韌帶拉傷該怎麼恢復？

前交叉韌帶（Anterior Cruciate Ligaments, ACL），又稱前十字韌帶，位於膝關節內，起自股骨外側髁的內側面，斜向前下方，止於脛骨髁間隆起的前部和內、外側半月板的前角，連接股骨與脛骨。

ACL的主要作用是限制脛骨向前過度移位，它與膝關節內其他結構共同作用，來維持膝關節的穩定性，使人體能完成各種複雜和高難度的下肢動作。

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大家常說的韌帶拉傷，是運動導致的ACL斷裂。斷裂後的感覺就像是左右兩個拳頭對接，可以任意滑行，長期甚至會引發關節軟骨損傷，甚至形成退化性關節炎。

具體的治療方法需要醫生根據損傷的不同情況做判斷，今天給大家分享的5組拉伸練習，可以有效強健腿部肌肉，防止韌帶拉傷。同時還可以拉伸到前交叉韌帶，幫助緩解傷痛。

01

跪姿式股四頭肌拉伸

>>步驟

單膝跪地。如有必要，手可以扶靠東西以保持平衡。然後把臀部往前推。

>>拉到的肌群

• 主要肌群：髂肌、腰大肌、股直肌。

• 次要肌群：腰小肌。

動作訣竅

• 通過臀部往前推出的遠近調整拉伸強度。

• 如有必要，可以拿毛巾或墊子墊在跪地的膝蓋下方，這樣會比較舒服。

>>有助於修復哪些肌肉問題

髖屈肌拉傷、骨盆帶的撕裂性骨折、恥骨炎、 髂腰肌肌腱炎、大轉子滑囊炎、股四頭肌拉傷、 股四頭肌肌腱炎。

02

站姿式股四頭肌拉伸

>>步驟

單腳站立，一隻腳向後折，貼在臀部上，雙膝併攏，同時把髖部往前推。 手可以扶靠東西以保持平衡。

>>拉到的肌群

• 主要肌群：股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌。

• 次要肌群：髂肌、腰大肌。

動作訣竅

這個拉筋動作可能讓膝關節與韌帶承受過度的壓力，不適用於膝關節疼痛及膝蓋受過傷的人。

>>有助於修復哪些肌肉問題

髖屈肌拉傷、骨盆帶的撕裂性骨折、恥骨炎、 髂腰肌肌腱炎、大轉子滑囊炎、股四頭肌拉傷、 股四頭肌肌腱炎、髕骨關節痛綜合征、髕骨肌腱炎、髕骨外翻。

03

站姿上舉的股四頭肌拉伸

>>步驟

正直站立，前踏一小步，雙手上舉，髖部前推，彎曲背部，使後腿盡量傾斜。

>>拉到的肌群

• 主要肌群：股直肌、腰大肌、髂肌、縫匠肌。

• 次要肌群：腹內斜肌、腹外斜肌、腰方肌。

動作訣竅

通過髖部前推的幅度調整該拉伸練習的強度。

>>有助於修復哪些肌肉問題

髖屈肌緊張、骨盆撕脫骨折、恥骨硬化、髂肌肌腱炎、大轉子滑囊炎、股四頭肌拉傷、股四頭肌肌腱炎。

04

站姿抬腿的內收肌拉伸

>>步驟

身體站直，一隻腳（圖示為左腳）抬向側邊，把腳放在椅子等較高的物體上。 腳趾朝前，慢慢將右腳轉離椅子方向。

>>拉到的肌群

• 主要肌群：長收肌、短收肌、大收肌。

• 次要肌群：股薄肌、恥骨肌。

動作訣竅

• 通過調高椅子的高度可以增加拉伸的強度。

• 視個人需要，手可扶靠穩固的東西來保持平衡。

>>有助於修復哪些肌肉問題

骨盆帶的撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉傷、恥骨炎、梨狀肌綜合征、內收肌肌腱炎、大轉子滑囊炎。

05

垂單側腳跟的小腿拉伸

>>步驟

站在階梯或墊高的物體上，一隻腳的腳趾移到階梯邊緣，腿要伸直。然後讓腳跟垂向地面，同時讓上半身往前傾。

>>拉到的肌群

• 主要肌群：腓腸肌。

• 次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、 腓骨長肌、腓骨短肌、跖肌。

動作訣竅

利用身體的重量來調整拉伸的強度。

>>有助於修復哪些肌肉問題

小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）。

韌帶是使各骨塊相互連結的結締組織的索狀物，與彈性纖維緊密並行。韌帶拉傷是韌帶受外來暴力撞擊、強力扭轉、牽拉、壓迫或因不慎而跌仆、閃挫，或體虛、勞累過度以及持續運動、經久積勞等原因，所引起的機能或結構異常。韌帶拉傷後，局部腫脹、疼痛、壓痛，有皮下出血的可看見青紫區。

所以，早期正確處理關節韌帶扭傷非常重要。因為韌帶組織不易再生恢復，如果處理不當或誤診而轉成慢性疾病，可能遺留功能障礙，而且容易造成再次損傷。

韌帶拉傷的鑒別診斷**：**

韌帶斷裂

：一般是因為在活動中，做出超出關節活動範圍的動作，導致相關韌帶被動牽拉而引起撕裂或完全斷裂。韌帶斷裂往往伴有扭傷和骨折。

2、韌帶扭傷：韌帶扭傷是指四肢關節或軀體部的軟組織(如肌肉、肌腱、韌帶、血管等)損傷，而無骨折、脫臼、皮肉破損等情況。臨床主要表現為損傷部位疼痛腫脹和關節活動受限，多發於腰、踝、膝、肩、腕、肘、髖。

3、韌帶挫傷：一般是因為在活動中，做出超出關節活動範圍的動作，韌帶損傷程度不嚴重，會出現紅腫。

韌帶拉傷的**物理治療方法：**

冷敷和熱敷：急性損傷發生後，應立即停止活動，以減少出血。立刻用冷水沖損傷部位或用冰塊冷敷局部以達到止血的目的。然後覆蓋繃帶加壓包紮防止腫脹。韌帶完全斷裂或懷疑並發骨折的，在加壓包紮後必須請醫生進一步檢查和治療。經過24～48小時後，損傷部位的內出血已停止，這時可用溫熱毛巾熱敷或按摩以消腫和促進血液吸收。在進行溫熱敷時，溫度不要太高，時間不宜太長，按摩時也不宜太重，以免加重滲出、水腫或發生再出血。

針灸：針刺治療不受損傷時間的限制，因此施治比較靈活。醫生會根據受傷部位對不同穴位進行針灸治療。

3)按摩與理療：按摩一般在一到兩天之後才可進行，切按摩手法與力度都需要正確掌握，以防腫脹或出血加重。

韌帶拉傷的滋味並不好受，而且還需要長時間的修養才能恢復，所以大家如何想要避免韌帶拉傷一定要在日常運動中做好預防措施。

預防韌帶拉傷的措施：

做好運動前的熱身護工作。比如運動時帶好護膝、護腕等

4.多吃含有植物蛋白和維生素的食物

5.掌握科學的姿勢，避免因姿勢不當引起的韌帶拉傷

據媒體報道，前幾天在中國女排備戰大冠軍杯的訓練場上傳來令人揪心的消息，中國女排主力隊員徐雲麗在訓練中，一記扣球單腳落地後突然抱著自己的左腿倒在賽場，表情十分痛苦，疼得大哭，隨後被救護車送往醫院檢查。

（網路圖，僅供參考）

經醫生診斷，徐雲麗左膝關節韌帶斷裂傷，需立即進行手術。熟悉她的球迷都知道，徐雲麗之前已經因受傷做過兩次手術，如今再一次受傷，意味著她無法參加9月初在日本進行的大冠軍杯比賽。

高度懷疑韌帶受傷的情況下，應馬上停止運動，不要讓受傷的關節再繼續負重和活動。

韌帶是連接兩塊骨頭的組織，韌帶受傷的部位會出現腫脹和淤血，急性損傷發生後應立即停止活動，以減少出血。並立刻用冷水沖淋損傷部位或用冰塊冷敷局部，以達到止血的目的，然後用繃帶加壓包紮防止腫脹，抬高患肢。

（網路圖，僅供參考）

在高度懷疑韌帶斷裂甚至並發骨折的，在加壓包紮後必須請醫生進一步檢查和治療。到醫院做CT或是磁共振，醫生可清晰看到傷者的韌帶、肌肉和骨骼情況，從而準確判斷受傷的部位和嚴重的程度。

最容易發生關節韌帶扭傷或拉傷的部位在膝關節、手指關節和踝關節。韌帶撕裂傷中，根據撕裂程度的不同可以分為不完全撕裂和完全撕裂。

韌帶不完全撕裂時，如果患者已經停止了大強度的包含有急停和轉向的運動，並且能夠長時間的休養，通常能夠依靠保守治療及物理療法使部分撕裂的韌帶得到很好地恢復。

（網路圖，僅供參考）

當韌帶完全撕裂時，斷裂韌帶的兩端是無法直接縫合回去的，如果要最大程度恢復韌帶原有功能，大多需要用韌帶替代物，包括取自患者本人其他部位的韌帶或者人工合成的韌帶進行關節鏡下微創韌帶重建手術治療。

由於人體肌肉和韌帶在溫度較低的情況下會反射性地引起血管收縮、血液黏滯性增加，伸展度降低，因此運動前要做好充分的熱身動作防止韌帶和肌肉拉傷。

在運動中要量力而行防運動過度，並及時補充運動所消耗的能量，在結束運動時緩慢停止，不要讓韌帶和肌肉因「急剎車」而拉傷。

湖南醫聊特約問答專家：湖南省第二人民醫院 柴志勇 劉莉

韌帶拉傷怎麼進行物理治療？急性損傷發生後，應立即停止活動，減少出血。然後用冷水沖損傷部位，或用冰塊冷敷局部以達到止血的目的。然後覆蓋繃帶加壓包紮防止腫脹。24~48小時後，可使用熱敷以消腫和促進血液吸收。另外，如果情況嚴重，一定要請醫生診治。

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一般來說，韌帶損傷在3-6周可以恢復，首先要看您損傷的部位，損傷機制，以及目前的癥狀表現，處理思路，若有腫脹，疼痛先要改善局部的血液循環，建立良好的循環通過，促進炎症消散，緩解疼痛，若存在功能受限，先去松解筋膜及肌肉後處理局部粘連，最後需要康復性功能訓練的介入。韌帶拉傷不及時處理及康復，會影響您之後的運動表現，加大您以後的運動損傷，建議您尋求正規的康復機構，進行治療。

一、什麼是韌帶

韌帶是使各骨塊相互連結的結締組織的索狀物，與彈性纖維緊密並行。韌帶拉傷後，局部腫脹、疼痛、壓痛，有皮下出血的可看見青紫區。

早期正確處理關節韌帶扭傷非常重要。因為韌帶組織不易再生恢復，如果處理不當或誤診而轉成慢性疾病，可能遺留功能障礙，且以後易再次損傷。

二、醫生回答

1、天津市人民醫院創傷骨科住院醫師 閆洪亮

建議先去醫院拍個核磁共振，看看韌帶的損傷程度，必要的時候甚至要考慮手術治療。

三、急救措施

關節韌帶扭傷後，局部腫脹、疼痛、壓痛，有皮下出血的可看見青紫區。

早期正確處理關節韌帶扭傷非常重要。因為韌帶組織不易再生恢復，如果處理不當或誤診而轉成慢性疾病，可能遺留功能障礙，且以後易再次扭傷。

急性損傷發生後，應立即停止活動，以減少出血。立刻用冷水沖損傷部位或用冰塊冷敷局部以達到止血的目的。然後覆蓋繃帶加壓包紮防止腫脹。

韌帶完全斷裂或懷疑並發骨折的，在加壓包紮後必須請醫生進一步檢查和治療.經過24～48小時後，損傷部位的內出血已停止，這時可用溫熱毛巾熱敷或按摩以消腫和促進血液吸收。

在進行溫熱敷時，溫度不要太高，時間不宜太長，按摩時也不宜太重，以免加重滲出、水腫或發生再出血。

為了促進關節功能的恢復，應注意動靜結合，在沒有疼痛感覺的前提下進行早期活動。

再配合使用三七活血膏，貼於患處，活血化瘀，促進軟組織再生。基本痊癒後，應加強關節周圍肌肉的力量練習，提高關節的相對穩定性。

四、久治未愈

可用中醫膏藥外敷,舒筋活血,消腫止痛,活血散淤,祛風散寒,並通過皮膚傳導至經絡,筋骨,激發肌體的調節功能,可迅速消除腫痛,促進功能恢復而快速達到治癒目的。建議最好到醫院先去檢查，以免延誤治療時機。

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謝邀。膝關節足球韌帶拉傷，是個非常惱人的問題，但並不可怕。

正確的、科學的治療與康復，能夠為你保駕護航。

下面科普一下膝關節韌帶拉傷的處理與恢復。

膝關節韌帶：有前交叉韌帶、後交叉韌帶、內側副韌帶、外側副韌帶、還有個髕韌帶。

膝關節每一條韌帶損傷，都會對身體造成困擾。在足球運動中，因為膝關節損傷而放棄足球的普通愛好者太多啦，數都數不過來。

那到底該怎麼辦呢？

我們以內側副韌帶損傷和 前交叉韌帶損傷為例，

內側副韌帶扭傷後應立即進行局部冷敷處理，加壓包紮止血、制動、抬高傷肢、幾乎都會做。

治療：

非手術治療：

物理治療、手法治療、運動治療一個不能落下。

聲、光、電、磁、熱、針灸、電針等治療；

手法治療：運動手法進行治療。

運動治療：幾乎被忽視的運動治療。力量訓練、本體感覺訓練、跑步訓練等。你的踢球夢想可逐漸恢復。

內側副韌帶對膝關節穩定極其重要，必須修補，方能保證關節穩定和功能恢復。同樣，需要時間康復，才能恢復的更好。

術後康復巨大工程。

以前交叉韌帶損傷為例：

1.非手術治療：

同樣是3M療法，物理治療、手法治療、運動治療齊上，缺一不可。

2.手術治療：

前叉手術在國內，是骨科、關節鏡科、運動醫學科的常見手術類型。

術後康復，是一個浩大的工程！康復不好毀一生。

不知題主在哪個城市，可以推薦你去專業機構進行針對性康復訓練。