400米跑步比賽到底怎樣分配速度？

400米是一個對運動員的綜合素質要求最高的運動項目，因為400米有兩個彎道，如果你彎道的技術不好的話，很可能在彎道的地方別對手甩開而再也追不上了。400米不是全速跑完全程，而是要合理的分配你的體能，一般都是在最後一個彎道入彎以後開始全速奔跑到衝刺，而直道是一個保持出彎速度能力的最好體現。首先你要將自己的體能合理的分配好，以每個階段劃分標準，到什麼樣的階段我用什麼樣的速度，只有這樣，你才能合理的去完成400米。

我當初跑400米是這樣分配我的體能的。起跑到第一個彎道全速，彎道稍微減速(如果全速容易犯規)，出彎後稍微加大自己的步頻和步幅，這樣速度提升了但不浪費體能。第二個彎道入彎加快步頻，彎道過半後全速奔跑到衝刺，你可以嘗試一下，不一定適合你，但希望對你有幫助。關於如何訓練400米和50米的方法，我在網上給你找了點資料，400米這個項目是一項「長距離」的短跑項目，是一項無氧佔大比例，有氧佔小比例的混氧型的短跑項目。

因而有很多人都談400米而色變，其實只要在平時的訓練中有針對性地進行各項具有400米項目特點的體能和技術的訓練，就能有效地達到提高400米成績的效果。要進行400米的訓練，首先要清楚400米的項目特點。關鍵詞就是「無氧」和「速度」，400米的訓練就圍繞這兩個關鍵詞來進行。在訓練的過程中還要根據項目的特點進行一些技術、節奏的訓練。

以下是對400米訓練訂的計劃，對象是400米成績達52秒水平的男生，訓練周期7個月。把7個月的訓練周期分為3個階段:準備期，賽前期，賽前調整期。各個時期的訓練周期以一周為單位。

一、準備期這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發展各項身體素質和改進跑的技術。時間大約為4個月，大約從11月份到次年的2月份。訓練安排如下：

:1、周一早操4000米，要求每千米3分45秒~3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術改正。下午:速度訓練，訓練內容:30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)。素質訓練:小負荷的半蹲起，負重直膝跳，快速低強度的卧推，腰腹肌練習。

2、周二專項力量，抓舉40~50公斤X3~4組X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70%~90%X6~8組x3~6次。跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)，慢跑放鬆。

3、周三早操4000米。要求同周一。下午:跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用27~27.5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時間不能超過1分鐘)。

4、周四專項力量，深蹲，小腿屈伸70%~90%X6~8組X3~6次。半蹲40%~60%X10~12次X3~5組卧推40%~60%X12~15次X3~5組。跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)。負重弓箭步走40米X4次(這項練習能很好地擴大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。慢跑放鬆。

5、周五早操4000米。下午:跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(要求同周三)。

6、周六專項耐力600米X2次(要求1分28~1分30秒，間歇10分鐘)，專項速度300米X2次(要求37秒5~38秒，間歇10分鐘)(注:通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。(七)周日休息，通過這一階段的訓練能大大提高跑的能力。並在技術上有所改進，為下一階段的訓練打下良好基礎。

二、賽前訓練訓練時間2~3個月一般是3~5月份。這個階段主要是在上一階段的訓練基礎上進行大強度、有針對性地專項訓練，從而達到從量變到質變的效果。

1、周一早操4000米，要求每千米3分45秒~3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。下午:速度訓練，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)，200米X3次(60米和100米的強度要求用90%的強度完成，200米要求24秒左右)。擺臂練習，腰腹肌練習。

2、周二200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用26.5~27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時間不能超過1分鐘。提高強度。主要是發展抗乳酸能力)。

3、周三專項力量，抓舉40~50公斤X3~4組x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70%~90%X6~8組X3~6次。壺鈴蹬跳X20個X5組。跨步跳60米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。200米X3次(把200米的速度和節奏提升到400米比賽時前200米的模式)。

4、周四400米測試(要求掌握好自己的速度節奏，要求步幅大，有節奏感)。

5、周五200米變速跑X8次X2組(要求同周二)。

6、周六專項耐力600米X2次(要求1分25~1分27秒，間歇8分鐘)，專項速度300米X2次(要求36秒5~37秒，間歇10分鐘。注:通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力)。

7、周日休息，這一階段的訓練是從量變到質變的過程。能大大提高速度和速度耐力。並有很強的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績的重點。這一階段訓練的特點是強度大，要求高。

三、賽前調整一般是賽前一周，因為上一階段的大強度訓練身體可能出現疲勞，因而利用這一階段把身體狀態調到最好，同時有條件可攝入一些利於恢復的營養品。調整的訓練安排如下：

1、周一早操4000米，下午，150米X4次X2組(強度中等)。

2、周二4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的節奏跑)。

3、周三力量訓練，深蹲，小腿屈伸，卧推70%~90%X6~8組X3~6次。擺臂練習。

4、周四早操20分鐘自由跑，下午休息。

5、周五200米變速X6次X2組(強度200米27.5秒左右)。

6、周六做一個賽前的準備活動。

7、周日休息400米的訓練方法有很多，主要是根據項目特點進行練習，同時還要根據不同類型的運動員進行不同的訓練。只要堅持系統的訓練，就能大幅度提高運動成績.