什麼運動可以改善女性骨質疏鬆呢？

俗話說「人老骨頭硬」，人老了，骨頭是變得越來越硬、越來越堅強嗎？小編可不這麼認為，今天跟小編一起關心下這把「老骨頭」，看看運動與骨代謝領域專家對運動防治骨質疏鬆的建議。

隨著老齡化，骨質疏鬆症的人越來越多，常能見到隔壁老王輕輕一磕就腿疼好幾周，隔壁老李胳膊牽拉過度疼了好幾個禮拜。這人老了老了，最硬的骨頭也開始罷工不聽話了。有什麼辦法能保護我們的骨骼嗎？

骨質疏鬆咋回事

是一種全身性骨量減少、骨組織微觀結構退化、骨脆性增加、骨強度降低的骨代謝性疾病。得了這種病，人們的生活質量嚴重被影響，患者不僅感覺周身疼痛，還伴有身高降低、駝背、容易骨折等表現。我們一般通過骨密度檢測來評估骨折發生的危險度。過去，骨質疏鬆的治療以藥物為主，吃藥能夠在一定程度上緩解骨組織的丟失，但卻無法治癒這種疾病，是葯三分毒，長期吃藥治療骨質疏鬆還有一定的毒副作用。最近的一些研究表明，運動對骨質疏鬆有著一定的防治效果。因此，運動預防骨質疏鬆也一度成為了研究的焦點。我國多名運動與骨代謝領域的專家，結合近年來國內外相關研究，撰寫了運動防治骨質疏鬆的專家共識。

我們知道，運動方式不同，作用部位及鍛煉效果也不相同。根據個體差異及目標人群不同，結合我國大眾體育特點，專家設計了預防、治療老年性骨質疏鬆與絕經性骨質疏鬆的健康運動方案，這些運動都是我們日常生活中常見的體育活動，方案簡單。

不同類型運動防治骨質疏鬆專家推薦一覽表

中老年人老年性骨質疏鬆運動預防建議方案

中年女性絕經性骨質疏鬆運動預防方案

參考資料：[1]鄒軍,章嵐,任弘,王國祥,卜淑敏,王勇. 運動防治骨質疏鬆專家共識[J]. 中國骨質疏鬆雜誌,2015,11:1291-1302+1306.

作為老年病之一的原發性骨質疏鬆症以及骨質疏鬆性骨折已成為嚴重威脅人類的一種高發性骨性代謝疾病。原發性骨質疏鬆症是由於年齡增加或婦女絕經後骨組織發生的一種生理性退行性改變，患者多為中老年人。骨質疏鬆症的康複目標主要是緩解疼痛、提高骨質量、防止廢用綜合征、預防繼發性骨折以及改善日常生活能力和生活質量。目前尚無一種特效的療法，必須堅持綜合治療才能有效地改善癥狀。主要有六種方法：運動療法、藥物治療、理療、飲食療法、心理療法、外科療法等。下面主要為你介紹運動療法。

推薦預防及改善骨質疏鬆的運動方案是負重和肌肉強化練習。

一、負重訓練

不要讓這個名字欺騙你，這些類型的鍛煉不是關於舉重之類的。主要是你在腳上做的練習，你的骨骼和肌肉必須抵抗重力，保持你的直立。你的骨頭通過這樣的方法變得更強壯。分為高影響力負重和低影響力負重負重。

高影響力包括如下鍛煉：

輕快的行走、爬樓梯、跳舞、徒步旅行、跑步、跳繩、健美操、網球或其他球拍運動等。

不過要小心。如果你的骨折風險比較大，高負荷的負重練習對你來說可能並不安全。要把你的鍛煉計劃告訴醫生。她可能會建議您做一些不太可能導致骨折的低影響力運動，並且仍會增加骨密度。這些包括：

橢圓訓練機、低衝擊健美操、階梯式機器、走路（無論是在室外還是在跑步機上）

如果你剛開始參加鍛煉或者一段時間沒有鍛煉，你應該逐漸增加你的運動量，直到你在一周的大部分時間裡每次能進行30分鐘的負重鍛煉即可。

二、肌肉強化練習

鍛煉肌肉和加強骨骼一樣重要。它可以減緩骨質疏鬆症發生的骨質流失，並有助於防止與跌倒有關的骨折。這些鍛煉包括一些基本動作，例如站立或降低重心，用俯卧撐或下蹲等鍛煉提升自己的承重能力，可以使用一些工具，例如：彈力帶、自由重量的啞鈴，每周2到3天增加力量訓練練習。

當然，以上的一些運動不是所有人都可以做的，選擇運動項目要有針對性。對於日常生活活動能力較低的患者，每天30-40分鐘的散步有助於刺激骨形成；還有一些低強度的運動訓練如：散步、慢跑、交誼舞、健美操、太極拳等，可以減少骨礦物質的流失，改善骨骼的鈣磷代謝。在身體狀況允許的情況下，要提高運動強度，可採用跑步的方式，必要時可以採用負重跑。也可以根據關節需要進行單關節或多關節聯合運動，肌力訓練可採用踝部綁沙袋（3-5kg），下肢上抬10次，一天三次，身體條件許可，可以做原地跳繩練習；上肢可做輕抗阻練習；全身運動，有氧舞蹈和一些拳類練習。對一般有氧運動來說，運動強度大，時間可短一些；運動強度小，時間可稍長一些。以次日不覺得疲勞為宜，每周訓練3-5天。

在運動之前，要進行身體檢查，在醫生的建議下做運動。盡量安排在戶外運動，運動時要注意合理膳食，持之以恆進行鍛煉，成年人運動可以做一些爆發力的動作，而中老年人特別是老年女性，不要過量運動，以免發生脊椎壓縮性骨折，不宜做呼吸加快的動作。

骨質疏鬆症是以骨密度降低、骨組織微細結構變化，並伴隨骨折易感性增加為特徵的骨組織疾病。骨質疏鬆症會給社會和病人造成明顯的負擔。體力活動可以增加生長發育期的峰值骨量，減緩由年齡增大引起的骨量丟失，通過增強肌肉力量和平衡減少跌倒危險等方面的作用來減少骨質疏鬆骨折的危險。因此，體力活動在骨質疏鬆的一級和二級預防中發揮著重要的作用。體力活動可以減小髖關節和椎骨骨折的風險，增加髖部和脊柱的骨密度或減緩骨質丟失。

由骨質疏鬆的人群可以採用以下方案進行運動

頻率：每周3-5天的承受體重的有氧運動和每周2-3天的抗阻運動。

強度：有氧運動中等強度到較大強度，抗阻運動根據骨骼的承受力，從中等強度增加到較大強度。

時間：每天30-60min有氧與抗組結合的運動。

方式：承受體重的有氧運動（網球、爬樓梯、步行和間歇性慢跑），包含跳躍的運動（排球、籃球）和抗阻運動（舉重）。

用骨強度來量化運動強度是很困難的，但是，在傳統的一些方法中（最大心率百分比或最大力量百分比），骨強度的增加通常與運動強度的增加成正比。目前還沒有建立骨質疏鬆病人的運動禁忌指南。一般會給出不引起或加重疼痛的中等強度的運動處方。應避免爆發性和高衝擊性運動，還應避免扭曲、彎曲和擠壓脊柱的運動。

骨質疏鬆可以多補鈣多吃蛋白質解決。鈣和蛋白質在牛奶裡面都有，所以平時多喝牛奶可以補鈣解決骨質疏鬆哦！不建議您使用保健品或者是吃維生素片，這些東西其實並不能給足自身的營養所需。這考慮到一個吸收率的問題，建議您還是多吃蔬菜水果，每天一個雞蛋，一周最少吃一次海鮮。

那麼，如果想全靠運動增強骨骼怎麼辦？這就要做一些無氧運動。比如深蹲、引體向上、俯卧撐等，都是可以增強骨骼的。不過要注意一下，在我們用體育鍛煉增強骨骼的同時，蛋白質和鈣也要提高攝入。有氧運動增強骨骼的效果不是很好，比如跑步、散步、跳繩等等。

比例來說, 是的, 且受到年齡的影響, 女性通常會越來越容易受到 『骨質疏鬆』 的困擾. 不過各位女性小夥伴也不用心裡不平衡, 其實只要細心觀察大家不難發現, 一般的綜合維生素都會分成男女兩種, 女性會特別標註 "含維生素D", 而男性則是鋅. 所以我們也不妨把它看成是各有一本難念的經, 就好像健身房裡也流行著 『男性有睾酮, 女性有柔韌度』, 這樣的名言警句~

因為在其中扮演者最重要角色的維生素D, 其最佳補充方式並非通過補劑, 而是保證充足的日照時間, 和適量運動. 此外, 如果身體的整體循環不佳, 則即使攝入了足夠的 『微量營養素』, 也很難確保這些營養素會被 『運送到』 它們該去的地方(倆人中間隔面牆, 要哀家怎麼擊鼓傳花...).

說到解決方案, 依舊逃不開吃喝練, 只不過這裡有些細節值得把握, 咱們下面分開討論

• 訓練以自重力量為主: 這裡老肖恩依舊推薦力量訓練, 但這和我們傳統意義上的大重量杠鈴是有區別的, 畢竟對於一般沒有基礎的人來說, 一上來解鎖大重量是不現實的, 而咱們這裡用的, 則是 『自重力量訓練』, 即 『借用力量訓練的姿勢和動作, 但以自重訓練為主』 的訓練. 舉個例子, 如果你還不會自重深蹲, 這時請首先解鎖它, 如果自重的做起來也有困難(比如年紀比較大的女士), 可以考慮用TRX帶輔助進行自重深蹲. 除了深蹲, 像是俯卧撐, 引體向上(可以採取阻力帶輔助)等動作也都是初學者入門不錯的選擇, 它們最大的優勢在於, 都是複合型, 且有涉及 『脊椎』 參與的動作, 這樣可以最大化體內 『生長激素』 的分泌, 提高對抗 『骨質疏鬆』 的能力!

• 飲食重點補充: 除了老肖恩我總說的 『健康食材 + 控制好總攝入量』 這些只要是訓練就需要注意的點外, 咱們在對抗骨質疏鬆, 尤其是女性骨質疏鬆的時候, 也不妨在此基礎上重點補充包括 『深綠色蔬菜, 蛋奶製品』 在內的食物; 前者可以有效的幫助加速體循環, 增強身體吸收各種營養素的能力, 後者則是天然補充維生素D和優質蛋白質的絕佳選擇.

**ps: 對於大部分中國人來說(實際上大部分亞洲人也都如此), 牛奶中的乳糖可能並不是那麼好吸收, 所以我們一方面可以選擇 『脫乳糖』 的奶製品, 酸奶(其中大部分乳糖已經被分解為半乳糖); 另一方面也可以通過逐漸增加量, 讓身體一步步適應並吸收乳糖(不過後面這點因人而異, 至少包括本人在內的很多小夥伴都成功解鎖了乳糖的攝入~).

好了, 關於 『改善女性骨質疏鬆』 的問題咱們就先討論到這裡, 希望上述內容能對大家有所幫助, 也歡迎各位小夥伴添加公眾號 『逗比老肖恩愛健身』, 裡面有更多關於健身的知識分享. 我是老肖恩, 咱們下個問題見.33.

這是一個偽命題！既然提出了增加一點大家對骨質疏鬆的預防、治療知識還是有必要的。

嬰幼兒出生後，隨年齡增長，骨骼發育缺少不了兩樣東西：吃入的鈣和邦助鈣吸收、把血中的鈣轉運到骨頭和減少腎小管對鈣的排泄三種作用的維生素D3。我們日常生活中吃的食物畗含鈣但沒有維生素D3，沒有活性維生素D3鈣是不能被腸道吸收的。而維生素了D3來源只有兩條途徑：曬太陽刺激膽固醇脫氫後成7脫氫膽固醇，経紫外線照射後轉化為維生素D3，另外只能通過藥品補充維生素D3一膽鹼化醇或阿法骨化醇。維生素D3必須經過肝臟二次羥化後形成1-25二羥化膽鹼化醇即有活性的維生素D3。

少年時期骨生長發育旺盛，骨骼生長和發育需要大量的鈣和維生素D3，是骨量形成的關鍵階段，骨量低的人到了中老年後更易發生骨質疏鬆症。骨骼生長需要大量鈣和維生素D3，才能使成骨細胞迅速成長，因此這時要不偏食便於吃進更多的鈣，同時要在陽光下多運動（至少多曬太陽）讓維生素D3合成多些。孕婦因腹中胎兒生長需要進入骨骼中的鈣更多，因此除多吃富含鈣的食物外要多曬太踢，必要時補充一些含有維生素D3的鈣片來補充。

成年後，骨骼中的成骨細胞數量和活性隨年齡而退化，相反破骨細胞活性、數量越來越多，吸收了骨骼中的有機物和無機鹽（骨礦化物大量丟失），主要使骨小樑中的鈣離子從骨中流失到血液中，使骨量逐步丟失造成骨質疏鬆。因此中老年人治療骨質疏鬆主要是採用抑剃破骨細胞活性的雙磷酸鹽和降鈣素兩類藥物，相反補鈣只會使血鈣過高產生異位鈣化：心臟、血管的辨膜、動脈血管壁、關節滑膜、靭帶肌腱、或形成各種結石。

更年期婦女因為雌激素水平下降快、刺激破骨細胞活性增強，容易產生骨質疏鬆，所以對雌激素水平降低又伴有骨質疏鬆的女性（不是每一個更年期女性都且備兩條的，所以不是都要補充雌激素和孕激素）應該根據雌激素水平合適地補充雌激素或類雌激素藥物來防治骨質疏鬆。即使用了抑制破骨細胞活性的藥物也只能防止脊柱骨質丟失為主，對長骨作用微弱。因此防止跌跤是比一切更重要的事，到了年齡動作一定要慢些，地上凹凸不平或上下台級一定要看清，尤其亱尿時。

過了更年期的女性同樣只要用抑制破骨細胞活性的藥物就行了，不必再補充雌激素了，不然它的水平太高易得乳腺癌、子宮、卵巢癌。

所以青少年女性和孕婦多曬太陽是必須的，戶外運動能曬更多太陽。但別再說什麼運動能改善女性骨質疏鬆了從來就沒有運動可以改善或減慢骨質疏鬆的數據和論證。運動可以健身，保持心、肺、關節、肌肉、靭帶隨令齡增大而減慢衰退的速度，根本不能改善骨質疏鬆，倒是有明顯骨質疏鬆的人運動要因人而異，弄出個骨析太化不來了。

收腹運動 仰卧床上，兩臂放於身體兩側，兩腳伸直。兩臂由身體兩側向上抬起至頭上方，同時腹部內收，使腰背部接觸床面，保持這一姿勢5秒鐘，然後放鬆還原。重複做4-6次，（也可根據自身條件規定重複次數，以下同此）可加強腹背部肌肉鍛煉。

抱膝運動 仰卧床上，兩腿膝關節彎曲，大小腿重疊，兩手抱在兩膝關節的前方。用力使兩大腿儘力貼近胸部，保持這一姿勢5-10秒鐘，然後放鬆還原。重複4-6次，可加強背部肌肉力量及髖、膝關節的活動能力。

展臂屈肘運動 仰卧床上，兩腿膝關節彎曲，兩腿撐床面，兩臂肘關節彎曲外展90度，兩手指向天花板。動作過程：兩肘用力支撐床面，使背部肌肉緊張，保持這一姿勢5-10秒鐘，然後放鬆還原。重複做4-6次，可加強上背部肌肉力量。

收腹抬腿運動 仰卧平躺床上，兩腿伸直向上抬起30度左右，兩手放在兩側腹部感覺腹肌的收縮，保持這一姿勢5-10秒鐘，然後放鬆還原。重複做4-6次，可加強腹部股肌肉力量。

外展抬腿運動 右側卧，右腿膝關節稍微彎曲，左腿伸直，左腿伸直向上儘力抬高，並保持這一姿勢5-10秒鐘，然後放鬆還原。重複做4-6次後，換左側卧做同樣的動作，可加強髖部肌肉群的力量。

後抬腿運動 兩膝跪在床上，兩手撐床面。左腿伸直向後方儘力抬高，並保持這一姿勢一會兒，然後放鬆還原，換右腿做，兩腿各重複抬腿4-6次，可加強腰髖部肌肉力量。

　　運動作為預防骨質疏鬆性骨折的重要手段,有其力學特點,首先是部位特異性,即骨骼的應力著力部位的骨密度明顯增加,其次是增加的骨量會因運動的終止而喪失。對不同的年齡段設計相應的運動處方顯然十分重要,比如運動的目的,在青少年階段是儘可能的增加峰值骨的骨量以達到最佳骨鹽儲備。

　　1. 運動防治骨質疏鬆症的目的

　　(1)運動通過肌肉收縮產生的張力和機械應力作用在骨骼上，促進骨形成和防止骨丟失。

　　(2)運動訓練增強背肌肌力，有助於支持脊柱和防止椎體楔形改變或脊柱後凸畸形。

　　(3)運動提高機體靈活性和平衡能力，防止因跌倒引起骨折。

　　(4)適當的規律運動可減輕背痛的癥狀。

　　2.骨質疏鬆症的運動方式

　　①有氧耐力運動 有氧運動的方式如慢跑、快走、踏車和登台階等，可直接起到刺激骨形成和抑制骨吸收的作用。

　　②肌力的訓練 肌力訓練可防止由於年齡增長引起的肌力降低，有助於預防和治療骨質疏鬆症。肌力運動有以杠鈴、啞鈴為代表的等張運動和用力對抗抵抗物而不發生移動的等長運動，以及需要專用設備的等動運動。

　　上述的運動方式能增加局部肌肉耐力，局部肌肉會有相應的增長，還能提高機體的協調功能。骨質疏鬆的患者推薦進行以較輕承重為主的綜合運動方案，可增強附著骨骼上的肌肉群。患者做變換體位的活動，可影響骨表面曲度所施加的負荷，它與骨的重建有關，因此運動能增加凸面面積，刺激成骨細胞活性，並增強骨骼所承受應激的能力。

　　當然這些運動要根據個體潛在能力，應從最小負荷開始並逐漸增加，以使患者有足夠的時間來適應。漸進抗阻運動能達到增強骨健康和改善功能的作用，但只適於無骨折的骨質疏鬆症患者。漸進抗阻運動對增強肌力和增加骨密度的作用，要比耐力運動產生的效果大。髖關節的抗阻運動可增加大轉子的骨密度，但對股骨頸的效果小。

　　③ 平衡和靈活性訓練 是預防跌倒的重要運動方式，如體操、舞蹈、太極拳等。文獻報告進行太極拳運動能減少跌倒發生率，尤其防止髖部骨折的發生率。骨密度很低和有多發性骨折的患者，需要有肌肉對骨骼的保護作用，應進行增強肌力、提高平衡能力和靈活性的運動訓練，但要避免脊柱屈曲的活動。對於骨密度明顯降低，而且肌肉無力和有平衡障礙的患者，運動訓練可加強協調和平衡能力，使其骨密度增高和肌力增強，可預防跌倒。

　　靈活性訓練可保持關節適當活動範圍，能維持肌肉骨骼的正常功能。伸展運動分為動態和靜態伸展兩種。動態伸展運動是利用慣性屈伸關節，在運動前應做靜態的伸展運動。中等強度的靜態伸展運動，可減輕肌肉神經的張力，關節屈伸到一定姿勢時維持10-30秒，伸展程度以不引起疼痛為限度。

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很好解決，晚上去跳廣場舞啊。（注意不是男女搭配的交誼舞。噴子不噴！）跳一個鐘頭，全身運動，出出汗！平時多做些體力活，如，去菜市場買菜，雙手輪流拎菜拎重物上樓，包你肌肉緊密，骨頭不疏鬆。當然，還有營養均衡，不要節食，像年輕吋那樣吃得做得不過量。平時多走動，多曬太陽。老了不怕晒黑，有的老人，外出時將頭頸捂得嚴嚴實實的，￣點太陽不曬。不疏鬆才怪。生命在於運動。

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