o型腿、圓肩、駝背等身體姿態問題，應如何改善？

o型腿、圓肩、駝背等身體姿態問題，如果是疾病引起首先還是得用醫學方法，如果是身體虛弱引起，用康復體育開出運動處方具有很大的幫助，特別是青少年朋友。

o型腿分兩種：

1.骨頭真的彎了，這可能跟小時候缺鈣有關，比較難糾正。

2.小腿肌肉外翻，大多數人其實是屬於這個的。如圖：

左邊是標準的腿型，正常情況下 小腿是可以合併的。

但是有輕微0型腿的人（右圖），她的小腿合不攏，這就是我說的那種情況，小腿肌肉外翻。

輕O的話。想短期見效，就只能用綁腿這個雖土，但是實用的方法，可以用皮帶，或是肩帶，皮包帶子每天用力綁3小時左右，一到，1到2個月後你會收到非常明顯的效果。

同時注意 走，坐，站的正確姿勢。

據體方法是皮帶，肩帶，布帶，或是其它能綁緊的材料捆膝蓋以下雙小腿。雙腿併攏，取坐位，的位置，可伸直或彎曲。注意力度一定要大， 時間一般為2到，3小時，中間可休息一下。有時間的，晚上睡覺也可以綁。

圓肩

多加強背部肌肉的訓練，如菱形肌的訓練，即背部兩肩胛骨之間的肌肉，當這個部位的肌肉收縮時兩肩胛骨會慢慢靠攏，能有效的改善圓肩。

訓練動作有:坐姿反向蝴蝶飛鳥，俯身飛鳥，俯身側平舉，V桿坐姿划船，V桿下拉等訓練動作。

駝背

5個矯正駝背的動作，這五個動作包含了放鬆緊繃胸肌、強化上背的肌肉，改善你駝背的姿勢，一周進行數次，直到你的姿勢獲得改善。

1. 伸展胸肌 – 一次維持30秒，每邊各進行3次。

2. 按壓胸部 – 利用按摩球或網球，在胸部的地方進行按壓，一次維持30秒，每邊各進行3次。

3. 按摩滾桶滾動上背 – 利用按摩滾桶來改善脊椎的活動度及矯正圓肩的狀況。先將滾桶放在中背的地方，進行一上一下的動作，然後再往上滾一點，再進行一上一下的動作。當發現比較僵緊的地方，可以用滾桶來回滾動按摩一下該區域，約10~15秒。來回算一組，共進行3組。

4. 字母Y伸展 – 這個動作將肩膀進行外旋、伸展你的腹部及肌肉，並鍛練你的上背及下背伸肌群。進行Y的動作時，在最高的位置停留5~10秒後，慢慢的放低身體，重複進行5~8次，一共進行3組。

5. 胸前緊握滑船(Close GripRow) - 可以透過機器(Cable Machine)或是利用阻力帶來進行，記得在「仰卧懸垂臂屈伸」，想像一下是肩胛骨往後擠壓。一組進行15次，共進行3組。

身體姿態會影響你的整體形象，它甚至可以塑造你的性格。保持良好的坐姿、站姿、走姿和睡姿有利於矯正身體姿態，這樣可以提高平衡力，降低摔倒的風險，並防止肌肉酸痛以及頸部和背部疼痛。在另一方面，不良的坐姿不僅會影響身心狀況，而且會擾亂你的睡眠。它甚至可以導致呼吸困難，關節疼痛，行走困難和駝背，以及隨著年齡的增長，會增加摔倒的風險。

一個簡單的鏡子測試，可以幫助你檢查自己的姿勢。站在全身鏡前，

檢查：

（1）頭是否正直

（2）肩膀是否水平

（3）兩手臂和身體之間的空間是否是相同的

（4）臀部是否水平

（5）膝蓋面是否朝向正前

（6）雙腳是否對稱。你是不是天生的姿勢不良。你的生活方式和走路時，坐在椅子上時或晚上睡覺時的姿勢會導致不良姿勢。幸運的是，科學有效的改善不良姿勢不需要花很大的力氣。

1骨盆知識

骨盆組成：髖骨、骶骨、尾骨以及骨連接。

骨盆連接方式：上端連接腰椎，下端經由髖關節連接腿部。

骨盆的作用：承上啟下，連接樞紐，支撐身體。

所以，骨盆的位置不正，發生前傾或者後傾，都會對脊柱以及整個軀幹的彎曲度產生影響，可謂是牽一髮而動全身，順便也影響了人的體態美。

骨盆，真可謂是人體最重要的骨骼結構了，它不僅位於身體的中心部位，還起著承接上身重量，影響下身運動方式，這其中還有數十條肌肉連接彼此。

所以說骨盆的位置，嚴重影響著整體體態的變化，骨盆省力解剖角度來看，應該位於身體中立位置，位置一旦發生改變，就容易造成慢性損傷，損傷身體其他不為骨骼及肌肉，產生疼痛。

而生活中，骨盆錯位，卻是很多人都有的現象，骨盆不端正可能是受到不良體態的影響。

2改變方法

普拉提運動是一項改變骨盆不端正的有效運動。

練習普拉提時，有很多動作都是需要骨盆是從中立位開始進行，這些動作很嚴格，要求骨盆既不能後頂（後傾），也不能隨意的前挺（前傾），而是要求骨盆擺放在最自然的狀態，這樣才能夠保持放鬆，不會造成骨盆旁肌肉、韌帶、肌腱的過度緊張，避免了運動疼痛。

【骨盆時鐘/Pelvic Clock】

普拉提的基礎動作就是骨盆時鐘，骨盆時鐘能夠增強鍛煉者的本體認知感，提高骨盆穩定性能，練好骨盆時鐘，對後續進階動作都有很大的幫助。現在跟著BC教練Sesame一起來學習這個簡單的動作吧！它可以很輕鬆在家庭地板上完成喲！

這個問題涉及的內容太多了，每個單獨去科普就需要很長時間。我簡單的放幾張圖片供大家參看：

X/O型腿：

康復：國外有專業的PT（physical therapy)運動康復師，而中國幾乎找不到，更多是醫院神經康復科室。

圓肩／駝背：

康復：

我說一個我用過且很不錯的方法 ，如下圖，晚上睡覺是時用它來糾正三幾個小時，開始可能一兩個小時，很快就能超過三個小時了。糾正完成後，放上枕頭就能同平時一樣睡覺了，當然最好是平躺著睡。這種方法 其實就是一個頸椎牽引的方法 ，只是利用自身的重力。比較安全、自然些。

其它的白天時間 也還是要注意姿態的，儘可能保持脊柱挺直的狀態，請參考 ：

在大家說的方法經理知道的方法基礎上。再給你介紹一個利用部分晚上時間來糾正的方法。

那就是用現在一些床墊廠家推出的斜面床墊。 晚上，仰躺在斜面床墊上糾正個兩個小時左右。 這樣糾正幾個月就會有很好的效果。後面偶爾在這樣糾正就可以了。具體時間長短及頻次要根據你自身的感受啦。