每天騎車28公里會傷膝蓋嗎？

按道理騎單車應該不會傷膝蓋

其實日常生活中，我們每走一步都要使用到膝關節。我們所從事的每一項運動，都可能會對膝蓋造成不同程度的傷害。而騎行作為一種非常綠色健康的運動，對膝蓋的壓力甚至要遠遠小於日常生活中的走路、爬樓梯等運動。

騎車對膝關節的負重比較小，是膝關節損傷者比較理想的運動方式。騎車作為比較流行的運動項目之一，原因就在於它大大減輕了體重對膝蓋的壓迫，使膝蓋受傷率降低。

騎單車有哪些好處？

騎單車作為最不傷膝關節的運動，對身體有非常大的好處，不僅僅可以減肥，還能夠預防很多的疾病。

而且單車是一種非常有好處的有氧運動。騎自行車這種體育運動是不需要像別的體育運動那樣刻意準備的。不限時間、不限速度、不限場所，只要有足夠的空間，無論是室內還是戶外，都可以成為你自由發揮的鍛煉場所，你可以獨自去騎，也可以結伴而行。

但為什麼有的人真的騎車傷了膝蓋？

這是因為：

1、不規範的踩踏動作

上坡轉彎騎行時若頻繁踩踏、騎乘姿勢錯誤，長久這樣就會導致膝蓋受到磨損。

2、錯誤的單車設定

這個狀況也多發生在新手騎行中，他們在騎行前有時候會忽略正確調節坐墊高度。例如大個子騎輛17寸的單車，看！上坡都是東倒西歪的。

3、錯誤的騎行習慣

若是每次騎行都過於頻繁、快速的長時間騎行，那麼會導致膝蓋各個關節過度負荷。在下雨天的公路路面騎行，濕滑的地面往往會導致摔車進而傷及膝蓋。

4、錯誤的騎行姿勢

在騎行中應及時糾正外8字或者是內8字的錯誤騎法，因為用這兩種方式踩踏時兩腿左右會晃動致使膝關節磨損。

騎車時如何正確保護膝蓋？

1.騎行前熱身

在騎行前特別是清晨低溫下出發，騎友需要注重熱身運動。可通過伸展肢體來做一些與膝關節有關的熱身運動，需要提醒的是不建議做屈膝迴轉動作，因為這個動作會磨損半月板。其次是平常在負重深蹲等強化腿部肌肉動作時，不要過度去練習，因為過大的量會使膝蓋受傷。

2.調整正確的坐墊高度

最為科學的坐墊高度的計算方式有兩種，一種是大齒盤在12點中的位置時，大小腿都是呈90度角度。另外一種更為精密的計算方式是踏板在6點鐘的位置時，腳底與踏板面差距5mm。總的原則是當曲柄到水平狀態時，膝蓋最好是在踏板軸心的正上方。

3.調整鞋底板的位置

鞋底板的位置關係著足底與踏板接觸的角度，同時也影響著膝蓋的承受力度。因此，在騎行時多以拇指球（腳掌最寬的部位）來對準踏板軸心，這樣可以增加騎行穩定感及踩踏效率。這也能避免因為內、外八字式踩踏，造成膝關節不自然的摩擦。當然騎行時能夠上鎖踏則是再好不過的事，這樣能夠正確糾正騎行姿勢。

4.正確的騎乘習慣

對於入門者及習慣猛踩的年輕騎友來說，在騎行中需要循序漸進的增加齒輪比，掌握好踩踏頻率，應避免重踩或者是錯誤踩踏導致膝關節慢性損傷。同時在騎行中應避免量突然增大，騎行後需要放鬆膝蓋。這樣才不會使膝蓋積勞成疾。

5.鍛煉肌肉

有力、柔軟的肌肉可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋的受傷率。平時可以做一些伸展運動、重量訓練來鍛煉大腿後側的彎曲肌肉，同時對加強對大腿前部的股四頭肌及十字韌帶的訓練。生活中可結合肌肉伸展動作，採用馬步、貼牆訓練等方法，活絡好膝蓋中的各個關節。

騎車膝蓋疼痛了怎麼處理？

在平常的騎行中應該遵循「循序漸進」的原則，像一些騎友在周末的輕騎行中，突然加長的距離會增加膝蓋受傷的幾率。尤其是一些年齡大的騎友，更需要掌控好騎行強度與時間。那麼，騎行中碰到突發的膝蓋疼痛應該怎麼辦呢？

牢記RICE原則：在騎車若碰到膝蓋不舒服的狀況，一般建議騎友先放慢速度，不要加力踩踏。若繼續疼痛就需要趕快休息並及時冷敷。同時對於這種初期受傷的狀況，可以採用RICE原則來處理：即休息（Rest）、冷敷（Ice）、壓迫（Compression ）抬高（Elevation）。通過這幾個步驟後就能初步緩解病症。此外還可以通過伸展大腿外側韌帶來恢復。

受傷多久才可以運動？

大多數人認為膝蓋受傷後休息一段時間靜待恢復就可，但是在受傷的急性期過後，應該在安全範圍內展開膝關節舒張活動，這樣能維持膝關節的靈活度及膝蓋力量的恢復。這時可以積極做一些緩和伸展及強化運動，減少膝蓋軟骨的磨損、壓迫。

對膝蓋有益的食物

騎行路上可以帶一些有益於膝蓋的食物，如富含黃酮類的水果：櫻桃、黑莓等一些深紫色的漿果、有核水果。女性騎友可以食用一些富含植物性雌性激素的食物：茴香豆、大豆、堅果等。像伴有骨質疏鬆的老年騎友，可以攜帶一些含鈣質的食物：奶製品、豆製品等。

現在隨著共享單車的興起，越來越多的人開始注意到自身的健康了，騎自行車這個古老而又新潮的交通方式正在改變著人們的生活。騎自行車有很多好處，鍛煉心肺耐力，鍛煉肌肉耐力等等，但是每天騎車28公里會傷到膝蓋嗎？

題主說每天上下班來回28公里，14公里一小時的速度，大概是可以的。這個強度可以鍛煉到心肺耐力。但是可能對膝關節還是有些影響。

騎自行車時，用到的肌肉有股四頭肌，腘繩肌，臀大肌，小腿三頭肌等。股四頭肌、小腿三頭肌，在屈髖屈膝最大角度向下蹬踏板過度至最低點過程中主動發力。腘繩肌、臀大肌、脛前肌，在踏板最低點向後劃至劃圓最高點過程中主動發力。小腿三頭肌：蹬踏板時接觸踏板的腳底板位置不同，鍛煉小腿三頭肌的程度不同。腳後跟接觸踏板，低等程度；腳底板中部，中等程度；腳底板前部，最大程度。

所以在騎自行車時會鍛煉到這些肌肉的力量和耐力的。但是為什麼有的人膝蓋會痛呢？騎自行車是對膝關節壓力較小的運動了，僅次於游泳，很多膝關節損傷的患者都會先通過自行車鍛煉心肺和下肢。那麼究竟是什麼原因導致膝蓋疼痛呢？

1、騎車時，膝蓋內扣。和下蹲一樣，汽車是膝蓋內扣，對膝關節外側壓力很大， 可能會傷及外側半月板；此外，外側的髂脛束也會疼痛。這是由於外部的臀中肌薄弱而髂脛束緊張不能將大腿拉回來。這時候就需要通過放鬆髂脛束和加強臀中肌來改善。

松解髂脛束：通過泡沫軸來放鬆髂脛束2分鐘。

貝殼練習：可以加強臀中肌力量，要點是骨盆和腳踝不動，打開膝關節，動作一定要緩慢，控制，不能一下子下來！15個一組，3組每天。

2、長時間大強度騎車。膝關節是反覆屈伸的如果膝關節本身有損傷，如關節囊，軟骨，滑膜等，就會更加刺激滑膜分泌關節液產生腫脹和疼痛。這時就需要減少騎車的時間和速度，如果產生了腫痛和發熱，則需要通過冰敷的方式，用結實的塑料袋裝上冰水混合物，冰敷10分鐘。

3、座椅過低。座椅過低，膝關節屈曲的角度就加大，股四頭肌動用過多就會產生緊張疲勞，會壓迫髕股關節，產生磨損。這就需要調節合適的座椅高度：座椅的位置剛好膝蓋伸直時踩到腳踏板的最低處。同時多注意牽拉股四頭肌。

牽拉股四頭肌：大腿前側有輕度牽拉感後保持30秒，2次。

每天28公里的騎行強度並不高，但要注意車子的調節、騎姿和騎行強度，才能有效地保護膝蓋。

正確調節自行車，採用騎行姿勢和適量強度的騎行，對於膝蓋的損害是微乎其微的。但如果在車子的調節、騎行姿勢方面處理不當，或是進行過高強度、長時間、超負荷的騎行，均可能會對膝蓋造成損傷，具體如下：

車座高度、腿部姿勢和騎行強度都會對膝蓋的受力產生影響，在騎行前，請將車座高度調節至「當踩踏到最低點時，大腿的延長線與地面垂線呈25-30度夾角，即膝蓋稍稍彎曲」，過高、過低的車座都會使膝蓋在騎行過程中產生不適。

而腿部、腳部的姿勢和位置也非常重要，騎行中，非常忌諱雙腿姿勢外八字及過度的內八字，這些不正確的姿勢都可能對膝蓋產生損傷。騎自行車時，請使雙腿與車架保持平行，或稍稍向內，雙腳也應用跖骨基底部，即腳底前部的凸起部分，踩踏腳踏的軸芯位置。

最後，請一定量力而行！不要因為一時興起便去超負荷地進行自己的身體能力難以承受的高強度運動，甚至盲目地模仿職業車手的高強度訓練模式。即使是職業自行車運動員，在拚命完成比賽後，膝蓋都可能會受到不同程度的損傷。請時刻注意自行車的前後齒比和踩踏頻率，一般來講，長距離、長時間騎行時，以自己感覺踩踏起來最為舒適的齒比，保持85-100rpm的踏頻，是最合適的。過「重」的齒比或過高的踏頻，都會使為膝蓋帶來不小的負擔。

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首先必須確認的是正確騎自行車是對膝蓋丶踝關節傷害比較小的運動，僅次於游泳。

我家離單位18公里，每天單程騎行45一60分鐘。己經堅持騎行了6年，膝蓋沒有任何問題。

至於你膝蓋痛，其一，很可能是自行車不適合你;其二是你的騎行姿勢不正確。其三是你的膝關節曾有病變，騎行強度過大舊傷複發。

根據上面三個可能的原因，三個應對措施分別是:(1)換自行車，或重新設定自行車。(2)學一下正確騎行的姿勢。(3)養好傷，然後適當降低騎行強度:慢騎或每隔一天騎一次。

如何具體地執行這三個應對措施:

首先，買屬於自己自行車。買自行車和買衣服一樣是分大小碼的，主要看車架的上管尺寸，上管尺寸變化立管也會相應的變化。例如165身高要選公路車號碼大致是48的架子，山地車車架可以是14或15的。上管參考並取決於你臂長，立管與腿長正相關。根據你14公里55分鐘的速度，如果是男性，個人感覺，你的自行車很可能是城市休閑車或是代步車，更可能不是變速車!買這類自行車很可能是均碼，只能通過騎著試試，來決定自行車大小是否合適你，不同廠家不同品牌的尺寸可能略有差異!

其次，買車後一定要做好設定，通俗點就是根據你的身高、胳膊長短、下肢長短調整可以調整的自行零部件，有的上下調，有的前後調，有的調不了的還要換!〈1〉調自行車座的高度。太低臀大肌用不上力，騎起來吃力，關節會吃力。太高腳尖用力，車座和屁股親密接觸對會陰處有壓迫!具體調節方法看以前的回答。〈2〉前後調車座位置。車座墊是可以在車座弓上前後調節的，主要看人坐在車座上，雙手握車把，看雙臂是否可以微彎，如能微彎即合適，太彎或太伸直都需要前後調節座墊!〈3〉騎行姿勢:雙腳平行，雙腿平行，臀大肌發力;腰微弓彎，雙肘窩向上。踏頻每分鐘80一90次!學會使用變速!

最後，如果你以上都正確執行，那就是強度大於你的膝關節承受能力，適當休息！可以隔天騎，或者放慢行，延長一小時車程，應該會緩解。

記住，這不是因為騎行導致的，傷害是不科學不正確選車和騎車導致的，是個人主觀導致的。絕非必然!

　　騎單車是一種非常有好處的有氧運動。騎自行車這種體育運動是不需要像別的體育運動那樣刻意準備的。不限時間、不限速度、不限場所，只要有足夠的空間就能進行的運動，受到了好多樂於運動的人的喜愛。但是騎自行車也有很大的學問，最好不要超量運動，如果超量運動肯定會給膝關節帶來傷害。但這也是存在個體差異的，對於有些人每天28公里可能就超量了，但對於一個經常鍛煉，通過循序漸進上升到每天28公里的人來說其實是沒問題的。

　　騎單車時應該注意一些問題。長期不正確的騎行姿勢與騎行習慣會導致膝蓋的勞損。在進行騎行時，一定要選用適合自己尺寸的自行車，以及正確的騎行姿勢和習慣，否則再好的運動也會給膝蓋帶來意想不到的傷害。應避免過多的進行爬坡和衝刺練習;注意自行車坐墊的高度;注意騎行的方向和腳踏的方向;選擇合適的自行車尺寸;不要經常突然發力。總而言之，科學的運動方式，可以有效的避免運動損傷。

　　和其他的運動項目一樣，在運動量方面應該循序漸進，以不過於疲勞為度。一下子突然騎得太快、太遠或太困難，會給關節造成過度的負荷。建議每周增加騎乘的里程或時間達到20-25%就好，不要一下子增加太多。並且騎行前要有適當的熱身，讓身體的肌肉和結締組織暖起來，關節液在開始激烈運動前先開始流動，這也是預防膝關節損傷的有效措施。

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瀉藥。

只要你再運動一定會對膝蓋有損傷。一般來說，騎車對膝關節的損傷還是較小的。不過主要看你具體怎麼騎。

對於騎行來說，單次14公里不算遠，每天兩次也不算多，所以距離本身不是問題。

其他方面

你的騎行姿勢是否正確。用力的方式、坐墊高度的調節、是否彎腰駝背等都會影響你的騎行。例如我本身180，騎到很矮還不能調節坐墊的車就很難受，騎不了多遠就酸，很吃力。

道路問題。全是平坦的路面和一直有上下坡肯定不一樣，尤其是上坡較多且陡，騎行就會很費力，對膝蓋的損傷也會大些。

還有熱身和拉伸。因為你是為了上下班騎車，所以可能因為不是刻意運動而忽視了這方面。但其實這是很重要的。這兩點做不好，對身體的損傷可能就比較大了。時間緊張，所以你可能需要外力幫助你。推薦你一款乳液，叫艾菠瑪運動保護乳。捷克進口的，這方面是專家，可以幫助你更好的熱身與放鬆，減少損傷。

當然出現了不適還是要去看看醫生，搞清楚具體情況。該休息就休息。

希望能對你有所幫助。

我每天早晨騎行70公里到90公里。四季不變，堅持好多年了。一直都沒事，主要是騎行姿勢和車子的角度要符合自己。量力而行，找到適合自己的呼吸和踏頻。每個人的體質都不一樣。找到適合自己的強度才是最好的。

本人自行車通勤4年，車型為專業入門級山地，每天來回15公里，屬城市騎行，總耗時1小時10分鐘（信號燈太多），每周平均四天。有閑的時候去趟郊外，大約一月一次，每次70公里。我的強度不高，時間也不長，感覺膝蓋沒有問題。看了很多騎友的評論，大家強調的一點很重要，就是車座的高度，不能圖方便，把車座調得過矮。

我覺得過度騎行對膝蓋還是有傷害的。我就認識幾位因膝蓋磨損，告別車壇的騎友。他們年齡不大，體力也好，車很高檔，都有固定職業（有自行車店的技師，有大學老師），也有點自由支配的時間。他們除了騎車上下班外，每年都利用假期搞跨省騎行，長期利用下班後的業餘時間參加郊外夜騎活動，強度大，休息不充分，堅持了6，7年，膝蓋就不行了。所以說運動是好習慣，綠色出行值得倡導，但一定要科學，要適度。

很負責任的告訴你，不一定！主要取決於你的騎行姿勢，體能分配，當然身體素質也很重要。

本人家住咸陽西郊，西安東郊上班，沒買車之前，13年3月到14年12月騎山地車每天往返兩地，往返65公里，基本上風雨無阻，下雨天穿雨衣，夏天最熱的時候下班騎回家稱體重能脫水6.5公斤，地鐵開通後不久我就改騎摺疊車了，想在想想那兩年的堅持都是財富！呃。跑題了，地鐵開通之後改騎摺疊車換乘地鐵，每天往返共29公里，堅持了一年多，現在有時做公交換乘地鐵，有時開車，摺疊車也賣了，本地的業餘比賽經常參加，膝蓋一點問題也沒有！

我騎車很多年了，現在上班，住龍華騎車去福田上班，剛開始是每天都騎，體力也很好，速度也很快，來回五十公里，但是騎了半年多，發現速度騎不起來了，而且膝蓋也有些痛，我是穿的鎖鞋，可能是騎車太爆發了，用力過大膝蓋受傷了，看樣子騎車還需要慢些，現在也騎車上班，但不會那麼快了