半程馬拉松1小時40分鐘跑完，跑全程要多久？

05-06

假定你是男性，35至39歲，按半馬1小時40分的成績預測，全馬完賽時間為3小時32分23秒。

你的平均配速會從半馬的4分44秒，降至5分02秒。也就是說，比賽時每5公里用時25分10秒，10公里50分20秒，半程1小時46分11秒。

這個全馬成績相當不錯了，通常可以進入前20%，但前提是你後半程不能掉速太厲害。

至於跑全程馬拉松的配速策略，不少人都主張全程勻速最好最省力。不過根據筆者多次參賽的親身體會，對大多數跑者而言，全馬後半程掉速都是很難避免的，所以前面可以跑稍快一點。

比如你半程的平均配速是4分44秒，跑全馬時前半程平均配速可以控制在4分55秒左右——比3小時32分的平均配速5分02秒快7秒，為後半程留出掉速的餘地，這樣你在後半掉速到5:09也心中不慌。

掉速節點的到來，通常要麼是在半程點，要麼是在25公里。假如你能把計劃配速堅持到30公里甚至35公里，那就更好了。

到後面跑得吃力時，不要硬著頭皮苦苦維持配速，不妨主動降一點速，以免到頭來完全跑不動，兵敗如山倒地崩潰走路。

備戰全馬時，如果你以前只跑過半程，就應該多拉些30公里以上長距離，用上圖下方輕鬆跑的配速區間5:17至5:34即可。

如果你希望跑進3小時30分，還要多練耐力跑、乳酸跑和間歇跑，相應配速範圍圖上都有詳細說明。

首先我們先來看一下半馬140是一個什麼樣的水平。在國家體育總局田徑運動管理中心剛剛公布的關於《田徑運動員技術等級》公開徵求意見稿中，新增加了半程馬拉松的等級認證標準。其中男子六級運動員的認證標準為1:41:15，也就是說半馬140的成績為六級運動員，相對應的全馬六級運動員的認證標準為3:56:30，按照這個標準來看的話，也就是半馬140的水平，相當於全馬355左右的水平。

再以我個人為例說明一下，平時自己跑半馬最快的時候在140左右，我相信如果是比賽的話，成績肯定會有一個提高，應該在135以內是沒問題的，好長時間沒有參加半馬比賽了，也就沒有一個具體的最好成績。我的全馬最好成績是再17年的北馬創造的，3小時32分鐘，本人跑步兩年。相信成績還會有提高。

這樣的話結合運動員技術等級認證標準和我個人的跑步經歷來看，我認為半馬PB140的話，全馬成績應該在330到400之間，具體還要看個人的身體素質、訓練水平、自己比賽的天氣、賽道等各方面的情況。

直接看我的圖吧！

因為中間沒有專門為全馬做一些準備，然後就這樣了。很是尷尬！跑全馬前連一個20公里都沒跑過！

希望你好好準備，給自己的首馬留個好的紀念！

【這是一份乾貨】內容大致如下：

1.馬拉松-大眾選手等級評定標準

2.半程與全程馬拉松訓練計劃

3.熱身、拉伸動作

4.日常跑步健身計劃

按照大眾選手等級評定標準，我們可以看一下具體的數據對比~

1.29歲以下

2.30-34歲

3.35-39歲

4.40-44歲

5.45-49歲

6.50-54歲

7.55-59歲

8.60-64歲

9.65歲以上

為了能跑完半馬或者全馬，日常科學的訓練是必不可少。

以下是半馬、全馬的訓練計劃，分初級、中級、高級3個等級。

大家感興趣的話，可以看完喲~可都是乾貨呀~

一、半馬訓練方案

1.初級半程馬拉松訓練方案

這份10周方案的理想對象為：首次參加半馬的選手或平均周跑量在24~40公里的初級跑者。

此方案每周安排4天跑步、3天休息。

周跑量開始時為20.8公里，最高達到36.8公里。

長距離跑開始時為8公里，最高為賽前幾周的16公里。

2.中級半程馬拉松訓練方案

這份10周方案的理想對象為：有一些經驗、平均跑量在40-48公里的跑者。

此方案每周安排4~5天跑步、2~3天休息。

周跑量開始時為33.6公里，最高達到48公里。

長距離跑開始時為12.8公里，最高時為賽前幾周的23.4公里。

3.高級半程馬拉松訓練方案

這份10周方案的理想對象為：至少跑了6個月、已經完成至少1場半馬並且平均周跑量超過56公里的跑家。

此方案每周安排5~6跑步、1~2天休息。

周跑量開始時為49.6公里，最高達66.8公里。

長距離跑開始時為16公里，最高時為賽前幾周的20.8公里。

二、全馬訓練

1.全馬初級訓練方案

這份16周方案的理想對象為：首次參加全馬的選手。在開始訓練前，最好已有至少1年的跑步經歷並且平均每周跑3~4次。

此方案每周安排4天跑步、3天休息。

周跑量開始時為24公里，最高達到60公里。

長距離跑開始時為8公里，最高時為賽前幾周的32公里。

2.全馬中級級訓練方案

這份16周方案的理想對象為：已有兩三年跑步經驗，完成過幾場半馬和至少一場全馬，並且常規周跑量達48公里的選手。

此方案每周安排5天跑步、2天休息。

周跑量開始時為40公里，最高達到80公里。

長距離跑開始時為14.4公里，最高時為賽前幾周的35.2公里。

3.全馬高級訓練方案

要完成以上訓練，需要非常巨大的勇氣和堅持呀哈哈哈~

當然了，運動前熱身、運動後拉伸是必不可少的。

這裡推薦：

芸動匯APP熱身示範

（1）踝關節環繞

（2）膝關節前後活動

（3）髖關節環繞

（4）肩部環繞

（5）頸部環繞

（6）俯身體轉

（7）弓步壓腿

（8）小步跑

（9）原地勾腿跳

（10）原地高抬腿

（11）開合跳

芸動匯app拉伸動作示範

（1）大腿內側拉伸

（2）大腿後側拉伸

（3）大腿前側拉伸

（4）腹部拉伸

（5）臀部拉伸

（6）上背部拉伸

（7）腰部拉伸

（8）小腿拉伸

近期，芸動匯APP上線更新了【訓練計劃】功能板塊，你想要的就在這裡。

每個訓練計劃中都有很詳細、專業的健身動作指導

如：

熱身觸趾式拉伸 20秒

貓式伸展 8次

以上就是關於馬拉松、日常訓練、熱身拉伸及跑步健身計劃的內容啦~

希望對大家有幫助喲~

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好多人都喜歡拿那個馬拉松預測表來幫別人預測成績，我不敢苟同，這有點誤人子弟的嫌疑。首先那個表格是有前提條件的，你要有足夠的迅速能力和耐力訓練才能按照他們那個表格上的成績完成比賽，能完成的都是久經賽場的老將了。半馬140完賽後你自己的身體什麼狀況，是否是拼勁全力跑下來的，還是有足夠的餘力繼續跑下去，半馬和全馬是完全不能等同的，半馬能跑140的如果跑全馬前沒有足夠的跑量堆積，沒有超過30公里以上的訓練能不能跑下來還是另一回事，說實話半馬只要是稍加訓練，不追求速度的話大多數人能夠連跑帶走的完成比賽，全馬就不一樣了，他對身體有更高的要求，適合自己的才是最好的，一定記住不要急於求成，從半馬到全馬一定要循序漸進，也希望那些經常拿著表格幫別人預測成績的對別人負責，對自己負責，生命只有一次

我的第一個正式半馬成績143，是四月份跑出的，五六七每個月跑量130km左右，每次十幾公里，八月跑量第一次上200，拉過一個33km，配速517，九月份第一個全馬，北馬，344完賽，首先人多，前十公里跑不起來速度，其次我是用半馬成績報名的，起跑在F區，前面有ABCDE區，自身又不是起跑就猛衝型，所以當時真實實力應該在335到340之間，很明顯，平時LSD練的不夠

對於這個問題，確實不好回答，因為每一個人的個體有差異，所以完成全程均會有所不同，就普遍而言，也有訓練時間長短，參加比賽次數多少，參加者年齡不同而不同，一般情況而言，半程140，完成全程應該在325---345之間，同一個人選擇比賽的場地不同成績也不同，參加馬拉松比賽的成績與天氣，溫度，濕度，賽道是否平坦，組織服務，參加者的狀態調整，比賽中的體力分配等因素有關。我本人參加半馬成績一般在140左右，參加全程成績一般在325左右，參加全程馬拉松這主要體現人的耐力，比賽經驗，體力分配，熟悉賽道。均衡分配體力是最佳的，切記不能開始猛衝，後面很可能要崩潰，高手都是前面五公里慢，以後逐步提速。