跑步膝是咋回事兒？

真有跑步膝？或者「暴走膝」嗎？

其實,要是從專業角度上講， 「跑步膝」這個概念應用起來並不合理，起碼在臨床上不講「跑步膝」這個概念。被我們中國運動醫學界稱為「紅寶書」的《實用運動醫學》這本書是我們的教科書,這本書裡面有網球肘這個以運動命名的疾病，卻沒有跑步膝，而僅僅採用其學名：髂脛束摩擦綜合征來描述。如果單單採用跑步膝這個概念，可能會對傷者的治療產生誤導作用。例如患者認為跑步後膝關節外側疼痛就是滑囊炎，其實更有可能的是軟骨損傷或者半月板損傷，甚至可能需要手術治療。這與滑囊炎幾乎都是保守治療有著天壤之別。所以我個人同意我們紅寶書的觀點，盡量不提跑步膝這個概念.

其實膝蓋是消耗品，至於運動傷不傷膝蓋，傷到什麼程度，和運動方式和運動強度有關.比如跑步前沒有進行熱身；是否跑步的姿勢不正確；是否跑步的時候速度猛然特別快；運動量過大等等。如果真的發生跑步或鍛煉後的急性疼痛建議各位朋友及時就醫才能準確判斷。

以前曾經寫過一篇文章《又想鍛煉又不想傷膝蓋》裡面講了幾種辦法，比如建議到專業的場地跑步鍛煉而不是跑步機上，比如建議不要穿高跟鞋，建議採取游泳這種方式鍛煉等等。

在此提示大家，千萬不要總拿自己跟運動員比。職業運動員每天都在訓練自己的肌肉力量、身體柔韌性、身體協調能力、平衡能力等等，他們對自身的解剖結構、功能狀態以及傷病防治常識有相當的了解。

另外，職業運動員身後通常都有一個強大的醫療、康復團隊。而這些條件，都是普通人所不具備的。因此，請普通的體育愛好者時刻記得：運動是給我們的業餘生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式，千萬不要「本末倒置」。

有些人在跑步的時候會感覺到膝蓋疼痛，可能是跑步膝的原因。有跑步膝的人，除了跑步的時候有感覺到疼痛，在下樓梯、走下坡路的時候也會有感覺。那麼，跑步膝是怎麼形成的呢？

過度的運動對於關節是有損傷的，比如;長跑（即馬拉松）。對於髕股關節，使用頻繁也是有影響的，增加髕股關節應力的活動有爬山、弓步等。

在膝關節外側有一條束狀韌帶，叫做髂脛束。跑步膝的形成與髂脛束、股骨外上髁有關。兩者的過度摩擦，就會導致韌帶或滑囊炎症的發生。這些疾病主要表現是疼痛和腫脹。所以活動的時候會感覺到疼痛。

外傷也是原因之一，主要是指膝關節的外傷。跌倒、撞擊、扭傷等都會導致膝關節損傷。而膝關節外傷很容易引起半月板或韌帶損傷。因此，在受到外傷後，如果出現關節腫、痛、活動受限狀況而且持續存在的情況，應該及早要到醫院就診，可以排除關節內結構損傷。

發育異常會造成機體的結構改變，對機體產生一些消極的影響。例如：下肢力線異常（O型腿或者X型腿），會導致膝關節軟骨受力不均勻，受到的壓力較大的部位軟骨就比較容易磨損，從而產生損傷和疼痛。

對於O型腿或者X型腿，髕骨和股骨滑車的關節面形態分別為「凸」形和「凹」型，而發育正常的人，此部位的關節面並不是這樣的，髕骨在股骨滑車溝里可以往複運動。但是如果股骨滑車溝變淺、扁平或者「凸」形，就會導致髕骨傾斜，關節軟骨承受的壓力不均勻。嚴重的話，髕骨可脫出股骨滑車軌道，稱為髕骨脫位。

緩衝程度的大小會影響膝蓋承受壓力的大小。而影響緩衝程度的，主要與足部有關。如果足部關節間活動度過大或扁平足等，會降低足部落地時對地面反衝力的緩衝作用，增加膝蓋的應力。

機體骨骼的活動需要受周圍肌肉的控制。所以，如果肌肉出現異常，骨骼的活動會受影響。大腿前方各群肌肉協作控制著髕骨正常的活動軌跡。若肌肉力量薄弱或各肌肉間力量不均衡，會導致髕骨受力不均勻，受力越大的部位就越容易受到磨損，從而感到疼痛。

總結一下，形成跑步膝的原因有很多，想要擁有完好的膝蓋，需要注意以上幾個方面的內容。

其實醫學上並不講『跑步膝』這個概念。所謂的「跑步膝」一般就是肌腱、軟骨損傷或者是滑膜炎等等。

膝關節是人體結構最複雜、負重最大的關節之一。一般來說，膝關節扭轉時最容易導致損傷，而跑步大都是直線運動，只要跑步技術正確、控制好跑速、跑量，是很少造成損傷的。跑步傷膝，關鍵在你的體重是否過重。

那麼跑步時如何預防膝關節損傷呢？

一個是注意控制跑量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。

二是控制跑速，量力而行。

三是平時多練肌肉力量，靠肌肉去保護膝蓋。

四是運用正確的跑步技術，最大限度減少地面對關節的衝擊。

建議盡量在室外跑步

跑步機最大的問題，在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。一直按照同一個速度，如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

沒有損傷盡量不要佩戴護膝

現在運動護具較流行，但你一上場就戴護膝，膝蓋周圍的肌肉與韌帶得不到充分的鍛煉，和對運動負荷的適應過程。

推薦靠牆靜蹲的鍛煉方法

靜蹲是經過反覆驗證的一種極其適合普通人群的鍛煉方法，主要作用是鍛煉股四頭肌肌肉力量、提高關節穩定性、促進膝關節痛的恢復。

具體練習方法是：背靠牆，雙足分開與肩同寬，膝蓋正對腳尖，小腿與地面垂直。

一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息30秒～2分鐘，重複3～6組。

另外，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。蹲的位置越低，動作難度越大，對於腿部鍛煉效果越好，但蹲得越低，膝關節受到的負荷越大，所以蹲多深，要看個人鍛煉目的與實際能力而定，最好在不引起明顯疼痛的角度進行，否則適得其反。

現在越來越多的人都加入了跑步的大軍，他們想要借跑步來改善自己的身體健康狀況，確實如果我們積极參加體育鍛煉，可以使我們的體質變強，身體更加的健康！

但是與此同時卻出現了一個非常嚴重的問題，隨著跑步人數的增加，因跑步而受傷的人群也在逐漸的增加。跑步是一種中高強度的運動，如果我們在跑步中受了傷，很有可能非常的嚴重，從而讓我們以後都無法跑步了。

現在許多人都因為經常跑步兒得了跑步膝這樣一些還沒有參加體育運動的人很害怕。他們想參加體育運動，可是又害怕自己的膝蓋受損。

那麼我們到底該怎麼避免跑步膝呢？其實只要我們採取的方法是當我們就可以很好的避免跑步膝啦！

1. 一定要拉伸，熱身

大家一定要記住，我們的身體並不是機器，所以我們在跑步前一定要進行充分的熱身和拉伸，這樣才可以使我們的各個關節韌帶和骨骼達到良好的工作狀態。

我經常看到一些人他們在沒有熱身就直接去到操場上跑步，其實這是極其錯誤的做法，因為這樣會使我們的膝蓋，因為突然受力過大從而導致快速的磨損，適當的拉伸就可以很好的避免這種狀況。

2. 適度運動

如果你每天跑一個多小時，你告訴我經過一年以後你的膝蓋受損了，那我肯定不會很驚訝，因為人是有血有肉的，並不是機器，一旦我們過度運動，我們的各個器官就會超量工作就超出了他們工作的極限，這樣就很容易導致我們的膝蓋受損。

所以我們一定要適度運動，每一天運動的時間最好控制在四五十分鐘之內，這樣才能達到良好的運動效果，同時也能很好的避免我們的膝蓋受到損傷。

3. 要吃的好

許多人可能很有疑問，吃飯跟我們的身體健康到底有什麼密切的聯繫呢？其實這裡面的關係是非常深刻的。因為我們的身體修復就需要大量的能量，膝蓋的修復也需要我們身體的能量，如果我們在跑步前跑步後不吃飯，我們的身體就沒有能量去修復受損的部位。

所以我們一定要在跑步前跑步後攝入，合理健康的飲食。一些高蛋白，高碳水化合物，高維生素含量的食物就可以很好的幫助我們的膝蓋修復！

4. 要學會休息

人不是機器，適度的工作才能讓我們的身體更加的強壯，更加的健康，一旦我們跑步的時間過長很有可能導致我們身體受傷。所以我建議大家隔一天跑一次！

因為這樣我們就有足夠的時間去進行身體的修復。我們的身體才會更加的強壯，更加的結實，這樣對於我們的膝蓋保護也是非常不錯的。

跑步膝，字面上的意思就是跑步導致的膝蓋問題。

先給大家講個笑話吧，一個病人頭非常的痛，用遍了所有的方法都不管用，他去找醫生，醫生只對他說了一句話：「你有試著把頭上的釘子先拔下來嗎？」

我們先不管這個故事有多麼的不符合邏輯，但是告訴我們一個道理就是解決問題要治本。

跑步膝也是的，跑步本身沒有錯，可以幫助我們保持健康，保持身材。那問題的本原是什麼呢？就是你的跑步技術，

很多人都會有同感，在剛開始跑步的時候，你懷著激動的心情開始自己的跑步之旅，每天打卡堅持，漸漸的發現自己的精神狀態確實好了，有一部分人甚至躍躍欲試要參加自己的第一次馬拉松，加大訓練量，但突然你發現自己的膝蓋開始疼，這時就出現了兩種情況：

1 為了自己的夢想，為了能夠堅持跑步，不斷的冰敷，熱敷，貼膏藥，咬牙堅持跑步。

2 找到一個物理理療師治療，並且找跑步大神尋求經驗，找跑步技術專家改正自己的動作

結果又會是什麼呢

1 最終堅持不下去，去醫院做了手術，就算恢復了，跑步也不能像以前那樣隨心所欲，因為你的「釘子」還沒拔！

2 在治療的時候雖然沒有系統的訓練，但找准了自己的病根——跑姿不對！拔掉「釘子」，繼續奔跑！

所以通過上述，大家可能都明白了，跑步膝不是一天形成的，是你跑姿不正確，長期以往對膝蓋磨損最終形成的。

跑步需要渾身上下所有的肌肉關節協調運動，把自己看成一個整體，

不要刻意的跨步，很多膝蓋受傷都是因為這個原因，見下圖

不要讓你的後腿的膝蓋完全伸直。有很多人在跑步時喜歡蹬腿，覺得幫助自己向前，其實這就是多餘的動作，你在用自己的力量來對抗重力，你需要自然

不要抬膝。這個動作發生在身體之前， 它會驅動你的腿落在身體前面，如上所述這恰恰是導致傷痛的原因。

還有一個造成跑步膝的原因就是核心力量不足，其實核心不足會導致你的跑步動作變形，根本原因也是跑姿不正確。可以適當的增加力量。每周做兩至三次的平板支撐，徒手蹲起，俯卧撐等力量訓練。

跑步膝，專業術語中稱作髕骨軟骨軟化症，即髕骨（膝蓋骨）的關節軟骨變軟或者發生退化。運動員患此病往往是由膝關節的過度使用、創傷或者異常用力造成的。對中老年人來說，退行性關節炎亦可導致關節軟骨變軟或者退化。髕骨下疼痛且在伸膝時疼痛加劇即可能是發生髕骨軟化症的信號。

髕骨下面附有保護性的關節軟骨，由膠原纖維和和水組成。膝關節過度使用或承受異常負荷，可導致關節軟骨破壞和軟化，此種退化使軟骨原本平滑的表面變得粗糙，從而引發炎症和疼痛。該類疾病一般分為軟化、龜裂、囊腔、軟骨缺損以及軟骨深層的骨暴露等階段。在過度使用的情況下對軟骨造成的重複性微細創傷、髕骨的錯位、髕骨骨折或脫位的傷病史都容易造成「跑步膝」的狀況。跑步膝的主要癥狀包括疼痛，在久坐後以及上下樓梯或者從坐位到站位時疼痛加劇；膝蓋觸痛；膝關節伸展時疼痛加劇。

跑步膝的主要緊急治療措施是休息和冰敷，適當配以消炎藥的使用。在損傷後，需要限制活動直至疼痛消失，然後循序漸進地恢復活動；加強股四頭肌力量練習和拉伸練習，以減輕作用於髕骨上的壓力；疼痛完全消失之前，應盡量避免從事如過度屈膝等可能加重疼痛的運動。避免膝關節上的異常負荷，加強腘繩肌和股四頭肌的力量和柔韌性，可防止髕骨軟骨軟化症的發生。

「跑步膝（Runner』s Knee）」，指跑步等運動造成的膝蓋傷痛，學名髕股疼痛綜合征（Patellofemoral pain syndrome .PFPS），在跑者損傷中排名第一位的傷痛，也困擾著無數跑友。隨著大眾跑友的井噴式增加，跑步膝的患者也越來越多。

值得注意的是，髕股疼痛綜合症（PFPS）是指髕骨和股骨接觸面的疼痛。原因是臏股關節中髕骨與股骨關節面不合槽；或是長期重複的剪切力或是垂直壓力作用於膝關節。對於髕骨和股骨而言，股骨下端髕面的關節面給髕骨提供一個運動的軌道，髕骨需要做的就是在自己的運動軌道裡面按照軌道軌跡運動就好了。但由於肌肉疲勞、膝關節周圍肌力不均衡、運動中會經常出現變向、加速、減速、急停等，會導致疼痛發生。

相對男性而言，跑步膝更加偏愛女性。據統計，女性跑友的發病率是男性的2倍之多。這是由於女性的骨盆更寬闊，使得運動時髕骨在膝關節運動時受到的壓力增加。

介紹了這麼多PFPS，那下面我們就以PFPS產生的原因、相關癥狀、治療方案、如何康復、怎樣防護五個方面來詳細闡述。

1.PFPS產生的原因

1.1膝關節過度使用、超量負荷運動。

跑步是一項動作不斷循環的周期性運動，因此不斷重複的騰空落地以及關節屈伸難免發生「跑步膝」這樣典型的過勞傷（Overuse Injury），膝關節反覆屈伸、扭轉造成長期對髕骨軟骨產生異常的摩擦、擠壓等導致的髕股疼痛問題。研究表明普通人一周跑量不要超過40英里（約合64公里），超過這個跑量，發生跑者膝概率大幅提高。我們既要科學的運動負荷鍛煉身體，同時卻不能讓身體過勞。

1.2 肌肉力量與筋膜問題

力量素質是人體進行體育運動的基本素質之一。跑步也不例外。如果你的膝關節股四頭肌、腘繩肌、力量不足、臀肌、核心力量差，久之、跑步膝不請自來。最常見股內側肌和髖外展肌的薄弱會導致跑步膝的發生。另外膝、髖關節肌肉筋膜過緊，會使人體結構發生變化，從而對膝關節產生更多的壓力，導致跑步膝的發生。

1.3 下肢力線異常

下肢力線異常，最常見的是X/O型腿、扁平足/高足弓等問題，使得跑步時下肢受力改變，增加了膝關節壓力，從而誘發跑者膝。雖然X/O型腿，扁平足/高足弓不能直接導致跑步膝的發生，但存在下肢力線異常的跑友更要加倍關注自己膝蓋健康。

2.PFPS癥狀

2.1膝前疼痛且定位模糊

PFPS的癥狀的主要表現是膝前疼痛，當你詢問跑友膝痛時，他們往往指著膝蓋前方疼痛，但具體位置較為模糊，這是跑步膝的主要癥狀，疼痛但定位模糊。

2.2上下樓（坡）疼痛

跑步膝的另一個重要表現是平時走路基本沒有任何不適，但上下樓梯（坡）時疼痛會明顯加重，下樓（坡）比上樓（坡）更甚。因為在上下樓（坡），特別是下樓（坡）梯過程中，膝關節壓力增加，從而引發疼痛。

2.3電影膝·劇院症

下肢固定於一個具體位置比較長時間後，比如看電影、坐飛機、坐火車、乘公交，膝蓋酸痛不適，此時一定要變換下肢姿勢才會緩解不適，但只要膝關節固定於某個具體位置，過一會又會出現不適，這種情況稱之為劇院症，又稱為電影膝。

3.PFPS的治療與康復

物理治療包括手法治療、儀器治療、運動治療。而運動治療既有治療作用、又有康復的作用，而且運動治療是三者的核心之一，故將治療與康復行文一處。

3.1適當休息

當你有跑步膝關節疼痛，請記得休息。足夠的休息對於控制跑步膝非常重要，也很容易做到。強烈建議膝蓋不適的跑友增加休息，由每天跑步改為至少隔天跑步，一直跑下去軟骨遲早會完全磨壞。另外還可以通過芬必得、扶他林等非甾體類抗炎葯以及中醫中藥消炎鎮痛。

3.2手法治療

手法治療包括關節鬆動手法、筋膜手法、拉伸等，目的是讓你的膝關節關節位置合理。重點將股四頭肌。股內側肌、股外側肌、以及股後肌群放鬆，讓過緊的肌肉、筋膜松解開來，促進微循環、加快恢復。

3.3康復訓練

任何緩解癥狀，減輕疼痛都是在結構上予以作用，這是我們國內醫學的發展的一個誤區，雖然現在很多人已經聚焦在功能上，但任然不夠。治療跑步膝並不是緩解疼痛與癥狀就結束了，而是需要將膝關節的功能恢復、如屈伸、蹲下、起立、負重、變向、急停等。那麼到底該怎樣康復訓練呢？訓練部位有那些呢？

3.3.1大腿力量訓練

靜蹲，這是多數人想到的一種方法，也是膝關節前群肌肉力量康復訓練的經典方法之一，但靜蹲動作一定要做正確，若動作錯誤，反而導致膝蓋疼痛，所以靠牆靜蹲因為不會導致關節面壓力增加而備受推崇。靜蹲→剪蹲→弓箭步走。靜蹲及其進階訓練主要加強股四頭肌，作為其拮抗肌大腿後群也需要練習。彈力帶俯卧勾腿、單腿臀橋、硬拉等。所有的康復訓練原則都是一樣，動作由簡到繁、由靜態到動態。

3.3.2離心訓練

所謂離心訓練是指肌肉在收縮過程中起止點彼此遠離肌肉中心，表現為肌肉邊收縮邊拉長。研究與實踐離心訓練是重要的防傷訓練方法之一。膝關節離心訓練主要包括雙腿離心蹲起練習、單腿離心蹲起練習、腘繩肌離心訓練等

3.3.3穩定性訓練

力量練習和離心訓練是穩定性訓練的前提，只有充足的力量訓練和離心訓練之後，才可以進階到穩定性訓練。穩定性訓練就需要創造不穩定的壞境。單腿站立、平衡盤練習、bosu球練習等，

3.3.4臀肌練習

研究發現，臀部力量，尤其是臀部外側肌肉——臀中肌力量不足是引發跑步膝的關鍵性問題。所以要想膝蓋好，先得練好臀。但練臀不是光練下蹲，而是重點訓練臀部外展肌群。側卧單腿外展、蚌式開合、仰卧臀橋外旋、等

3.3.5核心訓練

談到核心訓練，大多數人會想到平板支撐。平板支撐固然重要，但不能忽視腰部兩側肌肉。從某種意義上來說，軀幹兩側肌肉對於維持骨盆穩定更為重要，而穩定的骨盆對於下肢運動非常重要。

3.3.5跑步穩定性訓練

跑步騰空落地的穩定性，是很多跑友經常忽略的問題。我們既要訓練騰空落地穩定性，就要產生落地的條件來訓練，我們可以用台階或者小凳子進行訓練；從高處雙腳跳下，單腳落地等，又叫快速伸縮複合性訓練，能夠加強膝關節動態穩定性。

4.PFPS的防護

運動防護也是重要的一個環節，能夠有效降低我們的受傷幾率，也能夠保護我們的膝關節。

4.1肌貼

肌貼在60年代發明以來，早就證明了其在臨床中的作用；在運動防護中的應用也快有40年了。在膝關節的運動中，如果根據實際情況，運用肌貼進行防護，效果是極好的。

4.2護具

很多人喜歡帶護具，但帶護具的時機選擇十分重要。並不是每次運動你都需要帶上護具，但如果你需要大強度、長時間運動時，護具保護也是很好的一個方法。

4.3鞋子 鞋墊

隨著體育活動項目的普及與發展，很多項目都有自己的專項運動鞋。但依據自己的足弓、足的大小、足底生物力學，選擇一雙合適的鞋子、鞋墊，會讓你事半功倍。

4.4場地

選擇合適的場地進行運動是一個常識性的問題，但依然得注意，安全的場地，對你的膝關節壓力、運動表現至關重要。

5總結

研究表明只要一開始膝關節很健康，跑步就不會明顯增加關節炎風險，有些人到中老年時仍然可以繼續慢跑。慢跑者罹患關節炎的風險其實比不常活動的人群更小。

生命在於運動，運動在於科學，希望你能跑、會跑、科學的跑。