蹲馬步可以瘦腿嗎？

馬步是練習武術最基本的樁步，因此有「入門先站三年樁」、「要學打先扎馬」的說法。馬步樁雙腳分開略寬於肩，采半蹲姿態，因姿勢有如騎馬一般，而且如樁柱般穩固，因而得名。馬步蹲得好，可壯腎腰，強筋補氣，調節精氣神，而且下盤穩固，平衡能力好，不易被人打倒，還能提升身體的反應能力。

從肌肉工作特點的角度分析，參與完成該動作的主要肌肉群有下肢肌肉群，臀部肌肉群，以及腰背部的肌肉群。而且馬步屬於靜力性工作，因此在工作中，要求全部肌肉高度緊張用力，特別是腿部及腰背部肌肉，長期下去能夠燃燒這部位的脂肪，消耗多餘能量，從而腿部的肌肉會變得越來越緊實，有線條。

所以，蹲馬步可以達到瘦腿的效果。但同時也要注意每次做完動作之後，要進行腿部、臀部、腰背部的肌肉放鬆、拉伸，防止出現肌肉酸痛和肌肉腿的出現。以下推薦幾個放鬆的訓練手段:

馬步的技術要點為：

兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇，兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內收，臀部不要突出。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。

訓練時間：初學者開始為5分鐘即可，以後可以逐漸增加時間。

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大腿和腿部是很多女生想減肥都減不下來的部位，這主要是因為這些部位在平時的時候比較難鍛煉到，而且脂肪在這些部位也是最容易堆積的。要知道有很多女性為了瘦腿可是嘗遍了各種各樣的減肥方法，卻依然沒有任何的效果。不過據健身專家介紹說，蹲馬步可以鍛煉腿部肌肉，那麼，蹲馬步可以瘦腿嗎?

在這裡可以肯定的回答您，如果是您想要瘦腿的話，蹲馬步絕對是最好的運動方法。不過想要有好的效果的話，最重要的是您要注意蹲馬步的正確動作，只有正確的動作才能讓您成功的瘦腿。

動作一：

兩腿分開與肩同寬，將重心集中在身體中央。雙腿站過寬重心會太低，站過窄重心會太高，都不利於下面的動作。

動作二：

保持重心將兩手伸直舉在胸前，這個動作有助於拉伸身體兩側的肌肉線條，也有助於將下蹲後重心向前修正，不至於下蹲後向後跌倒。

動作三：

兩腿半蹲，不要蹲過低，大腿感覺酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩，太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求，瘦腿無效。

蹲馬步的好處：

蹲馬步屬於武術的基本功，是很好的鍛煉腿部力量和身體穩定性的方法。通過練習馬步可以對氣血進行調節，能鍛煉對個人意念和意識的控制。

蹲馬步通過對腿部力量進行鍛煉，可以加速腿部脂肪消耗分解，長期可有瘦腿作用。

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知道了蹲馬步可以瘦腿嗎之後，如果是您也想要瘦腿的話，不妨按照上述教您的動作要領試一下，不過如果是想要看到具體的效果的話，可能需要一個月的時間，您一定要注意堅持哦。而且蹲馬步不但可以幫助您瘦腿，還可以幫助您調理身體的各項技能，是比較好的有氧運動。

蹲馬步是一個低效的瘦身練習。

蹲馬步最大的健身價值是，加強腿部神經肌肉聯繫，提高腿部肌肉耐力，提高平衡能力。

但要瘦腿，需要做腿部參與的中等強度的有氧運動，比如跑步，快步走。強度太小起不到什麼作用，比如打麻將。強度太大反而會刺激肌肉生長，比如練舉重。

對於想瘦腿的女孩，正確做法：1.堅持有氧運動。2.鍛煉後認真拉伸肌肉。3.適當進行小重量腿部負重練習。4.務必控制飲食，吃多了的話一切訓練白搭。

本次醫數嘉賓北醫三院運動醫學研究所 余家闊

蹲馬步：

目的是練習股四頭肌大部分肌群的力量。姿勢同中國武術中的騎馬蹲襠動作或稱為站樁動作、蹲馬步。患者兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立位，不能向前傾，此時雙膝開始彎曲下蹲，兩隻腳的腳尖方向隨意即可。

雙膝彎曲角度根據患者身體情況和肌肉力量不同而不同。如果患者身體情況好，大腿肌力好，下蹲角度可以達到屈膝80°，如果患者身體虛弱，大腿肌力弱，雙膝輕度屈膝即可，這時半蹲位置較高，患者較省力，可以以後隨著鍛煉的進行，大腿肌力的增加，再增加屈膝的角度。

如果練習蹲馬步時膝關節沒有疼痛感最好，但有些患者在下蹲時可能有一個疼痛的角度，有些蹲到30°疼，有些蹲到60°，或40°疼。對蹲馬步時會有疼痛角度的人來說，練習時最好避開疼痛角度，如果蹲到30°疼，可以繼續向下蹲到60°避開30°的疼痛角度，反之亦然。如果在任何一個角度都有疼痛，練習還是要進行，只是要自己找到一個疼痛最輕的角度練習即可。因為是靜態練習，所以，即使有點疼痛，對關節的磨損也微不足道。

一次下蹲持續時間每個人差別很大，都是蹲到不能堅持為止。兩次下蹲之間休息一分鐘，不要休息時間太長。接著練習第二個靜蹲，這樣周而復始，連續30分鐘為當天的一次靜蹲練習的總時間，但有些患者可以考慮第一周練習時，每次練習總時間從10分鐘開始，練習兩到三周之後才將每次練習總時間增加到30分鐘，避免一開始練習，就將膝關節練腫了或連疼了。

每天練習的次數也要根據自己的身體狀況決定，每天練習1-3次為好。一開始可以每天練習1次，每次練習總時間10分鐘；以後腿部力量有明顯增長了，自己的肌肉和關節適應了，再增加到每天練習3次，每次練習30分鐘的總時間。

膝關節處在0～20°之間的任一位置靜止不動，踝關節掛重物抗阻力練習：目的是練習在蹲馬步練習中不容易練到的股四頭肌內側頭（即股四頭肌最內側的那部分肌肉）。方法是腳上掛重物坐在床邊，膝關節先完全綳直，此時膝關節處於0°，然後慢慢屈膝，使之到屈膝20°，再慢慢伸直到0°，這就是0°～20°的概念。如此反覆幾次，就可以找到一個在0°～20°之間不痛的角度，呆著不動，與踝關節上掛的重量抵抗。指導堅持不了才休息半分鐘到一分鐘。

踝關節處所掛的重量以一次在0-20°的某個角度能夠堅持3-5分鐘為好。如果太輕，活動10分鐘都沒有感覺，或太重1分鐘也堅持不了，都不能使得練習效果滿意。

每次的一定角度抗阻練習加上中間休息，所有時間總和應該在20分鐘-30分鐘左右。

如果您的膝關節在屈膝80°左右蹲馬步的持續時間一口氣可以持續20分鐘，就說明您的肌肉力量夠用了。20分鐘的標準是從我的老師開始就在運動隊中摸索出來的，盡量不要隨便降低要求。否則肌力不足是達不到康復效果的。

蹲馬步確實可以瘦腿，那麼究竟怎麼做，才能最瘦腿呢！

分腿扎馬步，鍛煉大腿肌肉

首先將右腿向前跨出35厘米，左腿在後，手握啞鈴，雙手下垂放在身體兩側，然後讓腰部挺直，腹部緊縮，目視前方。然後緩慢蹲下直到後腿的膝蓋碰觸到地板為止。將這個動作保持半分鐘，然後換腿換手在做。來回堅持半個小時，這樣做還同時瘦了手臂呢。

其實瘦腿的方法還有很多，每天只做一種方法難免單一無趣，下面多介紹二種最有效的瘦腿方法：

瘦腿的最快方法一：膝蓋間夾張紙

久坐一族們會經常抱怨自己的屁股大腿粗，其實這跟坐姿有很大的關係。正確的坐姿應該是挺背收腹，不靠椅面。如果靠著椅背，會令脊背肌肉處於拉伸狀態，時間久了容易導致腰痛。相反，如果挺背收腹，不靠椅背，不但可預防腹部脂肪堆積，還能舒展背部肌肉，有助於集中精力工作。久坐的人可以在膝蓋間夾張紙。許多人坐著時總時不時地蹺起二郎腿，這樣不僅容易彎腰駝背，還會妨礙血液循環，用這樣的小紙來約束一下自己，堅持一段時間美腿就看得到啦。

瘦腿的最快方法二：按摩瘦腿方法

按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通過按摩刺激腿部的穴位，促進血液和淋巴循環，排出毒素、消除水腫，同時還可以通過刺激分布在雙腿上的重要穴位調整荷爾蒙分泌。按摩之前搭配塑魅婷還可以加速脂肪燃燒，有效減少脂肪堆積量，使掉肉猛增的同時還能緊緻肌膚。大家可以在晚上泡腳的時候多多按摩。

瘦腿的最快方法三：神奇球瘦腿方法

消除腿部浮腫的同時，還要鍛煉小腿肌肉。教你一個簡單的方法，兩顆撞球大小的健身球就能讓你隨時鍛煉雙腿肌肉。不論坐在辦公桌前，還是家中的沙發上，都可以把這兩顆健身球放在腳心，用雙腿的力量帶動它們來回滑動。對小腿粗的人來說，低強度運動是鍛煉的最好方法。鍛煉小腿肌肉的同時還能按摩腳底。此外，因為雙腿要來回活動，你不可能再有蹺腿的機會。

一、

扎馬步

蹲馬步是可以瘦大腿的，因為整個大腿肌肉都用上了，如果嚴格按照標準姿勢的話可以讓臀部更翹一些哦。

但有一個很大的缺點就是，蹲馬步太用力會讓腿部外側長出一條長長的肌肉，朋友說那是爆發肌。所以現在練習的時候一定要把握蹲馬步的強度。

蹲馬步步驟一：

兩腿分開，比肩稍寬，不能太寬否則重心太高，不利於接下來的動作，雙腿要站穩。

蹲馬步步驟二：

雙手伸直舉在胸前，要保持重心，這個動作有利於身體兩側的肌肉線條哦，也有利於重心前傾，不容易向後跌倒

蹲馬步步驟三：

雙腿半蹲，不要蹲太低哦，感覺雙腿酸酸的就是正好的角度。?

運動可以減肥，這個是大家都公認的。但是我們在做一些運動的時候會先考慮一下自己是不是會做無用功。對於粗壯的大腿，很多人都不想要擁有，誰不喜歡纖細的大長腿啊。於是乎，一大波針對腿部減肥的運動就嘩嘩的誕生了。蹲馬步就是其中的一種。事實上，我們只要掌握正確的蹲馬步方法是可以幫助我們瘦腿的，不管是什麼運動都好，你要想它發揮正常的功效就還是要讓自己先去了解一些正確的常識。蹲馬步瘦腿也是一樣。那麼怎樣蹲馬步才可以瘦腿呢？

　　蹲馬步瘦腿的正確方法

　　首先我們在蹲馬步的時候要先讓自己做一些熱身運動，把自己的筋都舒展開來是最好的，以免在蹲馬步的時候發生抽筋等等的狀況就不好了，這個是非常重要的。瘦腿是要在自己的身體不受到傷害的前提下來進行的。

做完熱身運動的時候我們就可以開始了。首先我們站立的時候要讓雙腿分開的程度跟自己的肩部是同樣寬度的，這樣子站立的方式是最為平衡的，因為這樣子可以讓我們的重心放在我們的身體中央，接著就保持其他部位不動，讓自己的雙手向前伸直，接著就慢慢的下蹲至自己的大腿感覺到有一些壓力的時候就可以了。蹲馬步瘦腿的關鍵就要讓自己的大腿感覺到有壓力，但是又不會說太過於累那種。

　　長期堅持蹲馬步的話不但可以幫助女性瘦腿，對於修飾女性的身體線條也是有很大幫助的，可以讓身體其他部位的線條變得更為的優美。

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蹲馬步是一項很常見的健身運動，蹲馬步可以很好的鍛煉身體，但是很多人會覺得蹲馬步是個比較累的運動，也不願意嘗試，其實蹲馬步有很多好處，其中就包括瘦腿！但是要注意姿勢方法 ，簡單的介紹幾個

動作一：兩腿分開與肩同寬，將重心集中在身體中央。雙腿站過寬重心會太低，站過窄重心會太高，都不利於下面的動作。

提示：兩腿半蹲，不要蹲過低，大腿感覺酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩，太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求，瘦腿無效。

動作二：保持重心將兩手伸直舉在胸前，這個動作有助於拉伸身體兩側的肌肉線條，也有助於將下蹲後重心向前修正，不至於下蹲後向後跌倒。

提示：兩腿半蹲，不要蹲過低，大腿感覺酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩，太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求，瘦腿無效。

動作三：兩腿半蹲，不要蹲過低，大腿感覺酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩，太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求，瘦腿無效。

總結下蹲馬步的幾個好處

1.蹲馬步屬於武術的基本功，是很好的鍛煉腿部力量和身體穩定性的方法。通過練習馬步主要是為了完成對氣血的調節、精神的修養的訓練,鍛煉對意念和意識的控制。長期蹲馬步樁，可以使人體內髒得到特殊的鍛煉，其功能將得到改善，從而使體內氣血平衡，內氣充盈，內分泌功能增強。

2.有增強體能、提高耐力、腰力腿力，聚氣凝神，練內壯之效。

3.馬步蹲得好，可壯腎腰，強筋補氣，調節精氣神。

4.蹲馬步讓人下盤穩固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，還能提升胸腹部的抗擊打能力。

5.可以培養人的任力和耐性，能鍛煉腿部肌肉力量。

1. 第一招：後抬腿

   　　雙手扶地，一腿單跪在床上，另一腿向後高高抬起並且保持伸直姿勢，盡量堅持，同樣保持到大腿肌肉有明顯酸痛感才能換另一條腿鍛煉。這個方法不僅可以瘦腿，還有提臀的作用哦，試試吧?

   

2. 第二招：蹲馬步

   　　雙腿橫跨，兩手插腰，兩腳間距離略比肩寬，上身保持正直，半蹲，就是我們平時所說的馬步姿勢，保持。

   

3. 第三招：直腿坐

   　　坐在自己的辦公桌前就可以練習。只將半個臀部坐在椅子上，雙腿向前伸平，上身保持正直，初練者這一點很難做到，可以用手扶住椅子扶手或桌沿來保持平衡。這個方法不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以拉長韌帶，鍛煉腰背，一舉三得。

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