哺乳期想減肥，如何做到減重不影響奶水？
（答題者為營養海賊團成員，婦產科主任醫師，註冊營養師）
一、首先，哺乳期要保證母乳成分和自身營養：
1、乳母飲食應該是多樣化均衡飲食。乳母要格外注意適當增加奶類、蛋類、肉類、魚蝦、大豆製品、粗糧、蔬菜和水果。乳母要比孕期吃更多的蔬菜和水果。哺乳期飲食要保證蛋白質、DHA、鈣、鐵、鋅、維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D等重點營養素的攝入量。
2、乳母首先要增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產品的攝入。哺乳期每天應增加總量100-150克的魚禽蛋瘦肉。這些食物可提供豐富的優質蛋白，糾正缺鐵性貧血，補充維生素A。乳母每天蛋白質的攝入較一般成年女性宜多攝入25克，無法增加動物性食物，要用大豆蛋白補充優質蛋白質。乳母多吃些海產品對嬰兒智力發育有益。
3、乳母應適當增加奶類，多喝湯水。乳母每日需要攝入1000毫克鈣，比未孕時增加200毫克。飲500毫升奶，可得到600毫克優質鈣。奶類含鈣量高，易於吸收利用，是鈣的最好來源。不能或無條件飲奶，要多攝入連骨帶殼食用的小魚小蝦，豆製品，芝麻醬及綠葉菜等補鈣食品。必要時在醫生指導下補充鈣劑。
二、慧吃慧動，哺乳期媽媽健康減重的幾個小策略：
1減少脂肪的攝入：改變烹飪方式，如做菜時少放油，煎炒改蒸煮；不喝肉湯，遠離白色的濃湯，喝湯時要去掉表面的浮油，只喝清湯；用低脂奶和豆漿代替一半的肉湯、雞湯。喝湯同時吃肉。不吃肥肉，不吃油炸食品。這樣就有機會消耗體內多餘的脂肪。
2減少糖的攝入：適當減少主食量，增加蔬菜量的攝入，早餐時可以加一個糖分較低的水果；少吃不吃精緻的糕點、飲料等，減少糖的攝入；改善主食，把晚餐的精緻白米白面換成粗糧雜豆做成的粥 ，優先用小米、黑米、燕麥、紅豆等。
3堅持母乳餵養，能幫助哺乳期媽媽減輕體重。
4科學活動和鍛煉，逐步減體重
乳母每天多做家務多走路，不劇烈的身體活動有利於血液循環，幫助瘦身。
哺乳期運動方式產褥期採用產褥期保健操，應循序漸進：
順產婦產後第二天開始，每天增加一節，每節做8-16次。產後6周後選擇有氧運動，如散步、慢跑等。從每天15分鐘開始逐漸增加至每天45分鐘，每周堅持4~5次，形成規律。
剖宮產的產婦，應根據自己的身體情況，如貧血和傷口恢復情況，緩慢增加有氧運動和力量訓練。
（本文作者，崔麗宏，有30年婦產科臨床與保健經驗，目前從事備孕期健康教育，孕期營養門診，產後42天健康體檢等相關工作。婦產科主任醫師，中國首批註冊營養師，國家一級健康管理師，中國婦幼保健中心母嬰營養保健指導師等）
一般新媽媽生完寶寶後都會有不同程度的發胖，這種情況很正常。產後減肥應及早但也不能過激。哺乳期是不能節食減肥的，因為節食減肥有可能會影響乳汁分泌，但哺乳期運動過後會產生乳酸，它會影響乳汁嗎？那麼哺乳期該如何進行運動呢？
如果在順產無傷口或傷口恢復不痛的情況下，建議運動不宜太劇烈，以有氧運動為主，產後第一天可在床上做一些翻身、抬腿、縮肛運動。之後逐漸加入產後保健操、盆底肌訓練操、腳踩踏運動、散步、拉伸運動等，輔以一定的無氧運動，俯卧撐、平板支撐等。剖宮產的媽媽的話就是需要觀察一個傷口癒合的情況了。一般的話是六到八周左右才可以開始運動。拆線前可以下地散步，適當做翻身動作、抬腿等比較柔軟的運動。每天在保證睡眠的基礎上最好再花至少半小時去做運動，如晚飯後半小時快步走。
運動會產生乳酸，但一般含量很少且可以分解消失。如果進行劇烈運動，分解乳酸所需的礦物質或維生素來不及補足，就容易造成乳酸的堆積。但是運動後靜止一段時間（一般來說半個小時到一個小時）或者適當補充一些輔酶Q10、B族維生素或礦物質，乳酸仍然可以繼續分解。寶媽們不要擔心運動後乳汁變酸會影響寶寶，少量的無氧運動和適合的有氧運動，不要太劇烈，運動後及時補充水分，1-2個小時後再餵奶，餵奶前洗個澡把汗水和鹽分洗掉就可以了。
當然，營養的合理補充對乳汁分泌有很重要作用。當完全處於母乳餵養時，新媽媽們每天需要額外的500卡路里為哺育提供營養，當寶寶們開始進食固體時，新媽媽每天需要額外的250卡路里；當不再進行母乳餵養時，則無需增加額外的熱量。因此，產後補充蛋白質類的食品，對於新媽媽身體恢復及保證母乳的足量分泌是極為重要的，建議盡量選擇魚類、瘦肉類或去皮禽類等蛋白質含量高而脂肪含量低的食物。
先彙報下本人情況：
身高：165
孕前體重：98斤
產前體重：138斤
出月子體重：108斤
目前體重：102斤
目前已基本恢復，產假還有2個月時間，目標在老哥結婚前減到90斤，準備回北京參加老哥婚禮。由於還在哺乳中，所以在保證奶水的前提下緩慢瘦身，出了月子就按此方法做的，效果還算不錯
下面就來說說我的減肥計劃吧!
飲食方面：
早餐：小米粥+雞蛋或 豆漿+雞蛋
午餐：主食一碗、各類肉、湯、蔬菜不多限制，吃飽為準(保證BB的營養)
晚餐：水果+蔬菜(18：00晚餐後不進食)
註：每天至少8杯水，不吃零食，不喝飲料，這樣在飲食方面兼顧到各類營養，保證了BB的奶水營養需要，又可以緩慢減肥。另外，每頓飯後保證站半小時以上，以脂肪囤積，每天晚飯後走路1小時，睡前50個仰卧起坐。
【最後總結】
1避免節食
健康的飲食和鍛煉，使大多數婦女可以在第一年內歸恢復產前的體重，果你是適度活躍，你的熱量不應低於每日1800卡路里。
如果你是母乳餵養，那你每天要在1800卡路里的基礎上再加300到500以上的卡路里。如果少於這個數量你和寶寶的營養就會受到影響，也不利於寶寶的健康成長。
2.要有耐心
不要失去目標，不要妄想短期內就可以達到理想的效果， 制定一個目標，參照自己的實際情況來制定，一般，每周減肥一斤是正常的。這樣對你的健康無害。記住，循序漸進才可以保持健康身體來減肥！
3.控制你的食物和零食
確保你的熱量均勻地分散在一整天。避免一頓吃很多，然後下一頓就不吃了，或是暴飲暴食，這樣的習慣都是不好的。
如可以在兩餐之間適當的加一些零食，但是熱量一定要低，而且你每天的攝入熱量的總數不要超過2500卡路里。 以每三個小時吃點東西，但是不要吃的太多，剛剛好就行。
4注重營養
一定要吃一些有營養的食物，這些食物都不會影響到你的每天卡路里數，富含有維生素的食物可以確保你的健康，以及寶寶的成長。不要認為飲食對減肥有很大的阻礙，你要知道，飲食不好影響的不單單是你的健康，還有寶寶的成長情況。
一個良好的飲食習慣可以在你以後減肥的時候起到很大的作用，同時也能給予寶寶足夠的營養成長。請記住，重要的是要為你的寶寶健康樹立榜樣。
1.多運動
產婦在分娩過程中由於消耗了大量的體力以及精力，因此短時間內難以有效快速的恢復，因此需要適當的多卧床休息，這樣才能幫助產婦更好的恢復身體健康。但是在哺乳期間卧床時間不宜太長，尤其是要注意不要整天卧床休息，否則的話不但更加不利於產後的恢復，同時還有可能會導致脂肪堆積從而引起肥胖。因此在哺乳期間，產婦一定要注意適當的多參加一些適當的運動。
產後的一段時間內並不適合減肥，因此專家提醒產婦千萬不要過早的開始減重行動，而在感覺身體恢復差不多的時候則需要在徵求醫生同意的前提下進行科學合理的減肥。一般情況下產後新媽媽應該在產後6到8周後才能開始減肥計劃，這是由於產後身體需要一段時間進行恢復，這樣才能保證充足的奶水分泌。
如果過早進行減肥的話，不但會影響到自身身體的恢復，同時還有可能會影響到奶水的分泌。
在平時生活中還要特別的注意減肥的速度，千萬不要過快，在哺乳期間每周減重0.5kg較為適宜。如果減肥速度過快的話，勢必會嚴重的影響到嬰兒的生長發育。
很多產後新媽媽在減肥的時候對減肥方法一直都沒有進行科學的選擇，最常用的減肥方法有節食、減肥藥等，這些減肥方法都是非常不健康的。還有些產後新媽媽聽還經常盲聽盲從，誰說哪款減肥產品好就坯迫不及待的去嘗試，最後不但沒有減肥成功甚至嚴重的損害身體健康。專家提醒，盲目選擇減重方法幾乎沒有成功案例，更加不提倡用藥物減肥。
哺乳期減肥最好的方法應該先改變自己的飲食習慣，然後再找到適合自己並可以長期堅持的運動方式，同時還要注意控制熱量以及脂肪的攝入，這樣體重自然就下降了。
4.限制脂肪
哺乳期間雖然需要補充大量的營養物質，但是這個時候必須要注意控制各種動物類食物的攝取量。因為哺乳期是減肥的關鍵期，這個時候能夠選擇良好的減肥方法，將直接影響到身材的恢復。而動物性食物中含有大量的脂肪，如果過量攝取的話勢必會導致脂肪估量從而導致肥胖。
因此哺乳期減肥時必須要注意合理的安排飲食，控制熱量的攝取量以及保證熱量的消耗，這樣才能幫助產婦有效的起到減肥目的。
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