠的。但豆漿對骨骼也有很大的作用，它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。

有些紙媒、網媒的文章中都提到海帶屬於高鈣食品，但事實上，海帶裡面的鈣很多但只限於干海帶。而平時家裡不可能吃大量干海帶，買的干海帶通常都需要泡水，復水後，鈣含量就被稀釋了。但海帶畢竟是典型的成鹼性食品，經常食用，對減少體內鈣的流失有一定幫助。

謠言4、菠菜是鈣的天敵

很多人都知道菠菜與豆腐不能同食，原因是菠菜中含有草酸會與鈣結合成草酸鈣，不能為人體吸收，有可能導致腎結石，因此菠菜煮豆腐這道菜也大為失色。理論上好像確實是這麼回事，但因為菠菜特別嫩，一般都是先煮豆腐，當把豆腐煮到八九成的時候再把菠菜放進去，一會兒就吃，時間很短，它倆根本沒有反應的條件，放菠菜時豆腐里的鈣已經沉澱了，而菠菜里的草酸也隨著加熱蒸騰了，這樣食用是非常安全的（或者可以用熱水將菠菜焯一下，去除大部分草酸）。另一方面，菠菜中含有豐富的鉀、鎂等礦物質，攝入後能維持人體酸鹼平衡，減少鈣的排泄數量，對骨骼健康非常有益；此外，菠菜也被譽為維生素K寶庫，而維生素K具有促進骨鈣形成的強大功效。綜上所述，富含鈣和蛋白質的豆腐，加上富含鉀、鎂和維生素K的菠菜，正是補鈣健骨的絕配。

蝦皮的鈣含量高達1000mg/100g以上，可以算得上是名副其實的高鈣食物，與蔬菜、豆製品、乳製品相比更是甩開好幾條街。然而蝦皮，雖然按100克的數量比，它的確鈣含量很高，但蝦皮沒人會一天吃一兩半兩的，日常也就用1克半克蝦皮沖個湯，或者放幾克蝦皮炒個菜。這麼一算，每天所供應的鈣也就很有限了。這也並不是否定蝦皮的營養價值，只是提醒大家，僅僅看食物的營養素含量，很可能有巨大的誤導性。

據調查，中國居民的飲食習慣直接導致我國90%的人終生處於鈣飢餓狀態，但是聽信謠言，盲目補鈣也是不可取的哦~所以，小夥伴們一定要科學補鈣，強健體魄！所謂科學，最好還是要通過食補。均衡膳食對於補充鈣質很重要，深綠色蔬菜、瘦肉、蛋、奶、堅果等都可以維持骨骼的健康。另外，攝取充足的維生素也是骨骼健康的關鍵，如維生素K、D。還有蛋白質、碳水化合物等常量營養素的攝入，也可以維持人體的代謝平衡，有利於骨骼健康。此外，進行適當的戶外活動，接受一定量的陽光照射，使人體內維生素D 原自行轉換為活性的維生素D，以協助鈣的吸收。

本文系營養師朱軍偉作品，如需轉載請聯繫本人。

海帶是海藻類植物之一，是一種在低溫海水中生長的大型海生褐藻植物。海帶具有很高的營養價值，如含有的 海帶多糖可降低血清膽固醇和甘油三酯的含量。海帶還富含多種必需氨基酸、維生素 A 、B2、鈣和大量的鐵質 ，經常食用可預防夜盲症、乾眼症、減少 口腔潰瘍的發作並可預防骨質疏鬆症和貧血等多種疾病。

有研究發現，每百克干海帶含有鈣質2.856克，長期食用的確可以起到補鈣的效果。此外，海帶是鹼性食物，進入體內還可以起到防止體內鈣流失的作用。

立秋後天氣雖早晚涼爽，但白天有「秋老虎」，人體易出現倦怠、乏力等，因此，秋天進補是必要的。而進補應以「清」補為主，需做到「五忌三宜」：

五忌：1、無病亂補，2、虛實不分，3、進補必肉，4、恆「補」不變，5、越貴越補；

三宜：1、初秋調理脾胃；2、中秋滋陰潤肺；3、晚秋墊底冬補。

海帶營養價值豐富:1、海帶含有豐富的碳水化合物，較少的蛋白質和脂肪；2、海帶與綠葉蔬菜相比，除含有豐富的維生素C以外，其粗蛋白、糖、鈣、鐵的含量均高出幾倍甚至十幾倍；3、海帶是一種富含碘很高的海藻，養殖海帶一般含碘3%~5%，多的可達7%~10%；4、新鮮的海帶有95%是水，3%是膳食纖維﹐熱量很低；5、海帶中還含有大量的甘露醇易於脫水。

但海帶性味咸寒，與秋補的「五忌三宜」有出入，因此，海帶不適宜秋補。

作者：陳婷婷（解放軍第117醫院營養科營養醫師）

審稿：尤祥妹（《中國臨床營養網》專家顧問，解放軍第117醫院營養科主任）

海帶，又稱昆布、海草、江白菜，是大葉藻科植物大葉藻的全草。是我國重要的海產品，在我國沿海地區均有種植，主要分布於遼寧、山東沿海。每100g海帶（干）含鈣348mg，是補鈣的植物性食物。但是吸收率偏低，更推薦食用牛奶、奶製品、動物性食物、大豆及豆製品來補鈣。

海帶除了含鈣豐富，還含碘、氨基酸、胡蘿蔔素以及鐵、鈉、鉀、硒等人體必需的營養素，以及海帶澱粉、藻氨酸、昆布糖、昆布酸、藻膠素、岩藻多糖等功能因子，具有預防缺碘性甲狀腺腫、降血壓、降血脂、降血糖、抗凝血、廣泛的藥理作用。因此海帶素有「長壽菜」、「含碘冠軍」、「長生不老葯」的美稱。

海帶食用方法也有很多，涼拌、素炒、燒肉、滷製、熬湯等等，無所不可。但是海帶中可能含有砷、汞、鉛、鎘等有害物質，購買時應選擇有「QS」標誌的產品。烹調前，一定要仔細清洗，並浸泡至少6小時，期間換水3-4次。

海帶雖好，但不是人人都適宜進食的。消化功能差或有甲狀腺功能亢進的病人忌食。每周進食1-2次即可，每天食用海帶的量最好不超過30g。吃完海帶後不要立即喝茶，或者馬上吃水果，以免影響海帶中礦物質的吸收。

作者：王端（廣東省人民醫院營養科醫師)